Czy ryż jest bezglutenowy? Składniki odżywcze i inne zboża
Gluten to rodzaj białka występującego w niektórych ziarnach, ale nie we wszystkich. Osoby z celiakią muszą unikać glutenu w swojej diecie. Inni mogą tego uniknąć jako wyboru stylu życia.
Gluten występuje w jęczmieniu, pszenicy, życie i pszenżyto, które jest skrzyżowaniem pszenicy i żyta. Gluten pomaga żywności, takiej jak chleb, makaron i płatki zbożowe, zachować swój kształt, działając jako rodzaj „kleju”.
Jednak nie wszystkie zboża zawierają gluten, a osoby z celiakią mogą je jeść bez negatywnych skutków. Czy ryż jest jednym z nich? Dowiadujemy się.
Co to jest gluten? Dowiedz się o tym tutaj.
Czy ryż jest bezglutenowy?
Ryż jest zbożem, ale w przeciwieństwie do wielu ziaren jest bezglutenowy.
Cały ryż jest naturalnie bezglutenowy, niezależnie od tego, czy jest to biały, brązowy, czarny czy tak zwany dziki ryż.
Nawet kleisty ryż jest bezglutenowy, pomimo nazwy. Termin „kleisty” opisuje lepki charakter ryżu. Nie dotyczy glutenu.
W wielu produktach bezglutenowych producenci zamiast pszenicy używają ryżu. Jednak chociaż cały ryż w swojej naturalnej postaci jest bezglutenowy, nie oznacza to, że wszystkie produkty ryżowe i na jego bazie są bezglutenowe.
W razie wątpliwości należy sprawdzić etykietę na opakowaniu lub skontaktować się z producentem w celu uzyskania dalszych informacji.
Co się dzieje, gdy dana osoba ma celiakię? Dowiedz się tutaj.
Kontakt krzyżowy
Ryż może czasami wchodzić w kontakt z jęczmieniem, pszenicą lub żytem podczas procesu uprawy, zbioru lub produkcji. Nazywa się to kontaktem krzyżowym. Różni się od zanieczyszczenia krzyżowego, które jest częstym czynnikiem w chorobach przenoszonych przez żywność.
Kontakt krzyżowy ryżu i glutenu może również wystąpić w domu. Może się tak zdarzyć, gdy ludzie używają tych samych przyborów kuchennych i miejsc do gotowania zarówno do przygotowywania potraw bezglutenowych, jak i zawierających gluten.
Ludzie powinni uważać na przedmioty, które znajdują w kuchni, w tym:
- durszlaki
- współdzielone kontenery
- przyprawy
Mąka pszenna może również pozostawać w powietrzu przez wiele godzin i zanieczyszczać powierzchnie, naczynia i odkrytą żywność. Dokładne czyszczenie zwykle zapobiega kontaktowi krzyżowemu.
Kontakt krzyżowy może się również zdarzyć, gdy piekarnie sprzedają żywność bezglutenową obok innych towarów, a ludzie umieszczają produkty bezglutenowe w pojemnikach zbiorczych w sklepach spożywczych.
Jeśli dana osoba ma chorobę trzewną i nie może potwierdzić składników produktu spożywczego, najlepiej unikać spożywania tego pokarmu.
W przypadku osób z zaburzeniami związanymi z glutenem jedynym znanym sposobem zapobiegania uszkodzeniom wyściółki jelit i innym związanym z tym objawom jest wyeliminowanie z diety pokarmów zawierających gluten.
Produkty na bazie ryżu
To, że producenci reklamują produkt na bazie ryżu jako „ryż”, nie oznacza, że jest on bezglutenowy. Produkty na bazie ryżu często zawierają przyprawy, sosy i inne składniki, które mogą zawierać gluten.
Aromatyzowany ryż często zawiera zagęszczacz na bazie pszenicy zwany hydrolizowanym białkiem pszenicy. Może również zawierać wzmacniacze smaku, takie jak sos sojowy, który zwykle nie jest bezglutenowy.
Czasami producent używa zamiast tego tamari, aby wzmocnić smak. Zwykle nie zawiera glutenu, ale ludzie powinni zawsze czytać etykiety przed spożyciem produktu spożywczego.
Ludzie czasami robią pilaw ryżowy z orzo, ale to nie jest bezglutenowe.
Osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny jeść tylko produkty na bazie ryżu, które są oznaczone etykietą „bezglutenowe”. Powinni unikać produktów z etykietą „zawiera pszenicę” lub etykietą zawierającą listę składników zawierających gluten.
Ludzie powinni również unikać produktów zbożowych i przedmiotów, które producent wytworzył przy użyciu tego samego sprzętu, co produkty zawierające pszenicę lub gluten. To, że produkt jest „wolny od pszenicy”, nie oznacza, że jest bezglutenowy.
Czy jest to bezpieczne dla osób z celiakią?
Pokarmy bogate w skrobię są dla wielu osób istotnym źródłem węglowodanów i odgrywają ważną rolę w zdrowej diecie.
Osoba, która przestrzega diety bezglutenowej, może zwiększyć ilość ryżu i produktów na bazie ryżu. Jeśli jednak zbyt duża część ich diety koncentruje się na białym ryżu, mogą przegapić ważne składniki odżywcze.
Wycinanie pszenicy i innych produktów pełnoziarnistych może prowadzić do niskiego poziomu:
- wapń
- cynk
- magnez
- błonnik
- żelazo
- witamina b12
- witamina D
- kwas foliowy
Osoby, które usuwają gluten z diety, powinny starannie planować, aby spożywać szereg składników odżywczych. Zdrowa żywność na diecie bezglutenowej obejmuje rośliny strączkowe, owoce i warzywa.
Arsen w ryżu
Istnieją dwa rodzaje arsenu. Pierwszy rodzaj, organiczny arsen, jest stosunkowo nietoksyczny. Jednak drugi rodzaj, zwany arszenikiem nieorganicznym, jest bardziej toksyczny.
Według Food and Drug Administration (FDA) ryż ma tendencję do gromadzenia większej ilości arsenu niż inne rośliny spożywcze. W rzeczywistości może być największym źródłem pożywienia nieorganicznego arsenu.
Wiele osób spożywa w swojej diecie bardzo małe ilości arsenu, a arsen często nie powoduje objawów zatrucia. Jednak długotrwałe spożywanie nieorganicznego arsenu może zwiększać ryzyko różnych chorób przewlekłych.
Obejmują one:
- zablokowanie lub zwężenie naczyń krwionośnych
- wysokie ciśnienie krwi
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- rak w różnych formach
Ponieważ arsen jest toksyczny dla komórek nerwowych, może wpływać na funkcjonowanie mózgu. U dzieci i młodzieży ekspozycja na arszenik może wpływać na koncentrację, uczenie się, pamięć i umiejętności społeczne.
Arsen może powodować problemy zdrowotne u każdego, kto codziennie spożywa znaczne ilości ryżu i produktów na jego bazie. Jednak rezygnacja z glutenu nie oznacza, że dana osoba musi jeść głównie ryż.
Ludzie mogą włączyć do swojej diety wiele różnych pokarmów, aby zapewnić, że przyjmują różnorodne składniki odżywcze. W ten sposób mogą również uniknąć ryzyka spożycia zbyt dużej ilości jakiejkolwiek niebezpiecznej substancji, takiej jak arsen.
Odżywianie
Ryż składa się głównie z węglowodanów z niewielką ilością białka i prawie bez tłuszczu.
brązowy ryż
Ryż brązowy lub pełnoziarnisty jest dobrym źródłem błonnika i zawiera wiele witamin i minerałów w otrębach i zarodkach. Może być również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, kwasu fitynowego, kwasu ferulowego i lignanów.
Ćwierć filiżanki niegotowanego, pełnoziarnistego brązowego ryżu, ważącego 42 gramy (g), może dostarczyć w przybliżeniu:
- 150 kalorii (kcal)
- 32 g węglowodanów
- 3 g białka
- 1 g błonnika
- 1,5 miligrama (mg) żelaza
- 100 mg potasu
- 2 mg niacyny (witamina B-3)
Jedzenie brązowego ryżu i innych produktów pełnoziarnistych może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca. Ludzie uważają brązowy ryż za żywność o niskim indeksie glikemicznym, a spożywanie go z umiarem może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi w cukrzycy typu 2.
Ryż brązowy może również pomóc w regulacji czynności jelit i może pomóc w zapobieganiu różnym typom raka.
Czy osoby z cukrzycą mogą jeść ryż? Dowiedz się tutaj.
biały ryż
Producenci mielą brązowy ryż, aby wyprodukować biały ryż. Proces ten usuwa otręby i kiełki brązowego ryżu, co zwiększa jego trwałość.
Niektórzy wolą teksturę i smak białego ryżu. Jednak mielenie usuwa cenne składniki odżywcze, takie jak błonnik pokarmowy, niezbędne kwasy tłuszczowe, witaminy z grupy B, żelazo i inne składniki odżywcze.
Ćwierć filiżanki niegotowanego, białego ryżu o wadze 45 g zapewni w przybliżeniu:
- 155 kcal
- 35 g węglowodanów
- 0,4 mg żelaza
Nie dostarcza błonnika ani witamin z grupy B.
Biały ryż, podobnie jak inne przetworzone produkty spożywcze, może powodować skokowy poziom cukru we krwi. Może to utrudniać osobom z cukrzycą typu 2 kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
Oprócz dostarczania podstawowych składników odżywczych i energii, biały ryż nie ma realnych korzyści dla zdrowia.
Z drugiej strony, wzbogacony ryż biały zawiera różnorodne składniki odżywcze, które dodaje się podczas przetwarzania. Może to być zdrowa opcja dla osoby, która lubi tylko biały ryż, chociaż będzie zawierał mniej błonnika niż ryż brązowy.
Dowiedz się więcej o tym, jak brązowy ryż wypada w porównaniu z białym ryżem.
Dziki ryż
Mimo że jest nazywany ryżem, dziki ryż pochodzi z czterech gatunków traw. Zawiera więcej białka, minerałów i błonnika niż biały ryż.
Ćwierć szklanki dzikiego ryżu o wadze 45 g może zapewnić:
- 160 kcal
- 34 g węglowodanów
- 7 g białka
- 0 g tłuszczu
- 3 g błonnika pokarmowego
- 0,7 mg żelaza
Dziki ryż może przynosić korzyści zdrowotne, które obejmują:
- pomaga chronić zdrowie serca
- wspomaganie procesów trawiennych
- wzmocnienie układu odpornościowego witaminą C.
- zmniejszenie prawdopodobieństwa wystąpienia pewnych schorzeń, takich jak zaburzenia sercowo-naczyniowe, cukrzyca i niektóre nowotwory
Ryż czarny lub fioletowy może również oferować korzyści zdrowotne i może zastąpić ryż brązowy lub biały. Dowiedz się o ryżu fioletowym tutaj.
Alternatywne zboża i węglowodany
Ryż nie jest jedynym bezglutenowym źródłem zboża.
Istnieje wiele bezglutenowych zbóż, skrobi i innych produktów spożywczych, które ludzie mogą spożywać w ramach zdrowej i zbilansowanej diety.
Obejmują one:
- amarant
- maranta
- fasolki
- kasza gryczana
- maniok
- chia
- len
- kukurydza
- proso
- mąki orzechowe
- owies bezglutenowy
- Ziemniak
- Komosa ryżowa
- sorgo
- soja
- tapioka
- teff
- yucca
Niektóre z nich są w sprzedaży w sklepach spożywczych, ale niektóre są dostępne tylko w sklepach ze zdrową żywnością.
Ziarna zawierające gluten, których należy unikać
Następujące zboża i ich pochodne zawierają gluten. Osoby z zaburzeniami związanymi z glutenem powinny unikać tych konkretnych ziaren.
- jęczmień
- drożdże piwowarskie
- durum
- pszenica samopsza
- emmer
- mąka
- farro
- graham
- KAMUT Khorasan Pszenica
- słód
- żyto
- Kasza manna
- orkisz
- pszenżyto
- pszenica
- jagody pszenicy
Skrobia pszenna zawiera gluten, ale niektórzy producenci usuwają gluten podczas przetwarzania skrobi pszennej.
Według FDA, producenci mogą używać etykiety „bezglutenowe” na żywności zawierającej skrobię pszenną tylko wtedy, gdy zawiera ona poniżej 20 części na milion glutenu.
Konkluzja
Wszystkie formy naturalnego ryżu są bezglutenowe, a niektóre produkty na bazie ryżu są również bezglutenowe.
Wartość odżywcza wszystkich rodzajów ryżu zależy w pewnym stopniu od przetwarzania. Ludzie powinni sprawdzić etykietę, aby dowiedzieć się, jakie składniki odżywcze zawiera ich ryż i wybrać odpowiednią opcję, która zapewnia szereg witamin i minerałów, a także węglowodanów.
Powinni również sprawdzić etykietę, aby upewnić się, że żywność jest bezglutenowa i nie miała kontaktu z żywnością zawierającą gluten.
Ryż może być zdrową opcją, ale każdy na diecie bezglutenowej powinien jeść różnorodne zboża i węglowodany bogate w błonnik, a nie tylko ryż. Pomoże to upewnić się, że ich dieta zapewnia równowagę składników odżywczych.
P:
Jeśli kupuję ryż z półki w sklepie spożywczym, czy rzeczywiście jest on bezglutenowy? A może muszę udać się do specjalistycznego sklepu, aby się upewnić?
ZA:
Ponieważ ryż jest naturalnie bezglutenowy, nie powinieneś iść do specjalistycznego sklepu, aby go znaleźć, zwłaszcza jeśli ryż jest nieprzetworzony.
Przeczytaj etykiety i skontaktuj się z producentem, aby uzyskać dodatkowe informacje, jeśli jesteś zaniepokojony.
W miarę możliwości najlepiej jest kupować produkty ryżowe oznaczone jako „bezglutenowe” i nie kupować ryżu z dużych pojemników w sklepie spożywczym, ponieważ stwarza to ryzyko kontaktu krzyżowego.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
