Jakie są najlepsze jogurty na cukrzycę?
Jogurt jest dobrym źródłem wapnia, witaminy D, potasu i białka. Ostatnie badania sugerują również, że niektóre rodzaje jogurtów mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi.
Ze względu na jego wartości odżywcze dietetycy często zalecają osobom z cukrzycą spożywanie jogurtu w ramach zdrowej diety.
Ten artykuł przedstawia w zarysie badania dotyczące jogurtu i cukrzycy. Sugeruje również najlepsze rodzaje jogurtów na cukrzycę, a także te, których należy unikać.
Jogurt i cukrzyca
Probiotyki w jogurcie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają jogurt jako część zdrowej diety. Jogurt jest dobrym źródłem białka, wapnia i witaminy D. Badania sugerują również, że probiotyki lub „pożyteczne bakterie” w jogurcie mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny.
Osoby z cukrzycą typu 2 mają zwykle wysoki poziom zapalenia w organizmie. Przewlekłe zapalenie może zwiększać ryzyko pewnych powikłań, takich jak choroby serca i udar.
W poniższych sekcjach opisano wpływ spożycia jogurtu na cukrzycę.
Efekty jogurtu probiotycznego vs. bez jogurtu
W badaniu z 2016 r. Oceniano wpływ spożycia jogurtów probiotycznych na różne markery zdrowia u osób z cukrzycą typu 2.
Niektórzy uczestnicy, którzy wzięli udział w badaniu, jedli nieco mniej niż dwie trzecie filiżanki jogurtu probiotycznego dziennie przez 8 tygodni. Inni spożywali jogurt z rodzajem dyni lub tylko samą dynię. Grupa kontrolna otrzymała porady dietetyczne dotyczące leczenia cukrzycy, ale nie spożywała żadnego jogurtu.
Naukowcy przetestowali ciśnienie krwi i poziom glukozy we krwi każdego uczestnika na początku badania i ponownie na końcu. Przetestowali również poziom tłuszczów i markerów stanu zapalnego we krwi. Markery stanu zapalnego to substancje chemiczne we krwi, które wskazują na stan zapalny w organizmie.
Uczestnicy, którzy jedli jogurt oraz jogurt i dynię, wykazywali znaczne obniżenie ciśnienia krwi. Ich badania krwi ujawniły również następujące ulepszenia zdrowotne:
- znaczący spadek poziomu glukozy we krwi
- znacznie niższe poziomy markera zapalnego „CRP”
- znacznie niższy poziom lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) lub „złego” cholesterolu
Grupa kontrolna nie wykazała znaczącej poprawy w żadnym z powyższych markerów zdrowia. Naukowcy doszli do wniosku, że spożywanie jogurtu probiotycznego może być korzystne dla osób z cukrzycą typu 2.
Wpływ jogurtu probiotycznego w porównaniu z jogurtem konwencjonalnym
Jogurty probiotyczne zawierają aktywne, żywe kultury. Ilość i rodzaj „zdrowych” bakterii może się znacznie różnić między markami. Jednak jogurt probiotyczny zwykle zawiera znacznie więcej korzystnych bakterii niż jogurt konwencjonalny.
Badanie z 2014 roku sugeruje, że jogurt probiotyczny może przynosić większe korzyści zdrowotne niż jogurt konwencjonalny dla osób z cukrzycą typu 2.
W badaniu wzięło udział 44 uczestników z nadwagą lub otyłością. Przez 8 tygodni jedna grupa uczestników jadła dziennie nieco ponad filiżankę jogurtu probiotycznego. Druga grupa jadła taką samą ilość jogurtu konwencjonalnego dziennie.
Uczestnicy, którzy jedli jogurt probiotyczny, wykazywali znaczny spadek jednego z trzech badanych markerów stanu zapalnego. Wykazali również znaczące obniżenie poziomu glukozy we krwi. Ochotnicy, którzy jedli konwencjonalny jogurt, nie wykazywali takich efektów.
Naukowcy doszli do wniosku, że spożycie jogurtu probiotycznego może pomóc w kontrolowaniu stanu zapalnego. To z kolei może pomóc zmniejszyć ryzyko powikłań cukrzycy.
Probiotyki i kontrola glukozy
W przeglądzie 17 randomizowanych, kontrolowanych badań z 2015 r. Zbadano związek między probiotykami a kontrolą glikemii.
Przegląd wykazał, że probiotyki znacznie zmniejszały poziom glukozy we krwi na czczo i poziom insuliny w osoczu na czczo (FPI). Niższe poziomy FPI wskazują na skuteczniejszą kontrolę glikemii.
Chociaż zmiany stężenia glukozy we krwi i FPI były istotne statystycznie, rozmiar tych zmian był niewielki. Niemniej jednak autorzy twierdzą, że nawet niewielkie obniżenie poziomu glukozy we krwi może być korzystne, zwłaszcza dla osób z cukrzycą typu 2.
Które jogurty są najlepsze?
Istnieje wiele różnych jogurtów probiotycznych do kupienia.Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetologiczne (ADA) zaleca jogurt jako część zdrowej diety dla osób z cukrzycą.
Dostępnych jest wiele różnych rodzajów jogurtów. Poniższe przykłady są również dostępne z dodanymi probiotykami:
- Jogurt grecki zawiera dwa razy więcej białka niż jogurt konwencjonalny
- jogurt organiczny wykonany z organicznego mleka i ewentualnie innych organicznych składników
- jogurt bez laktozy
- jogurt wegański (na przykład jogurt sojowy, migdałowy, orzechowy, konopny, owsiany, lniany i mleczny kokosowy)
Jogurty wegańskie nie są pod względem odżywczym równoważne z tradycyjnymi jogurtami mlecznymi i mogą zawierać wapń i witaminę D, ale nie muszą
Większość tych jogurtów jest dostępna zarówno w wersjach smakowych, jak i bezsmakowych. Zawartość tłuszczu w tych jogurtach może wahać się od 0% do wersji pełnotłustych lub pełnotłustych.
Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015-2020 osoby z cukrzycą powinny wybierać produkty jogurtowe bez smaku i bez tłuszczu lub o obniżonej zawartości tłuszczu. Chociaż te produkty zawierają mniej kalorii i mniej tłuszczu na filiżankę, mogą zawierać dodatek cukru.
Aby poprawić jego smak, można dodać dowolny z następujących zdrowych składników do jogurtu naturalnego:
- orzechy
- posiew
- domowej roboty muesli bez cukru lub o obniżonej zawartości cukru
- świeże owoce, zwłaszcza jagody
- suszone owoce niezawierające dodatku cukrów
Chociaż jogurt probiotyczny ma kilka zalet zdrowotnych, ludzie nadal powinni zwracać uwagę na wielkość porcji. Spożywanie zbyt dużej ilości zdrowego jogurtu doda do diety więcej kalorii i tłuszczu. Większość wytycznych zaleca trzy porcje produktów mlecznych dziennie.
Jogurty, których należy unikać
Niektóre jogurty z pełnego mleka zawierają szczególnie wysokie poziomy tłuszczów nasyconych i kwasów tłuszczowych trans. Te tłuszcze mogą być szczególnie szkodliwe dla zdrowia. Jednak metaanaliza z 2017 r. Nie wykazała związku między niskotłuszczowymi lub pełnotłustymi produktami mlecznymi a chorobami układu krążenia.
Niektórzy producenci dodają również cukier lub sól do swoich jogurtów, aby poprawić ich smak.
Ludzie mogą pokusić się o zakup jogurtów zawierających zdrowo brzmiące składniki, takie jak muesli i owoce. Jednak te odmiany mogą zawierać znaczną ilość węglowodanów ogółem i dodatku cukru. Zwykle najlepiej unikać produktów jogurtowych zawierających dodatkowe składniki. W razie wątpliwości sprawdź etykiety produktów.
Inne zdrowe przekąski dla diabetyków
Słodkie ziemniaki to zdrowy wybór dla osoby z cukrzycą.Zasadniczo osoby chore na cukrzycę powinny unikać następujących rodzajów żywności:
- przetworzona żywność
- żywność zawierająca dodatek cukru
- żywność o wysokim indeksie glikemicznym (IG)
IG jest miarą tego, jak szybko niektóre pokarmy uwalniają glukozę do krwi. Pokarmy o wysokim IG szybko uwalniają glukozę, powodując skok poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niskim IG uwalniają glukozę wolniej i bardziej równomiernie.
Większość owoców i warzyw ma niski indeks glikemiczny, co oznacza, że po ich spożyciu ludzie będą odczuwać stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi. Niektóre wyjątki obejmują warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki. Różne metody gotowania mogą również wpływać na IG warzyw.
ADA sugeruje następujące zdrowe wybory dla osób z cukrzycą:
- różne fasole, w tym fasola nerkowa, pinto, granatowa i czarna
- ciemnozielone liściaste
- słodkie ziemniaki
- pomidory, marchew, kabaczek, fasolka szparagowa, ogórki, kapusta, kalafior, brokuły
- owoce cytrusowe, w tym grejpfrut, pomarańcze, cytryny i limonki
- jagody
- orzechy i nasiona
- całe ziarna
- ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3
Podsumowanie
Jogurt to zdrowa żywność zawierająca dużą ilość białka, wapnia, potasu i witaminy D.Badania sugerują, że jogurt probiotyczny może być szczególnie korzystny dla osób z cukrzycą typu 2.
Probiotyki mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny w organizmie. To z kolei może obniżyć ryzyko niektórych powikłań cukrzycy.
Spożywanie jogurtu probiotycznego może również prowadzić do innych korzyści zdrowotnych, takich jak lepsza kontrola poziomu glukozy we krwi.
Wytyczne żywieniowe na lata 2015-2020 zalecają spożywanie jogurtu o niskiej zawartości tłuszczu lub 0% tłuszczu.Przed zakupem należy dokładnie sprawdzić etykiety produktów, aby porównać produkty.