Czy olej z kryla jest lepszy od oleju rybnego w przypadku kwasów omega-3?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Suplementy oleju z kryla i oleju rybnego to dwa źródła kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA. Chociaż olej z kryla i ryb zapewnia korzyści zdrowotne, ich pochodzenie, cena i korzyści mogą się różnić.
Olej rybny pochodzi z tłustych ryb, takich jak tuńczyk, śledź lub sardynki. Olej z kryla pochodzi od małego, przypominającego krewetki zwierzęcia zwanego krylem.
Olej z kryla ma charakterystyczny czerwony kolor, podczas gdy suplementy oleju rybnego są zazwyczaj żółte lub złote. Olej z kryla jest zwykle droższy niż olej rybny.
Chociaż każdy rodzaj suplementu zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, przyjmowanie każdego rodzaju suplementu wiąże się z różnymi zagrożeniami i korzyściami. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej.
Korzyści z oleju z kryla i oleju rybnego
Zarówno olej z kryla, jak i olej rybny zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Niektóre z najpopularniejszych i najbardziej korzystnych kwasów tłuszczowych omega-3 to kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA).
Kiedy dana osoba spożywa te kwasy tłuszczowe w rybach, wykazują one wspomagający wpływ na ogólny stan zdrowia serca i zmniejszenie ryzyka zawału serca i choroby wieńcowej.
Jednak chociaż badania wykazały, że spożywanie całych ryb może przynosić korzyści chroniące serce, badania naukowe jeszcze nie udowodniły, że przyjmowanie suplementów omega-3 zapewnia takie same korzyści, jak spożywanie ryb.
National Institutes of Health (NIH) stwierdza, że konkretne korzyści wynikające z przyjmowania suplementów omega-3 obejmują:
- Zmniejszenie wysokiego poziomu trójglicerydów. Wysokie poziomy trójglicerydów mają związek ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.
- Łagodzenie reumatoidalnego zapalenia stawów. Dowody sugerują, że suplementy omega-3 mogą pomóc złagodzić objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.
- Łagodzenie objawów zespołu suchego oka. Niektórzy ludzie stosują suplementy omega-3, aby poprawić nawilżenie oczu i zmniejszyć objawy zespołu suchego oka. Jednak badania na dużą skalę wykazały, że przyjmowanie suplementów omega-3 nie jest lepsze niż placebo w przypadku suchości oczu, dlatego konieczne są dalsze badania.
Apteki i supermarkety internetowe sprzedają suplementy z olejem rybnym i krylem.
Co mówią badania?
W badaniu z 2011 roku porównano wpływ oleju z ryb i kryla, stwierdzając, że skutkowały one podobnymi poziomami EPA i DHA we krwi. Jednak ludzie przyjmowali 3 gramy (g) oleju z kryla i tylko 1,8 g oleju rybnego, co może sugerować, że osoba potrzebuje prawie dwa razy więcej oleju z kryla niż oleju rybnego, aby uzyskać takie same korzyści.
Według autorów badania 30–65% kwasów tłuszczowych oleju z kryla jest magazynowanych w postaci fosfolipidów, podczas gdy kwasy tłuszczowe w olejach rybnych są przechowywane głównie w postaci trójglicerydów.
Naukowcy sugerują, że organizm może łatwiej wykorzystywać kwasy tłuszczowe przechowywane jako fosfolipidy. Jednak pomimo tej możliwości, osoba może nadal potrzebować więcej kapsułek oleju z kryla niż oleju rybnego, aby uzyskać równoważną ilość kwasów omega-3.
Ilość i stężenie omega-3 w krylu i oleju rybnym również różnią się w zależności od produktu. Niektórzy producenci oleju z kryla twierdzą, że kwasy omega-3 zawarte w oleju z kryla są lepiej wchłaniane niż kwasy omega-3 z oleju rybnego, więc niższe stężenie działa równie dobrze. Jednak obecnie nie ma dowodów na to, że to stwierdzenie jest prawdziwe.
Inne badanie na małą skalę opublikowane w 2013 roku wykazało, że po 4 tygodniach przyjmowania tylko jednego z suplementów, olej z kryla doprowadził do wyższego poziomu EPA i DHA we krwi człowieka w porównaniu z olejem rybim. Chociaż oba suplementy zwiększyły poziom zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3, zwiększyły również poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL), który jest „złym” cholesterolem.
Jednak badania nie są spójne. Badanie z 2015 roku nie wykazało różnic w oleju z kryla i oleju rybnym we krwi po 4 tygodniach przyjmowania suplementów.
Podczas gdy niektóre badania sugerują, że organizm może lepiej wchłaniać olej z kryla, inne badania nie wykazują różnicy między olejem rybnym a olejem z kryla. Dlatego potrzebne są dalsze badania.
Powyższe badania pokazują tylko wpływ oleju na poziom we krwi, co jest tylko jednym z wyznaczników potencjalnych korzyści. Żadne badanie nie porównywało tych produktów, aby sprawdzić, czy jeden działa lepiej od drugiego w konkretnych zastosowaniach, którymi ludzie są zainteresowani, takich jak kulturystyka lub promowanie zdrowia serca.
Ryzyko związane z olejem z kryla i olejem rybnym
Przyjmowanie suplementów omega-3 w postaci oleju z kryla i oleju rybnego nie wydaje się nieść żadnych znaczących skutków ubocznych.
Drobne skutki uboczne mogą obejmować:
- zły oddech
- biegunka
- ból głowy
- zgaga
- nieprzyjemny zapach potu
- rozstrój żołądka
Ponadto suplementy omega-3, takie jak olej z kryla i olej rybny, mogą potencjalnie oddziaływać negatywnie z lekami rozrzedzającymi krew, takimi jak warfaryna (Coumadin).
Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 mają łagodne działanie przeciwzakrzepowe lub rozrzedzające krew. Jednak osoba musi zwykle przyjmować od 3 do 6 g oleju rybnego dziennie, aby wystąpiły te niekorzystne interakcje.
Zalecenia dotyczące dawkowania
Biuro Suplementów Diety (ODS) nie zaleca ustalonego górnego limitu przyjmowania suplementów omega-3. Jednak przyjmowanie dawek przekraczających 900 miligramów (mg) EPA i 600 mg DHA dziennie może osłabić układ odpornościowy człowieka poprzez tłumienie naturalnych odpowiedzi zapalnych.
Według ODS, dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi około 1,6 g dziennie dla mężczyzn i 1,1 g dziennie dla kobiet.
ODS zaleca również nieprzekraczanie 2 g EPA i DHA dziennie z suplementów diety. Osoba powinna uważnie czytać etykiety suplementów, aby określić, ile każdej substancji znajduje się w każdej kapsułce.
Na wynos
Według ODS szacunkowo 7,8% dorosłych i 1,1% dzieci w Stanach Zjednoczonych przyjmuje suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 w postaci oleju rybnego, oleju z kryla lub zamienników niezawierających zwierząt, takich jak olej z alg lub olej lniany. .
Dowody wciąż nie są rozstrzygające, czy olej z kryla działa równie dobrze, czy lepiej niż olej rybny. Jak dotąd większość badań dotyczących korzyści płynących z kwasów tłuszczowych omega-3 prowadzono z wykorzystaniem oleju rybnego. Obecnie dostępnych jest niewiele badań dotyczących oleju z kryla.
Przyjmowanie suplementów omega-3 może przynieść korzyści w postaci obniżenia poziomu trójglicerydów i zmniejszenia objawów reumatoidalnego zapalenia stawów. Jednak dowody nie są rozstrzygające co do tego, czy mogą one zmniejszyć chorobę serca lub poprawić ogólny stan układu sercowo-naczyniowego w takim samym stopniu, jak spożywanie całych ryb.
Według NIH jedzenie tłustych ryb, w tym tuńczyka i łososia, może zapewnić większą różnorodność składników odżywczych niż suplementy i wykazało poprawę zdrowia serca.
Podsumowując, przyjmowanie oleju z kryla lub suplementów oleju rybnego może pomóc zwiększyć ogólny poziom kwasów tłuszczowych omega-3, chociaż obecnie nie jest jasne, czy jeden jest lepszy od drugiego.
P:
Jakie są najlepsze suplementy na serce?
ZA:
Zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych ze zdrowej diety jest zawsze najzdrowszą opcją.
Osoba może przyjmować suplementy oprócz zdrowych wyborów żywieniowych i pokarmów bogatych w składniki odżywcze. Nie powinni stosować suplementów jako zamiennika pożywnych posiłków.
Osoby z chorobami serca mogą odnieść korzyści z suplementu kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli sama dieta nie jest wystarczająca. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego nowego suplementu.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
