Wegetariańskie i wegańskie źródła B-12
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina B-12 odgrywa kluczową rolę w zdrowiu człowieka. Brak witaminy B12 w diecie osoby może niekorzystnie wpływać na jej zdrowie fizyczne i psychiczne.
Wegetarianie i weganie muszą szczególnie uważać, aby spożywać wystarczającą ilość witaminy B12, ponieważ znajduje się ona głównie w mięsie, jajach i produktach mlecznych. Dlatego jest bardziej prawdopodobne, że u wegan lub wegetarian wystąpi niedobór witaminy B12.
W tym artykule przyjrzymy się wymaganej ilości witaminy B12 i wymienimy dobre źródła wegetariańskie i wegańskie.
Lista produktów B-12 dla wegetarian
Dla wegetarian, którzy chcą zwiększyć spożycie witaminy B12, istnieje wiele opcji. Niektóre dobre opcje dla B-12 obejmują:
- Jogurt
- mleko niskotłuszczowe
- wzbogacone mleko roślinne
- ser
- jajka
- wzbogacane płatki zbożowe
- odżywcze drożdże
Chociaż wodorosty, algi i niektóre grzyby zawierają witaminę B12, nie są one wiarygodnym źródłem, ponieważ nie działają w ten sam sposób w ludzkim organizmie. Badania wykazały, że spożywanie tych pokarmów nie zwiększa znacząco poziomu witaminy B12 u człowieka i nadal może prowadzić do jej niedoboru.
Wegetarianin powinien upewnić się, że regularnie spożywa wystarczającą ilość następujących pokarmów. Ważne jest, aby zrozumieć, ile witaminy B12 zawierają te produkty:
- 8 uncji (uncji) jogurtu zawiera około 1,1 mcg witaminy B12
- 1 szklanka chudego mleka może dostarczyć 1,2 mcg witaminy B12
- 1 uncja szwajcarskiego sera może zawierać 0,95 mcg witaminy B12
- 1 duże jajko zawiera 0,6 mcg witaminy B12
Zboża wzmocnione są dobrym wyborem, ponieważ mają wysoką biodostępność. Oznacza to, że witamina B12 nie musi się rozkładać, zanim organizm ją wchłonie.
Drożdże odżywcze są popularne zarówno wśród wegetarian, jak i wegan, ponieważ są łatwe do dodania do potraw podczas gotowania i mają bogaty, serowy, orzechowy smak. Drożdże odżywcze można dodawać do gotowanych posiłków lub posypywać potrawami i przekąskami. Można go kupić online.
Aby użyć odżywczych drożdży, osoba może:
- posyp go popcornem
- wymieszaj z sosami serowymi
- wymieszaj z puree ziemniaczanym
- posyp jajecznicą lub tofu
- wymieszać z kremową zupą
- dodać do dań z makaronu
- połóż to na sałatkach
Pokarmy B-12 dla wegan
Ponieważ weganie unikają wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego, mogą polegać na żywności wzbogaconej witaminą B12, takiej jak niektóre płatki śniadaniowe i odżywcze drożdże. Pokarmy roślinne nie wytwarzają witaminy B12, dlatego ważne jest, aby weganie znaleźli alternatywne źródła witaminy B12, aby pozostać w jak najlepszym zdrowiu.
Niektóre pokarmy, które można wzbogacić witaminą B12 to:
- wzbogacone mleko bezmleczne
- substytuty mięsa
- płatki śniadaniowe
- odżywcze drożdże
- wegańskie pasty do smarowania
Ważne jest, aby przeczytać etykiety na wszystkich tych produktach, ponieważ niektóre mogą nie być wzbogacone witaminą B12. Dla tych, którzy już mają niedobór B-12, może być wymagana suplementacja B-12 w postaci kapsułek lub zastrzyków. Suplementy B-12 można kupić online.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Korzyści zdrowotne witaminy B12
Zapewnienie, że dana osoba zawiera wystarczającą ilość witaminy B12 w diecie, jest niezbędne dla optymalnego zdrowia. Korzyści zdrowotne związane z witaminą obejmują:
- tworzenie i podział czerwonych krwinek
- ochrona układu nerwowego
- syntetyzowanie ludzkiego DNA
- dostarczanie organizmowi energii
Zalecane dzienne spożycie (RDA) B-12 zależy od wieku osoby:
- Dorośli i młodzież: 2,4 mikrograma (mcg) dziennie
- Dzieci w wieku od 9 do 13 lat: 1,8 mcg dziennie
- Dzieci w wieku od 4 do 8 lat: 1,2 mcg dziennie
- Małe dzieci w wieku od 1 do 3 lat: 0,9 mcg dziennie
Niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy wymagają 0,5 mcg B-12 dziennie, a dzieci poniżej 6 miesiąca życia potrzebują tylko 0,4 mcg dziennie.
Kobiety w ciąży potrzebują 2,6 mcg, podczas gdy kobiety karmiące piersią potrzebują 2,8 mcg dziennie.
Objawy niedoboru B-12
Niedobór witaminy B12 może mieć poważne konsekwencje dla zdrowia człowieka.Typowe problemy związane z niedoborem witaminy B12 obejmują anemię, pewne zaburzenia neurologiczne oraz zmniejszony wzrost i gojenie.
Typowe objawy niedoboru witaminy B12 to:
- uszkodzenie nerwów
- osłabienie i zmęczenie
- mrowienie w dłoniach i stopach
- drętwienie
- rozmazany obraz
- gorączka
- wyzysk
- trudności w chodzeniu
- problemy z układem pokarmowym
- ból języka lub owrzodzenia jamy ustnej
- duszność
- uczucie omdlenia lub zawroty głowy
- depresja
- wahania nastroju
- utrata pamięci, osądu i zrozumienia
- blada skóra
- utrata apetytu
- szum w uszach (dzwonienie, brzęczenie lub syczenie w uszach)
Osoba, u której wystąpią te objawy, powinna umówić się na wizytę u lekarza. Lekarz zapyta o objawy i wykona badania, aby ustalić, czy przyczyną jest brak witaminy B12.
Na wynos
Wegetarianie i weganie powinni podjąć kroki, aby zapewnić odpowiednią ilość witaminy B12 w swojej diecie. Pracownicy służby zdrowia mogą udzielić porady, gdzie znaleźć źródła witaminy B12 i ile należy ją przyjmować.
Bez utrzymania odpowiedniego poziomu witaminy B12 osoba może cierpieć z powodu poważnych skutków ubocznych, w tym uszkodzenia nerwów i depresji.
Ponieważ żadna żywność pochodzenia roślinnego nie zawiera witaminy B12, weganie i wegetarianie powinni być świadomi alternatywnych źródeł, takich jak produkty wzbogacone.
