Co to są superfoods i dlaczego warto je jeść?

Termin „superfood” to dość nowy termin odnoszący się do żywności, która oferuje maksymalne korzyści odżywcze przy minimalnej kaloryczności. Są pełne witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Obecnie żadne standardowe kryteria ani definicje prawne nie klasyfikują żadnej żywności jako pożywienia. Jednak większość pożywienia jest oparta na roślinach.

W tym artykule definiujemy, co kwalifikuje się jako superfood, podajemy kilka typowych przykładów i ich korzyści oraz udzielamy wskazówek, jak włączyć je do diety.

Co to jest pożywienie?

Wiadomo, że jagody acai zawierają kilka różnych aminokwasów i przeciwutleniaczy.

Superfoods to żywność o bardzo dużej gęstości odżywczej. Oznacza to, że dostarczają znacznej ilości składników odżywczych i bardzo mało kalorii.

Zawierają dużą ilość minerałów, witamin i przeciwutleniaczy.

Przeciwutleniacze to naturalne cząsteczki występujące w niektórych produktach spożywczych. Pomagają neutralizować wolne rodniki w naszym organizmie. Wolne rodniki to naturalne produkty uboczne wytwarzania energii, które mogą siać spustoszenie w organizmie.

Cząsteczki przeciwutleniaczy zmniejszają lub odwracają działanie wolnych rodników, które mają ścisły związek z następującymi problemami zdrowotnymi:

• choroba serca
• rak
• artretyzm
• uderzenie
• choroby układu oddechowego
• Niedobór odporności
• rozedma
• Choroba Parkinsona

Superfoods nie są lekami na wszystko. Dietetyk Penny Kris-Etherton wyjaśnia:

„Wiele osób ma nierealistyczne oczekiwania co do tej żywności, myśląc, że będzie chroniona przed chorobami przewlekłymi i problemami zdrowotnymi. Mogą jeść jeden lub dwa z tych bogatych w składniki odżywcze pokarmów oprócz złej diety ”.

Włączenie superfoods jako części codziennego pożywienia jest świetne, ale tylko wtedy, gdy stosujemy ogólnie zdrową, zbilansowaną dietę. Jedz „super dietę” zamiast koncentrować się na pojedynczych produktach.

Popularne superfoods

Badania wykazały, że pożywienie bogate w przeciwutleniacze i flawonoidy pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej i nowotworom, a także poprawia odporność i zmniejsza stan zapalny.

Regularne spożywanie owoców i warzyw ma również silny związek z niższym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia i ogólną śmiertelnością.

Zawarte w nich składniki odżywcze pomagają zachować zdrową cerę, paznokcie i włosy oraz zwiększają poziom energii.

Mogą również pomóc w utrzymaniu prawidłowej wagi.

Jagody

Wykazano, że wyższy poziom flawonoidów w jagodach zmniejsza ryzyko zawału serca. Kilka powszechnie identyfikowanych jagód pożywienia obejmuje jagody acai, borówki, maliny, cierpkie wiśnie, żurawinę i jagody goji.

Mają następujące zalety:

• Jagody acai: są to małe, ciemnofioletowe jagody uprawiane w Ameryce Południowej. Zawierają 19 aminokwasów i wiele przeciwutleniaczy.
• Jagody: są bogate w błonnik, mangan i witaminę K. Żurawina jest bogata w określony flawonoid, który pomaga zmniejszyć ryzyko infekcji dróg moczowych.
• Jagody Goji: to małe czerwone jagody pochodzące z Azji, które są bogate w witaminę C i E, a także wiele różnych rodzajów flawonoidów. Są często stosowane w medycynie wschodniej w leczeniu cukrzycy i nadciśnienia oraz w utrzymaniu zdrowia oczu, wątroby i nerek.

Soja

Soja ma wysokie stężenie izoflawonów, czyli rodzaju fitochemicznego. Fitochemikalia to związki naturalnie występujące w roślinach.

Niektóre badania pokazują, że izoflawony w soi pomagają zmniejszyć ilość lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu we krwi.

Kilka badań wykazało, że soja może zapobiegać utracie pamięci związanej z wiekiem. Izoflawony sojowe mogą również zmniejszać utratę masy kostnej i zwiększać gęstość mineralną kości w okresie menopauzy, a także zmniejszać objawy menopauzy.

Herbata

Wiele produktów uważanych za „superfoods” ma bogate kolory, co często wskazuje, że są bogate w przeciwutleniacze.

Herbata zawiera niewiele kalorii, pomaga nawodnić i jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy.

Katechiny, silne przeciwutleniacze występujące głównie w zielonej herbacie, mają korzystne właściwości przeciwzapalne i przeciwrakotwórcze.

Badanie opublikowane w Journal of Physiological Anthropology zbadali wpływ spożycia zielonej herbaty, białej herbaty i wody na poziom stresu u 18 uczniów.

Badanie sugeruje, że zarówno zielona, ​​jak i biała herbata mają obniżony poziom stresu, a biała herbata ma jeszcze większy wpływ. Konieczne są większe badania, aby potwierdzić tę możliwą korzyść zdrowotną.

Zielona herbata może również działać przeciwzapalnie, hamując ogólny stan zapalny.

Zielone warzywa liściaste

Ludzie często identyfikują jarmuż, szpinak, boćwinę, zieleninę buraczaną i kapustę jako zieleninę liściastą pożywienia. Te pokarmy są bogate w witaminy A, C, E i K oraz wiele witamin z grupy B.

Zielone warzywa liściaste zawierają również dużo karotenoidów, żelaza, magnezu, potasu i wapnia.

Jedna filiżanka jarmużu dostarcza 550 mikrogramów (mcg) witaminy K, co odpowiada ponad 680% dziennego zapotrzebowania człowieka. Jarmuż i inne zielone warzywa liściaste są bogate w błonnik i wodę, co pomaga zapobiegać zaparciom i promuje regularność oraz zdrowy przewód pokarmowy.

łosoś

Wysoka zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 w łososiu i innych tłustych rybach, takich jak pstrąg i śledź, może zmniejszyć ryzyko nieprawidłowego bicia serca, obniżyć poziom cholesterolu i spowolnić wzrost blaszki miażdżycowej.

Gorzka czekolada

Badania wykazały, że ciemna czekolada jest bogata w flawonoidy. Flawonoidy wykazują działanie przeciwutleniające, zapobiegają chorobie wieńcowej i niektórym typom raka oraz wzmacniają układ odpornościowy.

Składnikiem czekolady szczególnie odpowiedzialnym za te właściwości jest proszek kakaowy. Producenci czerpią to z ziaren kakaowca. Pamiętaj, że czekolada może zawierać dodatkowe składniki, takie jak dodatek cukru, które mogą negować te korzyści.

Wino i winogrona

Winogrona, szczególnie czerwone, zawierają zdrowe składniki, takie jak resweratrol i kwercetyna.

Resweratrol, polifenol znajdujący się w winie, dzięki któremu słynie z „zdrowia serca”, jest obecny w skórkach czerwonych winogron.

Kilka badań dowiodło, że resweratrol może chronić przed neuropatią cukrzycową i retinopatią. Są to stany spowodowane źle kontrolowaną cukrzycą, w których widzenie jest poważnie upośledzone.

Jedno z badań z 2013 roku wykazało, że zmniejsza skutki zmian nerwowych i uszkodzeń związanych z neuropatią cukrzycową.

Naukowcy odkryli również, że resweratrol jest korzystny w leczeniu choroby Alzheimera, łagodzeniu uderzeń gorąca i wahań nastroju związanych z menopauzą oraz poprawie kontroli poziomu glukozy we krwi. Jednak nadal potrzebne są duże badania z udziałem ludzi, aby potwierdzić te ustalenia.

Inny flawonoid występujący w winogronach, kwercetyna, jest naturalnym środkiem przeciwzapalnym, który wydaje się zmniejszać ryzyko miażdżycy i chronić przed uszkodzeniami powodowanymi przez cholesterol LDL w badaniach na zwierzętach. Kwercetyna może również mieć działanie przeciwnowotworowe.

Jednak potrzeba więcej badań z udziałem ludzi, zanim naukowcy będą mogli potwierdzić korzyści ponad wszelką wątpliwość.

Chociaż wino zawiera przeciwutleniacze, należy pamiętać, że jedzenie winogron przyniosłoby te same korzyści wraz z dodatkowym błonnikiem. American Heart Association zaleca, aby ludzie ograniczyli napoje alkoholowe do nie więcej niż dwóch drinków dziennie dla mężczyzn i jednego drinka dziennie dla kobiet.

Inne pożywienie

Popularność zyskujących na popularności superfoods to:

• spirulina
• niebiesko-zielone algi
• czosnek
• trawa pszeniczna
• buraki i sok z buraków
• Kurkuma
• brazylijskie orzechy
• jęczmień

Dieta

Osoba może włączyć te produkty do zróżnicowanej, zdrowej diety, jeśli są dostępne. Jednak nie przepłacaj ani nie szukaj zbyt szeroko, próbując je znaleźć.

Sekret polega na tym, że każde zielone warzywo lub jagoda liściasta w sklepie spożywczym zapewni wiele takich samych korzyści, jakie dana osoba znajdzie w pożywieniu po cenach premium.

Kupuj swoje produkty sezonowo i z lokalnych źródeł, aby zapewnić najwyższą zawartość składników odżywczych. Nie pomijaj też skromnego jabłka lub marchewki - wszystkie owoce i warzywa to w istocie pożywienie.

Zastąpienie jak największej liczby przetworzonej żywności pełnowartościową żywnością drastycznie poprawi zdrowie.

Szybkie porady:

Te wskazówki mogą pomóc Ci wprowadzić do diety więcej superfood:

• Spójrz na kolory na swoim talerzu. Czy Twoje jedzenie jest brązowe czy beżowe? Wtedy jest prawdopodobne, że poziom przeciwutleniaczy jest niski. Dodaj produkty o bogatym kolorze, takie jak jarmuż, buraki i jagody.
• Dodaj posiekane warzywa do zup i wymieszaj frytki.
• Spróbuj zastąpić wołowinę lub drób łososiem lub tofu.
• Dodaj jagody do płatków owsianych, płatków śniadaniowych, sałatek lub wypieków.
• Upewnij się, że za każdym razem masz owoc lub warzywo, w tym posiłki i przekąski.
• Codziennie pij herbatę zieloną lub matcha.
• Uczyń kurkumę, kminek, oregano, imbir, goździki i cynamon jako ulubione przyprawy, aby zwiększyć zawartość przeciwutleniaczy w posiłkach.
• Przekąska do orzechów, nasion (zwłaszcza orzechów brazylijskich i nasion słonecznika) i suszonych owoców (bez dodatku cukru i soli).

Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:

• Miska z jagodami Acai
• Koktajl czekoladowo-bananowy
• Pesto bazyliowe szpinakowe
• Curry warzywne Matcha
• Zasilana lasagne.

Ryzyka

Przyjmowanie pożywienia w postaci suplementów to nie to samo, co uzyskiwanie składników odżywczych z prawdziwej żywności.

Wiele suplementów zawiera składniki, które mogą wywierać silny wpływ biologiczny na organizm. Suplementy mogą również wchodzić w interakcje z innymi lekami. Przyjmowanie suplementów może spowodować toksyczność witamin lub minerałów, wpłynąć na powrót do zdrowia po operacji i wywołać inne skutki uboczne.

Wskazówki dotyczące stosowania suplementów

Amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA) ostrzega, że ​​łączenie lub przyjmowanie zbyt wielu suplementów może być niebezpieczne. Używaj tylko suplementów zatwierdzonych przez FDA.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego użytkowania obejmują:

• Korzystaj z niekomercyjnych witryn informacyjnych, takich jak National Institutes of Health (NIH) i FDA.
• Uważaj na twierdzenia, że ​​produkt „działa lepiej niż lek na receptę” lub „jest całkowicie bezpieczny”.
• Pamiętaj, że naturalny nie zawsze oznacza bezpieczny.
• W przypadku stosowania suplementów FDA zaleca wybieranie produktów wysokiej jakości, które zostały przetestowane przez stronę trzecią.

Dowiedz się więcej o indywidualnych testach suplementów tutaj.

Zawsze skonsultuj się najpierw z lekarzem przed rozpoczęciem stosowania suplementu.