Trening siłowy związany z lepszym zdrowiem serca niż aerobik
Według najnowszych badań ćwiczenia budujące siłę mogą przynosić korzyści sercu bardziej niż ćwiczenia aerobowe, takie jak spacery i jazda na rowerze.
Badanie przeprowadzone na 4000 dorosłych wykazało, że aktywność statyczna, taka jak trening siłowy, ma silniejszy związek ze zmniejszonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych niż aktywność dynamiczna, taka jak chodzenie czy jazda na rowerze.
Naukowcy zwracają jednak uwagę, że dowolna ilość ćwiczeń któregokolwiek z tych rodzajów przynosi korzyści i że prawdopodobnie lepiej jest robić jedno i drugie niż zwiększać.
„Zarówno trening siłowy, jak i aktywność aerobowa okazały się zdrowe dla serca, nawet w niewielkich ilościach, na poziomie populacji” - mówi dr Maia P. Smith, która jest adiunktem na Wydziale Zdrowia Publicznego i Medycyny Prewencyjnej w St. George's Uniwersytet w Grenadzie.
Wyjaśnia jednak, że chociaż „statyczna aktywność wydawała się bardziej korzystna niż dynamiczna”, wyniki ujawniły również, że ci, którzy zaangażowali się w oba rodzaje aktywności, „radzili sobie lepiej” niż ci, którzy po prostu zwiększyli liczbę tylko jednego typu.
Badanie zostało przedstawione na konferencji American College of Cardiology Latin America w 2018 r., Która odbyła się w zeszłym tygodniu w Limie w Peru.
Zalecane ilości i rodzaj ćwiczeń
Według American Heart Association (AHA) wytyczne zalecają, aby dorośli w Stanach Zjednoczonych byli aktywni fizycznie przez co najmniej 150 minut tygodniowo.
Ta aktywność powinna składać się z co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo o dużej intensywności lub ich kombinacji. Lepiej jest rozłożyć ćwiczenie na cały tydzień niż wykonać je w ciągu 1 lub 2 dni.
Wytyczne zalecają również wykonywanie ćwiczeń wzmacniających mięśnie, takich jak trening siłowy lub trening siłowy. Ludzie powinni to robić co najmniej 2 dni w tygodniu.
Jeszcze większe korzyści wynikają z 300 minut ćwiczeń tygodniowo, mówi AHA. Zalecają również przerywanie długich napadów siedzenia - dodają, że nawet wstawanie i wykonywanie lekkich czynności jest lepsze niż zwykłe siedzenie.
Program Go4Life od National Institute of Aging (NIA), który jest jednym z National Institutes of Health (NIH), zaleca starszym dorosłym wykonywanie czterech rodzajów ćwiczeń:
- Ćwiczenia wytrzymałościowe lub aerobowe, które zwiększają oddychanie i zwiększają tętno.
- Ćwiczenia siłowe lub oporowe, które wzmacniają główne grupy mięśni górnej i dolnej części ciała i poprawiają ich funkcję.
- Ćwiczenia równoważące, aby zmniejszyć ryzyko upadków i niepełnosprawności, które mogą powodować.
- Ćwiczenia elastyczności, które rozciągają ciało i zwiększają zakres ruchu osoby.
Aktywność aerobowa obejmuje spacery, jogging, jazdę na rowerze, pływanie, ogrodnictwo i wszelkie formy sportu, takie jak golf, tenis i siatkówka.
Pompki, wiosłowanie statyczne, trening oporowy, zanurzenia, unoszenie rąk i nóg oraz chwyty dłoni to przykłady ćwiczeń wzmacniających siłę.
Praktykowanie Tai Chi i jogi może poprawić równowagę i elastyczność, podobnie jak proste ćwiczenia, które wymagają użycia ciała lub przedmiotów codziennego użytku, takich jak krzesło.
Rodzaje ćwiczeń i ryzyko sercowo-naczyniowe
Dr Smith i jej koledzy wykorzystali dane z National Health and Nutrition Examination Survey 2005-2006 na 4086 dorosłych w USA.
Obejmowały one informacje, które ludzie podawali na temat rodzajów aktywności fizycznej i obecności czynników ryzyka sercowo-naczyniowego, w tym wysokiego ciśnienia krwi, nadwagi, wysokiego poziomu cholesterolu i cukrzycy.
Zespół przeanalizował czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w odniesieniu do rodzaju aktywności pod kątem tego, czy była statyczna, jak trening siłowy, czy dynamiczna, jak chodzenie lub jazda na rowerze.
Po dostosowaniu wyników pod względem wieku, płci, pochodzenia etnicznego i palenia, przyjrzeli się wynikom w dwóch grupach wiekowych: 21-44 lata (młodsi dorośli) i powyżej 45 lat (starsi dorośli).
Okazało się, że 36 procent młodszych dorosłych w porównaniu z 25 procentami osób starszych deklarowało wykonywanie ćwiczeń statycznych.
W przypadku ćwiczeń dynamicznych 28 procent młodszych dorosłych w porównaniu z 21 procentami osób starszych stwierdziło, że angażuje się w tego typu ćwiczenia.
„Oba rodzaje działalności były korzystne”
Wykonywanie któregokolwiek rodzaju ćwiczeń wiązało się z obniżeniem czynników ryzyka sercowo-naczyniowego od 30 do 70 procent. Związek był najsilniejszy w przypadku młodszych dorosłych i wykonywania ćwiczeń statycznych.
Dr Smith sugeruje, że przyszłe badania powinny zrobić więcej, aby rozróżnić te dwa rodzaje ćwiczeń, aby naukowcy mogli wyraźniej zobaczyć ich odrębne skutki dla zdrowia.
Według AHA tylko około 1 na 5 dorosłych i nastolatków w Stanach Zjednoczonych spełnia zalecane 150 minut tygodniowo „pompowania serca”.
Mając to na uwadze, być może bardziej naglącym przesłaniem ostatnich badań, jak podsumowuje dr Smith, jest to, że - ponieważ „oba rodzaje aktywności były korzystne” - lekarze powinni zachęcać ludzi do „ćwiczeń niezależnie”.
„Ważne jest, aby upewnić się, że angażują się w aktywność fizyczną”.
Dr Maia P. Smith
