Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z pestek dyni?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Pestki dyni to jadalne nasiona typowo prażone do spożycia. Są częstym składnikiem kuchni meksykańskiej i często są spożywane jako zdrowa przekąska.
Czasami nazywa się je pepitas, co po hiszpańsku oznacza „małe nasionko dyni”.
Ta funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.
Omawia możliwe korzyści zdrowotne wynikające z pestek dyni, zawartość składników odżywczych, sposób wykorzystania pestek dyni w diecie oraz możliwe zagrożenia dla zdrowia.
Korzyści
Pestki dyni są dobrym źródłem zdrowych olejów, magnezu i innych składników odżywczych, które poprawiają zdrowie serca, kości i inne funkcje.
Ogólnie rzecz biorąc, nasiona są uważane za doskonałe źródła potasu, magnezu i wapnia.
Nasiona roślin są również dobrym źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych (PUFA) i przeciwutleniaczy.
Kwasy tłuszczowe w pestkach dyni zawierają szereg korzystnych składników odżywczych, takich jak sterole, skwalen i tokoferole. Naukowcy opisali profil kwasów tłuszczowych nasion, ziaren i roślin strączkowych jako „korzystny”.
Zdrowe kości
Pestki dyni są dobrym źródłem magnezu, który jest ważny dla tworzenia kości.
Wysokie spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości i wykazano, że zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.
Cukrzyca
Składniki odżywcze w nasionach dyni mogą pomóc chronić przed cukrzycą typu 2. Reaktywne formy tlenu (RFT) odgrywają rolę w rozwoju cukrzycy, a przeciwutleniacze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko.
W jednym z eksperymentów szczury z cukrzycą zaczęły wracać do zdrowia po diecie zawierającej mieszankę nasion lnu i dyni.
Nasiona są dobrym źródłem magnezu.
Badania sugerują, że na każde 100 miligramów (mg) dziennego wzrostu spożycia magnezu ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 spada o około 15 procent.
100-gramowa (g) porcja pestek dyni może zawierać ponad 90 mg magnezu.
Niski poziom magnezu może upośledzać wydzielanie insuliny i obniżać wrażliwość na insulinę.
Zdrowe serce
Poprawę profili lipidowych zaobserwowano przy spożyciu 365 miligramów magnezu dziennie.
Zdrowie serca i wątroby
Pestki dyni zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, przeciwutleniacze i błonnik. Ta kombinacja jest korzystna zarówno dla serca, jak i wątroby.
Błonnik zawarty w pestkach dyni pomaga obniżyć całkowitą ilość cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Dotychczasowe badania sugerują, że kwasy omega-3 mogą:
- zmniejszają ryzyko zakrzepicy i arytmii, które prowadzą do zawału serca, udaru i nagłej śmierci sercowej
- obniżyć poziom LDL, cholesterolu całkowitego i trójglicerydów
- zmniejszyć miażdżycę, odkładanie się tłuszczu na ścianach tętnic
- poprawiają funkcję śródbłonka, miarę zdrowia układu krążenia
- nieco niższe ciśnienie krwi
Stwierdzono, że pestki dyni zawierają sterole. W jednym z badań naukowcy odkryli, że w każdych 100 g pestek dyni znajduje się 265 mg steroli ogółem.
Wiadomo, że sterole roślinne i fitosterole pomagają obniżyć poziom „złego” cholesterolu LDL.
Naukowcy przeprowadzający przegląd badań klinicznych stwierdzili w 2013 r., Że połączenie składników odżywczych znajdujących się w nasionach roślin może pomóc chronić układ sercowo-naczyniowy i pomóc w zapobieganiu chorobie wieńcowej i cukrzycy typu 2.
Badania na gryzoniach sugerują, że składniki odżywcze w mieszance nasion lnu i dyni mogą zapewnić pewną ochronę wątroby, a także przed miażdżycą.
Utrata masy ciała i trawienie
Inne zalety diety bogatej w błonnik to:
- pomaga utrzymać zdrową wagę, ponieważ osoba po jedzeniu czuje się dłużej pełna
- poprawie zdrowia układu pokarmowego
Układ odpornościowy
Olej z pestek dyni ma wysoką zawartość witaminy E i innych przeciwutleniaczy.
Witamina E pomaga wzmocnić układ odpornościowy i utrzymać zdrowe naczynia krwionośne. ODS zaleca spożywanie nasion jako źródła witaminy E.
Zapobieganie bezsenności
Pestki dyni są bogatym źródłem tryptofanu, aminokwasu.
Tryptofan jest stosowany w leczeniu chronicznej bezsenności, ponieważ organizm przekształca go w serotoninę, hormon „dobrego samopoczucia” lub „relaksujący” oraz melatoninę, „hormon snu”.
Badanie opublikowane w 2005 r. W Neurobiologia żywieniowa zasugerowali, że spożywanie tryptofanu z nasion tykwy razem ze źródłem węglowodanów jest porównywalne z tryptofanem o jakości farmaceutycznej w leczeniu bezsenności.
Posiadanie kilku pestek dyni przed snem, z niewielką ilością węglowodanów, takich jak kawałek owocu, może być korzystne w dostarczaniu organizmowi tryptofanu potrzebnego do produkcji melatoniny.
Ciąża
Pestki dyni są dobrym źródłem cynku.
Badacze ustalili, że każde 100 g nasion dyni zawiera 7,99 mg cynku.
W przypadku dorosłych mężczyzn w wieku od 19 lat ODS zaleca dzienne spożycie 11 mg cynku i 8 mg dla kobiet.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) szacuje, że ponad 80 procent kobiet na całym świecie ma nieodpowiednie spożycie cynku. Niski poziom cynku zmienia krążące poziomy wielu hormonów związanych z początkiem porodu.
Dietetycy zalecają dodawanie cynku w czasie ciąży, ponieważ prawdopodobnie poprawi to stan zdrowia.
Cynk jest również niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i zapobiegania infekcjom macicy. Wszystko to może potencjalnie przyczynić się do przedwczesnego porodu.
Aktywność antyoksydacyjna
Uważa się, że nierafinowany olej z pestek dyni zapewnia ochronę przeciwutleniającą.
Wynika to z zawartości PUFA i lipofilowych przeciwutleniaczy. Rafinacja oleju usuwa lub redukuje te substancje.
Uważa się, że przeciwutleniacze są „zmiataczami”, których zadaniem jest usuwanie niepożądanych substancji odpadowych zwanych wolnymi rodnikami. Jeśli te substancje pozostaną w organizmie, istnieje większe ryzyko szeregu problemów zdrowotnych.
Przeciwutleniacze mają szeroki zakres zastosowań, w tym zmniejszają stan zapalny. Jedno z badań, opublikowane w 1995 roku, wykazało, że u szczurów z zapaleniem stawów objawy uległy poprawie po zażyciu oleju z pestek dyni.
Niemieckie badanie opublikowane w 2012 roku sugeruje, że wysokie spożycie pestek dyni może być związane z niższym ryzykiem raka piersi po menopauzie.
Zdrowie skóry i oczu
Pestki dyni są dobrym źródłem skwalenu, przeciwutleniacza podobnego do beta-karotenu.
Skwalen występuje we wszystkich tkankach ciała i wydaje się, że odgrywa rolę w ochronie skóry podczas ekspozycji na promieniowanie UV i inne rodzaje promieniowania.
Badania na zwierzętach sugerują również, że skwalen może odgrywać ważną rolę w zdrowiu siatkówki.
Skwalen może również chronić przed rakiem, ale potrzebne są dalsze badania, aby to udowodnić.
Zdrowie seksualne, prostaty i układu moczowego
Pestki dyni były tradycyjnie używane w niektórych miejscach jako afrodyzjak. W badaniu własnym na Uniwersytecie Mansoura w Egipcie szczury spożywały ekstrakt z pestek dyni połączony z cynkiem.
Naukowcy doszli do wniosku, że pestki dyni mogą mieć korzystny wpływ na stan zdrowia seksualnego.
Badanie opublikowane w 2009 roku sugeruje, że olej z pestek dyni może być bezpieczny i skuteczny w leczeniu łagodnego rozrostu gruczołu krokowego (BPH).
Osoby, które spożywały 320 mg olejku dziennie przez 6 miesięcy, zauważyły złagodzenie objawów i poprawę jakości życia.
W 2014 roku naukowcy znaleźli dowody na to, że olej z pestek dyni może pomóc w leczeniu zaburzeń układu moczowego u mężczyzn i kobiet. Leczenie olejem wiązało się ze zmniejszeniem objawów nadreaktywnego pęcherza.
Odżywianie
Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) 100-gramowa porcja ekologicznych nasion dyni zawiera:
- 127 kalorii
- 15 g węglowodanów (w tym 0 g cukru i 17,9 g błonnika)
- 5 mg białka
- 21,43 g tłuszczu, z czego 3,57 to tłuszcze nasycone
- 20 mg wapnia
- 0,9 g żelaza
- 1 g nasyconych kwasów tłuszczowych
100-gramowa porcja solonych, prażonych pestek dyni jednej marki w skorupkach zapewnia:
- 536 kalorii
- 4 g węglowodanów (w tym 3,6 g błonnika i 3,57 g cukru)
- 32,14 g białka
- 42,86 g tłuszczu, z czego 8,93 g to tłuszcze nasycone
- 71 mg wapnia
- 16,07 mg żelaza
- 571 g sodu
Pestki dyni są również źródłem magnezu, cynku, miedzi i selenu.
Jedno z badań naukowych wykazało, że 100 g pestek dyni zawiera:
- 7,99 mg cynku
- 9,76 mg żelaza
- 78,18 mg wapnia
- 90,69 mg magnezu
- 20,56 mg sodu
Magnez
Według Urzędu Suplementów Diety (ODS) nasiona są dobrym źródłem magnezu, jednego z siedmiu podstawowych makrominerałów.
W jednym z badań naukowcy odkryli, że 100 gramów (g) pestek dyni zawiera 90,69 miligramów (mg) magnezu.
ODS zaleca, aby mężczyźni w wieku od 19 do 30 lat spożywali 400 mg magnezu dziennie, a kobiety 310 mg lub 350 mg w okresie ciąży. Osoby starsze powinny mieć nieco większe spożycie.
Magnez odgrywa ważną rolę w ponad 300 reakcjach enzymatycznych organizmu, w tym w metabolizmie żywności oraz syntezie kwasów tłuszczowych i białek. Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mięśni.
Niedobór magnezu jest powszechny w starszych populacjach. Jest powiązany z insulinoopornością, zespołem metabolicznym, chorobą wieńcową serca i osteoporozą.
Wskazówki dietetyczne
Pestki dyni można spożywać samodzielnie jako przekąskę lub dodawać do potraw, aby uzyskać dodatkowy smak i chrupiącą konsystencję.
Szybkie porady:
- Najlepsze sałatki z pestkami dyni.
- Zrób domową granolę z mieszanki orzechów, pestek dyni i suszonych owoców.
- Pestki dyni posmarować oliwą z oliwek, doprawić kminkiem i czosnkiem w proszku, piec do zarumienienia i przypiekać.
- Zrób własne masło z pestek dyni (np. Masło orzechowe), mieszając całe, surowe pestki dyni w robocie kuchennym do uzyskania gładkości.
Lub wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Dwustopniowy makaron pesto z pestkami dyni
- Dip z pestek dyni Majów
- Siedem sposobów aromatyzowania pestek dyni
Ryzyka
Nasiona mają wysoką zawartość tłuszczu, więc są podatne na jełczenie. Przechowuj pestki dyni w chłodnym, ciemnym i suchym miejscu, aby wydłużyć okres przydatności do spożycia.
Prawidłowo przechowywane pestki dyni będą przechowywane przez 3-4 miesiące.
Małe dzieci powinny być nadzorowane podczas jedzenia orzechów lub nasion, ponieważ mogą spowodować zadławienie.
W zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia najważniejsza jest całkowita dieta lub ogólny wzorzec żywieniowy. Lepiej jest stosować zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na poszczególnych produktach, które są kluczem do dobrego zdrowia.
Pestki dyni i produkty pokrewne można kupić online.
