Jakie są najlepsze ryby do jedzenia dla zdrowia?
Ryby zawierają duże ilości składników odżywczych i białka, szczególnie ryby tłuste, takie jak łosoś i tuńczyk. Ryby często mają mniej cholesterolu i tłuszczów nasyconych niż mięso i są podstawą zdrowej diety śródziemnomorskiej. Ryby dostarczają również witamin i minerałów, w tym witamin z grupy B, cynku i żelaza.
Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych zaleca, aby większość ludzi jadła owoce morza dwa razy w tygodniu w ramach zbilansowanej diety.
Tłuste ryby zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są dobroczynnymi tłuszczami, które ludzie muszą pozyskiwać z pożywienia. Kwasy tłuszczowe omega-3 mają potencjalne korzyści zdrowotne, takie jak pomoc w zapobieganiu chorobom sercowo-naczyniowym.
Ponieważ ryba jest źródłem białka o niskiej zawartości tłuszczu, włączenie go do diety może również potencjalnie prowadzić do utraty wagi.
W tym artykule przyjrzymy się ośmiu najlepszym gatunkom ryb do spożycia, w tym ich profilom żywieniowym i sposobom ich gotowania.
1. Dziki łosoś
Wszystkie rodzaje łososia zawierają kwasy tłuszczowe omega-3, które są korzystne dla zdrowia serca.
Ta ryba jest również dobrym źródłem witaminy D i wapnia. Jednak w przypadku wyższych poziomów składników odżywczych lepiej jest wybrać dzikiego łososia niż łososia hodowlanego.
Dziki łosoś zwykle zawiera więcej kwasów omega-3 i witamin, a mniej tłuszczów nasyconych.
Jak to ugotować
Prostym sposobem przygotowania łososia jest gotowanie na parze na pergaminie.
Aby to zrobić:
- Pokrój i podsmaż niektóre warzywa, takie jak marchewka lub cukinia.
- Ułóż warzywa na papierze pergaminowym.
- Połóż filet z łososia na warzywach i posyp świeżymi ziołami.
- Złóż papier, aby zakleić paczkę.
- Paczkę piec w piekarniku w wysokiej temperaturze przez 10 minut lub do momentu, gdy widelcem zacznie się płatkować.
2. Tuńczyk
Tuńczyk jest ogólnie bezpieczny do spożycia z umiarem. Niektóre rodzaje tuńczyka zawierają więcej rtęci niż inne i ludzie powinni upewnić się, że ograniczają spożycie tych odmian.
Tuńczyk biały w puszce lub tuńczyk biały w puszce ma wyższą zawartość rtęci niż tuńczyk w puszce lub latający bonito.
Tuńczyk jest niskokaloryczny i bogaty w witaminy i białko. Porcja 100 gram (g) tuńczyka bonito zawiera 22 g białka.
Należy mieć świadomość, że niektóre odmiany tuńczyka, w tym tuńczyk błękitnopłetwy, są zagrożone przełowieniem. Tam, gdzie to możliwe, powinni wybrać rodzaj, który nie jest zagrożony, taki jak latający bonito.
Jak to ugotować
Tuńczyk jest łatwy w przygotowaniu. Posmaruj stek z tuńczyka oliwą z oliwek i posyp solą i pieprzem. Smażyć na średnim ogniu przez około 5 minut, aż ryba łatwo się rozpuści.
3. Pstrąg tęczowy
Większość pstrągów dostępnych w sklepach spożywczych pochodzi z hodowli w stawach słodkowodnych i betonowych torach wodnych, które naśladują płynącą rzekę.
Istnieją surowe przepisy regulujące hodowlę pstrąga w USA, które ograniczają liczbę chemikaliów, których mogą używać rolnicy. To rozporządzenie skutkuje niższymi poziomami rtęci, co sprawia, że ta odmiana ryb hodowlanych jest bezpieczniejszym i zdrowszym wyborem.
Pstrąg tęczowy hodowlany zawiera 19,94 g białka na 100 g oraz 4,30 mikrogramów (mcg) witaminy B12.
Jak to ugotować
Pieczenie lub grillowanie pstrąga z dodatkiem oliwy z oliwek, soku z cytryny i ziół to prosta metoda przygotowania.
4. Halibut pacyficzny
Halibut to jędrna, biała ryba o łagodnym smaku. Może to być dobry wybór dla osób, które zwykle nie lubią ryb, ale chciałyby dodać je do swojej diety.
Halibut zawiera 18,56 g białka na 100 g i jest również dobrym źródłem potasu i witaminy D.
Jak to ugotować
Halibuta można przyrządzać i jeść na wiele sposobów.
Prostą opcją jest marynowanie filetów z halibuta w mieszance oliwy z oliwek, czosnku, soku z cytryny, bazylii i pietruszki. Grilluj lub obsmaż filety na patelni, aż łatwo się rozpadną.
Ludzie mogą dodać brązowy ryż i warzywa, aby stworzyć obfity posiłek.
5. Makrela
Makrela to zwarta, biała ryba o mocnym smaku.
Zwykle zawiera więcej kwasów omega-3 i witaminy B12 niż inne rodzaje ryb. Wybór marynowanej lub wędzonej makreli może zwiększyć zawartość sodu w rybach, dlatego ludzie powinni sprawdzić to na etykietach żywności.
Mniejsze odmiany, takie jak makrela atlantycka i hiszpańska, są lepszym wyborem, ponieważ większe ryby mają zwykle wyższy poziom rtęci.
Jak to ugotować
Można gotować filety z makreli z odrobiną wina, wody, pokrojoną w plasterki cebulę i odrobiną pieprzu.
6. Dorsz
Dorsz to krucha, biała ryba, którą łatwo przygotować.
Dorsz jest dobrym źródłem fosforu, niacyny i witaminy B12. Jest bogaty w białko, ale ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, dzięki czemu jest idealnym wyborem dla osób, które próbują kontrolować swoją masę ciała.
Jak to ugotować
Doprawianie dorsza i pieczenie w piekarniku sprawia, że jest on bardzo aromatyczny. Podawaj z pieczonymi warzywami, takimi jak cukinia, szparagi, cebula i papryka.
7. Sardynki
Sardynki to kolejna tłusta ryba, która ma wiele zalet odżywczych. Sardynki są bogate w wapń, żelazo, selen, białko, witaminę B-12 i kwasy tłuszczowe omega-3.
Ludzie mogą cieszyć się świeżymi sardynkami, ale są one częściej dostępne w puszkach lub mrożone. Osoby jedzące sardynki w puszkach powinny sprawdzić na etykiecie zawartość oleju i sodu.
Jak je ugotować
Sardynki w puszkach mogą nadać sałatce smak i konsystencję.
8. Śledź
Śledź to kolejna ryba z rodziny sardynek. Śledź jest korzystnym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, a także dostarcza 17,96 g białka i 13,67 mcg witaminy B12 w każdym 100 g.
Śledź marynowany lub wędzony ma wyższą zawartość sodu, o czym należy pamiętać planując posiłki.
Jak to ugotować
Można kupić śledzie bez kości i filetowane, które można łatwo upiec, obsmażyć lub grillować.
Czy są jakieś ryby, których powinieneś unikać?
Niektórzy ludzie obawiają się jedzenia ryb, ponieważ martwią się o poziom rtęci. Rtęć, potencjalne zanieczyszczenie ryb, jest metalem toksycznym, który może powodować nieprawidłowości genetyczne lub uszkodzenie mózgu lub nerek.
Ogólnie rzecz biorąc, większe ryby zawierają najwięcej rtęci, ponieważ metal ten miał więcej czasu na nagromadzenie się w ciele ryby. Spożywanie różnych ryb pomaga zapewnić, że ogólne spożycie rtęci przez daną osobę jest niskie. Ludzie powinni unikać płyteczkowatych z Zatoki Meksykańskiej, rekinów, włóczników i makreli królewskich, ponieważ ryby te zawierają duże ilości rtęci.
Istnieją również obawy etyczne dotyczące przełowienia, dlatego ludzie powinni wybierać ryby ze zrównoważonych źródeł i unikać zagrożonych odmian.
Dostępne są zasoby, które pomagają osobie wybrać zdrowe rodzaje ryb, które mogą jeść bez znaczącego wpływu na środowisko. Na przykład Akwarium Monterey Bay prowadzi program o nazwie Seafood Watch, który wykorzystuje informacje od organizacji zdrowotnych i grup ekologicznych, aby polecać owoce morza z całego świata.
Na wynos
Jedzenie ryb kilka razy w tygodniu to świetny sposób na uzyskanie chudego białka wraz z ważnymi składnikami odżywczymi.
Niektóre rodzaje ryb są lepszym wyborem niż inne ze względu na mniejsze prawdopodobieństwo zanieczyszczeń, takich jak rtęć.
Lekarz może wydać indywidualne zalecenia dotyczące spożycia ryb zawierających rtęć dla dzieci, osób w ciąży, karmiących piersią lub ze schorzeniami.
