Jakie są najlepsze pokarmy na energię?
Każda żywność dostarcza organizmowi energii, ale ta energia może się znacznie różnić. Niektóre pokarmy, takie jak cukry i rafinowane węglowodany, dają organizmowi szybki zastrzyk energii. Jednak częściej organizm potrzebuje bardziej zrównoważonej energii ze składników takich jak owoce, zboża i rośliny strączkowe.
Lista, którą tu podajemy, koncentruje się na żywności i napojach, które zapewniają bardziej stabilną energię przez cały dzień.
Owoce
Następujące owoce mogą pomóc zwiększyć energię:
1. Banany
Banany mogą być najlepszą szybką przekąską zapewniającą długotrwałą energię. Chociaż banany są dobrym naturalnym źródłem cukru, są również bogate w błonnik, który pomaga spowolnić trawienie tego cukru. Banany zawierają pomocne składniki odżywcze, które sprawiają, że organizm jest pełen energii.
Studium w czasopiśmie PLoS One zauważa, że zjedzenie banana przed długą jazdą na rowerze poprawia wydajność i wytrzymałość tak samo, jak napój węglowodanowy. Chociaż większość ludzi nie jeździ codziennie na rowerze, banany mogą nadal dostarczać energii.
2. Awokado
Awokado to pełnowartościowy owoc pod względem wartości zdrowotnych i odżywczych.
Jako badanie w Krytyczne recenzje w naukach o żywności i żywieniu zauważa, że zawierają składniki odżywcze, białko i błonnik, które mogą pomóc w utrzymaniu poziomu energii w ciągu dnia.
Zawierają również dobre tłuszcze, które mogą zwiększać poziom energii i zwiększać dostępność składników odżywczych rozpuszczalnych w tłuszczach w organizmie.
3. Jagody Goji
Jagody Goji to małe, czerwonawe jagody zawierające wiele składników odżywczych oraz ważne właściwości przeciwstarzeniowe i przeciwutleniające. Projektowanie, opracowywanie i terapia leków notatki. Specyficzne przeciwutleniacze mają wiele możliwych korzyści, w tym dostarczają organizmowi więcej energii.
Suszone jagody goji są świetnym dodatkiem do mieszanki na szlaki, a wiele osób dodaje kilka do butelki z wodą do picia przez cały dzień.
4. Jabłka
Jabłka mogą być kolejną prostą przekąską dodającą organizmowi trwałej energii. Badanie w czasopiśmie, obok błonnika i składników odżywczych Badania ogrodnicze zauważa, że jabłka są bogate w przeciwutleniacze zwane flawonoidami, które mogą pomóc w walce ze stresem oksydacyjnym i stanami zapalnymi w organizmie.
5. Truskawki
Jako badanie w Journal of Agricultural and Food Chemistry zauważa, że truskawki są dobrym źródłem minerałów, witaminy C i kwasu foliowego. Zawierają również fenole, które są niezbędnymi przeciwutleniaczami, które mogą pomóc organizmowi w wytwarzaniu energii na poziomie komórkowym.
Ludzie mogą dodawać truskawki do wielu potraw, a garść może być również łatwą przekąską do diety.
6. Pomarańcze
Większość ludzi lubi pomarańcze ze względu na ich smak, który pochodzi z przeciwutleniającej witaminy C. Witamina C może pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny w organizmie i zapobiegać zmęczeniu.
Studium w czasopiśmie Przeciwutleniacze zauważa, że młodzi, dorośli studenci płci męskiej, którzy mają wyższy poziom witaminy C, mogą również mieć lepszy nastrój i rzadziej doświadczać dezorientacji, złości lub depresji.
7. Ciemne jagody
Jagody, w tym jagody, maliny i jeżyny, mogą być dobrym pożywieniem zwiększającym energię, gdy organizm ma ochotę na coś słodkiego.
Ciemne jagody mają zwykle wyższą zawartość naturalnych przeciwutleniaczy niż jaśniejsze, co może zmniejszyć stan zapalny i zmęczenie organizmu. Mają również mniej cukru niż słodsze owoce, a jednocześnie zaspokajają pragnienie słodkiego smaku.
Produkty zwierzęce
Następujące produkty pochodzenia zwierzęcego mogą pomóc zwiększyć energię:
8. Tłuste ryby
Ryby są na ogół doskonałym i lekkim źródłem białka i witamin z grupy B, które mogą zapewnić organizmowi trwałą energię przez cały dzień.
Tłuste ryby zimnowodne, takie jak łosoś, sardynki i tuńczyk, mają zwykle wyższą zawartość kwasów tłuszczowych omega-3.
Jako studium w czasopiśmie Składniki odżywcze zauważa, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawiać pracę mózgu i zmniejszać stany zapalne w organizmie, które u niektórych osób mogą być przyczyną zmęczenia.
9. Wątróbka wołowa
Wątróbka wołowa może być jednym z najlepszych mięsnych źródeł witaminy B12, która zapewnia organizmowi energię.
Chociaż wiele kawałków mięsa zawiera witaminę B12, różnica polega na tym, że wątroba wołowa ma dużą ilość. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 3 uncje steku wołowego zawierają około 1,5 mikrograma (mcg) witaminy B12.
Według USDA, ten sam kawałek wątroby wołowej zawiera 60 mcg witaminy B12.
10. Jogurt
Jogurt może być również źródłem energii. Jak pokazują USDA, jogurt naturalny jest bogaty w białko, tłuszcze i proste węglowodany, które dostarczają organizmowi energii.
Jogurt jest również bardzo łatwy do spożycia w drodze, co czyni go doskonałą alternatywą dla żywności z automatu.
11. Jajka
Jajka dostarczają organizmowi dużej ilości białka i składników odżywczych dla zrównoważonej energii. Jak zauważa USDA, jedno duże jajko na twardo zawiera około 6 gramów (g) białka i 5 g tłuszczu, a także witaminy i minerały, które pomagają utrzymać organizm w stanie energii i uczucie sytości dłużej niż inne przekąski.
warzywa
Następujące warzywa są dobrym źródłem energii:
12. Ignamy i słodkie ziemniaki
Ignamy i słodkie ziemniaki to korzystne źródła węglowodanów, które dostarczają energii. Jednak słodkie ziemniaki są również bogate w błonnik, co może spowolnić wchłanianie tych węglowodanów przez organizm. Może to sprawić, że będą dobrą opcją na podtrzymanie energii przez cały dzień.
13. Buraki
Jako studium w czasopiśmie Nauka o żywności i biotechnologia zauważa, że buraki mogą dostarczać organizmowi doskonałego źródła przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które pomagają poprawić przepływ krwi i energię. Buraki można spożywać w postaci suszonych chipsów buraczanych, gotowanych buraków lub butelki soku z buraków.
14. Ciemnozielone warzywa liściaste
Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, szpinak i kapusta włoska są bogate w składniki odżywcze i zawierają białka wypełniające, a także składniki odżywcze i przeciwutleniacze.
Zieloni mogą być trudni do strawienia na surowo dla niektórych osób, więc może pomóc rozbicie ich przez gotowanie z odrobiną octu lub soku z cytryny.
15. Gorzka czekolada
Ciemna czekolada może być łatwym sposobem na zwiększenie energii. Bogata, gorzka czekolada ma zwykle znacznie mniej cukru niż czekolada mleczna. Mniej cukru oznacza mniej natychmiastowej energii, ale większa zawartość kakao oznacza więcej zalet kakao, w tym pomocnych przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy.
Studium w czasopiśmie Archiwa Tureckiego Towarzystwa Kardiologicznego zauważa, że ciemna czekolada może korzystnie wpływać na układ sercowo-naczyniowy, pomagając w zwiększeniu pompowania krwi w organizmie. Ta krew przenosi świeży tlen, co może również sprawić, że osoba poczuje się bardziej przytomna i czujna.
Ziarna
Następujące ziarna mogą pomóc w uzyskaniu energii:
16. Płatki owsiane
Miska pełnoziarnistej owsianki może być świetnym sposobem na dostarczenie organizmowi energii. Owies jest bogaty w błonnik i może sprawić, że organizm poczuje się pełniejszy przez dłuższy czas niż inne produkty śniadaniowe.
Jako badanie w The Journal of Nutrition zauważa, że pełnoziarnisty owies jest również źródłem niezbędnych minerałów, witamin i związków fenolowych, z których wszystkie mogą pomóc pobudzić organizm.
17. Popcorn
Popcorn jest bogaty w węglowodany. Jednak zawiera również błonnik, który pomaga spowolnić trawienie. Popcorn może powodować uczucie sytości dłużej niż inne węglowodany.
Jako badanie w Dziennik odżywiania zauważa, że ludzie, którzy jedli popcorn zamiast chipsów ziemniaczanych, czuli się pełniejsi od przekąski. Może to być pomocne dla dietetyków, ponieważ popcorn zawiera zwykle mniej kalorii niż chipsy ziemniaczane.
18. Quinoa
Komosa ryżowa to ziarno, ale większość ludzi traktuje ją jak ziarno. Quinoa jest bogata w białko, węglowodany i błonnik. Połączenie aminokwasów i wolno uwalniających się węglowodanów może zapewnić zrównoważoną energię, a nie krótki zastrzyk glukozy z innych zbóż.
19. Ryż brązowy
Jedną z zalet brązowego ryżu może być to, że zatrzymuje większość błonnika z łuski. W białym ryżu nie ma łuski, co może powodować szybkie wchłanianie węglowodanów przez organizm. Może to prowadzić do gwałtownego wzrostu, a następnie spadku poziomu energii. Brązowy ryż posiadający łuskę może spowolnić trawienie tych węglowodanów, a tym samym wolniej uwalniać energię.
Fasola i rośliny strączkowe
Następujące fasole i rośliny strączkowe mogą pomóc w uzyskaniu energii:
20. Soja
Niezależnie od tego, czy jest to soja prażona, czy młoda fasola edamame w strąku, soja zawiera białko z szeroką gamą aminokwasów, a także magnez i potas, zgodnie z danymi USDA.
21. Soczewica
Soczewica to stosunkowo tania forma białka i błonnika, co może być świetną opcją dla osób z ograniczonym budżetem.
USDA zauważa, że 1 szklanka soczewicy zawiera około 18 g białka, 40 g węglowodanów, 15 g błonnika i mniej niż 4 g cukru.
Błonnik może pomóc w kontrolowaniu trawienia węglowodanów, utrzymując ciało w stanie pełnego i zapewniając źródło trwałej energii.
22. Orzechy
Wiele orzechów zawiera mieszankę białka, tłuszczów i niektórych węglowodanów, które zapewniają energię przez cały dzień. Orzechy są również zazwyczaj bogatym źródłem witamin i minerałów, takich jak magnez, wapń czy fosfor.
Orzechy są zwykle bogate w niezbędne kwasy tłuszczowe. Jako badanie w Journal of Parenteral and Enteral Nutrition zauważa, że te kwasy tłuszczowe mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, co może również zmniejszyć zmęczenie.
Orzechy są również bogate w kalorie, więc ludzie powinni uważać, aby nie jeść ich zbyt dużo
23. Masło orzechowe
Masło orzechowe jest zwykle bogate w białko, tłuszcze i błonnik i może pomóc osobie poczuć się sytą na dłużej po jego zjedzeniu. Może to zmniejszyć potrzebę ciągłego podjadania, co może również powodować uczucie wyczerpania, ponieważ jego organizm musi stale trawić.
24. Nasiona
Wiele nasion, takich jak pestki dyni, nasiona chia i nasiona lnu, jest bogatym źródłem kwasów tłuszczowych i błonnika, co może przekładać się na większą energię. Nasiona są również łatwe do przenoszenia i stanowią świetny dodatek do szybkiego mieszania szlaków.
Napoje
Następujące napoje mogą pomóc zwiększyć energię:
25. Woda
Woda jest najważniejszym składnikiem energetyzującym na tej liście. Woda jest niezbędna do prawidłowego działania każdej komórki ciała.
Podczas gdy większość ludzi myśli o odwodnieniu jako o skrajnym scenariuszu, organizm może zostać częściowo odwodniony, jeśli dana osoba przez cały poranek będzie pozostawała bez wody.
Utrzymanie energii może być tak proste, jak noszenie butelki z wodą i popijanie jej przez cały dzień, aby zachować odpowiednie nawodnienie.
26. Kawa
Kawa to rozpoznawalny wzmacniacz energii. Kofeina zawarta w kawie pobudza ciało i umysł i może zwiększać produktywność.
Kawa zawiera również przeciwutleniacze zwane polifenolami, które mogą zmniejszać stres oksydacyjny w komórkach i pomagać organizmowi w lepszym funkcjonowaniu.
Kawa jest jednak środkiem pobudzającym, dlatego należy spożywać ją z umiarem. Zbyt dużo kawy może prowadzić do utraty energii, ponieważ organizm wycofuje się z kofeiny.
27. Zielona herbata
Zielona herbata nadal zawiera niewielkie ilości kofeiny, ale zawiera również związki, które mogą pomóc zmniejszyć stres oksydacyjny i stany zapalne w organizmie. Rezultatem może być płynniejsze przejście niż kawa do bardziej rozbudzonego i energicznego stanu.
28. Yerba maté
Yerba maté to napój pochodzący z Ameryki Południowej. Picie zioła w postaci herbaty zapewnia organizmowi podobne działanie pobudzające jak herbata czy kawa.
Yerba maté zawiera wiele aktywnych składników odżywczych, przeciwutleniaczy i aminokwasów. Ludzie, którzy piją yerba maté, mówią, że zapewnia ona znacznie łagodniejszą formę energii w porównaniu do wstrząsu energii z kawy.
Jako studium w czasopiśmie Składniki odżywcze zauważa, że yerba maté może również poprawić nastrój i pomóc ludziom poczuć się pełnymi, nawet po wysiłku, co może być pomocne dla osób, które chcą schudnąć przy jednoczesnym zachowaniu poziomu energii.
Żywność, której należy unikać
Podczas gdy większość pokarmów dostarcza energii, te powyżej koncentrują się na trwałej energii. Pokarmy, których należy unikać, mogą obejmować:
- fast foody lub smażone potrawy
- dodatek cukrów
- pakowane przekąski i batony
- pieczone słodycze, takie jak ciasta i babeczki
Na wynos
Chociaż ta lista nie jest wyczerpująca, ideą znajdowania żywności zwiększającej energię jest spożywanie zróżnicowanej, zbilansowanej diety. Witaminy, błonnik, tłuszcze i białka są niezbędne dla uzyskania energii, ale ważne jest, aby znaleźć między nimi równowagę.
Ludzie powinni starać się wybierać zróżnicowaną dietę zawierającą wiele różnych, pożywnych pokarmów, które dostarczają organizmowi trwałej energii.
