Jakie są zalety pistacji?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Pistacje to rodzaj orzechów drzewnych o wielu właściwościach zdrowotnych. Pistacje są doskonałym źródłem białka, przeciwutleniaczy i błonnika.
Badania sugerują, że ludzie jedzą pistacje od tysięcy lat. Obecnie ludzie spożywają je w różnych potrawach, od sałatek po lody.
Oto 10 popartych naukowo korzyści płynących z jedzenia orzechów pistacjowych.
Korzyści z pistacji
Według nauki pistacje to:
1. Bogate w składniki odżywcze
Pistacje zawierają wiele ważnych składników odżywczych.
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 1 uncja lub około 49 ziaren nieprażonych orzechów zawiera:
Kalorie: 159
Białko: 5,72 grama (g)
Tłuszcz: 12,85 g
Węglowodany: 7,70 g
Błonnik: 3,00 g
Cukry: 2,17 g
Magnez: 34 miligramy (mg)
Potas: 291 mg
Fosfor: 139 mg
Witamina B-6: 0,482 mg
Tiamina: 0,247 mg
Porcja pistacji zapewnia około 37% zalecanego dziennego spożycia witaminy B-6 lub 1,3 mg dla dorosłych.
Witamina B-6 odgrywa istotną rolę w organizmie, szczególnie w odniesieniu do metabolizmu białek i rozwoju poznawczego.
2. Niska zawartość kalorii
Pistacje należą do orzechów o najniższej kaloryczności, co oznacza, że ludzie mogą czerpać korzyści zdrowotne z orzechów, łatwiej utrzymując dzienne limity kalorii.
Na przykład jedna uncja orzechów makadamia zawiera 204 kalorie, a jedna uncja orzechów pekan dostarcza 196 kalorii. Ta sama 1 uncja pistacji zawiera zaledwie 159 kalorii.
3. Zawiera przeciwutleniacze
Przeciwutleniacze to substancje, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu. Zmniejszają ryzyko raka i innych chorób, zapobiegając uszkodzeniom komórek organizmu.
Orzechy i nasiona zawierają kilka związków przeciwutleniających, ale pistacje mogą mieć wyższy poziom niektórych przeciwutleniaczy niż inne orzechy.
Badania pokazują, że pistacje mają jedne z najwyższych poziomów przeciwutleniaczy, w tym:
- γ-tokoferol
- fitosterole
- karotenoidy ksantofilowe
Substancje te mają silne działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne.
W jednym małym badaniu z udziałem 28 uczestników z wysokim poziomem cholesterolu, którzy jedli 1 lub 2 porcje pistacji dziennie przez 4 tygodnie, naukowcy wykazali, że doświadczyli wzrostu poziomu przeciwutleniaczy luteiny, α-karotenu i β-karotenu w porównaniu z osobami, które nie jedli.
4. Dobre dla zdrowia oczu
Luteina i zeaksantyna to przeciwutleniacze, które są niezbędne dla zdrowia oczu. Pistacje są bogatym źródłem obu tych substancji.
Według American Optometric Association luteina i zeaksantyna zmniejszają ryzyko rozwoju chorób oczu, w tym zwyrodnienia plamki związanego z wiekiem (AMD) i zaćmy.
AMD i zaćma to główne przyczyny ślepoty w Stanach Zjednoczonych.
Zdrowa dieta, w tym pistacje, jest obiecującym sposobem zapobiegania rozwojowi tych chorób oczu.
5. Korzystne dla zdrowia jelit
Wszystkie orzechy są bogate w błonnik, który wspomaga zdrowy układ trawienny, przemieszczając pokarm przez jelita i zapobiegając zaparciom.
Rodzaj błonnika zwany prebiotykami może również odżywiać dobre bakterie w jelitach. Karmienie dobrych bakterii pomaga im się rozmnażać i „wypierać” szkodliwe bakterie.
Według małego badania z 2012 roku jedzenie pistacji może zwiększyć poziom pożytecznych bakterii w jelitach. W badaniu ochotnicy spożywali standardową dietę zawierającą 0 uncji, 1,5 uncji lub 3 uncje pistacji lub migdałów.
Naukowcy zebrali próbki kału i odkryli, że osoby, które zjadały do 3 uncji pistacji dziennie, wykazywały wzrost liczby potencjalnie pomocnych bakterii jelitowych, znacznie bardziej niż osoby, które zjadały migdały.
6. Wysoka zawartość białka dla wegan i wegetarian
Pistacje przyczyniają się do dziennego zapotrzebowania człowieka na białko, wynosząc prawie 6 g białka na 1 uncję.
Białko stanowi około 21 procent całkowitej masy orzecha, co czyni go dobrym źródłem między innymi dla wegetarian i wegan.
Pistacje mają również wyższy stosunek niezbędnych aminokwasów, budulca białka, w porównaniu z innymi orzechami, w tym migdałami, orzechami laskowymi, pekanami i orzechami włoskimi.
7. Pomocne przy odchudzaniu
Regularne spożywanie orzechów pomaga zmniejszyć ryzyko przybierania na wadze. Pistacje mogą być szczególnie korzystne dla tych, którzy chcą schudnąć lub utrzymać wagę dzięki swoim wartościom kalorycznym oraz zawartości błonnika i białka.
W badaniu z 2012 roku osoby, które zjadły 1,87 uncji pistacji w ciągu 12 tygodni, doświadczyły dwukrotnego zmniejszenia wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z osobami, które zjadały precle zamiast pistacji. Obie grupy spożywały mniej więcej taką samą ilość kalorii.
Konieczność wyłuskania pistacji przed ich spożyciem może również pomóc w utracie wagi. Badania sugerują, że zobaczenie muszli stanowi wizualne przypomnienie, ile ludzi zjadło.
8. Ważne dla zdrowia serca
Kobiety, które często jedzą orzechy, mogą cieszyć się umiarkowaną ochroną przed chorobami układu krążenia - wynika z 12-letniego badania opublikowanego w 2001 r. Na podstawie Iowa Women’s Health Study.
Badanie wykazało również niewielki związek między regularnym jedzeniem orzechów a zmniejszonym ryzykiem śmierci z innych przyczyn.
Zwłaszcza pistacje mogą chronić serce, obniżając poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.
Badania przeprowadzone na małej próbie 28 uczestników, które przyglądają się szczególnie pistacjom pod kątem zdrowia serca, wskazują, że dwie porcje dziennie zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia. Inne badanie sugeruje, że pistacje mogą pomóc obniżyć poziom szkodliwego cholesterolu.
Analiza 21 badań z 2015 roku wskazuje, że jedzenie orzechów może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi u osób bez cukrzycy typu 2. Pistacje miały najsilniejszy wpływ ze wszystkich testowanych orzechów na obniżenie zarówno skurczowego, jak i rozkurczowego ciśnienia krwi.
9. Dobre dla równowagi cukru we krwi
Pistacje mają niski indeks glikemiczny, więc nie powodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi po ich zjedzeniu.
W niewielkim badaniu z udziałem 10 osób, jedzenie pistacji obniżyło wysoki poziom cukru we krwi, gdy były spożywane z posiłkiem bogatym w węglowodany, takim jak biały chleb. Naukowcy sugerują, że jest to jeden ze sposobów, w jaki orzechy zmniejszają ryzyko cukrzycy.
W przypadku osób z cukrzycą inne badanie sugeruje, że jedzenie pistacji jako przekąski jest korzystne dla poziomu cukru we krwi, ciśnienia krwi, otyłości i markerów stanu zapalnego.
10. Zmniejsz ryzyko raka okrężnicy
Pistacje mogą zmniejszać ryzyko niektórych nowotworów, takich jak rak okrężnicy, ze względu na wysoką zawartość błonnika.
Naukowcy wykazali to w badaniu z 2017 roku, które wykazało, że prażenie orzechów nie wpłynęło na ich korzyści zdrowotne w stosunku do komórek raka okrężnicy.
Mity o pistacjach
Niektórzy ludzie mogą unikać jedzenia pistacji z powodu różnych powszechnych mitów, w tym:
Mit 1: Pistacje sprawiają, że jesteś gruby
Ludzie mogą unikać pistacji i innych orzechów, ponieważ uważają, że przyczyniają się do przybierania na wadze.
Badania sugerują, że pistacje, spożywane w ramach zdrowej diety o kontrolowanej kaloryczności, mogą w rzeczywistości wspomagać odchudzanie.
Mit 2: Pistacje są bogate w sód
Spożywanie solonych orzechów pistacjowych może zwiększyć dzienne spożycie sodu, czasami przekraczając zalecany poziom. Wybór niesolonych orzechów pistacjowych to alternatywa o niskiej zawartości sodu.
Mit 3: Przekąski na pistacjach psują apetyt
Pistacje to świetna opcja dla osób, które chcą jeść zdrowiej, o ile spożywają je w ramach zbilansowanej diety. Aby uniknąć sycenia się orzechami przed posiłkami, trzymaj się 1 uncji lub pół uncji dziennie i nie jedz ich zbyt blisko posiłków.
Na wynos
Pistacje to bardzo pożywne jedzenie. Oferują wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla serca, jelit i talii.
Regularne spożywanie pistacji może być dobrym sposobem na poprawę zdrowia i samopoczucia. Ale ludzie powinni trzymać się zwykłych, niesolonych orzechów pistacjowych w skorupkach i unikać jedzenia więcej niż jednej uncji dziennie.
Pistacje można kupić w większości sklepów spożywczych i online.
