Dieta strefowa: wszystko, co musisz wiedzieć

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Dieta Zone ma na celu zmniejszenie stanu zapalnego i wspieranie zdrowego poziomu insuliny. Może pomóc ludziom zrównoważyć spożycie białka i węglowodanów.

Zachęca również ludzi do spożywania zdrowych tłuszczów i przeciwutleniaczy, w tym tłuszczów omega-3 i przeciwutleniaczy polifenolowych w postaci suplementów.

Dieta zaleca ograniczenie spożycia kalorii, ale nie ogranicza spożycia kalorii do określonej ilości.

Dr Barry Sears, który opracował dietę Zone, mówi, że ma ona na celu zapobieganie „kontrolowanemu przez dietę stanom zapalnym”. W badaniu z 2004 roku Sears i współautor opisali dietę jako „hormonalne podejście do optymalizacji diety przeciwzapalnej”.

Zwolennicy twierdzą, że może pomóc schudnąć, poprawić zdrowie psychiczne i fizyczne oraz spowolnić proces starzenia.

W tym artykule dowiedz się, czym jest dieta Zone oraz jakich pokarmów należy jeść, a których unikać.

Co to jest dieta Zone?

Owoce i warzywa to zdrowe źródła węglowodanów.

Dr Sears opracował dietę Zone w celu zmniejszenia tzw. Dietetycznych stanów zapalnych.

Zapalenie odgrywa rolę w wielu stanach i chorobach, od łagodnych problemów żołądkowo-jelitowych lub trawiennych po cukrzycę typu 2, niektóre nowotwory i inne choroby.

Dieta strefowa obejmuje kilka podstawowych zasad:

• Zjedz posiłek lub przekąskę w ciągu 1 godziny od przebudzenia się rano.
• Rozpocznij każdy posiłek lub przekąskę od niskotłuszczowego białka, a następnie jedz pokarmy zawierające zdrowe węglowodany i tłuszcze.
• Jedz małe, częste posiłki w ciągu dnia, co 4–6 godzin po posiłku lub 2–2,5 godziny po przekąsce, niezależnie od tego, czy jesteś głodny, czy nie.
• Spożywaj dużo kwasów omega-3 i polifenoli, ponieważ mają właściwości przeciwzapalne.
• Pij co najmniej osiem szklanek wody o pojemności 8 uncji dziennie.

Węglowodany: owoce i warzywa dostarczają zdrowych węglowodanów. Ludzie powinni unikać produktów bogatych w skrobię i wybierać produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG).

Pokarmy o niskim IG wymagają czasu do strawienia i rzadziej powodują wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Węglowodany powinny stanowić dwie trzecie każdej przekąski lub posiłku. Ludzie mogą jeść niewielkie ilości ziaren, ale większość węglowodanów powinna pochodzić z warzyw i owoców nieskrobiowych.

Tłuszcze: oliwa z oliwek, orzechy i awokado dostarczają zdrowych tłuszczów.

Polifenole: są rodzajem przeciwutleniaczy. Antyoksydanty pomagają organizmowi neutralizować wolne rodniki. Wolne rodniki powstają w wyniku naturalnych procesów zachodzących w organizmie i źródeł zewnętrznych, takich jak niezdrowa dieta i palenie. Gdy te cząsteczki się gromadzą, mogą powodować stres oksydacyjny. Może to prowadzić do zapalenia i uszkodzenia komórek, co może zwiększać ryzyko chorób, w tym niektórych nowotworów. Owoce i warzywa są dobrym naturalnym źródłem przeciwutleniaczy.

Omega 3: Badania sugerują, że tłuszcze omega-3 mogą pomóc zmniejszyć lub opanować stan zapalny, chociaż potrzeba więcej dowodów, aby dokładnie potwierdzić, jak mogą pomóc. Tłuste ryby, takie jak sardynki, są dobrym źródłem tłuszczów omega-3. Dieta Zone zaleca codzienne przyjmowanie suplementów zawierających przeciwutleniacze polifenolowe i suplementy oleju rybnego.

Przed każdym posiłkiem lub przekąską należy ocenić poziom głodu. Jeśli nie są głodni, a ich umysł jest jasny, znajdują się w „Strefie”.

Według Sears, osoba stosująca dietę Zone może pomóc w utrzymaniu stałego zrównoważenia poziomu zapalenia wywołanego dietą we krwi, wybierając określone pokarmy i unikając innych. Dodaje, że Strefę definiuje chemia krwi, a nie filozofia diety. Aby dotrzeć do Strefy, mówi, osoba musi kontrolować swoje hormony poprzez dietę.

Więcej wskazówek na temat żywności bogatej w przeciwutleniacze.

Plan posiłków

Dieta Zone przewiduje szereg przepisów.

Orzo to rodzaj makaronu, który ma kształt ziaren jęczmienia.

Typowy plan posiłków na jeden dzień może wyglądać następująco:

Śniadanie: Śniadaniowy hash z boczkiem i warzywami lub koktajl z masłem kakaowym dla wegetarian

Lunch: Zone PastaRX Orzo (orzo o niskiej zawartości węglowodanów) z kurczakiem i fasolką szparagową lub szpinakiem curry z tofu jako opcja wegetariańska

Kolacja: kurczak migdałowy z warzywami lub tempeh z grilla i warzywa dla tych, którzy przestrzegają diety wegetariańskiej lub roślinnej

Przekąska: Sałatka z krewetkami jeżynowymi lub sałatka ze szparagami z karczochów jako opcja wegańska

W przypadku niektórych z tych przepisów ludzie będą musieli kupić specjalne składniki, takie jak Zone PastaRx Orzo.

Plan posiłków dla diabetyków ma na celu pomóc osobie kontrolować poziom cukru we krwi. Kliknij tutaj, aby uzyskać plan 7-dniowy.

Co mogę zjeść?

Wytyczne obejmują spożywanie trzech posiłków i dwóch przekąsek każdego dnia. Każdy posiłek musi zawierać trochę białka, wielkości mniej więcej małej piersi z kurczaka, a każda przekąska powinna również zawierać trochę białka.

Ludzie powinni zrównoważyć spożycie węglowodanów, tłuszczu i białka w następujących proporcjach:

• Jedna trzecia białka
• Dwie trzecie węglowodanów
• Odrobina nienasyconego tłuszczu

Źródła białka obejmują:

• drób
• ryba
• wołowina
• nabiał o niskiej zawartości tłuszczu
• rośliny strączkowe, takie jak fasola i soczewica
• orzechy i nasiona
• tofu
• jajka

Dlaczego potrzebujemy białka i jakie są dobre źródła? Dowiedz się tutaj.

Źródła tłuszczu obejmują:

• orzechy i masła orzechowe, w tym masło orzechowe
• Oliwa z oliwek
• awokado

Dowiedz się więcej o zdrowych i niezdrowych tłuszczach.

Źródła węglowodanów obejmują:

• warzywa
• rośliny strączkowe, takie jak fasola, groszek i soczewica
• owoc

Zapewniają one skrobie, naturalne cukry i błonnik.

Dowiedz się więcej o węglowodanach.

Zalecane źródła węglowodanów

W diecie zaleca się uwzględnienie następujących pokarmów:

• owoce i jagody
• warzywa nieskrobiowe, takie jak szpinak, szparagi, grzyby, brokuły i fasolka szparagowa
• rośliny strączkowe, na przykład soczewica i fasola
• owsianka
• jęczmień

Zaleca unikanie:

• napoje bezalkoholowe
• cukierki
• wypieki
• chleb biały lub pszenny
• warzywa skrobiowe, w tym ziemniaki, kukurydza, dynia i groszek
• Ryż
• makaron

Inną możliwością zmniejszenia stanu zapalnego jest dieta przeciwzapalna. Dowiedz się więcej o tym, co jeść i czego unikać na tej diecie.

Książki z przepisami i inne zasoby można kupić online.

Bloki żywnościowe

Osoby przestrzegające diety będą musiały zdecydować, ile bloków jedzenia potrzebują każdego dnia. Bloki pomagają uzyskać odpowiednią równowagę składników odżywczych w diecie.

Jeden blok to:

• 7 gramów (g) białka
• 9 g węglowodanów bez błonnika
• 1,5 g tłuszczu, jeśli posiłek zawiera mięso, lub 3 g tłuszczu, jeśli jest pochodzenia roślinnego

Liczba blokad, których potrzebuje dana osoba, będzie zależeć od różnych czynników, takich jak płeć, poziom aktywności i to, czy musi schudnąć. Przeciętna kobieta będzie potrzebować około 11 bloków, a przeciętny mężczyzna około 14.

Witryna internetowa poświęcona diecie zapewnia kalkulator tkanki tłuszczowej, który pomaga ludziom dowiedzieć się, ile bloków potrzebują.

Cztery filary diety Strefy

Dieta Zone ma również cztery filary. Połączenie ich razem może sprawić, że Strefa stanie się częścią stylu życia człowieka.

Osoba powinna:

Ogranicz kalorie bez głodu i zmęczenia: jeśli dana osoba spożywa więcej kalorii niż potrzebuje, organizm przekształci tę dodatkową energię w tłuszcz, a nadmiar tłuszczu może powodować problemy w organizmie. Jednym ze sposobów jest unikanie wysokokalorycznej, przetworzonej żywności.

Zarządzaj poziomami stanu zapalnego w organizmie: krótkotrwały stan zapalny jest naturalną reakcją będącą częścią odpowiedzi immunologicznej organizmu. Jednak przewlekłe zapalenie może niekorzystnie wpływać na zdrowie na wiele sposobów. Zwolennicy diety mówią, że „potrzebujesz trochę zapalenia, ale nie za dużo”. Zwolennicy diety Zone mogą przyjmować suplementy, które pomogą osiągnąć odpowiedni poziom. Jednak dieta nie wydaje się precyzyjnie określać poziomu zapalenia, a osoba może dowiedzieć się tylko o tym, wykonując badanie krwi.

Używaj polifenoli w diecie do aktywacji genów poprawiających samopoczucie: obejmuje to spożywanie dużej ilości świeżych owoców i warzyw oraz ewentualnie przyjmowanie suplementów.

Kontroluj stan zapalny pochodzący z drobnoustrojów jelitowych: zrób to, spożywając polifenole, omega-3 i błonnik ulegający fermentacji.

Równoważenie tych aspektów powinno pomóc osobie osiągnąć i utrzymać zdrowe ciało i umysł. Osoba powinna dążyć do strategii na całe życie, a nie do krótkotrwałej diety.

FAQs

Według Sears, korzyści z osiągnięcia „Strefy”, oprócz utraty wagi, to poprawa koncentracji psychicznej oraz zwiększenie energii i witalności.

Dlaczego występuje zapalenie dietetyczne?

Przez setki tysięcy lat większość populacji jadła głównie żywność z dwóch grup:

• chude białko
• naturalne węglowodany, takie jak owoce i warzywa bogate w błonnik

Sears argumentuje, że ludzkie geny są nadal genami łowcy-zbieraczy, a nie rolnika. Rolnictwo to stosunkowo nowe zjawisko, jeśli chodzi o nasze geny. Innymi słowy, nasze geny nie przystosowały się jeszcze do diety składającej się z produktów hodowlanych.

Oznacza to, że organizm ludzki nie jest zaprogramowany do spożywania dużych ilości przetworzonych węglowodanów. Kiedy to robią, w organizmie zachodzą szkodliwe reakcje.

Wielu ekspertów uważa, że ​​gotowa i wysoko przetworzona żywność przyczynia się do stanu zapalnego, podczas gdy ludzie, których dieta składa się głównie ze świeżej, nierafinowanej żywności, wydają się mieć mniejsze ryzyko różnych chorób autoimmunologicznych i zapalnych.

Czy dieta Zone pomaga w cukrzycy?

Według diabetyków, dieta jest popularna wśród osób chorych na cukrzycę. Dieta ma na celu pomóc osobie kontrolować poziom insuliny, stany zapalne i układy hormonalne, które prowadzą do przyrostu masy ciała.

Wahania poziomu insuliny i nadwaga są czynnikami ryzyka rozwoju i progresji cukrzycy typu 2.

Ile kalorii i węglowodanów mogę zjeść?

Przygotowując posiłek w Strefie, ludzie powinni skupić się na nierafinowanej żywności.

Jeden posiłek powinien zawierać:

• 400 kalorii lub mniej
• 25 gramów (g) białka
• 12 g tłuszczu lub mniej
• 35 g węglowodanów

Ludzie powinni unikać spożywania zbyt dużej ilości węglowodanów, ponieważ może to prowadzić do przyrostu masy ciała. Sears twierdzi, że łączenie węglowodanów z tłuszczami omega-6 może również sprzyjać oporności na insulinę.

Jednak spożywanie zbyt małej ilości węglowodanów, jak w przypadku diety ketogenicznej, może spowodować wydzielanie hormonu kortyzolu przez organizm. To także może mieć wpływ na insulinooporność, zdaniem zwolenników diety.

Ile kalorii dziennie powinienem jeść?

Ryzyka

Krytycy diety Zone twierdzą, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie jej stosowania w zmniejszaniu stanu zapalnego. Twórcy diety zalecają również stosowanie niektórych produktów, takich jak suplementy i własne produkty Zone, takie jak Zone PastaRx.

Innym powodem do niepokoju jest to, że dr Sears zachęca ludzi, aby nie martwili się o obniżenie poziomu cholesterolu, ponieważ według niego to stany zapalne, a nie cholesterol, prowadzą do problemów sercowo-naczyniowych.

Tymczasem American College of Cardiology i inni eksperci nadal zachęcają ludzi do monitorowania i kontrolowania poziomu cholesterolu, ponieważ istnieją dowody na to, że wysoki poziom cholesterolu we krwi może stanowić zagrożenie dla zdrowia.

Czy to działa?

Autor badania z 2015 roku stwierdził, że dieta Zone może pomóc poprawić kontrolę glikemii, obwód talii i poziom stanów zapalnych u osób z nadwagą lub otyłością.

Jednak pozostaje niejasne, czy dieta może poprawić zdrowie bardziej niż jakakolwiek inna dieta i wydaje się, że istnieje niewiele niezależnych badań potwierdzających jej stosowanie.

Nacisk na świeże i nieprzetworzone składniki oraz duże spożycie owoców i warzyw sprawia, że ​​jest to zdrowszy wybór niż dieta z dużym spożyciem przetworzonych i fast foodów.

Inne opcje - takie jak dieta śródziemnomorska lub dieta DASH - również kładą nacisk na świeże owoce i warzywa, które mogą być tańsze i łatwiejsze do naśladowania.

P:

Czy dieta Zone to dobry pomysł na utrzymanie ogólnego stanu zdrowia, czy powinienem przestrzegać diety śródziemnomorskiej?

ZA:

Kluczem do osiągnięcia i utrzymania zdrowej wagi jest znalezienie zdrowego schematu żywieniowego, który będzie dla Ciebie odpowiedni.

Każdy wzorzec żywieniowy, który zachęca do spożywania pełnowartościowej żywności i ogranicza spożycie żywności przetworzonej, może być korzystny dla zdrowia.

Śledzenie kalorii, jedzenie w „blokach” i całkowite wycinanie grup żywności jest zwykle niepotrzebne do utraty wagi i optymalizacji ogólnego stanu zdrowia.

Dziesięciolecia badań dowiodły, że śródziemnomorska dieta jest zdrowa i zrównoważona.

Jednak jest mniej dowodów potwierdzających skuteczność diety Zone, zwłaszcza w dłuższej perspektywie. Liczenie kalorii i makroskładników może spowodować utratę wagi u niektórych osób w perspektywie krótkoterminowej, ale wiele osób może stwierdzić, że nie są w stanie wytrzymać tych praktyk.

Zamiast stosować określoną dietę, najlepiej skupić się na poprawie jakości spożywanych pokarmów, spożywając głównie pełnowartościowe, bogate w składniki odżywcze produkty i unikając produktów wysoko przetworzonych i pakowanych. Duża aktywność fizyczna i sen są również kluczowe dla poprawy zdrowia i osiągnięcia zdrowej masy ciała.

Jeśli musiałbyś wybierać, na podstawie najbardziej aktualnych badań prawdopodobnie lepszym wyborem będzie śródziemnomorski wzorzec żywieniowy.

Jillian Kubala, MS, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.