Siedem sposobów przerywanego postu
Istnieje wiele różnych sposobów przerywanego postu. Metody różnią się liczbą dni postu i limitami kalorii.
Okresowy post polega na całkowitym lub częściowym powstrzymaniu się od jedzenia przez określony czas, przed ponownym regularnym jedzeniem.
Niektóre badania sugerują, że ten sposób odżywiania może przynosić korzyści, takie jak utrata tkanki tłuszczowej, lepszy stan zdrowia i wydłużona żywotność. Zwolennicy twierdzą, że program przerywanego postu jest łatwiejszy w utrzymaniu niż tradycyjne diety o kontrolowanej kaloryczności.
Doświadczenie przerywanego postu u każdej osoby jest indywidualne, a różne style będą pasować do różnych osób.
W tym artykule omawiamy badania dotyczące najpopularniejszych rodzajów przerywanego postu i podajemy wskazówki, jak utrzymać ten rodzaj diety.
Siedem sposobów na przerywany post
Istnieją różne metody przerywanego postu, a ludzie będą preferować różne style. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się o siedmiu różnych sposobach przerywanego postu.
1. Pość przez 12 godzin dziennie
Różnym ludziom mogą odpowiadać różne style przerywanego postu.Zasady tej diety są proste. Osoba musi codziennie zdecydować i przestrzegać 12-godzinnego okna postu.
Według niektórych badaczy post przez 10–16 godzin może spowodować, że organizm przekształci zapasy tłuszczu w energię, która uwalnia ketony do krwiobiegu. Powinno to zachęcić do utraty wagi.
Ten rodzaj przerywanego planu postu może być dobrą opcją dla początkujących. Dzieje się tak, ponieważ okno postu jest stosunkowo małe, większość postów ma miejsce podczas snu, a osoba może spożywać taką samą liczbę kalorii każdego dnia.
Najłatwiejszym sposobem na wykonanie 12-godzinnego postu jest uwzględnienie okresu snu w oknie postu.
Na przykład osoba może zdecydować się na post między 19:00. i 7 rano.Musieli skończyć obiad przed 19:00. i poczekaj do 7 rano, aby zjeść śniadanie, ale spał przez większość czasu pomiędzy.
2. Post przez 16 godzin
Poszczenie przez 16 godzin dziennie, z pozostawieniem 8-godzinnego okna żywieniowego, nazywa się metodą 16: 8 lub dietą Leangains.
Podczas diety 16: 8 mężczyźni poszczą 16 godzin dziennie, a kobiety 14 godzin. Ten rodzaj przerywanego postu może być pomocny dla kogoś, kto próbował już postu 12-godzinnego, ale nie zauważył żadnych korzyści.
Podczas tego postu ludzie zwykle kończą wieczorny posiłek o godzinie 20:00. a następnego dnia zrezygnuj ze śniadania i nie jedz ponownie do południa.
Badanie na myszach wykazało, że ograniczenie okna karmienia do 8 godzin chroni je przed otyłością, stanem zapalnym, cukrzycą i chorobami wątroby, nawet jeśli zjadały tyle samo kalorii co myszy, które zjadały, kiedy tylko miały na to ochotę.
3. Post przez 2 dni w tygodniu
Osoby przestrzegające diety 5: 2 jedzą standardowe ilości zdrowej żywności przez 5 dni i ograniczają spożycie kalorii w pozostałe 2 dni.
W ciągu 2 dni postu mężczyźni na ogół spożywają 600 kalorii, a kobiety 500 kalorii.
Zazwyczaj ludzie oddzielają dni postu w tygodniu. Na przykład mogą pościć w poniedziałek i czwartek, a normalnie jeść w pozostałe dni. Pomiędzy dniami postu powinien przypadać co najmniej 1 dzień bez postu.
Istnieją ograniczone badania dotyczące diety 5: 2, znanej również jako dieta szybka. Badanie z udziałem 107 kobiet z nadwagą lub otyłością wykazało, że ograniczenie kalorii dwa razy w tygodniu i ciągłe ograniczanie kalorii doprowadziły do podobnej utraty wagi.
Badanie wykazało również, że dieta ta obniżyła poziom insuliny i poprawiła wrażliwość na insulinę wśród uczestników.
W badaniu na małą skalę przyjrzano się skutkom tego stylu postu u 23 kobiet z nadwagą. W ciągu jednego cyklu miesiączkowego kobiety straciły 4,8% masy ciała i 8,0% całkowitej tkanki tłuszczowej. Jednak u większości kobiet pomiary powróciły do normy po 5 dniach normalnego jedzenia.
4. Post co drugi dzień
Istnieje kilka odmian planu postu na drugi dzień, który obejmuje post co drugi dzień.
Dla niektórych osób post co drugi dzień oznacza całkowite unikanie pokarmów stałych w dni postu, podczas gdy inni ludzie pozwalają na spożycie do 500 kalorii. W dni karmienia ludzie często jedzą tyle, ile chcą.
Jedno z badań donosi, że post co drugi dzień jest skuteczny w utracie wagi i zdrowiu serca zarówno u zdrowych, jak iz nadwagą dorosłych. Naukowcy odkryli, że 32 uczestników straciło średnio 5,2 kilograma (kg) lub nieco ponad 11 funtów (funtów) w ciągu 12 tygodni.
Post co drugi dzień jest dość ekstremalną formą postu przerywanego i może nie być odpowiedni dla początkujących lub osób z określonymi schorzeniami. Utrzymanie tego typu postu w dłuższej perspektywie może być również trudne.
5. Cotygodniowy 24-godzinny post
Na diecie 24-godzinnej można spożywać herbaty i napoje bezkaloryczne.Całkowity post przez 1 lub 2 dni w tygodniu, znany jako dieta Jedz-Zatrzymaj-Jedz, obejmuje brak jedzenia przez 24 godziny na raz. Wiele osób pości od śniadania do śniadania lub od lunchu do obiadu.
Osoby na tej diecie mogą pić wodę, herbatę i inne napoje bezkaloryczne w okresie postu.
Ludzie powinni powrócić do normalnych nawyków żywieniowych w dni bez postu. Jedzenie w ten sposób zmniejsza całkowite spożycie kalorii, ale nie ogranicza spożycia określonej żywności.
24-godzinny post może być trudny i może powodować zmęczenie, bóle głowy lub drażliwość. Wiele osób uważa, że skutki te z czasem stają się mniej ekstremalne, gdy organizm dostosowuje się do nowego wzorca odżywiania.
Ludzie mogą skorzystać na wypróbowaniu 12- lub 16-godzinnego postu przed przejściem na 24-godzinny post.
6. Pomijanie posiłków
To elastyczne podejście do przerywanego postu może być dobre dla początkujących. Obejmuje sporadyczne pomijanie posiłków.
Ludzie mogą zdecydować, które posiłki pominąć, w zależności od poziomu głodu lub ograniczeń czasowych. Jednak ważne jest, aby przy każdym posiłku jeść zdrową żywność.
Pomijanie posiłków jest prawdopodobnie najbardziej skuteczne, gdy ludzie monitorują sygnały głodu i reagują na nie. Zasadniczo ludzie stosujący ten styl przerywanego postu będą jeść, gdy są głodni, i pomijają posiłki, gdy nie są.
Dla niektórych osób może to wydawać się bardziej naturalne niż w przypadku innych metod postu.
7. Dieta wojownika
Dieta wojownika jest stosunkowo ekstremalną formą przerywanego postu.
Dieta wojownika polega na jedzeniu bardzo małej ilości, zwykle kilku porcji surowych owoców i warzyw podczas 20-godzinnego okresu postu, a następnie zjedzeniu jednego dużego posiłku w nocy. Okno jedzenia trwa zwykle tylko około 4 godzin.
Ta forma postu może być najlepsza dla osób, które już wypróbowały inne formy postu przerywanego.
Zwolennicy diety wojownika twierdzą, że ludzie są naturalnymi zjadaczami nocnymi i że jedzenie w nocy pozwala organizmowi na uzyskanie składników odżywczych zgodnie z jego rytmem dobowym.
Podczas 4-godzinnej fazy jedzenia ludzie powinni upewnić się, że spożywają dużo warzyw, białek i zdrowych tłuszczów. Powinny też zawierać węglowodany.
Chociaż możliwe jest spożywanie niektórych pokarmów w okresie postu, trzymanie się ścisłych wytycznych dotyczących tego, kiedy i co jeść w dłuższej perspektywie może być trudne. Ponadto niektórzy ludzie mają trudności z zjedzeniem tak dużego posiłku tuż przed pójściem spać.
Istnieje również ryzyko, że osoby na tej diecie nie będą spożywać wystarczającej ilości składników odżywczych, takich jak błonnik. Może to zwiększyć ryzyko raka i mieć niekorzystny wpływ na zdrowie układu pokarmowego i odpornościowego.
Wskazówki dotyczące utrzymywania przerywanego postu
Joga i lekkie ćwiczenia mogą ułatwić przerywany post.Przestrzeganie programu przerywanego postu może być trudne.
Poniższe wskazówki mogą pomóc ludziom pozostać na dobrej drodze i zmaksymalizować korzyści wynikające z przerywanego postu:
- Pozostając nawodnionym. Pij dużo wody i napojów bezkalorycznych, takich jak herbaty ziołowe, przez cały dzień.
- Unikanie obsesji na punkcie jedzenia. Zaplanuj wiele rozrywek w dni postu, aby uniknąć myślenia o jedzeniu, na przykład nadrabiania zaległości w załatwianiu formalności lub pójście do kina.
- Odpoczynek i relaks. Unikaj forsownych zajęć w dni postu, chociaż lekkie ćwiczenia, takie jak joga, mogą być korzystne.
- Liczy się każda kaloria. Jeśli wybrany plan pozwala na spożycie kalorii w okresach postu, wybierz pokarmy bogate w składniki odżywcze, bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze. Przykłady obejmują fasolę, soczewicę, jajka, ryby, orzechy i awokado.
- Spożywanie pokarmów o dużej objętości. Wybierz sycące, ale niskokaloryczne potrawy, które obejmują popcorn, surowe warzywa i owoce o dużej zawartości wody, takie jak winogrona i melon.
- Zwiększenie smaku bez kalorii. Obficie doprawiamy potrawy czosnkiem, ziołami, przyprawami lub octem. Te produkty mają wyjątkowo mało kalorii, ale są pełne smaku, co może pomóc zmniejszyć uczucie głodu.
- Wybieranie pokarmów bogatych w składniki odżywcze po okresie postu. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik, witaminy, minerały i inne składniki odżywcze pomaga utrzymać stały poziom cukru we krwi i zapobiega niedoborom składników odżywczych. Zbilansowana dieta przyczyni się również do utraty wagi i ogólnego stanu zdrowia.
Perspektywy
Istnieje wiele różnych sposobów przerywanego postu i nie ma jednego planu, który zadziała dla wszystkich. Osoby, które osiągną najlepsze rezultaty, wypróbują różne style, aby zobaczyć, co pasuje do ich stylu życia i preferencji.
Niezależnie od rodzaju postu przerywanego post przez dłuższy czas, gdy organizm jest nieprzygotowany, może być problematyczny.
Te formy diety mogą nie być odpowiednie dla każdego. Jeśli dana osoba jest podatna na zaburzenia odżywiania, takie podejście może zaostrzyć jej niezdrowy związek z jedzeniem.
Osoby cierpiące na schorzenia, w tym cukrzycę, powinny porozmawiać z lekarzem przed podjęciem jakiejkolwiek formy postu.
Aby uzyskać najlepsze rezultaty, w dni bez postu należy stosować zdrową i zbilansowaną dietę. Jeśli to konieczne, osoba może zwrócić się o profesjonalną pomoc, aby spersonalizować plan przerywanego postu i uniknąć pułapek.
Aby uzyskać więcej informacji, zapoznaj się z sekcją MNTTo najlepszy przewodnik dla początkujących na temat przerywanego postu.
Przeczytaj artykuł w języku hiszpańskim
P:
Czy wszystkie rodzaje przerywanego postu są bezpieczne?
ZA:
Ludzie praktykowali post od tysięcy lat, ale jego bezpieczeństwo zależy bardziej od tego, kto go wykonuje, niż od stylu samego postu. Osoby, które mają zaburzenia wchłaniania, są zagrożone niskim poziomem cukru we krwi lub mają inne schorzenia, powinny zasięgnąć porady lekarza. Podczas gdy większość ludzi może bezpiecznie praktykować wiele stylów postu, ekstremalne rodzaje przerywanego postu, takie jak dieta wojownika, mogą prowadzić do niewystarczającego spożycia składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dlatego ludzie powinni podchodzić do tego stylu postu z ostrożnością.
Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.