12 najlepszych zdrowych owoców
Spożywanie większej ilości owoców to doskonały sposób na poprawę ogólnego stanu zdrowia i zmniejszenie ryzyka chorób.
Owoce są doskonałym źródłem niezbędnych witamin i minerałów oraz są bogate w błonnik. Owoce zapewniają również szeroką gamę prozdrowotnych przeciwutleniaczy, w tym flawonoidy.
Spożywanie diety bogatej w owoce i warzywa może zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób serca, raka, zapalenia i cukrzycy. Owoce cytrusowe i jagody mogą być szczególnie skuteczne w zapobieganiu chorobom.
W badaniu z 2014 r. Oceniono „potężne” owoce i warzywa ze względu na wysoką gęstość składników odżywczych i niską kaloryczność. Na szczycie listy znalazły się cytryny, a za nimi truskawka, pomarańcza, limonka oraz różowo-czerwony grejpfrut.
W tym artykule przyjrzymy się wartościom odżywczym oraz wielu różnorodnym właściwościom zdrowotnym tych i innych owoców, które można znaleźć w supermarkecie.
1. Cytryny
Cytryny to owoce cytrusowe, które ludzie często używają w tradycyjnych lekach ze względu na ich właściwości zdrowotne. Podobnie jak inne owoce cytrusowe zawierają witaminę C i inne przeciwutleniacze.
Przeciwutleniacze są niezbędne dla zdrowia człowieka. Związki te usuwają z organizmu wolne rodniki, które mogą uszkadzać komórki organizmu i prowadzić do chorób, takich jak nowotwory.
Naukowcy uważają, że flawonoidy zawarte w cytrynie i innych owocach cytrusowych mają właściwości przeciwbakteryjne, przeciwnowotworowe i przeciwcukrzycowe.
Owoce cytrusowe, w tym cytryny, zawierają aktywne składniki zwane fitochemikaliami, które są korzystne dla zdrowia. Obejmują one:
- witamina C
- kwas foliowy
- potas
- pektyna
Sok z jednej cytryny 48 g zawiera następujące składniki odżywcze w gramach (g) lub miligramach (mg):
- 11 kalorii
- 3,31 g węglowodanów
- 49 mg potasu
- 18,6 mg witaminy C.
- 3 mg wapnia
- 0,1 g błonnika
Cytryny zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B-6, kwas foliowy i witaminę A.
Przeczytaj więcej o korzyściach zdrowotnych cytryny i wody cytrynowej tutaj.
Jak jeść cytryny
Użyj soku z cytryny do doprawienia wody pitnej lub wyciśnij na sałatkę lub rybę. Spróbuj dodać sok z cytryny do wrzącej wody z łyżeczką miodu, aby złagodzić ból gardła. Można też zjeść skórkę cytryn ekologicznych. Niektórzy używają skórki w przepisach.
2. Truskawki
Truskawki to soczyste, czerwone owoce o dużej zawartości wody. Nasiona dostarczają dużo błonnika pokarmowego w porcji. Truskawki zawierają wiele prozdrowotnych witamin i minerałów.
Na szczególną uwagę zasługują antocyjany, które są flawonoidami, które mogą pomóc w poprawie zdrowia serca. Błonnik i potas w truskawkach mogą również wspierać zdrowe serce.
W jednym z badań kobiety, które jadły 3 lub więcej porcji truskawek i jagód tygodniowo - obie znane są z wysokiej zawartości antocyjanów - miały mniejsze ryzyko zawału serca niż te, które spożywały go mniej.
Truskawki i inne kolorowe jagody zawierają również flawonoid zwany kwercetyną. To naturalny związek przeciwzapalny.
Porcja 3 dużych truskawek dostarcza następujących składników odżywczych:
- 17 kalorii
- 4,15 g węglowodanów
- 1,1 g błonnika
- 9 mg wapnia
- 7 mg magnezu
- 83 mg potasu
- 31,8 mg witaminy C.
Truskawki zawierają również tiaminę, ryboflawinę, niacynę, kwas foliowy oraz witaminy B-6, A i K.
Przeczytaj więcej o truskawkach.
Jak jeść truskawki
Truskawki to wszechstronny owoc. Można je jeść na surowo lub dodawać do płatków śniadaniowych lub jogurtu, mieszać w smoothie lub robić z nich dżem.
Aby uzyskać więcej popartych naukowo zasobów dotyczących odżywiania, odwiedź nasze dedykowane centrum.
3. Pomarańcze
Pomarańcze to słodkie, okrągłe owoce cytrusowe pełne witamin i minerałów.
Pomarańcze są jednym z najbogatszych źródeł witaminy C, a jeden średni owoc dostarcza 117% dziennej wartości witaminy C.
141 g pomarańczy zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 65 kalorii
- 16,27 g węglowodanów
- 3,4 g błonnika
- 61 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 238 mg potasu
- 63,5 mg witaminy C.
Witamina C działa jako silny przeciwutleniacz w organizmie. Ta witamina jest również niezbędna do funkcjonowania układu odpornościowego. Wzmacnia funkcje odpornościowe, pomagając organizmowi wchłaniać żelazo z pokarmów roślinnych.
Organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wytwarzać witaminy C, więc ludzie muszą otrzymywać tę witaminę ze swojej diety. Pomarańcze zawierają również wysoki poziom pektyny, która jest błonnikiem, który może utrzymać okrężnicę w zdrowiu, wiążąc się z substancjami chemicznymi, które mogą powodować raka i usuwając je z nich. okrężnica.
Pomarańcze dostarczają również następujących zdrowych witamin:
- witamina A, związek ważny dla zdrowej skóry i wzroku
- Witaminy z grupy B, w tym tiamina i kwas foliowy, które pomagają utrzymać zdrowy układ nerwowy i rozrodczy oraz pomagają w tworzeniu czerwonych krwinek.
Przeczytaj więcej o zaletach pomarańczy.
Jak jeść pomarańcze
Pomarańcze można jeść samodzielnie jako orzeźwiającą przekąskę lub wypijając szklankę czystego soku pomarańczowego. Wyciśnij sok z pomarańczy w domu lub wybierz markę świeżego soku, którego etykieta zawiera informację, że nie pochodzi on z koncentratu.
Ludzie mogą również zetrzeć skórkę pomarańczową do sałatki, jogurtu lub jako polewę zbożową, aby dodać dodatkowego smaku.
4. Wapna
Limonki to kwaśny owoc cytrusowy, który zapewnia szereg korzyści zdrowotnych.
Podobnie jak inne owoce cytrusowe, limonki dostarczają zdrowej dawki witaminy C.Mają również podobne właściwości zdrowotne, przeciwbakteryjne i przeciwutleniające.
Sok z jednej limonki dostarcza następujących składników odżywczych:
- 11 kalorii
- 3,7 g węglowodanów
- 6 g wapnia
- 4 mg magnezu
- 51 mg potasu
- 13,2 mg witaminy C.
Przeczytaj więcej o zaletach wapna i wody wapiennej tutaj.
Jak jeść limonki
Wapno dobrze sprawdza się w pikantnych potrawach. Spróbuj dodać sok lub startą skórkę limonki, aby doprawić sosy sałatkowe lub potrawy z ryżu. W przeciwnym razie wyciśnij sok z limonki i dodaj do gorącej lub zimnej wody, aby uzyskać orzeźwiający napój.
5. Grejpfrut
Grejpfruty to kwaśne owoce pełne prozdrowotnych witamin i minerałów. Grejpfruty mogą być różowe, czerwone lub białe.
Pół grejpfruta zawiera następujące składniki odżywcze:
- 52 kalorie
- 13,11 g węglowodanów
- 2,0 g błonnika
- 27 g wapnia
- 11 g magnezu
- 166 g potasu
- 38,4 g witaminy C.
Flawonoidy zawarte w grejpfrutach mogą pomóc chronić przed niektórymi nowotworami, stanami zapalnymi i otyłością.
Badanie przeglądowe sugeruje, że związki zwane furanokumarynami znajdujące się w grejpfrutach mogą pomóc w ochronie przed stresem oksydacyjnym i nowotworami oraz mogą wspierać zdrowe kości.
Niektóre badania z tego przeglądu sugerują, że furanokumaryny grejpfruta mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe, co może być szczególnie skuteczne w przypadku raka piersi, raka skóry i białaczki. Naukowcy nadal muszą przeprowadzić więcej badań na zwierzętach i ludziach, aby potwierdzić te właściwości.
Ludzie mogą chcieć odwiedzić lekarza przed dodaniem grejpfruta do swojej diety, ponieważ może on wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Przeczytaj więcej o zaletach grejpfruta.
Jak jeść grejpfruta
Spróbuj dodać plasterki grejpfruta do sałatki owocowej lub wyciśnij sok do wody, aby przygotować napój. W przeciwnym razie ludzie mogą kupić czysty sok grejpfrutowy w supermarkecie.
6. Jeżyny
Podobnie jak inne jagody, jeżyny zawierają poprawiające zdrowie antocyjany.
Jeżyny zawierają wiele nasion, dzięki czemu mają wysoką zawartość błonnika. Oznacza to, że mogą pomóc w poprawie zdrowia jelit i serca.
Pół szklanki jeżyn zawiera następujące składniki odżywcze:
- 31 kalorii
- 6,92 g węglowodanów
- 3,8 g błonnika
- 21 mg wapnia
- 14 mg magnezu
- 117 mg potasu
- 15,1 mg witaminy C.
Przeczytaj więcej o jeżynach tutaj.
Jak jeść jeżyny
Ludzie mogą jeść świeże jeżyny, dodawać je do jogurtu na śniadanie lub deser lub dodawać mrożone jeżyny do koktajli.
7. Jabłka
Jabłka to szybki i łatwy dodatek do diety. Jedz je ze skórą, aby uzyskać największe korzyści zdrowotne.
Jabłka to owoce bogate w błonnik, co oznacza, że ich spożywanie może poprawić zdrowie serca i sprzyjać utracie wagi. Pektyna zawarta w jabłkach pomaga zachować dobre zdrowie jelit.
Jedno średnie jabłko zawiera następujące składniki odżywcze:
- 95 kalorii
- 25,13 g węglowodanów
- 4,4 g błonnika
- 195 mg potasu
- 11 mg wapnia
- 8,4 mg witaminy C.
Badania wykazały, że istnieje związek między regularnym jedzeniem jabłek a niższym ryzykiem chorób układu krążenia, niektórych nowotworów i cukrzycy.
Jabłka mają również wysoki poziom kwercetyny, flawonoidu, który może mieć właściwości przeciwnowotworowe.
Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy jedli całe jabłka, byli o 30 procent mniej narażeni na otyłość niż ci, którzy tego nie robili. Może to zmniejszyć ryzyko cukrzycy i chorób serca.
Przeczytaj więcej o jabłkach.
Jak jeść jabłka
Surowe jabłka to świetna przekąska, a połączenie ich z masłem migdałowym pomaga zrównoważyć spożycie białka i tłuszczu.Można również dodawać surowe lub duszone jabłka do jogurtu lub używać musu jabłkowego do gotowania.
8. Granat
Wiele osób uważa granaty za „pożywienie”. Są bogate w przeciwutleniacze i polifenole, które pomagają zwalczać stres oksydacyjny, który może powodować choroby w organizmie.
Jedz granaty z nasionami, aby uzyskać korzyści z błonnika.
Jeden surowy granat zawiera:
- 234 kalorie
- 52,73 g węglowodanów
- 11,3 g błonnika
- 666 mg potasu
- 28 mg wapnia
- 28,8 mg witaminy C.
Jeden granat zawiera również 46,2 mikrogramów (mcg) zalecanego dziennego spożycia 80 mcg witaminy K. Ta witamina jest niezbędna dla mocnych kości i zdrowych komórek krwi.
Badanie przeglądowe dotyczące korzyści zdrowotnych granatu sugeruje, że mają one działanie przeciwzapalne i mogą pomóc w ochronie przed chorobami mózgu, takimi jak choroba Alzheimera i Parkinsona. Może to być spowodowane tym, że granaty zawierają szczególnie wysoki poziom polifenoli.
Badania omówione w tym przeglądzie sugerują również, że granaty mogą ograniczać wzrost ludzkich komórek raka prostaty.
Przeczytaj więcej o zaletach soku z granatów.
Jak jeść granat
Granaty mogą być świetnym dodatkiem do sałatek, kuskusu czy dań z ryżu. Granaty są słodkie, więc można je dodawać także do jogurtów i sałatek owocowych.
9. Ananas
Ananas to egzotyczny owoc, który może pomóc zmniejszyć stan zapalny i promować zdrowy wzrost tkanek.
Ananas zawiera substancję czynną zwaną bromelainą, którą wiele osób przyjmuje jako suplement diety ze względu na potencjalne korzyści zdrowotne.
National Center for Complementary and Integrative Health stwierdza, że bromelaina może pomóc w zmniejszeniu zapalenia nosa lub zapalenia zatok. Jednak naukowcy muszą przeprowadzić więcej badań nad korzyściami związanymi z chorobą zwyrodnieniową stawów i potencjałem przeciwnowotworowym.
Ananasy zawierają mangan, który organizm wykorzystuje do budowy kości i tkanek. Średni kawałek ananasa zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 42 kalorie
- 11,02 g węglowodanów
- 1,2 g błonnika
- 92 mg potasu
- 40,2 mg witaminy C.
- 11 mg wapnia
Przeczytaj więcej o zaletach ananasa, soku ananasowego i potencjalnych korzyściach z bromelainy.
Jak jeść ananasa
Ludzie mogą cieszyć się świeżym ananasem samodzielnie lub w sałatkach owocowych. Mogą również użyć ananasa do zrobienia tropikalnej salsy lub dodać go jako polewę do rybnych tacos. Spróbuj dodać mrożonego ananasa do koktajli.
10. Banany
Banany są dobrze znane z dużej zawartości potasu. Średni banan zawiera 422 mg odpowiedniego spożycia przez osobę dorosłą 4500 mg potasu. Potas pomaga organizmowi kontrolować tętno i ciśnienie krwi.
Banany są również dobrym źródłem energii, jeden banan zawiera 105 kalorii i 26,95 g węglowodanów.
3,1 g błonnika w zwykłym bananie może również pomóc w regularnych wypróżnieniach i problemach żołądkowych, takich jak wrzody i zapalenie okrężnicy.
Średni banan zawiera również następujące składniki odżywcze:
- 1,29 g białka
- 6 mg wapnia
- 32 mg magnezu
- 10,3 mg witaminy C.
Przeczytaj więcej o bananach.
Jak jeść banany
Banan to doskonały owoc do zagęszczenia smoothie. Można ich również używać do pieczenia jako naturalnego słodzika lub do robienia chleba bananowego lub naleśników.
11. Awokado
Wiele osób odnosi się do awokado jako pożywienia ze względu na ich właściwości zdrowotne.
Awokado jest bogate w kwas oleinowy, jednonienasycony tłuszcz, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne twierdzi, że utrzymanie zdrowego poziomu cholesterolu dzięki zdrowym tłuszczom może zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.
Podobnie jak banany, awokado jest bogate w potas. Zawierają również luteinę, przeciwutleniacz, który jest ważny dla zdrowia oczu i skóry.
Pół awokado zawiera następujące składniki odżywcze:
- 161 kalorii
- 2,01 g białka
- 8,57 g węglowodanów
- 6,7 g błonnika
- 12 mg wapnia
- 29 mg magnezu
- 487 mg potasu
- 10,1 mg witaminy C.
Awokado zawiera również kwas foliowy, witaminę A i beta-karoten.
Przeczytaj więcej o awokado.
Jak jeść awokado
Ludzie mogą dodawać awokado do sałatek lub mieszać z limonką, czosnkiem i pomidorami, aby zrobić guacamole. Dodaj awokado do koktajli lub hummusu lub użyj awokado zamiast innych tłuszczów do pieczenia.
12. Jagody
Jagody to kolejny pożywienie, które może zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.
Podobnie jak truskawki, jagody zawierają antocyjany, które są silnym przeciwutleniaczem. Z tego powodu mogą chronić przed chorobami serca, udarem, nowotworami i innymi chorobami.
Jagody zawierają również pterostilben, związek, który może zapobiegać gromadzeniu się płytki nazębnej w tętnicach.
Pół szklanki jagód dostarcza następujących składników odżywczych:
- 42 kalorie
- 10,72 g węglowodanów
- 1,8 g błonnika
- 4 mg wapnia
- 57 mg potasu
- 7,2 mg witaminy C.
Przeczytaj więcej o jagodach.
Jak jeść jagody
Świeże lub mrożone jagody to świetny dodatek do płatków śniadaniowych, deserów, jogurtów czy smoothie.
Podsumowanie
Owoce mają różne kształty i rozmiary, a różne owoce mają różne korzyści zdrowotne. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, dodaj do diety różnorodne owoce.
Jedząc owoce, człowiek dostarcza organizmowi kluczowych witamin, przeciwutleniaczy i błonnika pokarmowego. Może to mieć znaczące korzyści dla zdrowia serca, trawienia, kontroli wagi i zdrowia skóry.
Ludzie mogą cieszyć się szeroką gamą owoców, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć ryzyko zapalenia, chorób serca, raka, otyłości i cukrzycy.
