Bezpieczne ćwiczenia na przepuklinę dysku
Delikatne ćwiczenia, rozciąganie i inne czynności mogą pomóc złagodzić ból przepukliny dysku. Ćwiczenia mogą również wzmocnić i poprawić elastyczność kręgosłupa, szyi i pleców.
Przepuklina dysku lub wyślizgnięty lub pęknięty dysk pojawia się, gdy część miękkiej galaretki w środku dysku wysuwa się poza twardą powierzchnię zewnętrzną. Może to być bardzo bolesne i powodować:
- ból pleców
- ból szyi
- strzelający ból ramienia
- mrowienie, drętwienie lub osłabienie nogi lub stopy
- mrowienie, drętwienie lub osłabienie jednej ręki
Osoby z przepukliną dysku zwykle nie wymagają operacji. Lekarze często zalecają fizjoterapię w celu leczenia objawów przepukliny dysku.
Każdy dysk w kręgosłupie może ulec przepuklinie, w tym szyi, ale najczęściej występuje w dolnej części pleców. W zależności od tego, gdzie znajduje się przepuklina dysku, pomocne mogą być różne ćwiczenia.
W tym artykule przyjrzymy się niektórym ćwiczeniom, które mogą złagodzić ból, przyspieszyć powrót do zdrowia i zapobiec nawrotom przepukliny dysku.
Ćwiczenia na ból szyi
Ból szyi jest powszechny po wypadnięciu dysku. Nacisk na nerwy szyi może powodować ból szyi i mięśni ramion. Może również powodować przeszywający ból ramienia.
Poniższe ćwiczenie może pomóc złagodzić ból szyi spowodowany wyślizgnięciem się dysku w górnej części kręgosłupa lub szyi:
1. Szyja się rozciąga
Aby złagodzić ból i ucisk spowodowany przepukliną dysku w pobliżu szyi, ludzie mogą spróbować następującego ćwiczenia:
- Usiądź prosto na krześle i przesuń podbródek w kierunku klatki piersiowej, a następnie z powrotem w kierunku zagłówka, rozciągając szyję.
- Przesuń lewe ucho w kierunku lewego ramienia, a następnie prawe ucho w kierunku prawego ramienia.
- Powtórz ten wzór kilka razy.
Ćwiczenia ścięgna udowego
W przypadku osób ze zsuniętym dyskiem w dolnej części kręgosłupa wzmocnienie mięśni ścięgien podkolanowych może pomóc lepiej wspierać rdzeń i plecy. Wypróbuj następujące rozciąganie ścięgien podkolanowych:
2. Rozciągnij krzesło w pozycji siedzącej
Delikatne rozciągnięcie w pozycji siedzącej wzdłuż ścięgna podkolanowego:
- Usiądź na krześle z jedną stopą na podłodze, a drugą wyprostowaną, z piętą na podłodze.
- Wyprostuj plecy i pochyl się do przodu na wyprostowanej nodze, aż do rozciągnięcia się wzdłuż tylnej części uda.
- Utrzymaj tę pozycję przez 15–30 sekund.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
3. Ręcznik rozciągający ścięgno podkolanowe
Aby uzyskać głębsze rozciągnięcie ścięgna podkolanowego, spróbuj wykonać następujące czynności:
- Połóż się płasko na macie do jogi z jedną nogą uniesioną do góry.
- Owiń ręcznik wokół stopy nogi w powietrzu.
- Trzymając ręcznik, pociągnij nogę w kierunku ciała.
- Przytrzymaj przez 15–30 sekund.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
Ćwiczenia na ból krzyża
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić ból w dolnej części pleców, budując mięśnie pleców. Zapewni to większe wsparcie i pomoże zapobiec przyszłym urazom.
4. Rozciągnięcie zgięcia pleców
Ćwiczenia zginania pleców rozciągają kręgosłup i mięśnie pleców. Porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem tych ćwiczeń po urazie pleców. Aby wykonać rozciągnięcie zgięcia pleców:
- Połóż się na plecach i przytrzymaj oba kolana w kierunku klatki piersiowej.
- W tym samym czasie przesuń głowę do przodu, aż do wygodnego rozciągnięcia przez środkową i dolną część pleców.
- Powtórz to kilka razy.
5. Rozciąganie od kolana do klatki piersiowej
Rozciąganie od kolan do klatki piersiowej będzie osobno ćwiczyć mięśnie po każdej stronie ciała, zapewniając delikatniejsze rozciąganie. Spróbuj wykonać następujące czynności:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
- Połóż obie ręce za jednym kolanem i pociągnij je w kierunku klatki piersiowej.
- Zmień nogi i powtórz kilka razy.
6. Rozciąganie mięśni gruszkowatych
Mięsień gruszkowaty to mały mięsień umiejscowiony głęboko w pośladkach. Aby rozciągnąć ten mięsień:
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i piętami na podłodze.
- Skrzyżuj jedną nogę na drugiej, opierając kostkę na zgiętym kolanie.
- Delikatnie pociągnij skrzyżowane kolano w kierunku klatki piersiowej, aż pośladek zostanie rozciągnięty.
- Powtórz po obu stronach.
Jak ćwiczenia mogą pomóc?
Ćwiczenia i fizjoterapia są często ważnymi elementami leczenia przepukliny dysku. Lekarz zwykle zaleca kilka dni odpoczynku po wystąpieniu przepukliny dysku.
Wykonywanie delikatnych czynności i ćwiczeń wzmocni mięśnie podtrzymujące kręgosłup i zmniejszy nacisk na kręgosłup. Będą również promować elastyczność kręgosłupa i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko nawrotu przepukliny dysku.
Lekarz może zasugerować rozpoczęcie od małych i powolne zwiększanie poziomu aktywności. Omówią konkretne ćwiczenia, które osoba powinna i nie powinna wykonywać w okresie rekonwalescencji.
Delikatne czynności, które mogą pomóc w przypadku przepukliny dysku, obejmują:
- joga
- pływanie
- pieszy
- Jazda rowerem
Wykonuj wszystkie ćwiczenia w powolny i kontrolowany sposób, szczególnie podczas schylania się lub podnoszenia. Ćwiczenia nie powinny boleć. Jeśli dana osoba odczuwa ból, powinna przerwać wykonywanie ćwiczeń i porozmawiać z lekarzem.
Poniżej omawiamy ćwiczenia, które mogą pomóc w leczeniu przepukliny dysku w szyi i plecach.
Ćwiczenia, których należy unikać
Osoba może nabawić się przepukliny dysku przez ciężkie podnoszenie, nagły nacisk na plecy lub powtarzające się, forsowne czynności. Osoby z przepukliną dysku powinny unikać wykonywania forsownych czynności podczas rekonwalescencji.
Ludzie powinni unikać wszystkich ćwiczeń, które powodują ból lub sprawiają, że ból się nasila. Unikaj ćwiczeń ścięgien udowych podczas rwy kulszowej.
Ludzie mogą chcieć unikać aktywności o dużym wpływie, takich jak jogging lub sztuki walki. To może wstrząsnąć kręgosłupem.
Najbezpieczniejszym sposobem na złagodzenie objawów jest rozpoczynanie od małych ćwiczeń i przechodzenie do bardziej intensywnych ćwiczeń. To powiedziawszy, wczesne rozpoczęcie ćwiczeń i rozciągania może również poprawić wyniki danej osoby.
Należy porozmawiać z lekarzem o najlepszym schemacie ćwiczeń dostosowanym do ich konkretnych potrzeb.
Podsumowanie
Wykonywanie delikatnych ćwiczeń i rozciąganie może pomóc złagodzić ból i ucisk związany z przepukliną lub wypadnięciem dysku. Wzmocnienie mięśni pleców i ścięgien podkolanowych może złagodzić nacisk na kręgosłup, aby zapobiec bólowi i nawrotom.
Zawsze porozmawiaj z lekarzem przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń, aby upewnić się, że nie uszkodzą one pleców ani nie spowodują dalszego bólu. Lekarz może zalecić najlepsze ćwiczenia dla każdej osoby, w zależności od tego, który dysk ma przepuklinę.
