Co to są ćwiczenia Kegla?

Ćwiczenia Kegla są rodzajem ćwiczeń mięśni dna miednicy. Mogą pomóc wzmocnić mięśnie poniżej pęcherza, jelita i macicy.

Ludzie mogą myśleć o Kegels w związku z ciążą, ale te ćwiczenia mogą przynieść korzyści mężczyznom i kobietom, a szczególnie osobom obawiającym się nietrzymania moczu lub problemów z jelitami.

Są proste i nie wymagają żadnego sprzętu, ale jeśli mają być skuteczne, trzeba je wykonywać poprawnie.

Tutaj dowiesz się o zaletach ćwiczeń Kegla i o tym, jak je wykonywać.

Jakie są mięśnie dna miednicy?

Warstwa mięśni rozciąga się od kości ogonowej z tyłu miednicy do kości łonowej z przodu. Są to mięśnie dna miednicy, które wspierają pęcherz, jelita i macicę.

Mięśnie dna miednicy pełnią kilka funkcji, w tym:

• zaciśnięcie cewki moczowej, aby zapobiec wyciekowi moczu
• zaciśnięcie odbytu po wypróżnieniu, aby zapobiec wyciekowi
• przyczynianie się do podniecenia seksualnego poprzez skurcz wejścia do pochwy
• wypychanie nasienia lub moczu z cewki moczowej
• wpychanie krwi do penisa
• wspomaganie płodu w czasie ciąży
• pomaga mięśniom brzucha i pleców wspierać kręgosłup

Dlaczego ćwiczenia Kegla?

Kiedy mięśnie zbytnio się osłabiają lub rozciągają, nie mogą już wydajnie pracować. Termin medyczny określający ten problem to dysfunkcja dna miednicy, a ćwiczenia Kegla mogą pomóc w zapobieganiu lub radzeniu sobie z tym.

Jeśli dana osoba ma słabe lub rozciągnięte mięśnie miednicy, mogą wystąpić następujące objawy:

• wyciek moczu podczas śmiechu, kaszlu, kichania lub ćwiczeń
• potrzeba nagłego lub częstego oddawania moczu
• trudności w opróżnianiu pęcherza lub jelita
• ból podczas oddawania moczu
• ból miednicy lub uczucie ciężkości, które pogarszają się wraz z upływem dnia
• zauważenie wybrzuszenia przy wejściu do pochwy
• trudności w kontrolowaniu gazu

Mięśnie dna miednicy słabną z wiekiem, a zwłaszcza po porodzie, ciąży lub operacji prostaty. Mięśnie niektórych ludzi są naturalnie słabsze.

Inne czynniki, które mogą zwiększać ryzyko dysfunkcji dna miednicy, obejmują:

• klimakterium
• ból pleców
• zaparcie
• wysiłek przy wypróżnianiu
• nadwaga lub otyłość
• ćwiczenia o dużym wpływie
• podnoszenie ciężarów
• jakikolwiek problem zdrowotny, który powoduje uporczywy kaszel lub kichanie
• uraz miednicy
• operacja ginekologiczna lub prostaty
• nie ćwiczą mięśni

U niektórych osób mięśnie dna miednicy są zbyt napięte. W takim przypadku nie powinni wykonywać ćwiczeń Kegla, ponieważ może to pogorszyć problem.

Ćwiczenia Kegla dla kobiet

Lekarz lub fizjoterapeuta może nauczyć osobę wykonywania tych ćwiczeń odpowiednią techniką w swoim gabinecie.

Wiele osób uczy się ćwiczeń Kegla na zajęciach rodzenia, ponieważ lekarze zalecają wykonywanie tych ćwiczeń w czasie ciąży i po porodzie.

Jak wykonywać ćwiczenia

Przed rozpoczęciem zlokalizuj mięśnie. Można to zrobić na kilka sposobów:

Odwiedź łazienkę, aby się wysikać: podczas siku ćwicz zatrzymywanie strumienia moczu w połowie jego przepływu i zwracaj uwagę na mięśnie, które na to pozwalają. To jest mięsień do wzmocnienia.

Włóż palec do pochwy: następnie wykonaj Kegla. Mięśnie powinny napinać się i poruszać w górę.

Użyj obciążonego stożka pochwowego: Podczas wykonywania ćwiczenia stożek powinien pozostać na miejscu w pochwie.

Aby wykonać ćwiczenie Kegla, wykonaj następujące kroki:

1. Rozluźnij brzuch, klatkę piersiową, uda i pośladki
2. Napnij mięśnie dna miednicy, jakbyś chciał przestać sikać, i przytrzymaj przez 5–10 sekund.
3. Teraz rozluźnij mięśnie na 5–10 sekund.
4. Zrób sobie przerwę na 5–10 sekund.
5. Powtórz to 10 razy i wykonuj trzy zestawy dziennie.

Ponieważ mięśnie stopniowo się wzmacniają, celem jest utrzymanie skurczu przez 10 sekund za każdym razem.

Podczas napinania mięśni sprawdź, czy nie wykonujesz ruchu w górę i nie uciskasz pochwy, odbytu lub pęcherza, ponieważ będzie to wskazywać, że technika jest prawidłowa.

Niektórzy używają biofeedbacku, aby sprawdzić swoją formę. Wiąże się to z używaniem przez pracownika służby zdrowia urządzenia do monitorowania skurczu mięśni, siły dna miednicy i czasu wykonywania ćwiczeń.

Wideo: Ćwiczenia dla kobiet

Poniższy film zawiera wskazówki dla kobiet dotyczące wykonywania ćwiczeń Kegla.

Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn

Dno miednicy może osłabić się u mężczyzn w wyniku starzenia się lub w wyniku operacji prostaty.

W przypadku mężczyzn ćwiczenia Kegla mogą poprawić:

• kontrola pęcherza moczowego
• kontrola jelit
• sprawność seksualna

Jak wykonywać ćwiczenia

Aby zlokalizować odpowiedni mięsień, osoba może:

• Poćwicz zatrzymanie wypływu moczu i zwróć uwagę, które mięśnie napinają się.
• Włóż palec do odbytnicy, napinając i rozluźniając mięśnie dna miednicy, jakby zatrzymując strumień moczu.

Pracownik służby zdrowia może oferować wskazówki lub korzystać z biofeedbacku, aby uczyć prawidłowych technik.

Biofeedback polega na umieszczeniu przez lekarza czujników w odbycie. Osoba ćwiczy ćwiczenia, obserwując monitor, który pokazuje pomiary skurczu i rozluźnienia mięśni, a lekarz może udzielić wskazówek, jak poprawić wydajność.

Aby wykonać ćwiczenia Kegla:

1. Rozluźnij mięśnie brzucha, ud i pośladków podczas normalnego oddychania.
2. Zlokalizuj mięśnie dna miednicy.
3. Dokręć je, jakbyś próbował przestać oddawać mocz.
4. Przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie zrelaksuj się przez 3 sekundy.
5. Powtórz to 10 razy i wykonuj trzy zestawy dziennie.

Wideo: Ćwiczenia dla mężczyzn

Poniższy film zawiera wskazówki dla mężczyzn dotyczące wykonywania ćwiczeń Kegla.

Czy to działa?

Gdy ćwiczenia zaczynają przynosić efekty, osoba powinna zauważyć, że:

• Rzadziej muszą sikać.
• Jest mniej wycieków.
• Mogą dłużej utrzymywać skurcze lub wykonywać więcej powtórzeń w serii.

Wyniki mogą nie być widoczne od razu, ale mogą stać się zauważalne w ciągu kilku tygodni lub miesięcy.

Przestrogi dla mężczyzn i kobiet

Eksperci nie polecają ćwiczeń Kegla każdemu. Przed wypróbowaniem ich skonsultuj się z lekarzem.

Najlepiej nie wykonywać zbyt często ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu, ponieważ może to uszkodzić pęcherz, zwiększając ryzyko niepełnego opróżnienia pęcherza i infekcji dróg moczowych.

Postępuj zgodnie z instrukcjami lekarza dotyczącymi częstotliwości wykonywania Kegla i właściwej techniki. Wykonywanie ich zbyt często może powodować zmęczenie mięśni, utrudniając im prawidłową reakcję.

Kluczowa jest także cierpliwość. Wyniki mogą chwilę potrwać.

Na wynos

Ćwiczenia Kegla nie są odpowiednie dla każdego, ale jeśli lekarz je zaleci, najlepiej zacząć jak najszybciej - są bardziej skuteczne, jeśli ludzie zaczną je wcześnie.

Mimo to użycie właściwej techniki jest ważne, a korzyści mogą nie pojawić się od razu. Kluczem jest cierpliwość i wytrwałość.

Osoba powinna porozmawiać z lekarzem, jeśli:

• mają objawy, takie jak częste oddawanie moczu lub wyciek moczu
• istnieje ryzyko wystąpienia dysfunkcji dna miednicy
• chcesz więcej informacji na temat prawidłowej techniki Kegla

W niektórych przypadkach lekarz może zalecić wizytę u fizjoterapeuty dna miednicy.

Tutaj znajdziesz więcej wskazówek na temat wzmacniania dna miednicy.