Jakie są korzyści zdrowotne wynikające z tahini?

Tahini to masło wytwarzane z łuskanych, mielonych i prażonych nasion sezamu. Jest powszechnie stosowany w kuchni północnoafrykańskiej, greckiej, irańskiej, tureckiej i bliskowschodniej.

Jest głównym składnikiem hummusu i baba ghanoush, dipu podobnego do hummusu, przyrządzanego raczej z bakłażana niż z ciecierzycy.

To Centrum wiedzy MNT funkcja jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych związanych z popularnymi produktami spożywczymi.

Zapewnia rozkład wartości odżywczych tahini i dogłębne spojrzenie na jego możliwe korzyści zdrowotne, jak włączyć więcej tahini do swojej diety i wszelkie potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane ze spożywaniem tahini.

Szybkie fakty o tahini

• Tahini to pasta lub masło wykonane z mielonych nasion sezamu.
• Jest kluczowym składnikiem hummusu i baba ghanoush, dipu z bakłażana.
• Zapewnia dobre ilości białka i różnych minerałów.
• Tahini jest również bogate w kalorie i należy je spożywać z umiarem.

Odżywianie

Hummus to smaczne danie z ciecierzycy, hummusu, oliwy z oliwek i czosnku.

Według National Nutrient Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), 2-łyżka stołowa (łyżka) tahini z prażonych nasion sezamu o wadze 30 gramów (g) zawiera:

• 178 kalorii
• 16,13 g tłuszczu
• 6,36 g węglowodanów
• 2,8 g błonnika
• 0,15 g cukru
• 5,1 g białka

Ta sama porcja 2 łyżki zapewnia:

• 8 procent magnezu
• 22 procent fosforu
• 14 procent żelaza
• 12 procent wapnia

Wydaje się, że Tahini zawiera duże ilości tłuszczu. Jednak tylko 2 z 16 g znajdujących się w 2-łyżkowej porcji są nasycone. Reszta to tłuszcze jedno- i wielonienasycone, o których wiadomo, że są korzystne dla serca i ogólnego stanu zdrowia.

Nasiona sezamu zawierają również więcej fitosteroli niż wszystkie inne orzechy i nasiona. Są one ważne ze względu na ich działanie obniżające poziom cholesterolu i blokujące raka.

W ziarnach sezamu znajduje się wiele innych składników odżywczych, ale organizmowi trudno je wchłonąć ze względu na twardą warstwę zewnętrzną lub łuskę. Spożywanie nasion sezamu w postaci pasty tahini pozwala organizmowi na skuteczniejsze wchłanianie dostarczanych przez nie składników odżywczych.

Korzyści

Tahini oferuje szereg korzyści zdrowotnych, które wzbogacają każdy posiłek.

Zdrowe serce

Nasiona sezamu zawierają składniki odżywcze, które mogą mieć szereg korzyści zdrowotnych.

Wytwarzane z nasion sezamu oznacza, że ​​tahini może zapewnić niektóre z zalet sezaminy i sezamolu.

Są to lignany, przeciwutleniające składniki odżywcze, które mogą pomóc w utrzymaniu układu odpornościowego i zrównoważeniu poziomu hormonów.

Jedno badanie z 2014 roku wykazało, że mogą one również mieć pozytywny wpływ na poziom cholesterolu i stres oksydacyjny u pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawów.

Jak widać powyżej, tahini jest bogate w tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone. Badania wykazały, że spożywanie tego rodzaju tłuszczów może obniżyć szkodliwy poziom cholesterolu, a także zmniejszyć ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

Wapń i magnez w tahini mogą również naturalnie obniżać ciśnienie krwi.

Profilaktyka raka

Lignany mają podobną strukturę do estrogenu. Lignany sezaminowe i sezamolowe zawarte w tahini mogą wiązać się z receptorami estrogenowymi, co może chronić przed nowotworami związanymi z hormonami.

Jeśli masz historię raka, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o dodaniu suplementów do diety.

Artretyzm

Badanie opublikowane w International Journal of Rheumatic Diseases widzieli pacjentów z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego, którym podawano glukozaminę i tylenol dwa razy dziennie, standardowe leczenie choroby zwyrodnieniowej stawów lub 40 g sproszkowanych nasion sezamu dziennie, co odpowiada 2 łyżkom stołowym tahini.

Grupa spożywająca sezam uzyskała wyższe wyniki w zakresie środków testujących zahamowania związane z chorobą zwyrodnieniową stawów kolanowych, zgłosiła mniejszy ból i nie doświadczyła skutków ubocznych związanych z tylenolem.

Zdrowe kości

Wysoka zawartość magnezu w tahini jest korzystna dla utrzymania zdrowych kości. Odpowiednie spożycie magnezu wiąże się z większą gęstością kości i skutecznie zmniejsza ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie.

Przegląd istniejących badań wykazał, że magnez może zwiększyć gęstość mineralną kości szyi i bioder.

Dieta

Tahini jest głównym składnikiem klasycznego hummusu, popularnego dipu na bazie ciecierzycy. Za każdym razem, gdy dodajesz tradycyjny hummus do posiłku, jesz tahini i czerpiesz korzyści z zawartego w nim sezamu.

Oto kilka szybkich wskazówek dotyczących dodawania tahini do diety:

• Najlepsze sałatki z szybką porcją tahini.
• Zrób własny sos sałatkowy z tahini.
• Zanurz warzywa w łyżce lub dwóch tahini.

Wypróbuj te pożywne i pyszne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:

• Zupa marchewkowa z tahini i pieczoną ciecierzycą
• Ciepłe zimowe produkty i miska odżywiająca tahini
• Koktajl proteinowy z cynamonem tahini

Olej w tahini może się rozdzielać podczas przechowywania, co jest całkowicie normalne. Można to ponownie dodać podczas serwowania. Aby uniknąć konieczności mieszania tahini przed użyciem, spróbuj przechowywać ją do góry dnem w lodówce.

Ryzyka

Ponieważ tahini ma wysoką zawartość tłuszczu, ma dużą liczbę kalorii, dlatego zaleca się zachowanie umiaru, aby uzyskać najlepsze korzyści zdrowotne.

Duża część osób z alergią na orzechy może być również uczulona na nasiona sezamu.

Żadna pojedyncza żywność ani składnik odżywczy nie jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i promowaniu dobrego zdrowia. Lepiej jest stosować zróżnicowaną, zbilansowaną dietę niż koncentrować się na pojedynczych produktach.