7 najlepszych suplementów diety ketonowej

Dieta ketogeniczna to popularna dieta wspomagająca odchudzanie i ogólny stan zdrowia. Niektóre suplementy mogą poprawić skuteczność diety, podczas gdy inne zapobiegają niedoborom składników odżywczych lub łagodzą skutki uboczne.

Dieta ketogeniczna, którą ludzie powszechnie nazywają dietą ketonową, koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i zawiera niewiele węglowodanów lub nie zawiera ich wcale. Takie podejście może przynieść kilka korzyści zdrowotnych. Niektóre dowody sugerują, że dla niektórych osób może to być bardziej skuteczny plan odchudzania w perspektywie długoterminowej niż dieta niskotłuszczowa.

Jeśli dana osoba spożywa różnorodne zdrowe, pełne produkty na diecie ketonowej, może stwierdzić, że ma bardzo niewiele niedoborów żywieniowych, jeśli w ogóle.

Jednak niektóre suplementy mogą pomóc w dolegliwościach, które mogą wystąpić, gdy organizm dostosowuje się do diety ketonowej. Mogą również pomóc osobie uzyskać odpowiednią ilość tłuszczów w diecie.

W tym artykule przyjrzymy się siedmiu suplementom, które mogą być przydatne dla osób na diecie ketonowej.

Po co przyjmować suplementy na diecie ketonowej?

Osoba na diecie ketonowej może stosować suplementy, aby uzupełnić wszelkie braki żywieniowe.

Niektóre suplementy, takie jak średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) i kwasy tłuszczowe omega-3, mogą zwiększyć skuteczność diety ketonowej i pomóc ludziom osiągnąć zamierzony stosunek tłuszczu w diecie.

Ponieważ dieta ketonowa ogranicza lub eliminuje wiele różnych pokarmów, osoby przestrzegające tej diety mogą również stosować suplementy, aby wypełnić wszelkie braki żywieniowe. Magnez, elektrolity i błonnik mogą być szczególnie ważne.

Dostosowanie się do ekstremalnego ograniczenia węglowodanów może powodować nieprzyjemne skutki uboczne, ponieważ organizm potrzebuje czasu, aby przyzwyczaić się do wytwarzania ketonów i korzystania z tego nowego źródła energii.

Organizm zwykle spala węglowodany w celu uzyskania energii, ale gdy dana osoba spożywa niewiele węglowodanów na diecie ketonowej lub nie je wcale, organizm musi czerpać energię z innych źródeł. Tak więc organizm spala tłuszcz i zamienia go w ketony, które następnie może wykorzystać jako energię. Ten proces nazywa się ketozą.

Ludzie często określają skutki uboczne diety jako „grypę ketonową”. Osoby rozpoczynające tę dietę mogą doświadczyć:

• bóle głowy
• zmęczenie
• problemy ze snem
• problemy z koncentracją
• zaparcie
• nudności
• zawroty głowy
• skurcze lub bóle żołądka

Niektóre suplementy, takie jak elektrolity, enzymy trawienne i L-teanina, mogą pomóc zminimalizować te objawy.

Następujące suplementy mogą być pomocne dla osób na diecie ketonowej:

1. Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha

Olej trójglicerydowy o średniej długości łańcucha lub olej MCT to rodzaj kwasu tłuszczowego występującego w oleju kokosowym. Wątroba metabolizuje te tłuszcze, przekształcając je w źródło paliwa.

Badanie z 2018 roku wykazało „wyraźny efekt ketogenny”, gdy ludzie przyjmowali uzupełniające MCT. Według niektórych badań MCT mogą również pomóc osobie schudnąć.

MCT nie występują w wielu innych produktach spożywczych, więc przyjmowanie suplementu może pozwolić osobie uzyskać potencjalne korzyści z tych tłuszczów.

Olej MCT jest płynny w temperaturze pokojowej. Ludzie mogą mieszać go z jedzeniem lub koktajlami lub mogą brać to samodzielnie. Standardowa dawka to 1 łyżeczka. Ludzie powinni spróbować tego na początku, ponieważ wyższa dawka początkowa, taka jak 1 łyżka stołowa lub więcej, może wywołać biegunkę.

2. Magnez

Magnez to minerał i elektrolit występujący w organizmie w dużych ilościach. Organizm potrzebuje magnezu do wielu różnych procesów, w tym metabolizmu żywności, przekazywania sygnałów nerwowych, równowagi płynów, utrzymania zdrowia kości i mięśni i nie tylko.

Chociaż kilka produktów przyjaznych dla keto, takich jak orzechy i szpinak, zawiera dużo magnezu, dieta jest uboga w inne produkty bogate w magnez, w tym produkty pełnoziarniste, owoce, fasolę i produkty mleczne.

Jeśli dana osoba nie otrzymuje odpowiedniej ilości magnezu z pożywienia podczas stosowania diety ketonowej, może potrzebować suplementu. Suplement może być również korzystny dla osób cierpiących na zaparcia.

Niektóre dowody sugerują, że wiele osób jest narażonych na wysokie ryzyko niedoboru magnezu z powodu chorób przewlekłych, leków i spadku poziomu magnezu w uprawach spożywczych.

Suplementy magnezu są dostępne w różnych formach. Biuro Suplementów Diety (ODS) stwierdza, że ​​organizm może wchłaniać niektóre rodzaje - w tym asparaginian magnezu, cytrynian, mleczan, glicynian i chlorki - łatwiej niż inne. Jednak lekarz może zalecić określoną formę magnezu, aby zaspokoić potrzeby danej osoby.

Wysokie dawki magnezu mogą powodować biegunkę. Dlatego należy zacząć od najniższej dawki na opakowaniu, która może wynosić 100–200 miligramów (mg) dziennie.

Jeśli biegunka nie wystąpi, osoba może stopniowo zwiększać dawkę, chociaż nie powinna przyjmować więcej niż 400 mg na dobę, chyba że lekarz zaleci wyższą dawkę.

3. Elektrolity

Gdy organizm dostosowuje się do diety ketonowej, nerki mogą wydalać więcej wody. To zwiększone wydalanie może spowodować utratę przez organizm niezbędnych elektrolitów, w tym nie tylko magnezu, ale także potasu, chlorków, fosforu i sodu.

Przyjmowanie suplementu elektrolitów może pomóc zrównoważyć poziom tych minerałów. Suplementy elektrolitów różnią się zawartością minerałów, dlatego ważne jest, aby osoba czytała etykiety, aby mieć pewność, że nie otrzymuje zbyt dużo tych minerałów. Większość zawiera kombinację wapnia, potasu i magnezu.

Suplement przyjazny dla keto nie powinien zawierać cukru ani substancji słodzących.

Alternatywnie, osoba może chcieć spróbować zastosować następujące praktyki, aby uzyskać trzy główne elektrolity:

• codzienne przyjmowanie suplementu magnezu
• dodanie dodatkowej soli do diety lub codzienne spożywanie bulionu wołowego lub drobiowego
• codzienne spożywanie potraw bogatych w potas, przyjaznych dla keto, takich jak awokado lub gotowany szpinak

4. Włókno

Suplementy błonnika mogą pomóc w zaparciach podczas diety ketonowej.

Błonnik jest niestrawną częścią pokarmów roślinnych i jest ważny dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego.

Bez wystarczającej ilości błonnika osoba może mieć zaparcia. Ludzie powinni otrzymywać 25–31 gramów błonnika dziennie, w zależności od wieku i płci.

Wiele pokarmów przyjaznych dla keto, w tym orzechy, nasiona, awokado i liściaste warzywa, zawiera błonnik. Jeśli jednak dana osoba koncentruje się na mięsie, owocach morza, jajach i nabiale, może nie uzyskać wystarczającej ilości błonnika na diecie ketonowej.

Suplementy błonnika mogą być pomocne, jeśli ludzie zauważą zaparcia podczas stosowania diety ketonowej. Powinni szukać formuły przyjaznej dla keto, która nie zawiera cukru.

Ważne jest również, aby pić dużo wody, która pomaga w utrzymaniu prawidłowego przebiegu trawienia. Przyjmowanie suplementów błonnika bez odpowiedniego spożycia wody może pogorszyć zaparcia.

5. Kwasy tłuszczowe Omega-3

Tłuszcze Omega-3 to rodzaj wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA). Omega-3 są obecne w dużych ilościach w niektórych tłustych rybach i jajach, a także w postaci roślinnej w niektórych orzechach i nasionach.

Badania pokazują, że spożywanie wystarczającej ilości kwasów omega-3 może przynosić korzyści zdrowotne, w tym zapobiegać przybieraniu na wadze. Według ODS, wiele osób mogłoby odnieść korzyści z większego spożycia kwasów omega-3.

Drugi rodzaj PUFA, omega-6, występuje w wielu tradycyjnie hodowanych mięsach karmionych zbożem. Omega-6 znajdują się również w niektórych olejach roślinnych, w tym w oleju kukurydzianym i bawełnianym.

Jedno z badań wykazało, że wśród osób stosujących ketogenną dietę śródziemnomorską osoby, które spożywały więcej kwasów omega-3, doświadczyły pozytywnego wpływu na poziom insuliny, trójglicerydów i stanów zapalnych.

Poziomy omega-3 mogą być wyższe w mięsie pochodzącym od zwierząt karmionych trawą lub hodowanych na pastwiskach, a także w jajach od kur karmionych na pastwiskach lub karmionych wegetarianami. Jeśli osoba na diecie ketonowej nie je mięsa lub owoców morza pochodzących od zwierząt karmionych trawą, może rozważyć suplementację omega-3.

Suplementy Omega-3 różnią się dawką i pochodzeniem. Niektóre pochodzą z oleju rybnego, oleju z kryla, alg, siemienia lnianego lub innych naturalnych źródeł omega-3. Osoba powinna postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na produkcie.

Osoby przyjmujące leki wpływające na krzepnięcie krwi, takie jak leki rozrzedzające krew, powinny zapytać lekarza przed zastosowaniem suplementów omega-3. Osoby uczulone na ryby lub skorupiaki powinny unikać suplementów zawierających olej rybny, olej z kryla lub inne składniki na bazie ryb.

6. Enzymy trawienne

Jelita wykorzystują enzymy do rozkładania różnych części pokarmu podczas trawienia. Jeśli osoba, która przechodzi na dietę ketonową, zjadła wcześniej dużą liczbę węglowodanów, może stwierdzić, że ma problem ze zmianą.

Objawy, takie jak wzdęcia, nudności, zmęczenie i zaparcia, są częste ze względu na dużą ilość tłuszczów, których wymaga dieta ketonowa.

Enzymy trawienne mogą pomóc złagodzić niektóre z tych objawów. Wiele z tych suplementów zawiera kilka różnych typów enzymów, ale ważne jest, aby wybrać taki, który zawiera lipazę, czyli enzym rozkładający tłuszcz.

Suplementy zawierające proteazy i peptydazy są również dobrym wyborem, ponieważ rozkładają one białka.

W większości przypadków osoba przyjmuje enzymy trawienne z posiłkiem o dużej zawartości tłuszczu lub kilka minut przed jedzeniem. Powinni zawsze postępować zgodnie ze wskazówkami dotyczącymi dawkowania na produkcie i szukać tych, które są przyjazne dla keto.

7. L-teanina

Suplementy L-teaniny mogą poprawić jakość snu.

L-teanina to aminokwas, który jest trudny do uzyskania z pożywienia. Jedynym znanym dobrym źródłem l-teaniny jest zielona lub czarna herbata, ale ilości mogą się różnić w zależności od rodzaju herbaty i sposobu jej parzenia.

Badania pokazują, że przyjmowanie tego suplementu może poprawić jakość snu, zmniejszyć niepokój i poprawić funkcje poznawcze. W rezultacie może to być doskonała opcja, jeśli dana osoba doświadcza mgły psychicznej lub problemów z koncentracją podczas przejścia na dietę ketonową.

Suplementy L-teaniny są dostępne w postaci tabletek lub proszku. Nie ma zalecanej dawki, ale wiele produktów sugeruje 100–400 mg dziennie. Alternatywnie, ludzie mogą zdecydować się na picie niesłodzonej herbaty, szczególnie zielonej herbaty, która zawiera naturalną L-teaninę.

Podsumowanie

Szereg suplementów może pomóc osobom stosującym dietę ketonową, poprawiając efekty diety, zapobiegając niedoborom składników odżywczych i łagodząc niektóre skutki uboczne eliminacji węglowodanów.

Dieta ketonowa ma korzyści zdrowotne dla wielu ludzi, ale może nie być bezpieczna lub zrównoważona dla wszystkich. Osoby z cukrzycą lub innymi schorzeniami powinny zapytać lekarza przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie.

KUP SUPLEMENTY

Większość wymienionych powyżej suplementów można kupić w drogerii lub sklepie spożywczym. W przeciwnym razie mogą wybierać spośród wielu marek online:

• Olej MCT
• magnez
• elektrolity
• błonnik
• omega-3
• enzymy trawienne
• l-teanina