Witaminy i minerały, które przyspieszają metabolizm
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Metabolizm to proces, który organizm wykorzystuje do rozkładania pożywienia i składników odżywczych na energię i do wspierania różnych funkcji. To, co jedzą ludzie, w tym witaminy i minerały, wpływa na ich metabolizm.
Szybszy metabolizm spala kalorie szybciej niż wolniejszy, co zmniejsza prawdopodobieństwo, że dana osoba przybędzie na wadze. Metabolizm osoby naturalnie zwalnia wraz z wiekiem.
Niektóre witaminy i minerały mogą pomóc w utrzymaniu efektywnego metabolizmu. Chociaż suplementy mogą pomóc, pełnowartościowa żywność jest najlepszym źródłem witamin i minerałów.
Oto pięć najlepszych witamin i minerałów, które pomogą utrzymać i wzmocnić funkcje organizmu, w tym metabolizm, oraz dobrą kontrolę wagi:
1. Witaminy z grupy B.
Witaminy z grupy B odgrywają wiele istotnych ról w metabolizmie energetycznym organizmu. Witaminy z grupy B obejmują:
- B-12
- biotyna
- kwas foliowy
- B-6
- kwas pantotenowy lub B-5
- niacyna lub B-3
- ryboflawina lub B-2
- tiamina lub B-1
Niedobór jednej z witamin z grupy B może wpływać na inne witaminy z grupy B, co może zakłócać metabolizm człowieka.
- B-12 jest niezbędna w metabolizmie białek i tłuszczów. Do prawidłowego działania potrzebuje B-6 i kwasu foliowego.
- B-6 pomaga również w metabolizowaniu białka.
- Tiamina pomaga organizmowi w metabolizowaniu tłuszczu, białka i węglowodanów.
Zdolność do przetwarzania tłuszczów, białek i węglowodanów jest niezbędna. Zdrowy metabolizm zapewnia, że organizm wykorzystuje te składniki odżywcze jako energię, a nie gromadzi je w postaci tłuszczu.
Ludzie muszą regularnie spożywać pokarmy zawierające witaminy z grupy B, aby zaspokoić ich codzienne potrzeby.
Dobry wybór produktów zawierających witaminy z grupy B to:
- chude mięso i owoce morza
- produkty pełnoziarniste, w tym jęczmień i brązowy ryż
- nabiał
- jajka
- niektóre owoce, takie jak banany, jabłka, winogrona i arbuz
- orzechy i nasiona
- niektóre warzywa, w tym szpinak, ziemniaki i dynia
B-12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, co oznacza, że wegetarianie i weganie mogą mieć trudności ze spożyciem wystarczającej ilości tej witaminy.
Oprócz produktów mlecznych następujące produkty mogą zawierać B-12:
- wzbogacone mleko roślinne
- odżywcze drożdże
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- substytuty mięsa
- niektóre pasty do smarowania, takie jak Marmite
2. Witamina D
Dwa badania dotyczyły witaminy D i masy ciała u starszych kobiet i dzieci. Obaj stwierdzili, że uczestnicy z większą ilością tłuszczu mieli niższy poziom witaminy D niż ci z mniejszą ilością tłuszczu.
Naukowcy nie są obecnie pewni, czy niski poziom witaminy D przyczynia się do otyłości, czy odwrotnie. Dieta, kontrola poziomu cukru we krwi i czas spędzany na świeżym powietrzu mogą mieć wpływ na wagę osoby.
Badania sugerują, że witamina D może pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i poprawiać insulinooporność u osób z cukrzycą.
W przeciwieństwie do innych niezbędnych witamin, ludzie mogą dostać witaminę D ze światła słonecznego. Bezpieczna ekspozycja na słońce to najszybszy sposób na uzupełnienie witaminy D.
Pokarmy zawierające witaminę D obejmują:
- żółtka
- tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki
- Olej z wątroby dorsza
- wątroba wołowa
- wzbogacona mleczarnia
- wzbogacone mleko roślinne
- wzbogacone płatki śniadaniowe
- niektóre rodzaje grzybów
Jeśli dana osoba ma nadwagę, sama suplementacja witaminami może nie poprawić wagi. Utrata wagi musi również wynikać ze zmian stylu życia.
Niemniej jednak badanie z 2016 roku wykazało, że kobiety po menopauzie z cukrzycą typu 2, jedzące jogurt wzbogacony witaminą D, poprawiły poziom cukru we krwi i zmniejszyły stan zapalny. Doświadczają również zmniejszonego obwodu talii.
Starsze badanie wykazało, że przyjmowanie wapnia z dodatkiem witaminy D razem nieznacznie zmniejsza ryzyko przyrostu masy ciała u kobiet po menopauzie.
Ludzie powinni co roku sprawdzać poziom witaminy D i rozmawiać z lekarzem o suplementach, jeśli ich poziom pozostaje niski.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
3. Wapń
W związku z powyższym, pojawiające się badania sugerują, że wapń może być niezbędny dla zdrowego metabolizmu i kontroli poziomu cukru we krwi, a także dla zdrowych kości.
Niektóre badania z 2010 roku sugerują, że większe spożycie wapnia w połączeniu z witaminą D może pomóc w utracie wagi związanej z dietą.
Starsze badanie z 2007 roku wykazało, że dieta bogata w wapń z mleka sprzyja utracie wagi u osób z cukrzycą typu 2.
Jednak potrzebne są nowsze badania, aby ustalić, czy jest to skuteczna strategia odchudzania.
Chociaż dostępne są suplementy wapnia, najlepiej jest najpierw uzyskać wystarczającą ilość wapnia ze źródeł pożywienia.
Pokarmy bogate w wapń to:
- mleko
- Jogurt
- wzbogacane płatki zbożowe
- wzmocniony sok pomarańczowy
- ciemnozielone, liściaste warzywa
- posiew
- migdały
4. Żelazo
Ciało potrzebuje żelaza do zdrowego wzrostu, rozwoju i metabolizmu. Żelazo jest również niezbędne do prawidłowego funkcjonowania komórek i tworzenia niektórych hormonów.
Żelazo jest niezbędne do przenoszenia tlenu w krwinkach czerwonych. Czerwone krwinki przenoszą tlen do i z mięśni i tkanek w organizmie.
Jeśli dana osoba ma niski poziom żelaza, może nie wysyłać wystarczającej ilości tlenu do swoich mięśni. Mięśnie o niskiej zawartości tlenu nie mogą spalać tłuszczu jako paliwa tak dobrze, jak powinny. Niska zawartość żelaza zaburza również optymalny metabolizm w organizmie.
Źródła żelaza obejmują:
- mięso
- fasolki
- wzbogacane płatki zbożowe
- brązowy ryż
- orzechy
- ciemnozielone, liściaste warzywa
- tofu i soja
Chociaż żelazo jest niezbędne, jest również toksyczne, gdy jest spożywane w dużych dawkach. Dlatego ludzie powinni porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem o tym, czy mają niedobór żelaza, zanim zaczną przyjmować suplementy.
5. Magnez
Bez magnezu nie mogą zajść reakcje chemiczne, które wytwarzają energię w organizmie. Ta zależność oznacza, że magnez jest niezbędny do metabolizmu i produkcji energii.
Magnez jest dostępny w szerokiej gamie produktów spożywczych, w tym:
- orzechy i nasiona
- rośliny strączkowe
- szpinak
- banany
- łosoś i halibut
- całe ziarna
- ziemniaki
Ludzie mogą również przyjmować suplementy magnezu, ale najpierw powinni porozmawiać z lekarzem, ponieważ mogą one mieć niekorzystne skutki u osób z niektórymi podstawowymi schorzeniami.
Perspektywy
Każdy, kto myśli o przyjmowaniu nowych suplementów witaminowych lub mineralnych w celu przyspieszenia metabolizmu i utraty wagi, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.
Przyjmowanie tych witamin i minerałów niekoniecznie poprawi metabolizm. Pomogą jednak zapewnić odpowiednie odżywianie i skorygować niedobory, jeśli takie istnieją, co może pomóc w zapobieganiu niezamierzonemu przyrostowi masy ciała i utrzymaniu zdrowego metabolizmu.
Niektóre suplementy mogą powodować działania niepożądane w dużych dawkach, pogarszać stan zdrowia lub wchodzić w interakcje z lekami, które są już przyjmowane przez daną osobę.
Najbezpieczniejszym sposobem spożywania większej ilości witamin i minerałów pobudzających metabolizm jest zdrowa, zbilansowana dieta, która jest zróżnicowana i pożywna.
W razie potrzeby suplementy witaminowo-mineralne są dostępne w wielu sklepach ze zdrową żywnością lub w Internecie:
- Kupuj witaminy z grupy B.
- Kup witaminę D.
- Kupuj wapń.
- Kup żelazko.
- Kup magnez.
