Czy nabiał jest dobry czy zły dla twojego zdrowia?
Chociaż ludzie zwykle akceptują, że owoce i warzywa są zdrowymi opcjami, inne grupy żywności, takie jak nabiał, wywołują więcej dyskusji i wydają się mieć sprzeczne zalecenia.
Zgodnie z zaleceniami Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) „Wybierz mój talerz” osoby dorosłe powinny spożywać 3 porcje produktów mlecznych dziennie. Dzieci powinny spożywać około 2 lub 2,5 porcji dziennie, w zależności od wieku.
Przykłady typowych porcji nabiału to:
- 1 szklanka mleka
- 1 szklanka jogurtu
- 1 uncja twardego sera, takiego jak cheddar lub Monterey Jack
- pół szklanki twarogu
Od dziesięcioleci USDA radzi ludziom codziennie spożywać mleko. Jednak niektórzy zwolennicy zdrowia uważają, że ludzie nie muszą jeść nabiału, aby być zdrowym. Inni uważają, że nabiał może być nawet szkodliwy dla zdrowia, jeśli ludzie spożywają go za dużo.
Te mieszane komunikaty mogą być mylące. W tym artykule wyjaśniamy, co mówią dowody.
Zdrowie mleka i kości
Wapń jest niezbędnym minerałem. Pomaga budować mocne kości i jest niezbędny do innych funkcji, takich jak skurcze mięśni i przewodzenie nerwów.
Produkty mleczne są dobrym źródłem wapnia i jest to jeden z głównych powodów, dla których USDA i National Institutes of Health (NIH) zalecają spożywanie nabiału.
Nabiał zawiera również inne ważne dla zdrowia kości składniki odżywcze, takie jak fosfor, magnez, witamina D i białko.
Bez wystarczającej ilości wapnia osoba może być narażona na osteoporozę. Ten stan powoduje osłabienie kości i sprawia, że są podatne na złamania. National Osteoporosis Foundation wyjaśnia, że ludzie potrzebują odpowiedniej ilości wapnia i witaminy D, aby zapobiegać utracie masy kostnej i osteoporozie.
Chociaż produkty mleczne mogą zawierać więcej wapnia niż wiele innych produktów spożywczych, dowody sugerujące, że spożywanie produktów mlecznych może zapobiegać złamaniom kości, wydają się sprzeczne.
Na przykład, jeden przegląd systematyczny i metaanaliza sugerują, że wraz ze wzrostem spożycia nabiału w niektórych badaniach zmniejsza się ryzyko osteoporozy i złamań biodra. Jednak nie we wszystkich badaniach objętych analizą.
Ważne jest również, aby wyjaśnić, że wiele innych czynników może wpływać na zdrowie kości, w tym ćwiczenia fizyczne, palenie tytoniu, spożywanie alkoholu i zmiany poziomu hormonów podczas starzenia.
W jednym długoterminowym badaniu szwedzkim, w którym wzięło udział ponad 61 000 kobiet i 45 000 mężczyzn, stwierdzono potencjalny związek między wyższym spożyciem mleka a wyższą śmiertelnością i wyższą częstością złamań kości.
Jednak to skojarzenie nie wskazuje na związek „przyczynowo-skutkowy”. Na przykład kobiety, które miały złamania biodra i miały większe spożycie mleka, mogły pić więcej mleka, ponieważ były narażone na ryzyko złamania biodra.
Autorzy badania ostrzegają, że wyniki nie uwzględniają innych czynników stylu życia i stanu zdrowia.
W innym długoterminowym badaniu z udziałem 94 980 Japończyków stwierdzono przeciwny związek, z niższym ryzykiem śmiertelności związanym ze zwiększonym spożyciem mleka.
Ogólnie rzecz biorąc, większość badań nad produktami mlecznymi sugeruje, że mleko jest korzystne dla zdrowia kości i układu krążenia.
Jedno jest jasne, że wapń i inne składniki odżywcze, które dostarcza mleko, są niezbędne dla zdrowia kości.
Osoby, które nie mogą lub nie chcą spożywać produktów mlecznych, powinny spożywać inne produkty bogate w wapń lub porozmawiać z lekarzem o tym, czy potrzebują suplementu wapnia.
Dowiedz się więcej o 18 nienabiałowych produktach bogatych w wapń tutaj.
Nabiał, tłuszcze nasycone i zdrowie serca
Tłuszcze nasycone są obecne w pełnotłustych produktach mlecznych, takich jak mleko pełne, masło i śmietana, oraz w mniejszym stopniu w produktach mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, takich jak mleko 1%. Tłuszcze nasycone są również obecne w mięsie, niektórych przetworzonej żywności, oleju kokosowym i oleju palmowym.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) twierdzi, że tłuszcze nasycone mogą prowadzić do wysokiego poziomu cholesterolu i chorób serca.W rezultacie wiele pełnotłustych produktów mlecznych nie pojawia się w zaleceniach dietetycznych zdrowych dla serca.
AHA radzi ludziom wybierać produkty mleczne beztłuszczowe lub niskotłuszczowe, aby uzyskać wapń bez tłuszczów nasyconych. National Heart, Lung and Blood Institute zaleca również, aby ludzie wybierali niskotłuszczowe lub beztłuszczowe produkty mleczne jako część zdrowej diety.
Jednak ostatnie dowody sugerują, że związek między tłuszczami nasyconymi a chorobami serca nie jest tak silny, jak kiedyś sądzono. W jednym z przeglądów stwierdzono, że niektórzy ludzie wyolbrzymiali rolę tłuszczów nasyconych w chorobach serca. Ponownie, wiele innych czynników związanych ze stylem życia jest ważnych, jeśli chodzi o ocenę ryzyka chorób serca.
Zespół kardiologów napisał artykuł, w którym stwierdził, że spożywanie pokarmów zawierających tłuszcze nasycone nie zatyka tętnic, jak kiedyś sądzono. Twierdzą, że ruch „beztłuszczowy” spowodował większe spożycie węglowodanów, w tym cukrów. To może wyjaśniać, dlaczego wzrosła częstość występowania chorób serca.
W innym artykule stwierdzono, że liczne analizy i przeglądy nie potwierdzają przekonania, że spożywanie tłuszczów nasyconych jest powiązane z chorobami serca. W artykule wspomniano również, że tłuszcze nasycone mogą w niektórych przypadkach obniżać ryzyko cukrzycy związanej z otyłością.
Chociaż powiązania między pełnotłustymi produktami mlecznymi a chorobami serca nie są już jasne, są inne rzeczy, które można zrobić, aby przyjąć zdrowy tryb życia, w tym:
- jedz dużo owoców i warzyw
- regularne ćwiczenia
- nie palić
- ograniczenie spożycia alkoholu
- uzyskanie odpowiedniej ilości snu
- kontrolowanie poziomu cukru we krwi, jeśli chorują na cukrzycę
Ludzie powinni również porozmawiać z lekarzem o tym, jak często potrzebują kontroli ciśnienia krwi, testów cholesterolu i glukozy oraz innych środków, które mogą przewidzieć ryzyko chorób serca.
Dowiedz się więcej o chorobach układu krążenia i zmianach stylu życia, które zmniejszają ich ryzyko tutaj.
Cukrzyca i nabiał
Cukrzyca jest powszechnym stanem zdrowia, przy czym cukrzyca i stan przedcukrzycowy dotykają ponad 100 milionów ludzi w USA. Chociaż wiele czynników wpływa na to, czy dana osoba zachoruje na cukrzycę, jednym z ważnych aspektów jest dieta.
American Diabetes Association zaleca dietę śródziemnomorską w celu zmniejszenia ryzyka cukrzycy typu 2 i obniżenia poziomu HbA1c, które są ważnym wskaźnikiem kontroli poziomu cukru we krwi.
Dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na spożywanie zdrowych tłuszczów z oliwy z oliwek i ryb, a także owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych i umiarkowanych ilości nabiału.
Metaanaliza wykazała, że spożywanie nabiału, zwłaszcza jogurtu, może mieć działanie ochronne przed cukrzycą typu 2. Inne badanie wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej tłustych produktów mlecznych, miały o 23% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 niż osoby, które spożywały najmniejszą ilość wysokotłuszczowych produktów mlecznych.
Nabiał może być składnikiem zdrowej diety wielu osób z cukrzycą typu 2. Ponieważ każda osoba jest inna, najlepiej jest porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem na temat zaleceń dietetycznych dotyczących dobrej kontroli stężenia glukozy we krwi i leczenia cukrzycy.
Dowiedz się więcej o najlepszym mleku dla diabetyków tutaj.
Składniki odżywcze w mleku
Mleko zawiera szereg korzystnych dla zdrowia składników odżywczych. Zawiera kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne dla zdrowia aminokwasy. Zawiera również inne witaminy i minerały, których inne pokarmy dostarczają w ograniczonych ilościach.
Jedna filiżanka wzmocnionego mleka pełnego zawiera:
- Kalorie: 149
- Białko: 7,69 grama (g)
- Węglowodany: 11,7 g
- Tłuszcz: 7,93 g
- Wapń: 276 miligramów (mg)
- Witamina D: 3,7 jednostek międzynarodowych (IU)
- Witamina B-12: 1,1 mcg
- Witamina A: 112 IU
- Magnez: 24,4 mg
- Potas: 322 mg
- Kwas foliowy: 12,2 IU
- Fosfor: 205 mg
Większość producentów mleka wzbogaca swoje produkty w witaminy A i D. Osoba może sprawdzić, czy mleko jest wzmocnione, czytając etykietę składników. Etykieta będzie zawierać listę dodanych witamin, takich jak palmitynian witaminy A i witamina D-3, jako składniki.
Mleko to napój bogaty w składniki odżywcze, oferujący wiele składników odżywczych, których brakuje w innych napojach, takich jak napoje dla sportowców, napoje gazowane i inne substytuty mleka bez mleka.
Dowiedz się więcej o porównaniu mleka krowiego z mlekiem migdałowym, konopnym, owsianym i sojowym.
Nietolerancja laktozy
Produkty mleczne zawierają cukier zwany laktozą. Aby strawić laktozę, jelito cienkie człowieka musi wytwarzać enzym zwany laktazy.
Bez wystarczającej ilości laktazy osoba nie będzie w stanie strawić produktów mlecznych zawierających laktozę. Prowadzi to do objawów nietolerancji laktozy, które mogą obejmować:
- wzdęcia
- ból brzucha
- nudności
- biegunka
Laktoza jest również obecna w mleku kobiecym. Większość dzieci jest w stanie ją strawić bez problemów. W rzeczywistości nietolerancja laktozy u niemowląt jest rzadkim zaburzeniem.
Jednak wiele osób nie toleruje laktozy, ponieważ ich organizm spowalnia produkcję laktazy. Około 65% światowej populacji ma „zmniejszoną zdolność trawienia laktozy po okresie niemowlęcym”.
Niektóre fermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt i niektóre twarde sery, zawierają mniej laktozy niż szklanka mleka. Te rodzaje produktów fermentowanych mogą być odpowiednim wyborem dla niektórych osób wrażliwych na laktozę.
Inni ludzie uważają, że prawie każda ilość produktów mlecznych powoduje objawy. Osoby, które nie trawią nabiału, mogą chcieć spożywać mleko o obniżonej zawartości laktozy lub wzbogacone mleko sojowe. Inne alternatywy dla mleka innego niż mleczne nie zapewniają podobnego odżywiania.
Dowiedz się więcej o nietolerancji laktozy tutaj.
Podsumowanie
Większość wiarygodnych dowodów sugeruje, że nabiał może być ważnym wyborem bogatym w składniki odżywcze dla zdrowej diety. Jednak decyzja, czy je spożywać, należy do każdej osoby.
Osoby, które nie spożywają lub nie mogą spożywać produktów mlecznych, powinny pozyskiwać wapń z innych źródeł, takich jak wzbogacone niemleczne mleko sojowe, zielone warzywa liściaste i inne produkty bogate w wapń.
Ludzie mogą chcieć porozmawiać z lekarzem na temat swoich potrzeb żywieniowych na podstawie historii zdrowia i stylu życia.
