Koktajle białkowe po treningu: czy zmniejszają ból mięśni, wspomagają regenerację?
Niedawne badanie na małą skalę wykazało, że koktajle białkowe w porównaniu z napojami wysokowęglowodanowymi nie zmniejszają bólu mięśni ani nie przyspieszają regeneracji mięśni po treningu. Jednak badanie wiąże się z kilkoma problemami.
Po treningu oporowym mięśnie mogą odczuwać ból przez około 48 godzin.
Występuje również wymierny spadek funkcji mięśni. Na przykład badanie dotyczące wioślarzy wykazało, że intensywne ćwiczenia powodują zmniejszenie wydajności mięśni 24 godziny później.
Osoby, które chcą osiągać najlepsze wyniki, chcą znaleźć sposoby na jak najszybsze przywrócenie siły mięśni i zmniejszenie bólu.
Dwa związki, o których naukowcy wiedzą, że są ważne dla tego procesu regeneracji, to białko i węglowodany.
Organizm potrzebuje białka do budowy i naprawy mięśni, a węglowodanów do przywrócenia poziomu glikogenu - podstawowej formy magazynowania glukozy w organizmie.
Po treningu bywalcy siłowni często spożywają koktajle na bazie białka i węglowodanów. Może to wynikać z kilku powodów - w celu uzyskania masy mięśniowej na dłuższą metę i pomocy w naprawie mięśni i redukcji bólu w krótkim okresie.
Najczęściej te napoje pobierają białko z serwatki lub białka mleka.
Niektóre badania wykazały, że koktajle proteinowe wspomagają regenerację funkcji mięśni po wysiłku. Jednak autorzy najnowszego artykułu twierdzą, że żadne badania nie porównują wydajności tych dwóch typów białek.
Naukowcy z University of Lincoln w Wielkiej Brytanii postanowili wypełnić tę lukę w aktualnej wiedzy. Opublikowali swoje ustalenia w Journal of Human Kinetics.
Testowanie białek
Aby to zbadać, naukowcy zrekrutowali 30 mężczyzn w wieku 20–30 lat, z których wszyscy trenowali oporowo przez co najmniej 1 rok.
Naukowcy poddali każdego uczestnika intensywnej sesji treningu oporowego. Dziesięć minut po ćwiczeniach naukowcy podali uczestnikom jeden z trzech drinków:
- napój na bazie białka serwatki, który zawierał węglowodanową dekstrozę
- napój na bazie białka mleka, który zawierał węglowodany, laktozę, sacharozę, fruktozę i maltodekstrynę
- napój węglowodanowy zawierający dekstrozę
Naukowcy dostarczyli wszystkie napoje w porcjach 900 mililitrów (ml) i wszystkie zawierały taką samą liczbę kalorii.
Uczestnicy ponownie odwiedzili laboratorium po 24 i 48 godzinach. Na czas trwania badania uczestnicy zostali poproszeni o kontynuowanie swoich zwyczajowych wzorców żywieniowych i stylu życia, ale unikanie suplementów. Poproszono ich również, aby nie wykonywać żadnych forsownych ćwiczeń przez 48 godzin przed badaniem.
Oceny
Podczas wizyt 24- i 48-godzinnych naukowcy przeprowadzili szereg ocen. Po pierwsze, poprosili uczestników, aby ocenili, jak bolą ich mięśnie, używając skali od 0 (brak bólu mięśni) do 200 (ból tak silny, jak to tylko możliwe).
Wykorzystali również test siły nóg zwany skokiem w przeciwdziałaniu. W tym ćwiczeniu naukowcy mierzą, jak wysoko uczestnicy mogą podskoczyć prosto z kucania.
Następnie naukowcy przetestowali siłę górnej części ciała uczestników, prosząc ich o rzucenie piłką lekarską z pozycji siedzącej. Każdy uczestnik rzucił 3-kilogramową piłkę, a naukowcy zanotowali odległość.
Na koniec zmierzyli maksymalny moment obrotowy dominującej nogi uczestnika. Moment obrotowy jest miarą siły obrotowej.
Brak wyników
Zgodnie z oczekiwaniami, wyniki dotyczące bolesności były wyższe zarówno po 24, jak i 48 godzinach w porównaniu z wartością wyjściową. Jednak nie było różnic między trzema grupami eksperymentalnymi po 24 lub 48 godzinach.
Podobnie naukowcy zidentyfikowali zmniejszone miary mocy i wydajności podczas dwóch sesji kontrolnych, ale ogólnie nie było różnic między trzema grupami. Autorzy podsumowują:
„Na całym świecie nie było widocznej różnicy w odpowiedzi na regenerację między stanami [białka serwatki], [białka mleka] i [węglowodanów] po intensywnych ćwiczeniach oporowych”.
Dochodzą również do wniosku, że nie było różnicy między tymi dwoma rodzajami napojów białkowych „w łagodzeniu bolesności mięśni lub siły dynamicznej” w porównaniu z napojem na bazie węglowodanów.
Istotne kwestie
Wyniki są interesujące, głównie dlatego, że są sprzeczne z powszechnym zrozumieniem. Koktajle białkowe są popularne, ponieważ ludzie wierzą, że pomagają między innymi w naprawie mięśni, zmniejszaniu bólu i przywracaniu sprawności.
Jednak badanie wiąże się z wieloma problemami. Po pierwsze, 30 uczestników to za mało, aby wyciągnąć miarodajne wnioski.
Generalnie niewielka liczba uczestników wydaje się być istotnym problemem w tej dziedzinie badań. Z badań, o których mowa w artykule, zdecydowana większość rekrutowała tylko niewielką liczbę osób.
Tak więc, chociaż pozornie negatywne wyniki tego badania są sprzeczne z poprzednimi wynikami, warto zauważyć, że wiele wcześniejszych badań, które twierdzą, że jest odwrotnie, zawiera podobne błędy.
Warto również zauważyć, że nie wszyscy używają tych koktajli do regeneracji. Istnieją dobre dowody na to, że suplementy białkowe mogą pomóc ludziom uzyskać masę mięśniową i poprawić siłę.
Ponadto naukowcy nie zastosowali prawdziwej kontroli. Jak piszą autorzy, „Udokumentowano, że działanie pobudzające regenerację roztworów zawierających wyłącznie węglowodany zapewnia znaczny wzrost uzupełnienia glikogenu i przywrócenie funkcji mięśni”.
Oznacza to, że niekoniecznie jest to, że koktajle proteinowe nie działają; być może po prostu wszystkie trzy napoje wywoływały podobne efekty. Dodanie czwartej grupy, która spożywała tylko wodę lub nic, mogło dać bardziej interesujące wyniki.
Na tym etapie nie jest jasne, czy koktajle proteinowe mogą przyspieszyć regenerację i zmniejszyć ból mięśni po wysiłku. Dopóki naukowcy nie przeprowadzą większej liczby badań na znacznie większą skalę, nie będziemy wiedzieć.
