Co to są witaminy rozpuszczalne w tłuszczach?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach to witaminy A, D, E i K. Występują w żywności zawierającej tłuszcze. Organizm wchłania te witaminy, podobnie jak tłuszcze z pożywienia. Nie rozpuszczają się w wodzie.
Witaminy skutecznie wspomagają funkcjonowanie organizmu. Istnieją dwa rodzaje witamin: rozpuszczalne w wodzie i rozpuszczalne w tłuszczach. Witaminy rozpuszczalne w wodzie to witaminy B i C.
Większość witamin pochodzi z pożywienia, ale światło słoneczne przyczynia się do powstawania witaminy D. Niektórzy ludzie potrzebują lub decydują się na suplementy, które dostarczają dodatkowych witamin.
Ciało najlepiej wchłania witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, gdy dana osoba je z pokarmami o wyższej zawartości tłuszczu.
W tym artykule przyjrzymy się rodzajom, funkcjom i źródłom witamin rozpuszczalnych w tłuszczach oraz temu, co może się stać, jeśli dana osoba ma za dużo lub za mało.
Witamina A
Witamina A pomaga zachować zdrowy wzrok. Bez witaminy A osoba może mieć problemy ze wzrokiem i prawdopodobnie utratę wzroku.
Rodzaje
Witamina A nie jest pojedynczą witaminą, ale zbiorem związków zwanych retinoidami. Retinoidy występują naturalnie w organizmie człowieka i są obecne w niektórych źródłach pokarmowych.
Niektóre pokarmy dostarczają retinoli, które organizm może wykorzystać bezpośrednio jako witaminę A. Inne dostarczają prowitaminy A, związków, które organizm przekształca w witaminę A.
Funkcjonować
Witamina A wspiera kilka funkcji w całym organizmie, w tym:
- wizja
- układ odpornościowy
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego potrzebujemy witaminy A.
Źródła dietetyczne
Ludzie mogą pozyskiwać witaminę A ze źródeł dietetycznych.
Źródła zwierzęce dostarczają preformowanej witaminy A lub retinoli. Ten typ jest gotowy do użycia przez organizm.
Źródła roślinne dostarczają karotenoidów, takich jak beta-karoten, który jest silnym przeciwutleniaczem. Organizm może przekształcić je w witaminę A.
Z tego powodu na listach składników zawartość witaminy A jest często określana jako „witamina A RAE”. RAE oznacza „ekwiwalenty aktywności retinolu”.
Źródła zwierzęce witaminy A obejmują:
- olej z wątroby ryb
- wątroba wołowa
- ser, mleko i inne produkty mleczne
- Źródła beta-karotenu obejmują:
- słodki ziemniak
- jarmuż, szpinak i inne zielone warzywa liściaste
- marchew
- kantalupa
- groszek czarnooki
- wzbogacone płatki śniadaniowe
Dowiedz się więcej o źródłach witaminy A w diecie.
Zalecane spożycie
Dietetycy mierzą niektóre witaminy na dwa sposoby:
- mikrogramy (mcg) RAE
- jednostki międzynarodowe (IU)
Na opakowaniach żywności są zwykle podane ilości w IU. Dieta zawierająca 900 mcg RAE witaminy A, która jest zalecana dla mężczyzn w wieku powyżej 14 lat, dostarczyłaby około 3 000–36 000 IU witaminy A, zgodnie z danymi Urzędu ds. Suplementów Diety (ODS).
Każdy, kto ma obawy dotyczące spożycia witaminy A, powinien zasięgnąć porady lekarza, który pomoże mu zrozumieć te środki.
Zalecane spożycie witaminy A zależy od wieku i płci.
Plik Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 Zalecamy codzienne spożywanie następujących porcji. Kwoty podano w mcg RAE.
Niedobór
Niedobór witaminy A występuje rzadko w Stanach Zjednoczonych, ale może dotyczyć osoby, która:
- przestrzega diety roślinnej
- ma mukowiscydozę
Długotrwały niedobór może prowadzić do utraty widzenia w nocy, a nawet całkowitej utraty wzroku.
Przedawkować
Zbyt dużo witaminy A może być toksyczne.
Może wpływać na:
- osoby przyjmujące suplementy witaminy A.
- osoby z dużym spożyciem oleju z wątroby ryb
- osoby przyjmujące leki zawierające retinoidy, takie jak acytretyna (Soriatane), lek na łuszczycę
W czasie ciąży wysoki poziom witaminy A może zaszkodzić rosnącemu płodowi.
Objawy przedawkowania obejmują:
- bóle głowy
- zmęczenie
- nudności
- zawroty głowy
W ciężkich przypadkach może dojść do śpiączki i śmierci.
Suplementy witaminy A można kupić online. Jednak ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem tych lub innych suplementów.
Czas zażywania witaminy może mieć wpływ na jej działanie. Dowiedz się więcej o tym, kiedy przyjmować różne witaminy.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Witamina D
Ludzie otrzymują witaminę D:
- naturalnie poprzez ekspozycję na światło słoneczne lub w diecie
- poprzez wzbogaconą żywność
- jako suplementy
Organizm pozyskuje związki potrzebne do produkcji witaminy D z pożywienia. Wytwarza również witaminę D, gdy światło ultrafioletowe (UV) dociera do skóry.
Rodzaje
Witamina D nie jest pojedynczą substancją, ale grupą związków zwanych łącznie kalcyferolem.
Organizm wchłania kalcyferol do krwiobiegu, a następnie przekształca go w kalcytriol.
Naturalnie występują dwa typy:
- witamina D-3, znajdująca się w tłuszczach zwierzęcych
- witamina D-2, występująca w roślinach, takich jak grzyby
Funkcjonować
Witamina D pełni w organizmie dwie główne role:
- Utrzymuje zdrowie kości.
- Wspiera układ odpornościowy.
Dowiedz się więcej o korzyściach zdrowotnych witaminy D.
Źródła dietetyczne
Człowiek może uzyskać witaminę D ze słońca, ale większość ludzi będzie musiała również korzystać z innych źródeł. Główną alternatywą jest jedzenie.
Źródła dietetyczne obejmują:
- tłuste ryby i oleje rybne
- wzbogacone produkty mleczne, mleko roślinne i zboża
- wątroba wołowa
- jajka
Jak uzyskać więcej witaminy D ze słońca? Kliknij tutaj, aby się dowiedzieć.
Zalecane spożycie
Eksperci mierzą poziom witaminy D w jednostkach międzynarodowych (IU).
Aktualne wytyczne zalecają osobom w każdym wieku spożywanie 600 IU witaminy D dziennie. Trudno to jednak zmierzyć, ponieważ osobie nie jest łatwo dowiedzieć się, ile witaminy D otrzymuje ze światła słonecznego.
Niedobór
Niedobór witaminy D może wpływać na:
- osoby starsze i dzieci, które nie spędzają dużo czasu na dworze
- osoby o ciemniejszej karnacji
- niektórzy ludzie z przewlekłymi schorzeniami
- tych, którzy mieszkają daleko od równika, gdzie zimowe dni są krótkie
- osoby z otyłością
Główne skutki niedoboru witaminy D to:
- osteoporoza lub utrata masy kostnej
- osteomalacja, kiedy kości stają się miękkie
- krzywica, kiedy kości dziecka nie rozwijają się tak, jak powinny
- zwiększone ryzyko infekcji i autoimmunizacji
Dowiedz się więcej o niedoborze witaminy D.
Przedawkować
Rzadko zdarza się, aby dana osoba miała zbyt dużo witaminy D, ale stosowanie suplementów może to wywołać.
Zbyt dużo witaminy D może prowadzić do wysokiego poziomu wapnia we krwi.
To może prowadzić do:
- nudności
- bóle głowy
- niski apetyt i utrata masy ciała
- nagromadzenie wapnia w tkankach i naczyniach krwionośnych
- uszkodzenie serca lub nerek
- wysokie ciśnienie krwi
Suplementy witaminy D można kupić w aptekach i Internecie. Osoba powinna jednak porozmawiać ze swoim lekarzem przed zastosowaniem tych suplementów.
Witamina E.
Witamina E jest przeciwutleniaczem, który może pomóc organizmowi w niszczeniu wolnych rodników. Wolne rodniki to niestabilne atomy, które mogą powodować stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może prowadzić do uszkodzenia komórek, co może prowadzić do raka i innych chorób. Witamina E może pomóc chronić organizm przed szeregiem problemów zdrowotnych.
Rodzaje
Istnieje osiem form witaminy E, ale zgodnie z ODS tylko alfa-tokoferol zaspokaja ludzkie potrzeby.
Funkcjonować
Oto kilka powodów, dla których organizm potrzebuje witaminy E:
- jako przeciwutleniacz
- aby wzmocnić układ odpornościowy
- do rozszerzania naczyń krwionośnych i zapobiegania krzepnięciu
Źródła dietetyczne
Dobre źródła witaminy E to:
- olej z kiełków pszenicy
- nasiona słonecznika i olej
- migdały, orzechy laskowe i orzeszki ziemne
- szpinak i brokuły
- owoce kiwi i mango
Jakie pokarmy są dobrym źródłem witaminy E? Dowiedz się tutaj.
Zalecane spożycie
Aktualne wytyczne zalecają spożywanie następujących ilości witaminy E. Eksperci mierzą spożycie witaminy E w miligramach (mg) AT, ale obecnie na opakowaniach stosuje się jednostki międzynarodowe (IU).
ODS zwracają uwagę, że podczas karmienia piersią samica powinna spożywać 19 mg (28,4 IU) dziennie.
Niedobór
Niedobór witaminy E jest rzadki, ale może dotyczyć osób z chorobą Leśniowskiego-Crohna lub mukowiscydozą. Te stany wpływają na zdolność wątroby do wchłaniania witaminy E.
Niedobór może skutkować:
- uszkodzenie nerwów i mięśni, które wpływa na ruch i koordynację
- Problemy ze wzrokiem
- osłabiony układ odpornościowy
Ponieważ witamina E jest przeciwutleniaczem, długotrwały niedobór może zwiększyć ogólne ryzyko różnych chorób.
Kliknij tutaj, aby dowiedzieć się, jak rozpoznać niedobór witaminy E.
Przedawkować
Pozyskiwanie witaminy E ze źródeł naturalnych raczej nie doprowadzi do przedawkowania, chociaż stosowanie suplementów może zwiększać to ryzyko.
Osoby stosujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna (Coumadin), powinny zapytać lekarza przed zażyciem suplementów witaminy E, ponieważ mogą one zakłócać krzepnięcie krwi.
Suplementy witaminy E można kupić w aptekach i Internecie.
Witamina K.
Witamina K pomaga organizmowi w tworzeniu się skrzepów krwi. Krzepnięcie krwi jest niezbędne, aby zapobiec nadmiernemu krwawieniu.
Rodzaje
Istnieje kilka rodzajów witaminy K.
Dwie najczęstsze grupy to:
- Witamina K-1 (filochinon), obecna w zielonych warzywach liściastych i niektórych innych źródłach roślinnych
- Witamina K-2 (menachinony), obecna w źródłach pochodzenia zwierzęcego i sfermentowanej żywności
Istnieją również formy syntetyczne i inne formy, które tworzy ciało.
Funkcjonować
Oprócz krzepnięcia krwi witamina K może również:
- obniżyć ryzyko chorób serca
- poprawiają zdrowie kości
- zmniejszyć gromadzenie się wapnia we krwi
Dowiedz się więcej o tym, dlaczego potrzebujemy witaminy K i gdzie ją zdobyć.
Źródła dietetyczne
Źródła żywności witaminy K-1 i K-2 obejmują:
- Jarmuż
- wątroba
- szpinak
- Pietruszka
- masło
- żółtka
Dowiedz się o 40 produktach, które dostarczają witaminę K.
Zalecane spożycie
Eksperci nie mają wystarczających dowodów, aby zalecić określone spożycie witaminy K, odpowiednie dla potrzeb 97-98% zdrowych osób.
Zamiast tego zalecają odpowiednie spożycie (AI), ilość, która ma zapewnić odpowiednią wartość odżywczą, w następujący sposób:
Niedobór
Organizm nie jest w stanie zmagazynować tak dużej ilości witaminy K jak witaminy A lub D. Oznacza to, że dana osoba potrzebuje regularnego przyjmowania witaminy K i istnieje większe ryzyko niedoboru.
Niedobór witaminy K może skutkować:
- nadmierne krwawienie
- niższa gęstość kości w dłuższej perspektywie
Dowiedz się więcej o niedoborze witaminy K.
Przedawkować
Wydaje się, że przyjmowanie dużych ilości witaminy K nie prowadzi do niepożądanych skutków. Może jednak zakłócać stosowanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna (Coumadin).
Suplementy witaminy K można kupić w aptekach i Internecie. Jednak ludzie powinni porozmawiać z lekarzem przed ich użyciem, zwłaszcza jeśli używają leków rozrzedzających krew lub mają stan, który wpływa na krzepnięcie krwi.
Na wynos
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach są niezbędne dla ogólnego stanu zdrowia. Większość ludzi może uzyskać wystarczającą ilość każdej witaminy ze zróżnicowanej i zdrowej diety. Każdy, kto ma obawy dotyczące spożycia witamin, powinien porozmawiać z lekarzem.
W niektórych przypadkach lekarz może zalecić przyjmowanie suplementów.
P:
Czy naprawdę warto brać suplementy?
ZA:
Indywidualne zapotrzebowanie na suplementację jest bardzo zróżnicowane i zależy od diety, historii rodziny, aktualnego stanu zdrowia, diagnoz, aktualnych leków, genetyki i nie tylko.
W wielu przypadkach określone suplementy ratują życie lub przynajmniej mogą zapobiegać niedoborom i poprawiać zdrowie.
Dla innych suplementacja może być szkodliwa dla zdrowia lub być po prostu dodatkowym wydatkiem, który nie zapewnia wielu dodatkowych korzyści.
Natalie Olsen, R.D., L.D., ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
