Zdrowie nocnych marków może zyskać na „prostych” rutynowych dostosowaniach

Osoby, które późno kładą się spać i budzą się późno, często doświadczają problemów zdrowotnych, ponieważ ich zegar biologiczny nie jest zgodny z regularnym rytmem współczesnego społeczeństwa. Jednak nowe badanie sugeruje, że kilka łatwych rutynowych dostosowań może zdziałać wiele dla nocnych marków.

Kilka łatwych regulacji może pomóc nocnym markom zwiększyć produktywność i zmniejszyć ryzyko dla zdrowia.

Badania z początku tego roku wykazały, że nocne marki - osoby naturalnie utrzymujące późne godziny - na co dzień doświadczają efektu podobnego do jet lag.

Dzieje się tak, przynajmniej częściowo, dlatego, że muszą sprostać wymaganiom świata, który stworzyliśmy dla „porannych ludzi”, w którym standardem jest 9 do 5 miejsc pracy i oczekuje się, że ludzie powinni pracować przede wszystkim rano.

Inne badania sugerują, że nocne marki są bardziej narażone na cukrzycę niż osoby o poranku, a także są bardziej podatne na choroby serca.

Jednak zespół naukowców z uniwersytetów w Birmingham i Surrey w Wielkiej Brytanii oraz z Uniwersytetu Monash w Melbourne w Australii twierdzi, że dokonując zaledwie kilku prostych zmian w stylu życia, nocne marki mogą zminimalizować zagrożenie dla zdrowia.

Do swoich badań naukowcy zrekrutowali 22 zdrowych ochotników z nawykami nocnych marków. Przeciętna pora snu wynosiła 2.30 rano, a pobudka 10.15 rano.

„Nasze wyniki badań podkreślają zdolność prostej niefarmakologicznej interwencji do stopniowego przyspieszania rozwoju nocnych marków, zmniejszania negatywnych elementów zdrowia psychicznego i senności, a także manipulowania szczytowymi czasami wydajności w świecie rzeczywistym” - mówi główna badaczka Elise Facer-Childs, Ph.D.

Zespół przedstawia wyniki badania w specjalnym artykule, który ukazuje się w czasopiśmie Medycyna snu.

4 zmiany zwiększające wydajność nocnych marków

„Wzorzec późnego snu stawia Cię w sprzeczności ze standardowymi dniami społecznymi, co może prowadzić do szeregu niekorzystnych następstw - od senności w ciągu dnia po gorsze samopoczucie psychiczne” - wyjaśnia współautor badania dr Andrew Bagshaw.

Z tego powodu naukowcy chcieli dowiedzieć się, czy wprowadzenie pewnych łatwych zmian w stylu życia pozwoliłoby jednostkom dostosować wzorce snu. Chcieli również sprawdzić, czy może to zmniejszyć niekorzystne skutki, jakie niedopasowanie rytmu zegara biologicznego do rytmu współczesnego społeczeństwa może mieć na zdrowie.

W tym celu zespół poprosił 22 uczestników o wprowadzenie pewnych zmian stylu życia w ciągu 3 tygodni. Te zmiany obejmowały:

1. Budząc się 2-3 godziny wcześniej niż zwykle i próbując uzyskać maksymalną ekspozycję na światło zewnętrzne rano.
2. Kładzenie się spać 2-3 godziny wcześniej niż zwykle i minimalizowanie ekspozycji na źródła światła wieczorem, przed snem.
3. Przestrzeganie tych samych godzin budzenia i snu każdego dnia, także w weekendy.
4. Jedz śniadanie zaraz po przebudzeniu, obiad o stałej porze każdego dnia, a kolację najpóźniej o 19:00.

„Chcieliśmy sprawdzić, czy istnieją proste rzeczy, które ludzie mogą zrobić w domu, aby rozwiązać ten problem” - mówi Bagshaw, dodając, że podejście przeprowadzone w ramach badania „było skuteczne, pozwalając ludziom zasnąć i obudzić się średnio około 2 godziny wcześniej niż oni. były wcześniej ”.

Po 3-tygodniowej interwencji ochotnicy wykazali poprawę zarówno sprawności poznawczej, wraz ze wzrostem czasu reakcji, jak i kondycji fizycznej z poprawioną siłą chwytu rano. Zgłosili również, że osiągają „szczytowe” możliwości wydajności po południu, a nie wieczorami, jak to było przed badaniem.

Ponadto uczestnicy zgłaszali zmniejszenie uczucia depresji i stresu, a także senności w ciągu dnia.

„[Interwencja] była również związana z poprawą samopoczucia psychicznego i odczuwaną sennością, co oznacza, że ​​była to bardzo pozytywny wynik dla uczestników” - zauważa Bagshaw.

Jednak naukowiec kontynuuje: „musimy teraz zrozumieć, w jaki sposób nawykowe wzorce snu są powiązane z mózgiem, jak to się wiąże z dobrostanem psychicznym i czy interwencje prowadzą do długoterminowych zmian”.

Na razie naukowcy twierdzą, że te łatwe dostosowania mogą pozwolić osobom, których naturalny zegar biologiczny nie pasuje do zwykłego harmonogramu pracy od 9 do 17, na zwiększenie zarówno wydajności, jak i dobrego samopoczucia.

„Ustanowienie prostych procedur mogłoby pomóc„ nocnym markom ”dostosować zegary ciała i poprawić ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Niewystarczający poziom snu i zaburzenia dobowe mogą zakłócać wiele procesów zachodzących w organizmie, zwiększając ryzyko chorób układu krążenia, raka i cukrzycy ”.

Współautor badania prof. Debra Skene