Jakie są zalety nasion chia?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Pomimo niewielkich rozmiarów nasiona chia są pełne ważnych składników odżywczych.
Są doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bogatych w przeciwutleniacze, dostarczają błonnika, żelaza i wapnia.
Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają podnieść poziom cholesterolu HDL, „dobrego” cholesterolu, który chroni przed zawałem serca i udarem.
Pamiętasz zwierzęta chia, które były popularne w latach 90-tych? Nasiona chia to te same małe nasiona, których użyłeś do wyhodowania afro w wazonie z terakoty Homer Simpson.
Szybkie fakty na temat nasion chia:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących nasion chia. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Nasiona chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika, przeciwutleniaczy, żelaza i wapnia.
- 28-gramowa porcja nasion chia zawiera również 5,6 grama białka.
- Zmieszane z wodą mogą zastąpić jajko w kuchni wegańskiej.
- Nasiona chia można jeść gotowane lub surowe, ale należy je dodać do innego jedzenia lub namoczyć przed jedzeniem.
Odżywianie
Nasiona chia są bogate w składniki odżywcze i błonnik.
Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 28-gramowa porcja nasion chia zawiera:
- 131 kalorii
- 8,4 grama tłuszczu
- 13,07 grama węglowodanów
- 11,2 grama błonnika
- 5,6 grama białka
- Bez cukru
Spożywanie jednej uncji nasion chia każdego dnia zapewni 18% dziennego zapotrzebowania na wapń, 27% fosforu, 30% manganu i mniejsze ilości potasu i miedzi.
Nasiona chia dostarczają więcej kwasów omega-3, wapnia, fosforu i błonnika niż siemię lniane. Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości tych niezbędnych składników odżywczych.
Korzyści
Żywność roślinna od dawna wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wielu niekorzystnych chorób, w tym otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.
Wykazano, że wspierają zdrową cerę, zwiększają energię i ogólnie zmniejszają wagę.
Chia i moc błonnika
Wytyczne żywieniowe Stanów Zjednoczonych (USA) na lata 2015-2020 sugerują, że mężczyźni w wieku poniżej 50 lat powinni spożywać 30,8 gramów (g) błonnika dziennie, a kobiety w wieku poniżej 50 lat powinny spożywać 25,2 g dziennie.
Dla dorosłych powyżej 50 roku życia zalecenie dla mężczyzn to 28 g, a dla kobiet 22,4 g dziennie. Większość ludzi zużywa mniej niż połowę tego zalecenia.
Najłatwiejszym sposobem na zwiększenie spożycia błonnika jest spożywanie większej ilości produktów roślinnych, takich jak owoce, warzywa, orzechy, nasiona i nieprzetworzone zboża. Zaledwie jedna uncja nasion chia dostarcza 10 gramów błonnika, czyli prawie połowę dziennej dawki zalecanej kobietom powyżej 50. roku życia.
Utrata masy ciała
Pokarmy bogate w błonnik pomagają ludziom dłużej czuć się sytym i zwykle mają mniej kalorii. Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika i dieta bogata w błonnik pomagają w utracie wagi.
Nasiona chia zawierają prawie 5 gramów błonnika na stół, a ich wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i kwasu alfa-linolowego może być przydatny w odchudzaniu. Nasiona można również spożywać w postaci żelu po zmieszaniu z wodą. Powoduje to wolniejsze trawienie w organizmie, potencjalnie zapobiegając głodowi przez dłuższy czas.
Jednak dowody są skąpe. Recenzja opublikowana w Journal of Otyłość, stwierdza, że „istnieją ograniczone dane sugerujące użycie nasion chia w celu zmniejszenia masy ciała”.
Inne badanie, opublikowane w Badania żywieniowe, stwierdza, że u dorosłych z nadwagą nasiona chia „nie mają wpływu na masę lub skład ciała ani na różne miary czynników ryzyka choroby”.
Leczenie uchyłkowatości
Wykazano, że diety bogate w błonnik zmniejszają częstość zaostrzeń zapalenia uchyłków jelita poprzez wchłanianie wody w okrężnicy i ułatwianie wypróżnień.
Spożywanie zdrowej diety bogatej w błonnik z dużą ilością owoców i warzyw może zmniejszyć ciśnienie i stan zapalny okrężnicy.
Dokładne przyczyny choroby uchyłkowej nie są znane, ale stan ten był wielokrotnie związany z dietą ubogą w błonnik.
Choroby układu krążenia i cholesterol
Wykazano, że zwiększone spożycie błonnika obniża ciśnienie krwi i poziom cholesterolu.
Przegląd 67 oddzielnych badań z grupą kontrolną wykazał, że nawet niewielki wzrost spożycia błonnika o 10 gramów dziennie obniża poziom LDL, czyli „złego” cholesterolu, a także cholesterol całkowity.
Ostatnie badania wykazały, że błonnik pokarmowy może odgrywać rolę w regulacji układu odpornościowego i stanów zapalnych. W ten sposób może zmniejszyć ryzyko stanów zapalnych, takich jak choroby układu krążenia, cukrzyca, rak i otyłość.
Cukrzyca
Chociaż nie ma wielu badań dotyczących wpływu chia na poziom glukozy we krwi i insulinooporność, badanie z 2017 r. Sugeruje, że nasiona chia mogą mieć zdolność przekształcania glukozy w węglowodan o spowolnionym uwalnianiu. Może to mieć pozytywny wpływ na osoby z cukrzycą typu 2.
Diety bogate w błonnik wiążą się z mniejszym ryzykiem rozwoju cukrzycy, a spożywanie posiłków bogatych w błonnik pomaga utrzymać stabilny poziom cukru we krwi.
Na podstawie przeglądu wyników kilku dużych badań National Institute of Medicine stwierdził, że diety zawierające 14 gramów błonnika na każde 1000 kalorii wiązały się ze znacznym zmniejszeniem ryzyka zarówno choroby wieńcowej, jak i cukrzycy typu 2.
Trawienie i detoks
Dieta z odpowiednią ilością błonnika zapobiega zaparciom i sprzyja regularności zdrowego przewodu pokarmowego. Regularne wypróżnienia mają kluczowe znaczenie dla codziennego wydalania toksyn z żółcią i stolcem.
Omega-3 w walce z chorobami serca
Badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą zmniejszać ryzyko zakrzepicy i arytmii, zaburzeń, które mogą prowadzić do zawału serca, udaru mózgu i nagłej śmierci sercowej.
Omega-3 mogą również obniżać poziom LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów, zmniejszać blaszkę miażdżycową, poprawiać funkcje śródbłonka i nieznacznie obniżać ciśnienie krwi.
Najbogatszymi źródłami kwasów omega-3 pochodzenia roślinnego są nasiona chia, siemię lniane, olej lniany, nasiona konopi, olej konopny i orzechy włoskie.
Porady
Nasiona chia są stosunkowo łatwe do znalezienia w każdym dużym sklepie spożywczym. Są koloru czarnego i mają łagodny, orzechowy posmak.
Surowe, można je posypać płatkami zbożowymi, jogurtem, płatkami owsianymi lub koktajlami. Można je również spożywać po ugotowaniu, dodawać do wypieków, takich jak chleb i babeczki.
W wypiekach wegańskich mogą zastąpić jajka. Aby użyć ich jako zamiennika jajek do pieczenia, spróbuj zmieszać 1 łyżkę nasion chia z 3 łyżkami wody, a następnie odstaw na kilka minut. Utworzy się żel, którego można użyć zamiast jajek do pieczenia.
Aby zrobić zielony koktajl chia, zmiksuj 2 szklanki szpinaku, 1,5 szklanki wody i 2 łyżki nasion chia. Następnie dodaj jedną obraną pomarańczę, szklankę truskawek i szklankę mrożonych jagód i ponownie zmiksuj.
Skorzystaj z tych linków, aby znaleźć przepisy wykorzystujące chia:
- Płatki owsiane z dodatkiem dyni
- Batoniki cytrynowo-malinowe z cukinii
- Domowe batony KIND
- Klopsiki z makaronem i soczewicą
- Koktajl o mocy bananowej dyni
Potencjalne zagrożenie dla zdrowia związane ze spożywaniem nasion chia
Nasiona chia mogą wchłonąć wodę do 27 razy więcej niż ich waga.
U jednego mężczyzny, który miał problemy z połykaniem, wystąpiła niedrożność przełyku po zjedzeniu łyżki stołowej suchych nasion chia, a następnie spróbowaniu zmyć je szklanką wody.
Nasiona utworzyły w przełyku gęsty żel, którego nie był w stanie przełknąć bez leczenia.
Był to rzadki przypadek, ale podkreśla znaczenie zmieszania nasion chia z innym pokarmem lub płynem przed spożyciem, szczególnie w przypadku osób, które miały problemy z połykaniem. Małym dzieciom nie należy podawać nasion chia.
Aby zapobiec chorobom i osiągnąć dobry stan zdrowia, lepiej jest stosować zbilansowaną dietę z różnorodnymi produktami, niż koncentrować się na pojedynczych produktach.
Jeśli chcesz kupić nasiona chia, w Internecie znajdziesz doskonały wybór z tysiącami opinii klientów.
