Najlepsze listy zakupów dla cukrzycy typu 2
Ważnym sposobem radzenia sobie ze stanem przedcukrzycowym i cukrzycą typu 2 jest zdrowa dieta. Pomocne może być zwracanie uwagi na spożycie węglowodanów, regularne spożywanie mniejszych posiłków i wybieranie bogatych w składniki odżywcze, zdrowych opcji.
Wiedza o tym, co jeść, może mieć ogromny wpływ na leczenie i prawdopodobnie odwracanie cukrzycy typu 2 lub zapobieganie przekształceniu się stanu przedcukrzycowego w typ 2.
Sporządzanie listy zdrowej żywności to jedna ze strategii, która może pomóc chorym na cukrzycę pozostać na dobrej drodze.
Dobre jedzenie
Jedną z rzeczy, która może ułatwić unikanie kupowania niezdrowej żywności, jest sporządzenie listy przed pójściem do sklepu spożywczego.
Wybór zdrowej, satysfakcjonującej żywności, która spełnia indywidualne wymagania żywieniowe, może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w radzeniu sobie z ich stanem.
Dokonując mądrych wyborów żywieniowych i kupując odpowiednią żywność, dana osoba może upewnić się, że ma pod ręką wystarczającą ilość odpowiednich składników, aby zabrać je od śniadania do ostatniego posiłku lub przekąski w ciągu dnia.
Dowiedz się więcej o najlepszych pokarmach dla diabetyków.
warzywa
Warzywa to podstawa zdrowej diety. Stanowią doskonałe źródło witamin, minerałów i błonnika. Błonnik i węglowodany złożone, obecne w wielu warzywach, mogą pomóc organizmowi poczuć się sytym i pełnym.
To z kolei może powstrzymać przejadanie się, co może prowadzić do zwiększenia masy ciała i problemów z poziomem cukru we krwi.
Niektóre warzywa do dodania do listy zakupów to:
- sałatki
- brokuły
- kalafior
- zdusić
- zielone fasolki
- szparag
- brukselka
- czerwona, zielona, pomarańczowa lub żółta papryka
- cebule
Jakie są najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Fasola i rośliny strączkowe
Fasola, soczewica i inne rośliny strączkowe są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego i białka.
Wysoka zawartość błonnika w produktach z rodziny roślin strączkowych oznacza, że przewód pokarmowy wchłania mniej węglowodanów niż inne pokarmy o niskiej zawartości błonnika i o wysokiej zawartości węglowodanów.
To sprawia, że te pokarmy są doskonałym wyborem węglowodanów dla osób z cukrzycą.
To sprawia, że te pokarmy są doskonałym wyborem węglowodanów dla osób z cukrzycą. Można ich również używać zamiast mięsa lub sera.
Oto kilka przykładów tego, jakie ziarna należy zbierać w postaci puszkowanej lub suszonej:
- czarna fasola
- soczewica
- Biała fasola
- ciecierzyca
- fasola zwyczajna
- fasola Pinto
Suszona fasola i rośliny strączkowe mogą wymagać moczenia przez noc i gotowania przez kilka godzin, zanim dana osoba będzie mogła ich użyć. Sprawdź instrukcje dotyczące tego, który kupisz.
Suszoną fasolkę należy namoczyć przez co najmniej 8 godzin, gotować przez 10 minut, a następnie gotować na wolnym ogniu przez kolejne 45 minut, aż będzie miękka. Fasola nerkowata zawiera toksynę, której gotowanie przez 10 minut może wyeliminować.
Fasola gotowana pod ciśnieniem lub wolno gotująca się również może poprawić strawność fasoli.
Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych fasoli.
Owoce
Owoce mogą mieć wysoką zawartość cukru, ale świeże lub mrożone są doskonałym źródłem błonnika, witamin i minerałów.
Poniższe owoce stanowią solidny dodatek do diety każdego, kto choruje na cukrzycę typu 2, ze względu na niski indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL).
- śliwki
- wszystkie jagody
- pomarańcze
- brzoskwinie
- pomidory
- grejpfrut
- jabłka
- gruszki
- morele
- wiśnie
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej o owocach i cukrzycy.
Całe ziarna
W przeciwieństwie do węglowodanów prostych, produkty pełnoziarniste rozkładają się powoli. Oznacza to, że rzadziej powodują skoki cukru we krwi, jak robią to rafinowane węglowodany, więc łatwiej jest kontrolować poziom cukru we krwi.
Ludzie powinni unikać wybielanych i rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb i makaron, a zamiast tego wybieraj niektóre z poniższych podczas spożywania zbóż:
- makaron pełnoziarnisty lub strączkowy
- Chleb pełnoziarnisty zawierający co najmniej 3 gramy błonnika na kromkę
- Komosa ryżowa
- dziki ryż
- 100% mąki pełnoziarnistej lub pełnoziarnistej
- mąka kukurydziana
- owsianka
- proso
- amarant
- jęczmień
Pełnoziarniste produkty są nie tylko zdrowsze, ale także pozostawiają uczucie sytości na dłużej i często mają więcej smaku niż przetworzone węglowodany.
Jakie są korzyści zdrowotne z pełnych ziaren? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Mleczarnia
Produkty mleczne zawierają niezbędne składniki odżywcze, w tym wapń i białko. Niektóre badania sugerują nawet, że nabiał ma pozytywny wpływ na wydzielanie insuliny u niektórych osób z cukrzycą typu 2.
Niektóre z najlepszych opcji do dodania do listy to:
- Parmezan, ricotta lub twarożek
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone
- niskotłuszczowy lub beztłuszczowy jogurt grecki lub naturalny
Jaki jest najlepszy rodzaj mleka dla diabetyków? Kliknij ten link, aby dowiedzieć się więcej.
Mięso, drób i ryby
Białka są ważne dla osób z cukrzycą.
Podobnie jak w przypadku pokarmów bogatych w błonnik i tłuszcze, białka są wolno trawione i powodują jedynie niewielki wzrost poziomu cukru we krwi.
Oto kilka dobrych źródeł białka do wyboru:
- piersi lub paski z kurczaka bez skóry, bez kości
- łosoś, sardynki, tuńczyk i inne tłuste ryby
- filety z białej ryby
- bez skóry pierś z indyka
- tofu i tempeh
- Tuńczyk
- jajka
Jaki rodzaj mięsa jest najzdrowszym wyborem? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Dressingi, dipy, przyprawy i przyprawy
Wiele przypraw i dressingów może być świetnych dla osób próbujących kontrolować poziom cukru we krwi.
Oto kilka smacznych opcji, z których mogą wybierać osoby z cukrzycą:
- ocet winny
- Oliwa z oliwek
- musztarda
- jakakolwiek przyprawa lub zioło
- dowolna różnorodność ekstraktów
- ostre sosy
- Salsa
Aby zrobić winegret, wymieszaj:
- równe ilości oliwy z oliwek i octu balsamicznego lub innego octu
- sól, pieprz, musztarda i zioła do smaku
Pamiętaj, aby uwzględnić węglowodany, które dostarcza opatrunek.
Sosy do grilla, keczup i niektóre dressingi do sałatek mogą również zawierać dużo tłuszczu, cukru lub obu, dlatego przed zakupem należy sprawdzić etykietę.
Desery
Osoby z cukrzycą typu 2 mogą jeść desery, ale powinny uważać przy wyborze wielkości porcji i częstotliwości ich spożywania.
Oto niektóre z bezpieczniejszych opcji deserowych, które mają mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi niż zwykłe desery słodzone:
- popsicles bez dodatku cukru
- 100-procentowe lody owocowe
- deser z żelatyny bez cukru
- budyń lub lody słodzone bez lub niskokalorycznymi substancjami słodzącymi, takimi jak stewia lub erytrytol
Desery na bazie owoców, takie jak domowa sałatka owocowa bez dodatku cukru lub mieszane letnie owoce, mogą być smacznym i zdrowym sposobem na zakończenie posiłku.
Pamiętaj jednak, aby przy liczeniu węglowodanów uwzględnić cukier w owocach.
Jakie słodycze i desery mogą jeść ludzie z cukrzycą? Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się więcej.
Przekąski
W przypadku apetytu między posiłkami osoba może spróbować:
- popcorn domowej roboty, ale nie odmiany wstępnie przygotowane lub słodzone
- orzechy, ale niesłodzone
- marchewkowe lub selerowe z hummusem
- małe ilości świeżych owoców, np. jabłko z masłem migdałowym
Dowiedz się tutaj, jakie inne przekąski mogą jeść ludzie chorzy na cukrzycę.
Napoje
Woda jest zdrowa dla każdego, w tym dla osób chorych na cukrzycę.
Istnieją inne opcje, ale napoje, takie jak mleko i soki, mogą zawierać duże ilości węglowodanów, dlatego ważne jest, aby uwzględnić je jak w pożywieniu. Będą miały wpływ na poziom cukru we krwi.
Oto kilka opcji:
- mrożona lub gorąca herbata, niesłodzona
- kawa, niesłodzona
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu lub odtłuszczone
- niesłodzone mleka roślinne
- woda gazowana
Lekarze zwykle nie zalecają dietetycznych napojów gazowanych i innych dietetycznych napojów, ponieważ z innych powodów mogą być niezdrowe. Dowiedz się więcej tutaj.
Pokarmy, które należy ograniczyć lub których należy unikać
Osoby z cukrzycą typu 2 powinny ograniczyć lub unikać tych samych pokarmów, które są niezdrowe dla wszystkich, a także powinny unikać tych, które powodują ekstremalne wahania poziomu cukru we krwi.
Obejmuje to żywność o wysokim poziomie:
- proste węglowodany
- tłuszcze nasycone i trans
- cukier, taki jak cukierki, lody i ciasta
Domowe jedzenie jest zwykle najlepszą opcją, ponieważ łatwiej jest uniknąć dodanych cukrów, które są obecne w wielu gotowych produktach.
Dowiedz się więcej o żywności, która może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi.
Zrozumienie pakowania żywności
Opakowania żywności mogą być mylące. Większość produktów spożywczych wymaga etykiety z informacją o wartości odżywczej, ale wiele osób ma trudności z jej odczytaniem lub wiedzą, na co zwrócić uwagę.
Oto kilka pomocnych wskazówek, które pomogą lepiej zrozumieć etykiety i komunikaty na opakowaniach:
- Oświadczenia na pudełku mogą być mylące: tylko dlatego, że żywność podaje się za niską zawartość tłuszczu lub cukru, nie oznacza, że tak naprawdę jest. Ważne jest, aby znaleźć i przeczytać sekcję zawierającą informacje o wartościach odżywczych na opakowaniu, aby zrozumieć, co zawiera żywność.
- Fakty żywieniowe: informacje mogą być mylące dla wielu osób. Najważniejszym faktem, którego powinni szukać osoby z cukrzycą, jest łączna ilość węglowodanów w porcji i dokładne zrozumienie, jak duża jest porcja.
- Liczenie węglowodanów: Błonnik pokarmowy jest formą węglowodanów i może pojawić się pod listą węglowodanów ogółem. Organizm nie trawi błonnika pokarmowego, więc można go odjąć od całkowitej ilości węglowodanów w pożywieniu. Jest to dokładniejszy sposób liczenia węglowodanów, które mogą mieć wpływ na poziom cukru we krwi.
- Spójrz na listę składników: Lista składników biegnie od najwyższej całkowitej zawartości do najniższej. Jeśli cukier jest na górze, jest głównym składnikiem.
- Szukaj ukrytych źródeł cukru: cukier może ukrywać się w żywności pod wieloma różnymi nazwami, w tym syropem kukurydzianym, fruktozą i dekstrozą. Świadomość wielorakich tożsamości cukru może pomóc kupującemu w dokonywaniu lepszych wyborów.
- Ogranicz lub unikaj sztucznych słodzików: niektóre badania sugerują, że mogą one mieć negatywny wpływ na zdrowie i mogą zachęcać do słodkich zachcianek, chociaż nie wszyscy naukowcy się z tym zgadzają. Niektóre popularne sztuczne słodziki obejmują aspartam, sukralozę, neotam, sacharynę i acesulfam potasowy.
Przykładowa lista zakupów
Lista zakupów zwykle zmienia się z tygodnia na tydzień, w zależności od potrzeb i pragnień, ale oto przykładowa lista, od której można zacząć:
- Jabłka: od czterech do siedmiu
- Pomidory: dwa małe
- Całe truskawki: 1–2 litry
- Warzywa świeże, warzywa mrożone lub jedno i drugie
- Kukurydza: od czterech do sześciu uszu
- Ogórek: jeden lub dwa małe
- Świeża bazylia: jeden pęczek
- Jedna torebka na sałatkę
- Cebula: mała
- Czerwona papryka: jedna lub dwie małe
- Sałata rzymska: jedna głowa
- Żółta lub zielona dynia lub cukinia
- Piersi z kurczaka bez kości i skóry
- Filet z dzikiego łososia: jeden filet
- Mleko migdałowe lub lniane, niesłodzone
- 1–2% mleka: ½ – 1 galon
- Świeży ser mozzarella: jedna kulka
- Parmezan: około ¼ funta
- Słodkie ziemniaki: dwa
- Mieszanka dzikiego ryżu: jedno opakowanie
- Kochanie, lokalnie
- Niesłodzony dressing na bazie oliwy z oliwek: jedna butelka
- Niskocukrowy, niskosodowy sos barbecue: jedna butelka
- Oliwa z oliwek
- Oliwa z oliwek w sprayu
- Czarny pieprz
- Sos sojowy o obniżonej zawartości sodu
- Sól
- Kawa
- Orzechy włoskie, migdały lub inne surowe orzechy
Wpływ diety na cukrzycę
Na leczenie cukrzycy może wpływać kilka czynników. Osoba może zarządzać wieloma z nich, w tym:
- co jedzą, ile i jak często
- spożycie węglowodanów
- jak często monitorują poziom cukru we krwi
- ilość aktywności fizycznej
- dokładność i spójność dawkowania jakichkolwiek leków
- czas trwania i jakość snu
Nawet niewielkie zmiany w jednym z tych obszarów mogą wpłynąć na zarządzanie poziomem cukru we krwi.
Kiedy osoba je uważnie, mierzy porcje każdego dnia, podejmuje codzienną aktywność, dobrze śpi i przyjmuje leki zgodnie z zaleceniami, może znacznie poprawić poziom cukru we krwi.
Dobre zarządzanie poziomem glukozy wiąże się z mniejszym ryzykiem powikłań, takich jak choroba wieńcowa, choroba nerek i uszkodzenie nerwów.
Ważne jest również, aby ludzie zwracali uwagę na swoją wagę. Zarządzanie tym, co jedzą i zwiększanie aktywności fizycznej może pomóc osobie osiągnąć i utrzymać zdrową wagę.
Pokarmy na inne schorzenia
Cukrzyca często występuje z innymi chorobami, takimi jak choroby nerek i układu krążenia.
W niektórych przypadkach potrzeby żywieniowe między wszystkimi tymi warunkami zmieniają się bardzo nieznacznie. W innych może być konieczne znacznie dokładniejsze przestrzeganie diety. Może to pomóc w złagodzeniu niektórych objawów.
Oto przykłady pokarmów, które należy jeść lub których należy unikać w przypadku niektórych współistniejących chorób.
Cukrzyca i nadciśnienie
Osoby z nadciśnieniem i cukrzycą mogą przestrzegać podobnego planu żywieniowego jak osoby z samą cukrzycą.
Jednak osoby z nadciśnieniem powinny również zmniejszyć spożycie sodu i kofeiny.
Osoby z cukrzycą i nadciśnieniem powinny:
- szukaj produktów o niskiej zawartości sodu
- unikaj lub ograniczaj kawę lub napoje zawierające kofeinę
- unikaj pokarmów bogatych w tłuszcze nasycone i trans
Cukrzyca i celiakia
Osoby z celiakią muszą unikać produktów wytwarzanych z pszenicy, jęczmienia i żyta, ponieważ ich ciała nie są w stanie przetworzyć glutenu zawartego w tych produktach.
Osoba z celiakią i cukrzycą typu 2 powinna sprawdzać etykiety żywności, aby upewnić się, że kupowana przez nią żywność jest bezglutenowa.
Co powinni jeść ludzie, jeśli chcą uniknąć glutenu? Dowiedz się więcej tutaj.
Cukrzyca i otyłość
Osoby z otyłością i cukrzycą powinny przestrzegać tych samych zasad żywieniowych, co osoby z samą cukrzycą.
Na przykład dobrze jest:
- unikaj pokarmów bogatych w węglowodany oraz tłuszcze nasycone i trans
- monitorowanie wielkości porcji, zwłaszcza w przypadku żywności zawierającej węglowodany, tłuszcz lub jedno i drugie
- ogranicz spożycie soli, aby uniknąć powikłań związanych z nadciśnieniem
Najlepszą opcją jest przestrzeganie zdrowej diety składającej się z owoców, warzyw, chudego białka i węglowodanów bogatych w błonnik.
Dietetyk lub lekarz mogą pomóc w stworzeniu planu żywieniowego dostosowanego do indywidualnych potrzeb i stylu życia.
