Naturalne sposoby na obniżenie poziomu cholesterolu
Cholesterol to woskowata, podobna do tłuszczu substancja wytwarzana przez wątrobę. Występuje również w żywności pochodzenia zwierzęcego. Cholesterol wspiera wiele podstawowych funkcji organizmu, ale jego wysoki poziom może prowadzić do problemów zdrowotnych.
Według National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) niezdrowy styl życia jest główną przyczyną wysokiego poziomu cholesterolu. Jednak genetyka, niektóre schorzenia i leki mogą również przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu.
Wysoki poziom cholesterolu nie powoduje objawów, ale może zwiększać ryzyko chorób serca i udaru. Lekarze mogą przepisywać statyny, aby obniżyć poziom cholesterolu u danej osoby, ale leki te mogą powodować działania niepożądane, takie jak bóle głowy, skurcze mięśni i nudności.
W tym artykule omawiamy kilka naturalnych sposobów obniżania poziomu cholesterolu bez leków. Omawiamy również, czym jest cholesterol i dlaczego jego wysoki poziom może być szkodliwy.
Unikaj tłuszczów trans
Nienasycone kwasy tłuszczowe trans, które ludzie powszechnie nazywają tłuszczami trans, to nienasycone tłuszcze roślinne, które zostały poddane procesowi przemysłowemu zwanemu uwodornieniem, co powoduje, że stają się one stałe w temperaturze pokojowej. Producenci żywności używają tłuszczów trans, ponieważ są one stosunkowo niedrogie i trwałe.
Źródła tłuszczów trans obejmują:
- margaryna
- tłuszcz warzywny
- częściowo uwodornione oleje roślinne
- smażone jedzenie
- niektóre przetworzone i paczkowane produkty spożywcze
Bakterie w żołądkach krów, owiec i kóz wytwarzają naturalne tłuszcze trans. Ser, mleko i inne produkty mleczne mogą zawierać niewielkie ilości naturalnych tłuszczów trans.
Według American Heart Association (AHA) spożywanie tłuszczów trans może negatywnie wpływać na zdrowie człowieka na dwa różne sposoby:
- mogą podnosić poziom cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi, czyli „złego cholesterolu”
- mogą obniżać poziom cholesterolu lipoprotein o dużej gęstości (HDL) we krwi, czyli „dobrego cholesterolu”
Cholesterol LDL może gromadzić się w tętnicach i zwiększać ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu. Cholesterol HDL pomaga usuwać cholesterol LDL z krwiobiegu.
Według przeglądu z 2019 r. Niski poziom cholesterolu HDL jest powszechny u osób z cukrzycą typu 2, co zwiększa ryzyko chorób serca. Autorzy sugerują, że leczenie powinno skupiać się na obniżaniu poziomu cholesterolu LDL, aby zmniejszyć to ryzyko.
W badaniu z 2017 roku naukowcy wykorzystali kultury komórkowe, aby wykazać, że tłuszcz trans zwany kwasem elaidynowym ma toksyczny wpływ na komórki podobne do neuronów. Kwas elidowy prowadził do śmierci komórek i zwiększał markery stresu oksydacyjnego.
Spożywaj mniej tłuszczów nasyconych
Tłuszcze nasycone na ogół pozostają w stanie stałym w temperaturze pokojowej, podczas gdy tłuszcze nienasycone są zwykle płynne.
Dietetyczne źródła tłuszczów nasyconych obejmują:
- czerwone mięso
- wieprzowina
- kurczak ze skórą
- masło
- sery i inne produkty mleczne
- oleje spożywcze, takie jak olej palmowy i olej kokosowy
AHA zaleca, aby tłuszcze nasycone stanowiły jedynie około 5-6% dziennego spożycia kalorii.
Dieta bogata w tłuszcze nasycone może podnosić poziom cholesterolu LDL. Nadmiar cholesterolu LDL może gromadzić się i tworzyć twarde złogi w tętnicach, co może prowadzić do stanu zwanego miażdżycą.
W badaniu z 2018 r.badano, jak różne tłuszcze w diecie wpływają na poziom cholesterolu we krwi. W 4-tygodniowym badaniu wzięło udział 96 zdrowych dorosłych, którzy codziennie spożywali 50 gramów (g):
- olej kokosowy extra virgin
- masło
- Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Olej kokosowy i masło zawierają głównie tłuszcze nasycone, podczas gdy oliwa z oliwek zawiera głównie tłuszcze jednonienasycone.
Zgodnie z wynikami uczestnicy, którzy spożywali masło, mieli znacznie wyższy poziom cholesterolu LDL niż osoby z grup oleju kokosowego i oliwy z oliwek.
Badanie wykazało również, że różne rodzaje tłuszczów nasyconych mogą mieć różny wpływ na poziom cholesterolu. Na przykład olej kokosowy znacznie podniósł poziom cholesterolu HDL u uczestników, podczas gdy masło znacznie podniosło poziom cholesterolu LDL.
Jednak przegląd systematyczny z 2015 r. Nie wykazał bezpośredniego związku między spożyciem tłuszczów nasyconych a ryzykiem śmierci, chorobą wieńcową serca, chorobami układu krążenia, udarem lub cukrzycą typu 2.
Spożywaj więcej tłuszczów jednonienasyconych
Warzywa, orzechy i ryby są bogate w tłuszcze jednonienasycone. Tłuszcze te mają postać płynów w temperaturze pokojowej.
Dobre źródła tłuszczów jednonienasyconych obejmują:
- awokado
- orzechy, takie jak migdały, orzeszki ziemne i orzechy brazylijskie
- posiew
- oleje roślinne, takie jak oliwa, orzechy arachidowe, sezamowy i słonecznikowy
W badaniu z 2019 r. Z udziałem 119 osób dorosłych o wysokim obwodzie talii, spożywanie diety bogatej w jednonienasycony tłuszcz zwany kwasem oleinowym skutkowało niższym poziomem LDL i cholesterolu całkowitego niż dieta zawierająca więcej tłuszczów nasyconych i mniej tłuszczów jednonienasyconych. Kwas oleinowy nie miał wpływu na poziom trójglicerydów ani cholesterolu HDL we krwi uczestników.
Jedz więcej tłuszczów wielonienasyconych
Tłuszcze wielonienasycone obejmują kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6. Spożywanie tych tłuszczów z umiarem może obniżyć poziom cholesterolu LDL bez wpływu na poziom cholesterolu HDL.
Dietetyczne źródła tłuszczów wielonienasyconych obejmują:
- orzechy włoskie
- ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrąg
- oleje roślinne, takie jak olej sojowy, kukurydziany i słonecznikowy
W przeglądzie z 2017 roku znaleziono dowody sugerujące, że diety bogate w wielonienasycone tłuszcze z oleju rybnego mogą zapobiegać niektórym mechanizmom arytmii, czyli nieregularnego bicia serca, i sprzyjać zdrowiu serca.
Ważne jest, aby zrównoważyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-6 z kwasami omega-3. Spożywanie zbyt dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-6 może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie.
W badaniu z 2018 roku myszy, które spożywały dietę bogatą w kwasy tłuszczowe omega-6, miały przewlekłe zapalenie o niskim stopniu nasilenia spowodowane stresem oksydacyjnym.
Jedz więcej rozpuszczalnego błonnika
Rozpuszczalny błonnik wchłania wodę, tworząc gęstą, żelopodobną pastę w przewodzie pokarmowym człowieka. Rozpuszczalny błonnik nie tylko wspiera zdrowie układu pokarmowego, ale także obniża poziom cholesterolu LDL i poprawia ogólny stan zdrowia serca.
W badaniu z 2017 roku badano korzyści wynikające z diety bogatej w błonnik u 69 Azjatów z wyższym niż normalnie poziomem cholesterolu. Uczestnicy, którzy spożywali 70 g błonnika rozpuszczalnego dziennie, mieli niższy poziom cholesterolu całkowitego i cholesterolu LDL niż ci, którzy spożywali swoją zwykłą dietę.
Pokarmy bogate w rozpuszczalny błonnik obejmują:
- warzywa
- owoce
- produkty pełnoziarniste, takie jak płatki owsiane i brązowy ryż
- rośliny strączkowe
- fasolki
Rozpuszczalny błonnik obniża poziom cholesterolu LDL, ale nie wpływa na poziom cholesterolu HDL ani trójglicerydów. Spożywanie zbyt dużej ilości rozpuszczalnego błonnika może prowadzić do zaparć, wzdęć i bólu brzucha. Ludzie powinni stopniowo zwiększać spożycie rozpuszczalnego błonnika w miarę upływu czasu.
Ćwicz regularnie
Badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu i podnieść poziom dobrego cholesterolu.
Na przykład wyniki badania z 2019 roku z udziałem 425 starszych osób dorosłych wykazały, że umiarkowana i energiczna aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi, obniża poziom cukru we krwi i zwiększa poziom cholesterolu HDL.
W badaniu z 2015 r. Z udziałem 40 dorosłych kobiet uczestnicy, którzy uczestniczyli w 12-tygodniowym programie treningu oporowego, mieli obniżony poziom cholesterolu całkowitego i podwyższony poziom cholesterolu HDL w porównaniu z osobami, które nie przestrzegały programu.
Departament Zdrowia i Opieki Społecznej zaleca, aby dorośli wykonywali co najmniej 150–300 minut tygodniowo ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75–150 minut o dużej intensywności, aby uzyskać znaczące korzyści zdrowotne. Osoba może rozłożyć tę aktywność na cały tydzień.
Osoby, które dopiero zaczynają ćwiczyć, mogą chcieć zacząć od ćwiczeń o mniejszej intensywności i stopniowo zwiększać intensywność swoich treningów. Wykonywanie ćwiczeń o wysokiej intensywności bez odpowiedniego treningu lub nadzoru może prowadzić do kontuzji.
Ludzie mogą włączyć regularne ćwiczenia do swojego życia, spacerując, biegając, jeżdżąc na rowerze lub wykonując ćwiczenia oporowe z niewielkimi ciężarami.
Osoby z chorobami układu krążenia lub innymi problemami z sercem powinny skonsultować się z lekarzem przed przystąpieniem do intensywnej aktywności fizycznej.
Co to jest cholesterol?
Cholesterol to podobna do tłuszczu substancja obecna w każdej komórce ciała. Chociaż zbyt dużo cholesterolu może zwiększać ryzyko niekorzystnych skutków dla zdrowia, organizm potrzebuje cholesterolu do budowy błon komórkowych i do produkcji:
- hormony płciowe - estrogen i testosteron
- witamina D
- kwasy żółciowe, które pomagają organizmowi trawić tłuszcze
Wątroba w naturalny sposób wytwarza cały cholesterol, którego potrzebuje organizm. Jednak niektóre pokarmy zawierają cholesterol, a inne mogą powodować wytwarzanie przez wątrobę większej ilości cholesterolu.
Wysoki poziom cholesterolu LDL może prowadzić do odkładania się złogów tłuszczu na ścianach tętnic, co zwiększa ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Cholesterol HDL zbiera cholesterol LDL i inne tłuszcze z tętnic i transportuje je z powrotem do wątroby. Wątroba usuwa nadmiar cholesterolu, przekształcając go w płyn trawienny zwany żółcią.
Chociaż ludzie powinni starać się mieć więcej cholesterolu HDL niż cholesterolu LDL, NHLBI zaleca, aby dorośli utrzymywali poziom cholesterolu całkowitego we krwi poniżej 200 miligramów na decylitr.
Podsumowanie
Cholesterol wspiera wiele podstawowych funkcji organizmu, takich jak tworzenie błon komórkowych i produkcja hormonów. Jednak wysoki poziom cholesterolu LDL może zwiększać ryzyko chorób serca, zawału serca i udaru mózgu.
Ludzie mogą naturalnie obniżyć poziom cholesterolu poprzez zmiany diety i stylu życia. Zastąpienie tłuszczów trans jednonienasyconymi i wielonienasyconymi może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i podnieść poziom cholesterolu HDL.
Inne sposoby na naturalne obniżenie poziomu cholesterolu obejmują spożywanie większej ilości rozpuszczalnego błonnika i regularne ćwiczenia.
