Jakie są najbardziej sycące potrawy?
Niektóre pokarmy mogą dłużej utrzymywać uczucie sytości niż inne. Te pokarmy często mają pewne cechy, które równoważą głód. Wiele z nich zawiera dużo białka, na przykład jajka, chude mięso lub ryby, orzechy i niskotłuszczowy nabiał.
Ludzie czasami nazywają uczucie sytości uczuciem sytości. W 1995 roku naukowcy z University of Sydney stworzyli indeks sytości, aby zmierzyć, jak skutecznie różne pokarmy osiągają uczucie sytości. W swoim eksperymencie uczestnicy jedli różne potrawy i oceniali stopień ich nasycenia po 2 godzinach.
Spożywanie pokarmów zaspokajających głód może pomóc kontrolować spożycie kalorii. Na przykład spożywanie posiłku zawierającego sycące pokarmy prawdopodobnie zmniejszy wielkość porcji i podjadanie między posiłkami. Może to pomóc w kontrolowaniu wagi poprzez zmniejszenie ogólnej liczby kalorii, które osoba spożywa w ciągu dnia.
Wiele niezdrowych pokarmów nie daje sytości. Żywność wysoko przetworzona lub bogata w cukier często ma niższy wynik sytości. Unikanie tych pokarmów na korzyść osób z wysokim wynikiem sytości przyniesie korzyści zdrowotne i lepiej zrównoważy głód.
W tym artykule wymieniamy siedem produktów spożywczych o wysokim wskaźniku sytości, które mogą pomóc w utrzymaniu sytości dłużej niż innym. Włączenie tych pokarmów do diety może być użytecznym sposobem kontrolowania spożycia kalorii i poprawy ogólnego stanu zdrowia:
Gotowany lub pieczony ziemniak
W oryginalnym badaniu wskaźnika sytości ziemniaki gotowane lub pieczone miały najwyższy wynik 323. Ziemniaki smażone miały stosunkowo niski wynik 116.
Ziemniaki to bardzo gęsta żywność, bogata w skrobię, witaminę C i kilka innych zdrowych składników odżywczych.
Jedno badanie z 2013 r. Opublikowane w Roczniki odżywiania i metabolizmu podał uczestnikom cztery różne przystawki z białym pieczywem jako posiłkiem referencyjnym.
Odkryli, że posiłki na bazie ziemniaków skutecznie zmniejszały apetyt w porównaniu z innymi dodatkami.
Impulsy
Rośliny strączkowe są bardzo pożywne i obejmują pokarmy, takie jak fasola, groszek, ciecierzyca i soczewica. Są to również wolno przyswajalne węglowodany o wysokiej zawartości białka i błonnika.
Te korzyści odżywcze oznaczają, że rośliny strączkowe są dobrym pożywieniem, aby zrównoważyć głód i kontrolować spożycie kalorii, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2010 roku Postępy w żywieniu.
Systematyczny przegląd czasopisma z 2014 r Otyłość znaleźli dowody na to, że rośliny strączkowe były przydatne do zapewniania natychmiastowego uczucia sytości, ale nie do przyjmowania pożywienia, które ludzie spożywają przy następnym posiłku.
Żywność bogata w błonnik
Błonnik jest podstawowym składnikiem diety. Pełni wiele funkcji, takich jak pomoc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Błonnik jest również pomocny w odczuwaniu sytości. Według badań z 2014 roku błonnik może nie być najskuteczniejszym składnikiem odchudzania, chociaż potrzeba więcej badań klinicznych w tej dziedzinie odżywiania.
Żywność bogata w błonnik obejmuje:
- jęczmień
- owies
- żyto
- chleb pełnoziarnisty
- rośliny strączkowe
- warzywa takie jak marchew czy buraki
- owoce, takie jak banany i pomarańcze
Niskotłuszczowe produkty mleczne
Zwiększenie spożycia niskotłuszczowych produktów mlecznych może sprzyjać sytości i krótkoterminowo zmniejszyć spożycie żywności.
Na przykład jedno badanie w czasopiśmie Apetyt odkryli, że wysokobiałkowe jogurty greckie skutecznie łagodzą głód, zwiększają uczucie sytości i ograniczają dalsze spożycie.
Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka, witamin i minerałów. Mają również korzystny wpływ na zmniejszenie głodu i przedłużenie sytości.
Badanie z 2011 roku w International Journal of Food Sciences and Nutrition podarował uczestnikom obiad składający się z omletu, ziemniaków w mundurkach lub kanapki z kurczakiem. Osoby, które spożywały omlet, odczuwały większą sytość niż osoby jedzące posiłek węglowodanowy 4 godziny później, co prowadziło do wniosku, że posiłek omletowy w porze lunchu może zmniejszyć spożycie kalorii między posiłkami.
Orzechy
Orzechy są bogate w białko i tłuszcze nienasycone, które są zdrowymi tłuszczami.
Te tłuszcze nienasycone mają szereg zalet i różnią się od tłuszczów nasyconych znajdujących się w wielu niezdrowych produktach spożywczych.
Orzechy mogą być wysokokalorycznym pożywieniem, ale są bogate w składniki odżywcze i skutecznie zwiększają uczucie sytości.
Przegląd systematyczny 2013 w The American Journal of Clinical Nutrition odkryli, że spożywanie orzechów nie zwiększa masy ciała ani tłuszczu, gdy są one zawarte w diecie.
Jedzenie orzechów jako przekąski może pomóc zaspokoić głód między posiłkami, nie powodując przy tym przyrostu masy ciała.
Chude mięso i ryby
Zarówno mięso, jak i ryby mają wysoką zawartość białka i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Diety zawierające duże ilości białka mogą skutecznie kontrolować apetyt i sprzyjać utracie wagi. Obejmuje to białka wegetariańskie, na przykład soję, według innego badania w The American Journal of Clinical Nutrition.
Podsumowanie
Napełnianie pokarmów zazwyczaj ma szereg korzyści zdrowotnych i może wspomagać kontrolę wagi.
Większość produktów bogatych w błonnik lub białko jest zazwyczaj dobra do wywoływania uczucia sytości. Inne cechy konkretnych produktów spożywczych również mogą sprawiać, że są one sycące, takie jak wysoka gęstość wody.
Żywność wysoko przetworzona lub bogata w cukry często zaspokaja głód tylko przez stosunkowo krótki czas. Te pokarmy mają zwykle niską zawartość odżywczą i mają niewiele korzyści zdrowotnych.
