10 najlepszych probiotyków dla wegan
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Probiotyki to pożyteczne bakterie, które żyją w organizmie i zapewniają wiele korzyści zdrowotnych. Są również obecne w niektórych produktach spożywczych i suplementach.
Chociaż jogurt jest jednym z najpopularniejszych źródeł probiotyków w diecie, nie jest odpowiedni dla wegan. Na szczęście osoby na diecie roślinnej mogą spożywać więcej probiotyków na wiele innych sposobów.
W tym artykule wymieniamy najlepsze wegańskie probiotyki, a także ich korzyści zdrowotne.
Najlepsze wegańskie probiotyki
Najlepsze wegańskie pokarmy probiotyczne to:
1. Kapusta kiszona
Kapusta kiszona jest bogata w probiotyki oraz witaminy C i K.
Kapusta kiszona to potrawa ze sfermentowanej kapusty, która jest popularna w wielu krajach Europy Wschodniej.
Jest bogaty w probiotyki, a także potas oraz witaminy C i K. Kapustę można przyrządzić, pozwalając na fermentację drobno pokrojonej kapusty w solance, która jest silnie skoncentrowanym roztworem słonej wody.
Plik Lactobacillus bakterie znajdujące się na kapuście przekształcają jej cukry w kwas mlekowy. Rezultatem jest chrupiąca i kwaśna przyprawa, która dobrze sprawdza się w kanapkach, sałatkach lub samodzielnie.
W wielu sklepach i supermarketach ze zdrową żywnością można kupić również kapustę. Najlepiej wybrać produkt niepasteryzowany, ponieważ pasteryzacja niszczy wiele pożytecznych bakterii.
Kapusta kiszona jest również dostępna w sprzedaży online.
2. Kimchi
Kimchi to pikantne danie ze sfermentowanej kapusty, popularne w kuchni koreańskiej. Zawiera probiotyki, witaminy i przeciwutleniacze. Proces wytwarzania kimchi jest podobny do kiszonej kapusty, ale obejmuje również przyprawy i inne warzywa.
Ludzie mogą zrobić kimchi w domu lub znaleźć je w sklepach ze zdrową żywnością. Weganie jedzący poza domem powinni sprawdzić, czy restauracja kimchi nie zawiera owoców morza.
3. Warzywa marynowane
Marynowanie warzyw w solance tworzy smaczną, bogatą w probiotyki przekąskę lub dodatek odpowiedni dla wegan. Możliwe jest fermentowanie prawie każdego warzywa, ale niektóre z najpopularniejszych opcji obejmują:
- ogórki
- marchew
- rzodkiewki
- zielone fasolki
- kalafior
- czerwona papryka
Aby uzyskać dodatkowy smak, ludzie mogą dodawać zioła i przyprawy, takie jak:
- czosnek
- liście laurowe
- ziarna czarnego pieprzu
- nasiona kolendry
Chociaż sfermentowane warzywa są bogate w kilka składników odżywczych, zawierają również dużo sodu. Aby uniknąć zagrożeń związanych z dietą o wysokiej zawartości soli, takich jak wysokie ciśnienie krwi i zatrzymywanie wody, ludzie powinni spożywać marynowane potrawy z umiarem.
4. Kombucha
Kombucha to sfermentowana herbata, która odrodziła się w ostatnich latach. Aby uwarzyć kombuchę, ludzie będą potrzebować startera SCOBY, który jest symbiotyczną kulturą bakterii i drożdży. Ta galaretowata masa nie wygląda zbyt apetycznie, ale jest pełna pożytecznych mikroorganizmów.
Startery SCOBY są dostępne w Internecie lub w sklepach ze zdrową żywnością. Alternatywnie, ludzie mogą kupić gotową kombuchę w niektórych kawiarniach i supermarketach.
Kombucha zawiera niski poziom alkoholu. Niektóre wersje zawierają wystarczającą ilość alkoholu, aby sklasyfikować je jako piwo, więc mogą nie być odpowiednie dla niektórych osób, w tym dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
5. Kefir wodny
Kefir wodny to napój probiotyczny. Podobnie jak w przypadku kombuchy, wymaga kultury starterowej bakterii i drożdży, która występuje w postaci ziaren kefiru wodnego. Są one dostępne w Internecie, w sklepach ze zdrową żywnością lub u entuzjastów fermentowanej żywności.
Ziarna kefiru wodnego pomagają fermentować wodę cukrową, sok lub wodę kokosową, tworząc łagodny i zdrowy napój. Przy odpowiedniej pielęgnacji ziarna regularnie rosną i przetrwają lata.
Weganie powinni unikać kefiru mlecznego i ziaren kefiru mlecznego, ponieważ są to produkty mleczne.
6. Tempeh
Tempeh to żywność na bazie soi, która jest podobna do tofu, ale obejmuje fermentację soi. W wyniku tej fermentacji tempeh jest bogaty w probiotyki i białko. Jego twarda konsystencja sprawia, że nadaje się do różnych potraw.
Weganie mogą używać tempeh w sałatkach, frytkach, hamburgerach, kanapkach i nie tylko. Jest również doskonałym źródłem białka.
7. Chleb na zakwasie
Tradycyjny chleb na zakwasie wymaga zakwasu, który jest połączeniem mąki i wody, która fermentowała przez kilka dni.
Osoba musi regularnie „karmić” przystawkę mąką, aby umożliwić jej wielokrotne używanie do robienia świeżego chleba na zakwasie.
Nie każdy chleb na zakwasie zawiera probiotyki, dlatego należy najpierw sprawdzić składniki. Wiele sklepów i firm nie wykorzystuje fermentowanej kultury starterowej do produkcji zakwasu.
8. Miso
Bogata w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B i pożyteczne bakterie zupa miso to świetna opcja dla wegan szukających probiotyku.
Inne zastosowania pasty miso obejmują:
- sosy sałatkowe
- sosy do smażenia
- marynaty
Do przyrządzania zupy miso należy używać raczej ciepłej niż gorącej wody, ponieważ wysokie temperatury zabijają bakterie probiotyczne.
9. Wzmocnione alternatywy dla produktów mlecznych
Niektóre alternatywne produkty mleczne, takie jak mleko na bazie soi i orzechów oraz jogurty, zawierają żywe kultury bakterii. Producenci dodają te korzystne bakterie do alternatywnych produktów mlecznych, aby zwiększyć ich korzyści zdrowotne.
Osoba może sprawdzić etykietę Lactobacillus i inne szczepy probiotyczne w tych produktach.
10. Suplementy
Chociaż pokarmy bogate w probiotyki są dobrą opcją dla wegan, nie każdy ma czas na ich przygotowanie, a niektórzy ludzie mogą nie lubić ich smaku. W takich przypadkach suplementy stanowią łatwą alternatywę.
Jednak nie wszystkie suplementy probiotyczne są odpowiednie dla wegan, dlatego zawsze dokładnie sprawdzaj etykietę.
Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) nie reguluje suplementów probiotycznych, więc nie ma gwarancji, że te produkty zawierają szczepy bakterii, które twierdzą producenci. Ludzie powinni zapoznać się z produktami przed ich zakupem i upewnić się, że pochodzą z renomowanego źródła.
Suplementy probiotyczne są dostępne w sklepach ze zdrową żywnością, niektórych aptekach i Internecie.
Korzyści z probiotyków
Trwają badania nad korzyściami zdrowotnymi probiotyków. Naukowcy odkrywają, że różne szczepy bakterii mają szereg skutków dla organizmu. Najlepiej jest spożywać różnorodne pokarmy bogate w probiotyki, aby zapewnić, że różne szczepy dostaną się do organizmu.
Niektóre z potencjalnych korzyści probiotyków obejmują:
- Poprawione trawienie: Probiotyki pomagają rozkładać żywność i przyspieszają trawienie. Mogą również zmniejszać zaparcia i objawy choroby Leśniowskiego-Crohna i zespołu jelita drażliwego (IBS).
- Zmniejszone ryzyko raka: Badania wskazują, że zaburzenia mikroflory jelitowej mogą odgrywać rolę w różnych chorobach, takich jak nieswoiste zapalenie jelit (IBD) i rak związany z zapaleniem jelita grubego. W rezultacie naukowcy sugerują, że probiotyki mogą pomóc w zapobieganiu tym chorobom.
- Zdrowie pochwy: pochwa zawiera wiele bakterii. Antybiotyki, środki plemnikobójcze i pigułki antykoncepcyjne mogą zaburzyć delikatną równowagę w przewodzie pochwy, prowadząc do infekcji. Probiotyki mogą przywrócić równowagę i pomóc w zapobieganiu tym problemom.
- Zdrowie psychiczne: Eksperci uważają, że dobry stan jelit może wpływać na zdrowie psychiczne. Badania sugerują, że probiotyki mogą zmniejszać uczucie depresji i lęku, chociaż konieczne są dodatkowe badania, aby to potwierdzić.
- Mniej skutków ubocznych antybiotyków: u ponad jednej trzeciej osób przyjmujących antybiotyki występuje biegunka związana z antybiotykami (AAD). Dlatego niektórzy lekarze zalecają ludziom przyjmowanie probiotyków razem z antybiotykami, aby zapobiec AAD.
- Zmniejszone ryzyko chorób metabolicznych: otyłość, cukrzyca typu 2 i niealkoholowe stłuszczenie wątroby to rodzaje chorób metabolicznych. Regularne spożywanie probiotyków może zapobiegać i leczyć te schorzenia.
- Leczenie cukrzycy: Inne badania donoszą, że probiotyki mogą poprawić kontrolę glikemii i metabolizm lipidów u osób z cukrzycą typu 2.
Na wynos
Bakterie probiotyczne oferują wiele korzyści zdrowotnych, w tym mniejsze ryzyko chorób i poprawę zdrowia pochwy i psychiki.
Aby dodatkowo wspierać zdrową florę jelitową, osoba może również regularnie spożywać pokarmy bogate w prebiotyki, czyli błonnik, który odżywia bakterie jelitowe i pomaga im się rozwijać.
Pokarmy bogate w probiotyki to pyszny sposób na włączenie do diety korzystniejszych bakterii. Nawet nie jedząc nabiału, weganie mogą cieszyć się szeroką gamą sfermentowanych potraw i napojów, które poprawiają zdrowie jelit i ogólne samopoczucie.
