Jakie są pokarmy, aby złagodzić Twój niepokój?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Ludzie mogą wprowadzać różne zmiany stylu życia, aby pomóc radzić sobie z lękiem. Pomocna może być dieta bogata w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste i chude białko.
Lęk jest powszechnym schorzeniem, dotykającym miliony ludzi na całym świecie. Objawy są różne i niektórzy ludzie doświadczają ich tylko od czasu do czasu. Jednak osoba, u której występują objawy przez 6 miesięcy lub dłużej, może mieć uogólnione zaburzenie lękowe (GAD).
Objawy GAD obejmują objawy psychologiczne i fizyczne, takie jak:
- strach
- napięcie
- nadmierne martwienie się codziennymi wydarzeniami i problemami
- drażliwość
- Trudności z koncentracją
- problemy z ich osobistymi relacjami społecznymi i zawodowymi
- kołatanie serca, podwyższona częstość akcji serca
- napięcie mięśni
- ucisk w klatce piersiowej
Lekarze często leczą GAD za pomocą kombinacji metod leczenia, w tym terapii rozmową, takich jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT), wraz z lekami. Czasami te konwencjonalne metody leczenia nie działają długoterminowo. Jednak niektóre badania sugerują, że prawidłowe odżywianie może pomóc złagodzić objawy.
Dziewięć produktów do spożycia, aby zmniejszyć niepokój
1. Orzechy brazylijskie
Orzechy brazylijskie są bogate w selen. Selen może poprawić nastrój poprzez zmniejszenie stanu zapalnego, który często występuje na podwyższonym poziomie, gdy ktoś ma zaburzenia nastroju, takie jak lęk.
Selen jest również przeciwutleniaczem, który pomaga zapobiegać uszkodzeniom komórek. Ma również działanie przeciwrakotwórcze, co pomaga zapobiegać rozwojowi raka.
Inne orzechy, produkty pochodzenia zwierzęcego i warzywa, takie jak grzyby i soja, są doskonałym źródłem selenu.
Ważne jest, aby nie spożywać zbyt dużej ilości selenu, ponieważ może to powodować skutki uboczne. Zalecany górny limit selenu dla osoby dorosłej to 400 mikrogramów (mcg) dziennie. Dlatego uważaj, aby nie przyjmować suplementów w dużych dawkach ani nie jeść więcej niż trzech do czterech orzechów brazylijskich dziennie.
Orzechy brazylijskie i inne orzechy są również dobrym źródłem witaminy E. Witamina E jest przeciwutleniaczem. Przeciwutleniacze mogą być korzystne w leczeniu lęku, podczas gdy niektóre badania wykazały, że niski poziom witaminy E może prowadzić do depresji u niektórych osób.
2. Ryby tłuste
Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela, sardynki, pstrąg i śledź, mają wysoką zawartość kwasów omega-3. Omega-3 to kwas tłuszczowy, który ma silny związek z funkcjami poznawczymi i zdrowiem psychicznym.
Jednak ostatnie badania wykazały, że jeśli dana osoba zjada zbyt dużo innego kwasu tłuszczowego, zwanego omega-6, a za mało omega-3, może zwiększyć ryzyko wystąpienia zaburzeń nastroju, takich jak lęk.
Pokarmy bogate w omega-3, które zawierają kwas alfa-linolenowy (ALA), dostarczają dwóch niezbędnych kwasów tłuszczowych: kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA).
EPA i DHA regulują neuroprzekaźniki, zmniejszają stany zapalne i wspierają zdrowe funkcjonowanie mózgu.
Niewielkie badanie przeprowadzone na 24 osobach z problemami uzależnień wykazało, że suplementacja EPA i DHA spowodowała zmniejszenie poziomu lęku. Wymagane są jednak dalsze badania.
Aktualne zalecenia sugerują spożywanie co najmniej dwóch porcji tłustych ryb tygodniowo. Badanie przeprowadzone na mężczyznach wykazało, że jedzenie łososia trzy razy w tygodniu zmniejszyło zgłaszany przez nich niepokój.
Łosoś i sardynki należą również do nielicznych produktów spożywczych zawierających witaminę D.
Witamina D
Naukowcy coraz częściej łączą niedobór witaminy D z zaburzeniami nastroju, takimi jak depresja i lęk. Raport w Dziennik zaburzeń afektywnych uważa, że istnieje wystarczająco dużo dowodów, aby udowodnić, że witamina D pozytywnie pomaga w depresji. Inne badania przeprowadzone na kobietach w ciąży i starszych osobach również podkreśliły, jak witamina D może poprawić nastrój. Witamina D może również złagodzić zaburzenia sezonowe (SAD) zimą.
3 jajka
Żółtka jaja to kolejne świetne źródło witaminy D.
Jajka są również doskonałym źródłem białka. Jest to kompletne białko, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do wzrostu i rozwoju.
Jajka zawierają również tryptofan, który jest aminokwasem pomagającym w tworzeniu serotoniny. Serotonina to chemiczny neuroprzekaźnik, który pomaga regulować nastrój, sen, pamięć i zachowanie. Uważa się również, że serotonina poprawia funkcjonowanie mózgu i łagodzi niepokój.
4. Pestki dyni
Pestki dyni są doskonałym źródłem potasu, który pomaga regulować gospodarkę elektrolitową i regulować ciśnienie krwi.
Spożywanie pokarmów bogatych w potas, takich jak pestki dyni lub banany, może pomóc zmniejszyć objawy stresu i niepokoju.
Pestki dyni są również dobrym źródłem mineralnego cynku. Jedno z badań przeprowadzonych na 100 uczennicach liceum wykazało, że niedobór cynku może negatywnie wpływać na nastrój.
Cynk jest niezbędny dla rozwoju mózgu i nerwów. Największe magazyny cynku w organizmie znajdują się w obszarach mózgu zaangażowanych w emocje.
5. Gorzka czekolada
Eksperci od dawna podejrzewali, że ciemna czekolada może pomóc zmniejszyć stres i niepokój. Badanie z 2014 roku wykazało, że 40 g gorzkiej czekolady pomogło zmniejszyć odczuwany stres u studentek.
Inne badania ogólnie wykazały, że ciemna czekolada lub kakao mogą poprawiać nastrój. Jednak wiele z tych badań ma charakter obserwacyjny, więc wyniki należy interpretować z ostrożnością.
Chociaż nadal nie jest jasne, w jaki sposób ciemna czekolada zmniejsza stres, jest bogatym źródłem polifenoli, zwłaszcza flawonoidów. Jedno z badań sugerowało, że flawonoidy mogą zmniejszać stan zapalny układu nerwowego i śmierć komórek w mózgu, a także poprawiać przepływ krwi.
Czekolada ma wysoką zawartość tryptofanu, który organizm wykorzystuje do przekształcania w mózgu neuroprzekaźników poprawiających nastrój, takich jak serotonina.
Ciemna czekolada jest również dobrym źródłem magnezu. Spożywanie diety zawierającej wystarczającą ilość magnezu lub przyjmowanie suplementów może zmniejszyć objawy depresji.
Wybierając gorzką czekoladę, celuj w 70 procent lub więcej. Ciemna czekolada nadal zawiera dodatek cukrów i tłuszczów, więc odpowiednia jest mała porcja od 1 do 3 gramów (g).
6. Kurkuma
Kurkuma to przyprawa powszechnie stosowana w kuchni indyjskiej i południowo-wschodniej Azji. Substancją czynną kurkumy jest kurkumina. Kurkumina może pomóc obniżyć lęk poprzez zmniejszenie stanu zapalnego i stresu oksydacyjnego, które często nasilają się u osób doświadczających zaburzeń nastroju, takich jak lęk i depresja. Badanie z 2015 roku wykazało, że kurkumina zmniejsza lęk u otyłych dorosłych.
Inne badanie wykazało, że wzrost kurkuminy w diecie również zwiększył poziom DHA i zmniejszył niepokój. Kurkuma jest łatwa do dodania do posiłków. Ma minimalny smak, więc dobrze komponuje się z koktajlami, curry i daniami z zapiekanek.
7. Rumianek
Wiele osób na całym świecie używa herbaty rumiankowej jako ziołowego środka ze względu na jej właściwości przeciwzapalne, przeciwbakteryjne, przeciwutleniające i rozkurczające.
Niektórzy uważają, że właściwości zwiotczające i przeciwlękowe pochodzą od flawonoidów obecnych w rumianku. Niedawne badanie wykazało, że rumianek zmniejszył objawy lęku. Nie zapobiegło to jednak nowym epizodom niepokoju.
Herbata rumiankowa może być pomocna w radzeniu sobie z lękiem. Jest łatwo dostępny i bezpieczny w stosowaniu w dużych dawkach.
8. Jogurt
Jogurt zawiera zdrowe bakterie, Lactobaccilus i Bifidobacteria. Pojawiają się dowody na to, że te bakterie i produkty fermentacji mają pozytywny wpływ na zdrowie mózgu.
Według niedawnego przeglądu klinicznego jogurt i inne produkty mleczne mogą również wywierać działanie przeciwzapalne w organizmie. Niektóre badania sugerują, że przewlekłe zapalenie może być częściowo odpowiedzialne za lęk, stres i depresję.
Badanie z 2015 roku wykazało, że sfermentowana żywność zmniejsza niepokój społeczny u niektórych młodych ludzi, podczas gdy liczne badania wykazały, że spożywanie zdrowych bakterii zwiększa szczęście u niektórych osób.
Włączenie jogurtu i innych sfermentowanych produktów do diety może przynieść korzyści naturalnym bakteriom jelitowym i zmniejszyć niepokój i stres.
Sfermentowana żywność obejmuje ser, kiszoną kapustę, kimchi i sfermentowane produkty sojowe.
9. Zielona herbata
Zielona herbata zawiera aminokwas zwany teaniną, który jest poddawany coraz większej kontroli ze względu na jego potencjalny wpływ na zaburzenia nastroju. Teanina ma działanie przeciwlękowe i uspokajające oraz może zwiększać produkcję serotoniny i dopaminy.
Przegląd z 2017 roku wykazał, że 200 mg teaniny poprawiło samopoczucie relaksację i spokój, jednocześnie zmniejszając napięcie w badaniach na ludziach.
Zieloną herbatę można łatwo dodać do codziennej diety. Jest odpowiednim zamiennikiem napojów bezalkoholowych, kawy i napojów alkoholowych.
Inne pokarmy, które mogą pomóc
Jedz zróżnicowaną i zbilansowaną dietę, zawierającą wysokiej jakości węglowodany, tłuszcze i białka o dużej zawartości składników odżywczych.
Celuj w produkty pełnowartościowe, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, produkty pełnoziarniste, chude mięso, a zwłaszcza ryby. Inne pokarmy, które mogą pomóc, obejmują:
- Indyk i inne produkty zawierające tryptofan, takie jak jajka, gorzka czekolada, ser, ananas, banany, owies i tofu.
- Orzechy, zwłaszcza migdały, są doskonałym źródłem witaminy E. Niedobór witaminy E jest powiązany z zaburzeniami nastroju.
- Nasiona chia są również dobrym źródłem kwasów omega-3.
- Źródła białka, takie jak chude mięso, ryby, orzechy i nabiał, dostarczają aminokwasów, które organizm przekształca w poprawiające nastrój neuroprzekaźniki, takie jak serotonina.
- Szpinak i boćwina są bogate w magnez.
- Cynamon ma właściwości przeciwzapalne
Coraz więcej dowodów wskazuje, że dieta bogata w przetworzoną żywność może zwiększać niepokój.
Kiedy iść do lekarza z powodu niepokoju
Jeśli odczuwasz niepokój i stres, zawsze najlepiej udać się do specjalisty, np. Psychologa.
Czasami lekarz lub psycholog może zalecić terapię rozmową lub CBT w celu radzenia sobie z lękiem i stresem. Mogą również przepisywać leki, takie jak inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny i noradrenaliny (SNRI), selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI) lub benzodiazepiny.
Ludzie powinni postępować zgodnie z zaleceniami lekarza podczas stosowania tych leków, ponieważ mogą one mieć poważne i potencjalnie zagrażające życiu działania niepożądane.
Na wynos
Zdrowa dieta powinna zapewniać wszystkie składniki odżywcze potrzebne do zdrowego funkcjonowania mózgu.
Zdrowa dieta zawierająca związki przeciwutleniające i przeciwzapalne, a także witaminy i minerały może pomóc zmniejszyć stan zapalny i stres oksydacyjny.
Zmniejszenie ilości pokarmów bogatych w cukier, sól i tłuszcze, zwłaszcza tłuszczów trans, może również pomóc zmniejszyć stan zapalny. Ogranicz spożycie alkoholu, cukru i kawy, ponieważ mogą one nasilać epizody lęku i związane z nim objawy.
W jednym z raportów stwierdzono, że uczestnictwo w przyjemnej aktywności fizycznej może mieć również pozytywny wpływ na zdrowie psychiczne.
Niektóre produkty wymienione w tym artykule można kupić w Internecie.
- Kup orzechy brazylijskie.
- Kupuj pestki dyni.
- Kup ciemną czekoladę.
- Kup kurkumę.
- Kup herbatę rumiankową.
- Kup zieloną herbatę.
- Kupuj migdały.
- Kupuj nasiona chia.
- Kup cynamon.
