Najlepsze produkty bogate w cynk

Cynk jest składnikiem odżywczym, który odgrywa istotną rolę w odpowiedzi układu odpornościowego, gojeniu się ran, syntezie białek i DNA oraz wielu innych funkcjach organizmu.

Organizm ludzki nie magazynuje cynku, więc człowiek musi otrzymywać jego wystarczającą ilość z codziennej diety.W razie potrzeby mogą również przyjmować suplementy.

W tym artykule dowiesz się o zaletach cynku i jakie pokarmy należy spożywać, aby zapewnić odpowiednie spożycie.

Pokarmy bogate w cynk

Ostrygi są jednym z pokarmów o największej zawartości cynku.

National Institutes of Health (NIH) zaleca następujące dzienne spożycie cynku:

• mężczyźni w wieku 14 lat i starsi: 11 miligramów (mg)
• kobiety w wieku 14 lat i starsze: 9 mg
• kobiety w ciąży: 11 mg
• kobiety w okresie laktacji: 12 mg

Powszechnie wiadomo, że ze wszystkich rodzajów żywności ostrygi zawierają najwięcej cynku w jednej porcji. Jednak większość ludzi otrzymuje cynk z drobiu i czerwonego mięsa.

Producenci żywności mogą również wzbogacać żywność w cynk, aby pomóc osobie sprostać jej codziennym wymaganiom.

Przykłady żywności bogatej w cynk obejmują:

• ostrygi, 3 uncje (uncje): 74 mg
• pasztecik wołowy, 3 uncje: 5,3 mg
• Krab królewski Alaski, 3 uncje: 6,5 mg
• wzbogacone płatki śniadaniowe, porcja 3/4 szklanki: 3,8 mg
• gotowany homar, 3 uncje: 3,4 mg
• schab gotowany schabowy, 3 uncje: 2,9 mg
• fasolka po bretońsku, porcja 1/2 szklanki: 2,9 mg
• kurczak z ciemnego mięsa, 3 uncje: 2,4 mg

Inne źródła cynku w diecie to niskotłuszczowy jogurt, pestki dyni, mleko, ciecierzyca, błyskawiczne płatki owsiane, migdały i ser Cheddar.

Każda porcja zawiera około 1–2 mg cynku.

Źródła cynku dla wegan i wegetarian

Drożdże odżywcze są dobrym źródłem cynku dla wegan i wegetarian.

Bez odpowiedniego planowania diety wegańskie i wegetariańskie mogą powodować niedobory składników odżywczych, takich jak witamina B12, żelazo, wapń, jod, witamina D i cynk.

Przykłady produktów przyjaznych dla wegan i wegetarian, które są bogate w cynk:

• fasolki
• odżywcze drożdże
• orzechy
• owies
• posiew
• kiełki pszenicy

Źródła cynku pochodzenia roślinnego nie są tak biodostępne jak źródła pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że ​​organizm nie wchłania cynku ze źródeł wegetariańskich tak skutecznie.

Według badań z 2017 roku osoba stosująca dietę wegetariańską lub wegańską może potrzebować spożywać o 50% więcej cynku niż osoby, które regularnie jedzą produkty pochodzenia zwierzęcego.

Oznacza to, że mężczyźni weganie i wegetarianie mogą potrzebować spożywać około 16,5 mg cynku dziennie, podczas gdy kobiety przestrzegające tych wzorców żywieniowych powinny spożywać do 12 mg dziennie.

Jeśli dana osoba zdecyduje się uzupełnić swoją dietę w cynk, może chcieć unikać jego przyjmowania w tym samym czasie, co suplementy wapnia, miedzi, kwasu foliowego, żelaza i magnezu. Dzieje się tak, ponieważ te składniki odżywcze mogą wpływać na wchłanianie cynku przez organizm.

Jakie są zalety cynku?

Cynk odgrywa rolę w kilku funkcjach organizmu, w tym:

• Wzrost: ludzie potrzebują cynku do fizycznego wzrostu i rozwoju. Niedobór cynku może powodować zaburzenia wzrostu u dzieci i młodzieży.
• Funkcja układu odpornościowego: nasze ciała wykorzystują cynk do budowy komórek układu odpornościowego zwanych limfocytami T.
• Funkcja enzymu: cynk odgrywa kluczową rolę w wyzwalaniu reakcji chemicznych w organizmie. Obejmują one pomoc organizmowi w wykorzystaniu kwasu foliowego oraz tworzenie nowych białek i DNA.
• Zdrowie oczu: Niedobór cynku może przyczyniać się do rozwoju chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki żółtej.
• Gojenie się ran: cynk pomaga w utrzymaniu zdrowej skóry i błon śluzowych, co przyspiesza gojenie się ran.

Niedobór cynku

Skurcze żołądka mogą być oznaką zatrucia cynkiem.

Według NIH większość dzieci i dorosłych spożywa wystarczającą ilość cynku. Jednak starsze osoby dorosłe mogą nie otrzymywać zalecanego spożycia.

Niektóre z objawów związanych z niedoborem cynku obejmują:

• dotknięty smak i zapach
• utrata apetytu
• biegunka
• wypadanie włosów
• upośledzona odpowiedź immunologiczna
• impotencja
• słaby wzrost

Lekarze nie mają łatwego badania krwi w celu ustalenia, czy dana osoba ma niedobór cynku. Zamiast tego często biorą pod uwagę objawy danej osoby i średnie spożycie w diecie podczas określania, czy występuje u niej niedobór cynku.

I odwrotnie, osoba może również doświadczyć toksyczności cynku w wyniku nadmiernej suplementacji cynku. Jednak spożywanie pokarmów bogatych w cynk - nawet w dużych ilościach - zwykle nie powoduje objawów.

Objawy toksyczności cynku obejmują:

• utrata apetytu
• biegunka
• bóle głowy
• nudności
• skurcze żołądka
• wymioty

Podsumowanie

Cynk jest obecny w wielu naturalnych produktach spożywczych, a wielu producentów dodaje cynk do żywności, takiej jak zboża.

Produkty mięsne są zwykle bogatsze w biodostępny cynk. Jeśli dana osoba nie je mięsa, może potrzebować wysiłku, aby zwiększyć spożycie cynku poprzez spożywanie fasoli, nasion i owsa, a także innych pokarmów zawierających cynk.

Chociaż w Stanach Zjednoczonych niedobory cynku są rzadkie, ludzie powinni zawsze porozmawiać z lekarzem, jeśli mają obawy dotyczące spożycia składników odżywczych.

Ludzie mogą znaleźć suplementy cynku w lokalnej aptece lub drogerii.