Pomysły na lunch dla osób z cukrzycą typu 2
Cukrzyca to postępująca choroba, która może mieć wiele powikłań. Jednak osoby z cukrzycą typu 2 mogą radzić sobie z tym stanem, przestrzegając pożywnej diety i uważnie monitorując poziom cukru we krwi i kontrolując go.
Podczas gdy osoby z cukrzycą typu 1 będą również potrzebowały insuliny, dieta pozostaje niezwykle ważna dla wszystkich chorych na cukrzycę. Aby zapobiec niekontrolowanemu postępowi choroby, niezbędne jest spożywanie odpowiedniej żywności.
Około 9,4 procent ludzi w Stanach Zjednoczonych choruje na cukrzycę i jest to siódma najczęstsza przyczyna zgonów w tym kraju.
W tym artykule przyjrzymy się opcjom obiadowym dla osób z cukrzycą.
Pomysły na lunch
Osoby, które chcą kontrolować poziom cukru we krwi, mogą nadal wybierać spośród szerokiej gamy opcji, gdy szukają smacznego lunchu.
W ramach diety o kontrolowanej zawartości węglowodanów można rozważyć następujące elementy:
- Podawaj miskę zupy i sałatkę, np. Pomidorową z jarmużem i sałatką jabłkową.
- Zjedz pełnoziarnisty owinięty pełnoziarnisty, taki jak indyk z hummusem, ogórkiem, pomidorami, serem feta i oliwkami.
- Wybierz miskę burrito, ale pomiń ryż, zachowaj fasolę, dodaj warzywa fajita, kurczaka lub tofu, sałatę, pico de gallo, awokado i salsę.
- Wybierz sałatkę szpinakową z tuńczykiem w puszce, majonezem, jogurtem greckim, selerem i sokiem z cytryny, podawaną z zieleniną i pokrojonym w kostkę jabłkiem.
- Połącz jajko na twardo z porcją bezmącznych krakersów z nasionami, twarogiem, kawałkiem owocu i warzywnymi paluszkami z masłem orzechowym.
- Zrób smoothie z tofu lub zwykłego greckiego jogurtu, szpinaku, mrożonego surowego kalafiora, niesłodzonego mleka lnianego, soku z połowy cytryny i 1 szklanki mrożonych, mieszanych jagód.
- Ułóż kanapkę z otwartą twarzą, używając 1 kromki pełnoziarnistego chleba z kiełkami, grillowanych warzyw, hummusu i rozgniecionego awokado z sałatą jako wierzchu, aby ułatwić jedzenie.
- Zanurz marchewkę, paluszki selera, różyczki kalafiora i pomidorki koktajlowe w hummusie. Dodaj bok pół puszki sardynek i kawałek owocu.
Klasyczne składniki
Przy uważnym jedzeniu i odpowiednim planowaniu osoby chore na cukrzycę mogą bezpiecznie cieszyć się satysfakcjonującą i zróżnicowaną dietą.
Następujące typowe składniki mogą również stanowić część zdrowego obiadu dla osób z cukrzycą.
Mając na uwadze wielkość porcji, osoba z cukrzycą może zaliczyć:
- tuńczyk w puszce, łosoś lub sardynki
- wędliny o niskiej zawartości soli, takie jak indyk i kurczak
- Jajka na twardo
- sałatki z bocznym dressingiem
- zupy o niskiej zawartości soli i chili
- całe owoce, takie jak jabłka i jagody
- twarożek
- zwykły, niesłodzony jogurt grecki
- masło orzechowe lub migdałowe
- orzechy i nasiona
- awokado
- surowe warzywa, takie jak pomidorki koktajlowe, paluszki selera, marchew, kalafior, brokuły i groszek cukrowy
Przepisy
Dieta, która pomaga ludziom utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi, może obejmować przepisy tak złożone, jak pieczona empanada z kurczaka lub tak proste, jak sałatka z kurczaka z truskawkami.
Poniżej znajduje się kilka aromatycznych i zdrowych przepisów, które pokazują różnorodność, jaką ludzie mogą cieszyć się podczas lunchu przyjaznego dla cukrzyków:
- kanapka warzywna z trzema serami
- zupa z fasoli i zielonych warzyw
- pierś z kurczaka, warzywa fajita, pestki dyni i fasola w filiżankach sałaty z salsą
- grillowana kanapka warzywna na pieczywie wysokobłonnikowym
- sałatka z pomidorów, mozzarelli i ciecierzycy
- Śródziemnomorski wrap z indykiem
- fasola pinto, brązowy ryż i sałatka ze szpinaku
- grillowane pieczarki portobello i warzywa na patelni z komosą ryżową
- sałatka z grillowanym łososiem i szpinakiem z pieczonymi batatami na wierzchu
Strategie kanapkowe
Osoby z cukrzycą mogą nadal zjeść prostą, pyszną kanapkę.
Według danych Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych każdego dnia około 47 procent mieszkańców USA zjada co najmniej jedną kanapkę.
Ten bardzo popularny posiłek może być również częścią zdrowego obiadu dla osób z cukrzycą.
Osoby z cukrzycą, które chcą uwzględnić kanapki w swoim planie posiłków, powinny podjąć następujące kroki:
- Zwiększ zawartość błonnika, używając pełnoziarnistego pieczywa, chleba pełnoziarnistego lub chleba z kiełkami dla lepszego odżywiania, wolniejszego wchłaniania węglowodanów i niższego poziomu cukru we krwi po posiłku.
- Zrób kanapkę z otwartą twarzą, używając cienkiego chleba kanapkowego, aby zmniejszyć liczbę węglowodanów, lub zamień ją w wrap z tortillami o niskiej zawartości węglowodanów lub sałatą.
- Wybierz chude wędliny o niskiej zawartości soli, takie jak pieczony indyk.
- Użyj niskotłuszczowego majonezu lub zastąp go innymi pastami do smarowania, takimi jak musztarda, pesto, hummus, jogurt lub awokado.
- Zastanów się nad zastąpieniem sera warzywami lub owocami, takimi jak pomidory lub papryka, pesto lub awokado.
Szybkie opcje obiadowe dla cukrzycy
Znalezienie czasu na przygotowanie i zjedzenie obiadu może być często ograniczone w ciągu tygodnia pracy. Dla ludzi pomocne może być rozważenie innych szybkich, zdrowych wyborów na lunch przyjazny dla cukrzyków. Przykłady obejmują:
- jajka na twardo z owocami
- jogurt z jagodami, nasionami chia i migdałami
- filiżanki do zupy fasolowej o niskiej zawartości soli
- twarożek z owocami lub pokrojonymi w kostkę pomidorami
Jedzenie poza domem
Żywność podawana w placówkach handlowych zwykle zawiera duże porcje, które są bogate w kalorie, tłuszcz, węglowodany, cukier i sól, ale mają niską zawartość błonnika i warzyw. To sprawia, że jedzenie poza domem jest wyzwaniem dla osób z cukrzycą.
Muszą bardzo uważać, aby wybrać zdrowy obiad, który nie spowoduje wzrostu poziomu cukru we krwi.
Kontrola porcji jest szczególnie ważna podczas jedzenia poza domem, ponieważ dania obiadowe mogą być znacznie większe niż właściwe. Osoby chore na cukrzycę powinny oprzeć się pokusie spożywania posiłków lub przekąsek o dużych rozmiarach.
Inną opcją może być zjedzenie niewielkiej ilości posiłku i zabranie reszty do domu do zjedzenia później.
Poniższe pomysły mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę uniknąć bogatych w węglowodany, nadmiernych lub słodkich opcji w porze lunchu:
- Jeśli to możliwe, wybieraj produkty pełnoziarniste lub pomiń opcje na bazie mąki.
- Zamawiaj sos sałatkowy na boku, a nie już dodany.
- Poszukaj zup na bazie bulionu.
- Rozważ opcję wegetariańską.
- Wybierz mięso z grilla, pieczone lub pieczone, świeży drób i ryby.
- Jeśli to możliwe, poproś o warzywa gotowane na parze.
- Zamień tłuczone ziemniaki lub frytki na warzywa nieskrobiowe, takie jak sałatka lub gotowane warzywa.
- Wymień rafinowane węglowodany o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały ryż lub makaron, na fasolę lub słodkie ziemniaki ze skórkami.
Osoby chore na cukrzycę powinny starać się unikać w posiłku następujących składników:
- smażone jedzenie
- zupy kremowe
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, słodka herbata lub sok
- napoje alkoholowe
- biały chleb, ryż i rafinowany makaron
- żywność lub posiłki z dodatkiem cukrów
Dowiedz się więcej o dziesięciu najlepszych pokarmach dla diabetyków, klikając tutaj.
Porady
Utrzymywanie poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie jest niezbędne dla każdego, kto choruje na cukrzycę. Ludzie muszą trzymać się zaleceń lekarza dotyczących diety, która pomoże im osiągnąć ten cel.
Eksperci z National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases zalecają dwa uzupełniające się podejścia do zdrowego odżywiania dla chorych na cukrzycę.
Metoda płytkowa
Metoda płytkowa pomaga ludziom dobrać odpowiednie proporcje różnych potraw. Ta metoda zaleca ludziom wykonanie następujących czynności:
- Napełnij połowę 9-calowego talerza lub około 2 filiżanek warzywami nieskrobiowymi, takimi jak warzywa lub brokuły.
- Zarezerwuj jedną czwartą talerza na około 3–4 uncje białka, takiego jak mięso z kurczaka, ryby lub produkty roślinne.
- Około ½ – 1 filiżanki skrobiowych, bogatych w błonnik warzyw lub ziaren, takich jak fasola lub produkty pełnoziarniste, może wypełnić pozostałą ćwiartkę talerza.
Liczenie węglowodanów pomaga chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi, aby utrzymać go na zdrowym poziomie. Indywidualne zalecenia dotyczące idealnego spożycia węglowodanów będą się różnić w zależności od indywidualnych porad medycznych.
Bez względu na to, jak trudne może się to początkowo wydawać, przestrzeganie diety, którą opracował zespół opieki zdrowotnej, może przynieść realne korzyści.
Przegląd z 2017 r. W Dziennik Akademii Żywienia i Dietetyki znaleźli dowód, że zmiany stylu życia mogą pomóc w zmniejszeniu masy ciała i kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę, gdy próbują kontrolować poziom glukozy we krwi:
- Planowanie z wyprzedzeniem: organizuj posiłki w weekendy. To doskonały sposób na zapewnienie codziennego zdrowego, przyjaznego cukrzycy obiadu.
- Zaopatrzenie w domu: Napełniaj lodówki i spiżarnie łatwymi w użyciu, zdrowymi składnikami.
- Gotowanie więcej: Podczas grillowania lub pieczenia łososia lub kurczaka przygotuj dodatkowe obiady pod koniec tygodnia. Przygotuj duże partie zup lub gulaszu, które możesz wykorzystać na lunch w inne dni. Te gulasze można zamrozić na późniejszy termin.
- Przygotuj zapasy do pracy: Zaopatrz się w zdrowe, nietrwałe produkty, takie jak orzechy, nasiona, tuńczyk w puszkach i sardynki lub suszone kubki z ciecierzycy i suszonej zupy fasolowej, i przechowuj je przy biurku. Mogą być przydatne, gdy dana osoba nie może nadążyć za zaplanowanym obiadem lub gdy dyktuje to poziom cukru we krwi.
- Pilnowanie czasu: Niektóre osoby chore na cukrzycę muszą spożywać określone ilości węglowodanów o określonych porach, więc kontrolowanie pory dnia jest mądrą strategią.
- Going low: Miej nawyk wybierania potraw o niskiej zawartości cukru i niskiej zawartości soli przy wyborze jedzenia i picia.
- Na haju: szukaj produktów bogatych w błonnik, takich jak orzechy, produkty pełnoziarniste, jabłka, gruszki, jagody, awokado, płatki owsiane, fasola i rośliny strączkowe.
Przy odpowiednim planowaniu obiad nie musi być mało inspirującym posiłkiem dla osób z cukrzycą.
P:
Co to jest ranking IG i czy wpływa na mnie, jeśli mam cukrzycę?
ZA:
Ranking IG to sposób na klasyfikację wpływu węglowodanów na poziom cukru we krwi. Żywność o niskim IG podnosi poziom cukru we krwi wolniej i do niższego poziomu niż żywność o wysokim IG.
Ranking żywności według oznaczeń geograficznych może zatem pomóc chorym na cukrzycę w dokonywaniu zdrowszych wyborów żywieniowych i ostatecznie lepszym zarządzaniu ich stanem. Żywność, która jest zwykle bogata w błonnik, często zajmuje niskie pozycje w rankingach IG.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
