Jakie są najlepsze sposoby spożywania oleju kokosowego?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

W ostatnich latach olej kokosowy zyskał wiele uwagi ze względu na jego rzekome korzyści zdrowotne. Przy wielu dostępnych opcjach ludzie mogą się zastanawiać nad najzdrowszymi sposobami dodawania oleju kokosowego do swojej diety i jego ilością.

Ludzie spożywają olej kokosowy na wiele różnych sposobów, w tym jako olej do gotowania, jako alternatywę dla masła do pieczenia oraz w koktajlach. Chociaż olej kokosowy może przynosić korzyści zdrowotne, jest bogaty w tłuszcze nasycone, a spożywanie zbyt dużych ilości może być szkodliwe.

W tym artykule omawiamy sposoby włączenia oleju kokosowego do diety i jego wartości zdrowotne.

Dlaczego warto jeść olej kokosowy?

Olej kokosowy może pomóc w promowaniu ketozy.

Tłuszcz nasycony stanowi prawie 90% oleju kokosowego. Jednak średniołańcuchowy kwas tłuszczowy zwany kwasem laurynowym stanowi znaczną ilość tłuszczu w tym oleju - od 48,40% do 52,84%.

W przeciwieństwie do innych tłuszczów nasyconych, takich jak masło, kwas laurynowy może przynosić korzyści zdrowotne, w tym:

• promowanie ketozy, stanu, w którym organizm spala tłuszcz w celu uzyskania energii
• zwiększenie korzystnego poziomu cholesterolu w lipoproteinach o dużej gęstości (HDL)
• zmniejszenie ryzyka zawału serca

Jednak naukowcy stojący za tymi i podobnymi badaniami nie mogą przewidzieć długoterminowych skutków zdrowotnych spożywania oleju kokosowego.

Przeczytaj więcej o zaletach i zagrożeniach związanych z olejem kokosowym.

Ludzie mogą się zastanawiać, ile oleju kokosowego należy spożywać, aby uzyskać maksymalne korzyści zdrowotne i minimalne skutki uboczne.

W poniższych sekcjach omówiono, ile należy spożywać i niektóre sposoby włączenia oleju kokosowego do zdrowej diety.

Ile użyć

Chociaż niewielkie ilości oleju kokosowego mogą przynosić korzyści zdrowotne, ludzie powinni ograniczyć jego spożycie.

Olej kokosowy to wysokokaloryczny pokarm zawierający głównie nasycone kwasy tłuszczowe. Diety bogate w nasycone kwasy tłuszczowe mogą zwiększać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.

Jednak naukowcy odkryli, że 2 łyżki (łyżki) lub 30 mililitrów oleju kokosowego dziennie mogą mieć korzystne działanie.

W jednym małym badaniu z 2017 roku 2 łyżki oleju kokosowego zwiększyły poziom cholesterolu HDL, czyli „dobrego cholesterolu” u zdrowych dorosłych. Jednak niektórzy uczestnicy podczas badania doświadczyli łagodnej biegunki.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych 1 łyżka lub 13,6 gramów (g) oleju kokosowego zawiera:

• kalorie: 121 kilokalorii
• tłuszcz: 13,5 g
• węglowodany: 0 g
• białko: 0 g

Wytyczne żywieniowe na lata 2015–2020 zalecają, aby tłuszcze nasycone stanowiły mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii.

Opierając się na tym zaleceniu, osoba dorosła, która spożywa 2000 kalorii dziennie, powinna otrzymywać mniej niż 200 kalorii z tłuszczów nasyconych, co odpowiada około 1,5 łyżki oleju kokosowego dziennie.

Osoby, które chcą zacząć dodawać olej kokosowy do swojej diety, mogą zacząć od 0,5 łyżki i zwiększyć do 1,5 łyżki dziennie.

1. Użyj go jako oleju do gotowania

Osoba może używać oleju kokosowego jako oleju do gotowania.

Olej kokosowy pozostaje stały w temperaturze pokojowej. Jego nasycone kwasy tłuszczowe zapewniają stabilność w wysokich temperaturach, dzięki czemu jest idealnym olejem spożywczym.

Jednak w porównaniu z innymi olejami spożywczymi, takimi jak olej rzepakowy i sojowy, olej kokosowy ma stosunkowo niską temperaturę palenia wynoszącą 339,8 ° F (171 ° C). Oznacza to, że po zastosowaniu w ciągłym głębokim smażeniu może wytwarzać czynniki rakotwórcze.

W rezultacie ludzie powinni unikać głębokiego smażenia potraw w oleju kokosowym i zamiast tego wybierać oleje o wyższej temperaturze wędzenia, takie jak olej rzepakowy, kukurydziany lub sojowy.

W przypadku zastosowań innych niż smażenie w głębokim tłuszczu, zastąpienie tradycyjnych olejów kuchennych olejem kokosowym to łatwy sposób na włączenie większej ilości oleju kokosowego do diety.

Sposoby gotowania na oleju kokosowym obejmują:

• używaj go do smażenia lub smażenia warzyw, mięsa, jajek lub ryb
• mieszając go z sosami i dressingami sałatkowymi
• panierowanie mięsa lub drobiu w oleju kokosowym i przyprawach przed pieczeniem

Przeczytaj więcej o najzdrowszych olejach do gotowania.

2. Piec z nim

Ludzie mogą robić wypieki, takie jak ciastka, ciasta i ciastka czekoladowe, używając oleju kokosowego.

Po prostu zastąp olej, którego wymaga przepis, stopionym olejem kokosowym w stosunku 1: 1.

Odczekaj, aż mleko i jajka osiągną temperaturę pokojową przed zmieszaniem ich z olejem kokosowym, aby zapobiec zbrylaniu się ciasta.

3. Dodaj do napojów

Innym sposobem na delektowanie się olejem kokosowym jest dodanie niewielkiej ilości - około 1–2 łyżeczki (łyżeczki) - do napojów, takich jak kawa, herbata i koktajle owocowe.

Poniżej znajduje się kilka prostych przepisów na napoje zawierające olej kokosowy:

Tropikalne smoothie dla jednego:

• 1 łyżka oleju kokosowego
• pół szklanki wody kokosowej
• 1 do 1,5 filiżanki mango
• pół szklanki ananasa

Połącz wszystkie składniki w blenderze i zmiksuj do uzyskania gładkości. Natychmiast podawaj.

Kokosowa matcha latte dla jednej osoby:

• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• pół łyżeczki proszku matcha
• ćwierć szklanki gorącej wody
• 1 szklanka mleka kokosowego, migdałowego lub owsianego
• opcjonalnie: 0,5 do 1 łyżki miodu, syropu klonowego lub wybranego środka słodzącego

Instrukcje:

1. Rozgrzej mleko kokosowe i olej kokosowy na patelni na średnim lub dużym ogniu.
2. Zagotuj wodę. W międzyczasie dodaj proszek matcha do czystego kubka. Gdy woda się zagotuje, dodaj ją do matchy i wymieszaj, aż będzie gładka.
3. Kiedy mieszanka mleka kokosowego i oleju kokosowego zacznie bulgotać, wyłącz ogrzewanie i dodaj wybrany słodzik za pomocą różdżki do mleka lub trzepaczki. Wlej miksturę na matchę.
4. Natychmiast podawaj.

Kupując olej kokosowy, wybierz czyste wersje, które są przeznaczone do spożycia przez ludzi. Ludzie mogą kupować olej kokosowy w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością i online.

Suplementy

Olej kokosowy dostępny jest w formie suplementu.

Ludzie mogą przyjmować olej kokosowy w postaci kapsułek. Chociaż suplementy mogą zapewniać wygodę i łatwą kontrolę dawkowania, nie jest to najlepsza metoda spożywania oleju kokosowego.

Większość suplementów zawiera 1–3 g na kapsułkę, a osoba musiałaby wziąć 13 kapsułek, aby uzyskać równowartość 1 łyżki oleju kokosowego. Zamiast tego spróbuj z nim ugotować lub upiec.

Jeśli ludzie chcą kupować suplementy oleju kokosowego, są one dostępne w supermarketach, sklepach ze zdrową żywnością i online.

Podsumowanie

Olej kokosowy zawiera duże ilości dobroczynnych średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, głównie kwasu laurynowego. Dodanie oleju kokosowego do diety może przynieść korzyści zdrowotne.

Jednak olej kokosowy jest bogaty w tłuszcze nasycone i wysokokaloryczny pokarm. Mniej niż 10% dziennego spożycia kalorii powinno pochodzić z tłuszczów nasyconych.

Aby uzyskać jakiekolwiek korzyści zdrowotne wynikające z oleju kokosowego przy jednoczesnym zminimalizowaniu wszelkich działań niepożądanych, należy spożywać 1-2 łyżki oleju kokosowego dziennie.