15 najlepszych źródeł białka roślinnego
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Coraz więcej osób jest zainteresowanych przestrzeganiem diety wegetariańskiej lub wegańskiej lub ograniczeniem stosowania produktów pochodzenia zwierzęcego. Odejście od produktów pochodzenia zwierzęcego staje się łatwiejsze dzięki dostępnej bardziej wzbogaconej i pożywnej żywności pochodzenia roślinnego.
Można spróbować diety wegańskiej ze względów zdrowotnych, związanych z dobrostanem zwierząt lub ze względów religijnych. W 2016 roku Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła, że dieta wegetariańska lub wegańska może zaspokoić wszystkie potrzeby żywieniowe dorosłych, dzieci, kobiet w ciąży lub karmiących piersią.
Mimo to uzyskanie wystarczającej ilości białka oraz niezbędnych witamin i minerałów może być trudniejsze dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów pochodzenia zwierzęcego. Osoba musi planować z wyprzedzeniem, aby zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, wapnia, żelaza i witaminy B12, które ludzie na diecie wszystkożernej otrzymują z produktów pochodzenia zwierzęcego.
Zapoznaj się z listą najlepszych pokarmów roślinnych na białko. Omawiamy również różnice między białkami zwierzęcymi i roślinnymi oraz to, czy proszki białkowe pochodzenia roślinnego mogą być dobrym źródłem białka.
Piętnaście najlepszych białek roślinnych
Odpowiednia żywność pochodzenia roślinnego może być doskonałym źródłem białka i innych składników odżywczych, często z mniejszą ilością kalorii niż produkty pochodzenia zwierzęcego.
Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są kompletnymi białkami, co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których potrzebuje człowiek. Innym brakuje niektórych z tych aminokwasów, dlatego ważne jest stosowanie zróżnicowanej diety.
Następujące zdrowe pokarmy roślinne mają wysoką zawartość białka w porcji:
1. Tofu, tempeh i edamame
Produkty sojowe należą do najbogatszych źródeł białka w diecie roślinnej. Zawartość białka różni się w zależności od sposobu przygotowania soi:
- twarde tofu (twaróg sojowy) zawiera około 10 g białka na ½ filiżanki
- Fasola edamame (niedojrzała soja) zawiera 8,5 g białka na ½ filiżanki
- tempeh zawiera około 15 g białka na ½ filiżanki
Tofu nabiera smaku potrawy, w której jest przygotowywane, dzięki czemu może być wszechstronnym dodatkiem do posiłku.
Można spróbować tofu, jako zamiennika mięsa, w ulubionej kanapce lub zupie. Tofu jest również popularnym zamiennikiem mięsa w niektórych potrawach, takich jak kurczak kung pao i kurczak słodko-kwaśny.
Te produkty sojowe zawierają również duże ilości wapnia i żelaza, co czyni je zdrowymi substytutami produktów mlecznych.
2. Soczewica
Soczewica czerwona lub zielona zawiera dużo białka, błonnika i kluczowych składników odżywczych, w tym żelaza i potasu.
Gotowana soczewica zawiera 8,84 g białka na ½ filiżanki.
Soczewica to doskonałe źródło białka, które można dodać do rutynowych posiłków na lunch lub kolację. Można je dodawać do gulaszu, curry, sałatek lub ryżu, aby uzyskać dodatkową porcję białka.
3. Ciecierzyca
Ugotowana ciecierzyca jest bogata w białko i zawiera około 7,25 g na ½ filiżanki.
Ciecierzycę można jeść na ciepło lub na zimno i jest bardzo wszechstronna dzięki wielu przepisom dostępnym online. Można je np. Dodawać do gulaszu i curry lub doprawiać papryką i piec w piekarniku.
Osoba może dodać hummus, który jest zrobiony z pasty z ciecierzycy, do kanapki, aby uzyskać zdrową, bogatą w białko alternatywę dla masła.
4. Orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne są bogate w białko, pełne zdrowych tłuszczów i mogą poprawić zdrowie serca. Zawierają około 20,5 g białka na ½ filiżanki.
Masło orzechowe jest również bogate w białko, a 3,6 g na łyżkę stołową sprawia, że kanapki z masłem orzechowym są zdrową, pełnowartościową przekąską białkową.
5. Migdały
Migdały zawierają 16,5 g białka na ½ filiżanki. Dostarczają również dużej ilości witaminy E, która jest świetna dla skóry i oczu.
6. Spirulina
Spirulina to niebieskie lub zielone algi, które zawierają około 8 g białka na 2 łyżki stołowe. Jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak żelazo, witaminy z grupy B - choć nie witamina B12 - i mangan.
Spirulina jest dostępna online w postaci proszku lub suplementu. Można go dodawać do wody, koktajli lub soku owocowego. Osoba może również posypać nim sałatkę lub przekąski, aby zwiększyć zawartość białka.
7. Quinoa
Quinoa to ziarno o wysokiej zawartości białka i jest pełnowartościowym białkiem. Ugotowana komosa ryżowa zawiera 8 g białka na filiżankę.
To ziarno jest również bogate w inne składniki odżywcze, w tym magnez, żelazo, błonnik i mangan. Jest również bardzo wszechstronny.
Komosa ryżowa może być uzupełnieniem makaronu w zupach i gulaszach. Można go posypać sałatką lub zjeść jako danie główne.
8. Mykoproteina
Mykoproteina to białko oparte na grzybach. Produkty mykoproteinowe zawierają około 13 g białka na ½ filiżanki porcji.
Produkty zawierające mykoproteiny są często reklamowane jako substytuty mięsa i są dostępne w postaci bryłek „kurczaka” lub kotletów. Jednak wiele z tych produktów zawiera białko jaja, więc ludzie muszą koniecznie sprawdzić etykietę.
Bardzo mała liczba osób jest uczulona Fusarium venenatum, grzyb, z którego wytwarzana jest mykoproteina znana jako Quorn. Osoby z historią alergii na grzyby lub z wieloma alergiami pokarmowymi mogą chcieć rozważyć inne źródło białka.
9. Nasiona chia
Nasiona to niskokaloryczna żywność bogata w błonnik i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe Omega-3. Nasiona chia to kompletne źródło białka, które zawiera 2 g białka na łyżkę stołową.
Spróbuj dodać nasiona chia do smoothie, posyp je jogurtem roślinnym lub namocz je w wodzie lub mleku migdałowym, aby zrobić budyń.
Nasiona chia są dostępne w niektórych supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością lub w sprzedaży online.
10. Nasiona konopi
Podobnie jak nasiona chia, nasiona konopi są kompletnym białkiem. Nasiona konopi zawierają 5 g białka na łyżkę stołową. Można je stosować podobnie jak nasiona chia. Nasiona konopi można również kupić online.
11. Fasola z ryżem
Oddzielnie ryż i fasola są niekompletnymi źródłami białka. Zjedzony razem, ten klasyczny posiłek może dostarczyć 7 g białka na filiżankę.
Spróbuj ryżu i fasoli jako przystawki lub wymieszaj razem ryż, fasolę i hummus, a następnie posmaruj chleb Ezekiel, który jest zrobiony z kiełkujących ziaren, aby uzyskać pikantny, bogaty w białko posiłek.
12. Ziemniaki
Duży pieczony ziemniak zawiera 8 g białka w porcji. Ziemniaki są również bogate w inne składniki odżywcze, takie jak potas i witamina C.
Dodaj 2 łyżki hummusu, aby uzyskać aromatyczną przekąskę, która jest zdrowsza niż ziemniaki w maśle i zwiększa zawartość białka. Dwie łyżki hummusu zawierają około 3 g białka.
13. Warzywa bogate w białko
Wiele ciemnych liściastych warzyw i warzyw zawiera białko. Spożywane same te pokarmy nie wystarczają, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na białko, ale kilka warzywnych przekąsek może zwiększyć spożycie białka, szczególnie w połączeniu z innymi pokarmami bogatymi w białko.
- pojedyncza, średnia łodyga brokułów zawiera około 4 g białka
- jarmuż zawiera 2 g białka na filiżankę
- 5 średnich grzybów oferuje 3 g białka
Aby uzyskać bogaty w białko posiłek, wypróbuj sałatkę z zielonych warzyw dziecka z dodatkiem komosy ryżowej.
14. Seitan
Seitan to kompletne białko powstałe w wyniku zmieszania glutenu pszennego z różnymi przyprawami. Wysoka zawartość pszenicy sprawia, że powinny jej unikać osoby z celiakią lub nietolerancją glutenu. Dla innych może być bogatym w białko zdrowym substytutem mięsa.
Po ugotowaniu w sosie sojowym, który jest bogaty w aminokwas lizynę, seitan staje się kompletnym źródłem białka oferującym 21 g na 1/3 filiżanki.
15. Chleb Ezechiela
Chleb Ezechiel to bogata w składniki odżywcze alternatywa dla tradycyjnego chleba. Wytwarzany jest z jęczmienia, pszenicy, soczewicy, prosa i orkiszu. Chleb Ezechiel to doskonały wybór dla miłośników pieczywa, którzy chcą mieć bardziej pożywny sposób na tosty lub kanapki.
Chleb Ezechiel zawiera 4 g białka na kromkę. Uzyskaj jeszcze więcej białka, opiekając chleb Ezekiel i smarując go masłem orzechowym lub migdałowym.
A co z odżywkami białkowymi?
Niektóre proszki białkowe są pochodzenia roślinnego. W zależności od roślin użytych do produkcji proszków, mogą to być kompletne lub niekompletne białka.
Stanowisko American Dietetic Association jest takie, że chociaż suplementy diety mogą pomóc ludziom osiągnąć ich codzienne cele żywieniowe, spożywanie szerokiej gamy składników odżywczych bogatych w białko jest zwykle lepszą strategią osiągnięcia codziennych celów.
Niektóre odżywki białkowe mogą również zawierać dużo cukru lub sodu, aby poprawić smak, dlatego ważne jest, aby przeczytać etykiety żywieniowe.
Białko roślinne a zwierzęce
Akademia Żywienia i Dietetyki zaleca minimalne dzienne spożycie białka w wysokości 0,8 grama (g) białka na kilogram masy ciała lub około 60 g dla osoby ważącej 165 funtów. Osoby, które chcą budować mięśnie, kobiety w ciąży lub karmiące oraz osoby starsze mogą potrzebować więcej białka.
Produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak mięso, jaja i mleko, są naturalnie bogate w białko, które jest podstawowym składnikiem odżywczym składającym się z aminokwasów. Ułatwia to osobom spożywającym produkty pochodzenia zwierzęcego zaspokojenie ich codziennego zapotrzebowania na białko.
Organizm ludzki wytwarza 11 aminokwasów, ale musi otrzymać kolejne 9 z pożywienia. Produkty pochodzenia zwierzęcego to kompletne białka, co oznacza, że zawierają wszystkie aminokwasy. Niektóre produkty roślinne, takie jak soja i komosa ryżowa, są również kompletnymi białkami, podczas gdy inne są niekompletnymi białkami.
Osoba stosująca dietę wegańską lub wegetariańską powinna spożywać zróżnicowaną dietę opartą na produktach roślinnych, aby uzyskać wymagany zakres aminokwasów. Obejmuje to pokarmy wysokobiałkowe, takie jak tofu, tempeh, soczewica, orzechy, nasiona i komosa ryżowa.
Korzyści i zagrożenia związane z dietą wegetariańską lub wegańską
Dieta wolna od produktów pochodzenia zwierzęcego wymaga planowania i badań w celu zapewnienia zaspokojenia potrzeb żywieniowych danej osoby. Dla niektórych jest to korzystne, ponieważ zachęca ich do przemyślenia swojej diety i zrozumienia wartości odżywczych spożywanych pokarmów. Dla innych może okazać się wyzwaniem i prowadzić do niedoborów żywieniowych.
Academy of Nutrition and Dietetic zauważa, że dieta wegetariańska lub wegańska może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, takich jak niektóre formy chorób serca i raka, i może sprzyjać utracie wagi.
Badanie z 2014 roku dotyczyło spożycia składników odżywczych przez 1475 osób i wykazało, że osoby na diecie wegańskiej spożywały mniej tłuszczów nasyconych i cholesterolu w diecie niż osoby na diecie wszystkożernej. Ale mieli również najniższe wyniki spożycia białka, wapnia i energii. Poziom witaminy B12 był normalny, prawdopodobnie dlatego, że ludzie używali wzbogaconej żywności.
Akademia Żywienia i Dietetyki stwierdziła w 2016 roku, że osoby na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej są w mniejszym stopniu narażone na różne choroby, w tym:
- choroba niedokrwienna serca
- niektóre rodzaje raka
- cukrzyca typu 2
- nadciśnienie
- otyłość
Badanie z 2017 roku obejmujące ponad 70 000 kobiet wykazało, że osoby na diecie bogatszej w zdrową żywność roślinną miały mniejsze ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Dieta wegańska jest zwykle niskokaloryczna, co ułatwia weganom kontrolowanie wagi. Ponieważ wiele przetworzonej żywności nie jest wegańskich, dieta wegańska może wykluczyć wiele niezdrowych, pakowanych produktów o wysokiej zawartości sodu.
Inne badanie z 2017 roku wykazało, że wegańska dieta pełnowartościowa może znacznie zmniejszyć stan zapalny u osób z chorobą wieńcową. Sugeruje to, że dieta wegańska może poprawić zdrowie serca.
Podsumowanie
Przejście na weganizm lub wegetarianizm wymaga pewnego planowania. Jednak dzięki odpowiedniej karmie roślinnej opartej na białku ludzie, którzy unikają produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą stosować zbilansowaną dietę, która wspiera zdrowy organizm i zmniejsza ryzyko niektórych chorób.
Ważne jest, aby omówić porcje dietetyczne z lekarzem lub dietetykiem, ponieważ w diecie wegańskiej lub wegetariańskiej może brakować niektórych ważnych składników odżywczych, co wymaga stosowania suplementów diety lub uczenia się, jak włączyć określone produkty bogate w te składniki odżywcze.
Niektóre z białek roślinnych wymienionych w tym artykule można kupić online.
- Kup soczewicę.
- Kup ciecierzycę.
- Kup orzeszki ziemne.
- Kupuj migdały.
- Kup spirulinę.
- Kup komosę ryżową.
- Kupuj nasiona chia.
- Kupuj nasiona konopi.
- Kupuj odżywki białkowe pochodzenia roślinnego.
