Korzyści zdrowotne wynikające z brokułów
Brokuły mają reputację superżywności. Jest niskokaloryczny, ale zawiera bogactwo składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które wspierają wiele aspektów zdrowia ludzkiego.
Brokuły to warzywo krzyżowe, obok jarmużu, kalafiora, brukselki, kapusty bok choy, kapusty, brukwi, brukwi i rzepy.
Z tego artykułu dowiesz się więcej o wartości odżywczej brokułów, niektórych możliwych korzyściach zdrowotnych i kilku wskazówkach dotyczących gotowania i podawania.
Dowiedz się o korzyściach zdrowotnych innych popularnych potraw.
Korzyści zdrowotne
Brokuły to bogate źródło witamin, minerałów i przeciwutleniaczy. Przeciwutleniacze mogą pomóc w zapobieganiu rozwojowi różnych chorób.
Organizm produkuje cząsteczki zwane wolnymi rodnikami podczas naturalnych procesów, takich jak metabolizm i stres środowiskowy. Wolne rodniki, czyli reaktywne formy tlenu, są toksyczne w dużych ilościach. Mogą powodować uszkodzenia komórek, które mogą prowadzić do raka i innych chorób.
Organizm może wyeliminować wiele z nich, ale pomocne mogą być dietetyczne przeciwutleniacze. Dowiedz się więcej o przeciwutleniaczach tutaj.
Poniższe sekcje szczegółowo omawiają konkretne korzyści zdrowotne brokułów.
Zmniejszenie ryzyka raka
Warzywa kapustne zawierają szereg przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom komórek prowadzącym do raka.
Jednym z nich jest sulforafan, który jest związkiem zawierającym siarkę, który nadaje warzywom krzyżowym ich gorzki kąsek.
Niektórzy naukowcy sugerują, że warzywa krzyżowe, takie jak brokuły, mogą odgrywać rolę w „zielonej chemoprewencji”, w której ludzie używają całej rośliny lub jej ekstraktów, aby zapobiegać rakowi.
Warzywa kapustne zawierają również indolo-3-karbinol. Badania z 2019 roku sugerują, że związek ten może mieć silne właściwości przeciwnowotworowe.
Kalafior, brukselka, jarmuż, rzepa, kapusta, rukola, broccolini, daikon, kalarepa i rukiew wodna mogą mieć podobne właściwości.
Czy dieta wpływa na ryzyko raka? Dowiedz się tutaj.
Poprawa zdrowia kości
Wapń i kolagen współpracują ze sobą, tworząc mocne kości. Ponad 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach i zębach. Organizm potrzebuje również witaminy C do produkcji kolagenu. Obie są obecne w brokułach.
Witamina K odgrywa rolę w krzepnięciu krwi, ale niektórzy eksperci sugerują również, że może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu osteoporozy. Osoby z niskim poziomem witaminy K mogą być bardziej narażone na problemy z tworzeniem kości. Dostarczenie wystarczającej ilości witaminy K z diety może pomóc w utrzymaniu zdrowych kości.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) filiżanka brokułów o wadze około 76 gramów (g) zawiera 3–3,5% dziennego zapotrzebowania człowieka na wapń, 45–54% dziennego zapotrzebowania na witaminę C oraz 64–86% dziennego zapotrzebowania na witaminę K, w zależności od wieku i płci.
Dowiedz się tutaj o naturalnych sposobach na zwiększenie wytrzymałości kości.
Wzmocnienie zdrowia immunologicznego
Witamina C jest przeciwutleniaczem, który zapewnia szereg korzyści.
Wspomaga układ odpornościowy i może pomóc w zapobieganiu nowotworom, chorobom sercowo-naczyniowym (CVD), zaćmie i anemii. W formie suplementu może również pomóc złagodzić objawy przeziębienia i skrócić czas jego trwania.
Poprawa zdrowia skóry
Witamina C pomaga organizmowi w produkcji kolagenu, który jest głównym systemem wsparcia dla komórek i narządów ciała, w tym skóry. Jako przeciwutleniacz, witamina C może również pomóc w zapobieganiu uszkodzeniom skóry, w tym zmarszczkom spowodowanym starzeniem.
Badania wykazały, że witamina C może odgrywać rolę w zapobieganiu lub leczeniu chorób skóry, takich jak półpasiec i rak skóry.
W tym artykule znajdziesz wskazówki dotyczące innych produktów przyjaznych dla skóry.
Wspomaganie trawienia
Błonnik pokarmowy może pomóc w promowaniu regularności, zapobieganiu zaparciom, utrzymaniu zdrowego przewodu pokarmowego i zmniejszeniu ryzyka raka okrężnicy.
W 2015 r. Badanie przesiewowe wykazało, że osoby, które spożywały najwięcej błonnika, rzadziej zachorowały na raka jelita grubego niż osoby, które spożywały mało błonnika.
Kubek 76 g brokułów zapewnia od 5,4% do 7,1% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Jakie inne pokarmy wspierają zdrowe trawienie? Dowiedz się tutaj.
Zmniejszenie stanu zapalnego
Kiedy atakowany jest układ odpornościowy, może wystąpić stan zapalny.
Zapalenie może być oznaką przemijającej infekcji, ale może również wystąpić w przypadku przewlekłych chorób autoimmunologicznych, takich jak zapalenie stawów i cukrzyca typu 1. Osoby z zespołem metabolicznym mogą również mieć wysoki poziom zapalenia.
Według badania z 2014 roku brokuły mogą mieć działanie przeciwzapalne. Naukowcy odkryli, że przeciwutleniające działanie sulforafanu w brokułach pomogło zmniejszyć markery stanu zapalnego w testach laboratoryjnych. Dlatego doszli do wniosku, że składniki odżywcze w brokułach mogą pomóc w walce ze stanem zapalnym.
W badaniu z 2018 roku 40 zdrowych osób z nadwagą spożywało 30 g kiełków brokułów dziennie przez 10 tygodni. Pod koniec okresu badania uczestnicy mieli znacznie niższy poziom zapalenia.
Jaka jest dieta przeciwzapalna? Ten artykuł zawiera wskazówki dotyczące jedzenia i unikania.
Zmniejszenie ryzyka cukrzycy
Badania z 2017 roku sugerują, że jedzenie brokułów może pomóc osobom z cukrzycą typu 2 w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi. Wynika to z zawartości sulforafanu.
Ponadto w jednym przeglądzie z 2018 r.stwierdzono, że osoby, które stosują dietę bogatą w błonnik, rzadziej chorują na cukrzycę typu 2 niż osoby spożywające mało błonnika. Błonnik może również pomóc obniżyć poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą.
Które pokarmy są dobre dla osób z cukrzycą? Tutaj znajdziesz kilka wskazówek.
Ochrona zdrowia układu krążenia
Błonnik, potas i przeciwutleniacze zawarte w brokułach mogą pomóc w zapobieganiu CVD.
Badanie populacyjne 2018 wykazało, że starsze kobiety, których dieta była bogata w warzywa kapustne, miały mniejsze ryzyko miażdżycy. Jest to stan wpływający na tętnice, który może spowodować zawał serca lub udar. Ta korzyść może wynikać z zawartości przeciwutleniaczy w warzywach krzyżowych, a zwłaszcza w sulforafanie.
Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zaleca zwiększenie spożycia potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu ilości sodu w pożywieniu. To rozluźnia naczynia krwionośne i zmniejsza ryzyko nadciśnienia, które może prowadzić do miażdżycy i innych problemów sercowo-naczyniowych.
Kubek brokułów zapewnia prawie 5% dziennego zapotrzebowania człowieka na potas.
Jeden przegląd z 2017 roku wykazał, że osoby, które jedzą najwięcej błonnika, mają mniejsze ryzyko CVD i niższy poziom lipidów (tłuszczu) we krwi niż osoby spożywające mało błonnika.
Jakie pokarmy mogą pomóc w zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi? Dowiedz się tutaj.
Odżywianie
Poniższa tabela przedstawia ilość każdego składnika odżywczego w jednej filiżance brokułów o wadze około 76 g, według USDA.
Pokazuje również, ile dorosły potrzebuje każdego składnika odżywczego, zgodnie z Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020. Potrzeby różnią się w zależności od płci i wieku.
Brokuły zawierają również różne witaminy z grupy B, cynk, miedź, selen i szereg przeciwutleniaczy.
Dowiedz się o innych produktach bogatych w przeciwutleniacze tutaj.
Wskazówki dietetyczne
Kupując brokuły, należy starać się wybierać kawałki zwarte i jędrne w dotyku oraz ciemnozielone. Unikaj wiotkich kawałków, żółkną lub więdną.
Świeże, młode brokuły nie powinny mieć smaku włóknistego, drzewnego ani siarkowego. Brokuły mogą stać się zdrewniałe lub włókniste, jeśli osoba przechowuje je w temperaturze pokojowej lub przez długi czas.
Nieumyte brokuły przechowuj w luźnych lub perforowanych torebkach w szufladzie lodówki. Ludzie powinni myć brokuły tylko tuż przed ich spożyciem, ponieważ mokre brokuły mogą rozwinąć się pleśń i stać się wiotkie.
Brokuły są dobrym źródłem witaminy K, ale może to przeszkadzać niektórym osobom w stosowaniu leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna (Coumadin). Osoby stosujące te leki nie powinny nagle zwiększać spożycia pokarmów bogatych w witaminę K, takich jak brokuły.
Jakich innych pokarmów należy unikać podczas przyjmowania warfaryny? Dowiedz się tutaj.
Ponadto niektórzy ludzie mogą mieć reakcję alergiczną na substancje zawarte w brokułach i innych warzywach krzyżowych. Jeśli dana osoba odczuwa pokrzywkę, obrzęk lub trudności w oddychaniu po zjedzeniu brokułów, powinna zwrócić się o pomoc lekarską. Jeśli rozwinie się anafilaksja, może zagrażać życiu.
Wiele warzyw zawiera również śladowe ilości pestycydów, ale brokuły pojawiają się na liście 15 „czystych” warzyw przygotowanej przez Environmental Working Group w 2019 roku. Oznacza to, że ryzyko zanieczyszczenia jest niskie.
Dowiedz się o 15 innych zdrowych produktach spożywczych tutaj.
P:
Jaki jest najlepszy sposób gotowania brokułów, aby uzyskać maksymalną wartość odżywczą?
ZA:
Gotowanie na parze brokułów to najlepszy sposób na zachowanie ich wartości odżywczych.
Miho Hatanaka, RDN, L.D. Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
