Jakie są najlepsze pokarmy dla witaminy C?
Owoce i warzywa są najlepszym źródłem witaminy C. Spożywanie różnorodnych tych zdrowych pokarmów pomoże ludziom zaspokoić ich codzienne zapotrzebowanie.
Witamina C, zwana także kwasem askorbinowym, pełni wiele ważnych funkcji w organizmie. W szczególności ma kluczowe znaczenie dla układu odpornościowego, pomagając zapobiegać infekcjom i zwalczać choroby.
Organizm ludzki nie magazynuje witaminy C, więc ludzie muszą codziennie otrzymywać ten składnik odżywczy ze swojej diety. Rozpuszcza się w wodzie, a nadmiar wydostaje się z organizmu wraz z moczem.
W tym artykule przyjrzymy się pokarmom bogatym w witaminę C i sposobom włączenia ich do diety. Omawia również funkcję witaminy i korzyści zdrowotne.
Najlepsze pokarmy dla witaminy C.
Witamina C jest ważna dla układu odpornościowego człowieka.
Według Urzędu Suplementów Diety (ODS) zalecane dzienne spożycie witaminy C dla osób dorosłych to:
- 90 miligramów (mg) dla mężczyzn
- 75 mg dla kobiet
- 85 mg w ciąży
- 120 mg w okresie karmienia piersią
- dodatkowe 35 mg dla osób palących
Niektórzy eksperci uważają, że ludzie powinni spożywać znacznie więcej niż zalecana dzienna porcja dla dobrego zdrowia. Jeden artykuł naukowy sugeruje, że 200 mg dziennie to optymalna ilość dla większości dorosłych.
Jedna porcja któregokolwiek z poniższych pokarmów zawiera ponad 20 procent zalecanej dziennej wartości witaminy C. To sprawia, że te produkty są „doskonałym” źródłem witaminy, według Food and Drug Administration (FDA).
Poniższe 20 produktów spożywczych należy do najbogatszych źródeł witaminy C:
Czy gotowanie wpływa na witaminę C?
Gotowanie może zmniejszyć ilość witaminy w owocach i warzywach. Aby stracić najmniej witaminy C, ODS zalecają gotowanie na parze lub w kuchence mikrofalowej.
Aby uzyskać jak najwięcej witaminy C, codziennie jedz różnorodne surowe owoce i warzywa.
Aby uzyskać bardziej szczegółowe informacje na temat witamin, minerałów i suplementów, odwiedź nasze dedykowane centrum.
Dlaczego witamina C jest ważna?
Witamina C jest przeciwutleniaczem. Chroni komórki organizmu przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki. Wolne rodniki mogą powodować zmiany w komórkach i DNA, które mogą prowadzić do chorób, w tym raka.
Ta witamina odgrywa również kluczową rolę w prawie wszystkich tkankach organizmu. Bez witaminy C organizm nie może wytwarzać kolagenu, białka niezbędnego do budowy i utrzymania:
- zdrowe kości
- stawy
- skóra
- tkanki przewodu pokarmowego
Witamina C jest ważną częścią układu odpornościowego, który chroni przed wirusami, bakteriami i innymi patogenami. Badania pokazują, że niski poziom witaminy C prowadzi do problemów z układem odpornościowym i innymi chorobami.
Niedobór witaminy C może spowodować stan zwany szkorbutem. Ten niedobór jest stosunkowo rzadki w Stanach Zjednoczonych.
Niedobór witaminy C lub szkorbut może powodować:
- ból stawu
- krwawiące dziąsła
- zmęczenie
- problemy z gojeniem się ran
- depresja
- utrata zębów
Korzyści zdrowotne wynikające z przyjmowania witaminy C.
W poniższych sekcjach omówiono niektóre z najważniejszych zalet witaminy C.
Poprawa zdrowia serca
Niektóre dowody sugerują, że witamina C może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca lub ich powikłań.
Jedno z badań wskazuje, że osoby, które spożywają więcej witaminy C, mają mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia.
Inni badacze nie są przekonani, że sama witamina C poprawia zdrowie serca. Jednak jasne jest, że spożywanie większej ilości owoców i warzyw może poprawić zdrowie serca, zapewniając szereg witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i błonnika.
Wzmocnienie układu odpornościowego
Witamina C ma działanie wzmacniające odporność, które może pomóc organizmowi zwalczać choroby, takie jak przeziębienie.
Jedno z badań wykazało, że witamina C pomaga zapobiegać zapaleniu płuc i wspiera leczenie tężca. Ponadto wyniki badań na zwierzętach sugerują, że witamina C odgrywa rolę w zmniejszaniu zapalenia płuc spowodowanego grypą.
Obniżenie ryzyka niektórych nowotworów
Witamina C jest przeciwutleniaczem, więc może zapobiegać uszkodzeniom powodowanym przez wolne rodniki. Może to pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak rak.
Badania nad tym, czy witamina C skutecznie zapobiega rakowi, przyniosły mieszane wyniki. Jednak wyniki kilku badań były pozytywne:
- Metaanaliza wykazała, że witamina C była powiązana z niższym ryzykiem niektórych typów guzów mózgu.
- Inne badanie wykazało, że wysokie dawki witaminy C osłabiły wzrost guzów jelita grubego u myszy.
- W innej metaanalizie zaobserwowano, że wyższe spożycie witaminy C było związane z niższym ryzykiem raka płuc.
Posiłki i przepisy na zastrzyk witaminy C.
Pokarmy bogate w witaminę C mogą stanowić część niemal każdego posiłku. Poniższe pomysły na śniadanie, lunch i kolację mogą pomóc osobie spełnić jej codzienne zapotrzebowanie.
Śniadanie
Wiele osób pije szklankę soku pomarańczowego do śniadania, ale jest on bogaty w cukier. W rzeczywistości niektóre marki soku pomarańczowego zawierają tyle samo cukru co soda.
Zamiast tego przyjmuj witaminę C rano, wybierając niektóre z tych opcji śniadaniowych:
- smoothie zrobione ze zwykłego greckiego jogurtu, kiwi i truskawek
- koktajl z kurkumy i papai
- omlet z posiekaną czerwoną i zieloną papryką
- Parfait śniadaniowy z ananasem i jagodami
Lunch
Zdrowy obiad może zapobiec popołudniowemu zmęczeniu i utrzymać poziom energii aż do kolacji. Oto kilka pomysłów na południowy posiłek z witaminą C:
- liściasta zielona sałatka z jarmużu i szpinaku, zwieńczona mandarynkami
- słodki ziemniak i chili z czarnej fasoli
- pieczony ziemniak posypany świeżą salsą pomidorową
- sałatka z awokado i mango
Obiad
Kolacja może być bogatym źródłem witaminy C, gdy osoba poluje warzywa lub mięso świeżo wyciśniętym sokiem z cytryny.
Kiedy witamina C jest dołączona do pokarmów roślinnych bogatych w żelazo, organizm lepiej wchłania żelazo.
Niektóre pomysły na kolację obejmują:
- gotowane piersi z kurczaka podawane z sokiem z cytryny
- pieczona brukselka z cytryną i czosnkiem
- ryż kalafiorowy z brokułami, czosnkiem i parmezanem
- papryka faszerowana chili
- pikantny i słodki kurczak z guawy
Ile witaminy C powinienem dostać?
Niektórzy ludzie mogą potrzebować większych ilości witaminy C niż inni. Na przykład osoby, które palą lub są narażone na bierne palenie, mogą potrzebować więcej witaminy C, aby zmniejszyć szkody powodowane przez wolne rodniki, które uwalnia dym.
Inne grupy, które mogą skorzystać na wyższym spożyciu witaminy C, obejmują:
- ludzie, którzy nie jedzą wystarczającej ilości owoców i warzyw lub mają bardzo restrykcyjną dietę
- osoby, które nie są w stanie w pełni przyswoić witamin i składników odżywczych
- osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak choroba nerek lub rak
Jeśli ktoś nie może uzyskać wystarczającej ilości witaminy C w swojej diecie, może przyjmować suplementy. Wiele marek jest dostępnych w drogeriach i Internecie.
Podsumowanie
Witamina C jest niezbędna dla dobrego zdrowia. Ponieważ jest obfity w wiele pokarmów roślinnych, zdrowa dieta zawierająca różnorodne owoce i warzywa zwykle zapewnia człowiekowi całą potrzebną witaminę C.
Osoby, które chcą zwiększyć spożycie witaminy C, mogą to zrobić, jedząc codziennie bogate źródła witaminy.
