Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2

Cukrzyca typu 2 nie powinna oznaczać konieczności unikania pysznego jedzenia. Warzywa powinny stanowić centralny element diety osób z cukrzycą typu 2 i mogą być smaczne i sycące.

Żaden artykuł spożywczy nie jest surowo zabroniony dla osób z cukrzycą typu 2. Zdrowe odżywianie dla osób chorych na cukrzycę polega na kontrolowaniu wielkości porcji i przygotowaniu odpowiedniej równowagi składników odżywczych.

Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2 mają niski indeks glikemiczny (GI), są bogate w błonnik lub bogate w azotany, które obniżają ciśnienie krwi.

W tym artykule przyjrzymy się najlepszym warzywom dla osób z cukrzycą typu 2. Wyjaśniamy również, dlaczego warzywa są tak ważne dla osób monitorujących poziom cukru we krwi i oferujemy szereg pomysłów na smaczne posiłki.

Najlepsze warzywa na cukrzycę typu 2

Spożywanie różnorodnych potraw, w tym mieszanki niektórych warzyw, może pomóc chorym na cukrzycę zachować zdrowie i cieszyć się różnorodnymi posiłkami.

Warzywa o niskim IG

Warzywa o niskim IG mogą pomóc w zapobieganiu skokom cukru.

Ranking żywności w indeksie glikemicznym pokazuje, jak szybko organizm wchłania glukozę z tego pożywienia. Ciało wchłania cukier we krwi znacznie szybciej z pokarmów o wysokim IG niż z pokarmów o niskim IG.

Osoby chore na cukrzycę powinny jeść warzywa o niskim wskaźniku IG, aby uniknąć skoków poziomu cukru we krwi.

Nie wszystkie warzywa są bezpieczne dla osób z cukrzycą, a niektóre mają wysoki IG. Na przykład gotowane ziemniaki mają indeks glikemiczny 78.

Wyniki GI dla niektórych popularnych warzyw to:

• Mrożony zielony groszek ma 39 punktów w indeksie GI.
• Marchewka osiąga 41 punktów po ugotowaniu i 16 punktów w stanie surowym.
• Brokuły zdobywają 10 punktów.
• Pomidory - 15 punktów.

Warzywa o niskim IG są również bezpieczne dla osób z cukrzycą, takich jak:

• karczoch
• szparag
• brokuły
• kalafior
• zielone fasolki
• sałata
• bakłażan
• papryka
• groszek śnieżny
• szpinak
• seler

Należy zauważyć, że oznaczenie geograficzne podaje względną wartość każdemu artykułowi spożywczemu i nie odnosi się do określonej zawartości cukru. Ładunek glikemiczny (GL) odnosi się do tego, ile glukozy dostanie się do organizmu w jednej porcji pożywienia.

Wysoka zawartość azotanów

Azotany to substancje chemiczne naturalnie występujące w określonych warzywach. Niektórzy producenci używają ich jako konserwantów w żywności.

Spożywanie naturalnych pokarmów bogatych w azotany może obniżyć ciśnienie krwi i poprawić ogólny stan układu krążenia. Ludzie powinni wybierać warzywa z naturalnie wysoką zawartością azotanów, a nie te z azotanami, które producenci dodali podczas przetwarzania.

Warzywa bogate w azotany obejmują:

• rukola
• buraki i sok z buraków
• sałata
• seler
• Rabarbar

Białko

Pokarmy bogate w białko pomagają ludziom dłużej czuć się pełnymi, zmniejszając chęć podjadania między posiłkami.

Dzienne zalecenia dotyczące białka zależą od wielkości, płci, poziomu aktywności i innych czynników osoby. Ludzie mogą porozmawiać z lekarzem, aby uzyskać najlepszy wgląd w to, jakie powinno być ich idealne dzienne spożycie białka.

Kobiety w ciąży lub karmiące piersią, osoby bardzo aktywne oraz osoby z dużymi ciałami potrzebują więcej białka niż inne.

Warzywa o wyższej zawartości białka niż inne to:

• szpinak
• bok choy
• szparag
• Gorczyca
• brokuły
• brukselki
• kalafior

Błonnik

Błonnik powinien pochodzić z prawdziwej, naturalnej żywności, a nie z suplementów, dzięki czemu warzywa są niezbędne w diecie z kontrolowaną zawartością glukozy. Błonnik może pomóc zmniejszyć zaparcia, obniżyć poziom „złego” cholesterolu i pomóc w kontroli wagi.

Amerykańska Akademia Żywienia i Dietetyki podaje, że prawidłowa dzienna ilość błonnika to 25 gramów (g) dla kobiet i 38 g dla mężczyzn.

To zalecenie różni się w zależności od wielkości ciała, ogólnego stanu zdrowia i podobnych czynników.

Warzywa i owoce o wysokiej zawartości błonnika to:

• marchew
• buraki
• brokuły
• karczoch
• brukselki
• groch łuskany
• awokado

Dowiedz się więcej o zaletach błonnika tutaj.

Dlaczego warto wybrać warzywa?

Warzywa dostarczają bezpiecznych węglowodanów chorym na cukrzycę.

Dobre węglowodany zapewniają zarówno składniki odżywcze, jak i energię, dzięki czemu są bezpiecznym, wydajnym i pożywnym wyborem dla osób z cukrzycą.

Warzywa o niskim lub umiarkowanym IG, takie jak marchew, poprawiają kontrolę poziomu glukozy we krwi i zmniejszają ryzyko przyrostu masy ciała.

Pokarmy bogate w azotany, takie jak buraki, należą do najlepszych warzyw dla osób z cukrzycą typu 2, u których występuje również większe niż zwykle ryzyko chorób układu krążenia. Fakt ten pozostaje prawdziwy pomimo wysokiej zawartości węglowodanów.

Kluczem do skutecznego zarządzania żywnością jest zwiększenie spożycia warzyw i zmniejszenie spożycia węglowodanów w innych miejscach diety poprzez ograniczenie spożycia takich produktów jak chleb czy słodkie przekąski.

Osoba chora na cukrzycę powinna zawierać w diecie wystarczającą ilość błonnika i białka. Wiele ciemnych liściastych warzyw jest bogatych w błonnik, białko i inne ważne składniki odżywcze.

Błonnik pomaga kontrolować poziom glukozy we krwi. Warzywa, owoce, orzechy i rośliny strączkowe mają doskonałą zawartość błonnika.

Warzywa wspomagają również poprawę poziomu zdrowego cholesterolu i obniżają ciśnienie krwi. Podobnie jak w przypadku białka, błonnik może dłużej sprawiać, że ludzie czują się pełniejsi.

Jedzenie wegańskie lub wegetariańskie z cukrzycą

Dieta wegańska lub wegetariańska może okazać się wyzwaniem dla osób z cukrzycą. Produkty pochodzenia zwierzęcego zawierają na ogół najwięcej białka, ale weganie całkowicie unikają nabiału i innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Niektóre z najbardziej bogatych w białko opcji wegańskich obejmują:

• soczewica
• fasola i ciecierzyca
• groszek
• migdały
• nasiona dyni
• amarantus i komosa ryżowa
• chleb na bazie kiełków
• mleko sojowe
• tofu i tempeh

Weganin lub wegetarianin z cukrzycą może stosować zbilansowaną dietę. Całe ziarna, orzechy, nasiona i soczewica oferują dużo białka, często o niskiej kaloryczności.

Tutaj dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o diecie wegańskiej.

Zdrowe posiłki dla diabetyków

Gotowanie pożywnych posiłków z warzywami pomoże złagodzić objawy cukrzycy.

Każdy posiłek, który łączy w sobie kilka z powyższych składników, zapewni doskonałe odżywianie.

Aby posiłki były zdrowe i smaczne, osoby chore na cukrzycę powinny unikać stosowania zbyt dużej ilości soli lub polegać na pakowanych składnikach o wysokiej zawartości sodu.

Dokładne liczenie kalorii pomoże również kontrolować poziom glukozy. Nadmiar kalorii może zmienić zdrowy posiłek w czynnik ryzyka nadmiernego przyrostu masy ciała i pogorszenia wrażliwości na insulinę.

Niektóre proste opcje posiłków obejmują:

• sałatka z awokado, pomidorkami koktajlowymi i ciecierzycą
• jajka na twardo i pieczone buraki z czarnym pieprzem i kurkumą
• twarożek niskosodowy posmarowany tostowanymi plastrami batatów. Dodaj czarny lub pieprz cayenne, aby wzmocnić smak
• burger tofu ze szpinakiem i awokado
• Sałatka ze szpinaku z nasionami chia, pomidorami, papryką i lekkim posypką koziego sera
• komosa ryżowa i owoce dodane do niesłodzonego greckiego jogurtu z cynamonem
• komosa ryżowa z dodatkiem pieprzu lub sosu winegret lub samodzielnie
• masło migdałowe na chlebie z kiełkami z dodatkiem awokado i pokruszonych płatków czerwonej papryki

Równoważenie mniej zdrowych potraw z bardziej pożywnymi to sposób na zachowanie zdrowia, a jednocześnie zaspokojenie słodyczy. Na przykład jedzenie jednego lub dwóch ciastek tygodniowo jest zwykle dobre, jeśli jest zrównoważone dietą bogatą w błonnik i rośliny.

Osoby chore na cukrzycę powinny skupić się na zrównoważonym, ogólnym podejściu do odżywiania. Istnieje ryzyko, że zakazanie pewnych potraw może sprawić, że będą one jeszcze bardziej atrakcyjne. Może to prowadzić do gorszej kontroli nad wyborami żywieniowymi i wzrostu poziomu cukru we krwi z czasem.

Warzywa są pełne składników odżywczych, ale są tylko częścią stylu życia z cukrzycą.

Ludzie powinni spożywać różnorodne produkty spożywcze ze wszystkich grup i planować zaprzestanie jedzenia 2-3 godziny przed snem, w większości przypadków, ponieważ 12 lub więcej godzin nocnego postu pomaga kontrolować poziom glukozy.

Lekarz lub dietetyk może zapewnić zindywidualizowany plan posiłków dla diabetyków, aby zapewnić, że chora osoba otrzyma dostatecznie szeroką gamę składników odżywczych w zdrowych proporcjach.

P:

Czy owoce są tak dobre jak warzywa dla osób z cukrzycą?

ZA:

Owoce mają wyższą zawartość strawnych węglowodanów niż większość warzyw.

Podczas gdy owoce są bogate w wodę, błonnik, przeciwutleniacze, witaminy i minerały, prawdopodobnie jest więcej warzyw nieskrobiowych, które można łatwiej lub bardziej liberalnie włączyć do diety osoby z cukrzycą, co ma mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi.

To powiedziawszy, całe owoce są zawsze preferowanym wyborem w porównaniu z innymi formami słodyczy, ponieważ będą miały mniejszy wpływ na poziom cukru we krwi. Badania konsekwentnie pokazują, że dla osób, które chcą zapobiegać cukrzycy, spożywanie owoców zmniejsza ryzyko cukrzycy.

Natalie Butler, RD, LD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.