Jakie są najzdrowsze oleje?
Zdrowe oleje to ważny element każdej diety. Istnieje wiele rodzajów oleju do wyboru, więc który z nich jest najlepszy do gotowania, odżywiania i korzyści zdrowotnych?
Tłuszcze pokarmowe odgrywają istotną rolę w organizmie. Tłuszcze zawarte w pożywieniu pomagają organizmowi wchłaniać witaminy A, D, E i K. Są one również niezbędne dla funkcjonowania mózgu i nerwów.
Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020 zalecają dodawanie do diety zdrowych olejów, które pomagają utrzymać prawidłową masę ciała i zmniejszyć ryzyko chorób serca.
Do wyboru jest wiele różnych olejów, takich jak oliwkowy, kokosowy, rzepakowy i roślinny.Każdy z tych olejków ma inne właściwości.
W tym artykule przyjrzymy się właściwościom oliwy z oliwek, oleju kokosowego, oleju rzepakowego i oleju roślinnego do odżywiania i gotowania, a także wszelkim niepożądanym skutkom i ogólnym korzyściom zdrowotnym.
Wartości odżywcze
Poniższa tabela z Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych porównuje wartość odżywczą 1 łyżki stołowej (łyżki stołowej) lub 15 mililitrów (ml) oliwy z oliwek z olejem kokosowym i rzepakowym i olejem roślinnym w gramach (g).
Oleje nie zawierają białka ani węglowodanów i nie są znaczącym źródłem witamin i minerałów. Żaden z tych olejów nie zawiera tłuszczów trans, które są szkodliwe dla zdrowia ludzkiego.
Oleje są bardzo bogate w kalorie i są dobrym źródłem energii.
Oleje z oliwek, kokosowy, rzepakowy i roślinny zapewniają taką samą liczbę kalorii na łyżkę stołową.
Najbardziej znaczącą różnicą między każdym z tych czterech olejów jest ich profil tłuszczowy:
- Oliwa z oliwek extra virgin zawiera najwięcej tłuszczów jednonienasyconych.
- Organiczny olej kokosowy z pierwszego tłoczenia zawiera najwyższe poziomy tłuszczów nasyconych.
- Czysty olej roślinny ma najwięcej wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na łyżkę stołową.
Raport American Heart Association (AHA) stwierdza, że tłuszcze nienasycone, w tym tłuszcze jednonienasycone i wielonienasycone, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca, gdy ludzie zdecydują się je jeść zamiast tłuszczów nasyconych i trans.
Badania powiązały tłuszcze nasycone z wyższym poziomem cholesterolu lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) we krwi. Cholesterol LDL, który lekarze nazywają również złym cholesterolem, jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia.
Wśród naukowców trwa debata na temat tego, czy ludzie mogą uważać olej kokosowy za zdrowy dodatek do diety.
Olej kokosowy
Wiele osób uważa, że olej kokosowy jest zdrowym tłuszczem, który korzystnie wpływa na zdrowie serca. Te oświadczenia zdrowotne wywołały debatę w środowisku naukowym ze względu na bardzo wysoki poziom nasyconych kwasów tłuszczowych, które zawiera olej kokosowy.
Niektóre komercyjne witryny internetowe podają, że olej kokosowy zachowuje się inaczej niż inne oleje zawierające duże ilości tłuszczów nasyconych. Twierdzą, że olej kokosowy ma podobne właściwości jak średniołańcuchowe trójglicerydy.
Te średniołańcuchowe kwasy tłuszczowe są zdrowe, ponieważ organizm trawi je i wchłania szybciej niż długołańcuchowe kwasy tłuszczowe. To sprawia, że są lepszym źródłem energii niż długołańcuchowe trójglicerydy.
Jednak olej kokosowy zawiera głównie kwas laurynowy, który działa jak trójglicerydy o długim łańcuchu i nie ma takich samych korzyści zdrowotnych jak trójglicerydy o średniej długości łańcucha.
Dowody sugerują, że zastąpienie oleju kokosowego olejami zawierającymi wyższy poziom nienasyconych tłuszczów może zmniejszyć czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
W dwóch badaniach dotyczących wpływu oleju kokosowego na olej roślinny naukowcy zaobserwowali, że olej kokosowy zwiększa poziom cholesterolu LDL w porównaniu z olejem szafranowym i oliwą z oliwek.
Inne badanie z 2018 roku sugeruje, że olej kokosowy podnosi poziom cholesterolu HDL, który lekarze nazywają dobrym cholesterolem, w porównaniu z masłem i oliwą z oliwek.
Jednak w świetle wszystkich dotychczasowych badań AHA odradza spożywanie tłuszczów nasyconych, takich jak olej kokosowy. Potrzebne są dalsze badania, aby poznać prawdziwy wpływ oleju kokosowego na zdrowie.
Dowiedz się więcej o potencjalnych korzyściach i kontrowersjach związanych z olejem kokosowym tutaj.
Oliwa z oliwek
Oliwa z oliwek ma korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych. Oliwa z oliwek ma bardzo wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych.
Oliwa z oliwek zawiera głównie kwas oleinowy, z mniejszymi ilościami kwasu linolowego i palmitynowego.
W badaniu klinicznym znanym jako PREDIMED, naukowcy zaobserwowali niższe wskaźniki problemów sercowo-naczyniowych, które obejmują zawał serca, udar i zgony z powodu chorób serca, u osób stosujących dietę śródziemnomorską z oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia lub orzechami, w przeciwieństwie do diety kontrolnej. .
Dopóki oliwa z oliwek nie jest podgrzewana, właściwości przeciwutleniające oliwy są wyższe niż właściwości witaminy E. Działanie przeciwutleniające może zapewnić ochronę organizmu przed stresem oksydacyjnym. Zmniejszenie tego rodzaju stresu biologicznego może spowolnić lub zapobiec wzrostowi lub rozwojowi komórek nowotworowych.
Gotowanie na oliwie z oliwek
Oliwa z oliwek pozostaje stabilna nawet wtedy, gdy ludzie podgrzewają ją do wysokich temperatur dzięki tym przeciwutleniaczom.
Ponadto, po długim podgrzaniu do wysokiej temperatury, oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia uwalnia mniejszą ilość niezdrowych związków w porównaniu z olejami rzepakowymi i roślinnymi. Dzieje się tak, ponieważ wysoki poziom tłuszczów jednonienasyconych jest bardziej stabilny w wysokich temperaturach.
Olej rzepakowy
Olej rzepakowy ma również niski poziom nasyconych kwasów tłuszczowych i wysoki poziom nienasyconych tłuszczów.
Grupa naukowców z Wydziału Nauk o Żywności i Nauk o Żywieniu Człowieka w Manitobie w Kanadzie dokonała przeglądu dowodów na korzyści zdrowotne wynikające z oleju rzepakowego.
Ich wyniki pokazują, że osoby przestrzegające diety opartej na oleju rzepakowym miały niższy poziom całkowitego cholesterolu w porównaniu z osobami spożywającymi typową zachodnią dietę bogatą w nasycone kwasy tłuszczowe.
Naukowcy sugerują, że olej rzepakowy może obniżyć poziom cholesterolu LDL średnio o 17 procent w porównaniu z typową dietą zachodnią.
Gotowanie na oleju rzepakowym
Kiedy ludzie wystawiają olej rzepakowy na działanie wysokiej temperatury przez długi czas, zachodzi reakcja chemiczna, która uwalnia potencjalnie niezdrowe związki.
Aby bezpiecznie używać oleju rzepakowego, ludzie mogą go używać do szybkiego smażenia warzyw, mięsa lub alternatyw mięsnych, upewniając się, że olej nie jest zbyt gorący.
Olej roślinny
Producenci wytwarzają olej roślinny z nasion oleistych, roślin strączkowych, orzechów lub miąższu niektórych owoców.
Olej roślinny zawiera najwyższe poziomy tłuszczów wielonienasyconych w porównaniu z oliwą, olejem kokosowym i olejem rzepakowym.
Częściowo uwodornione oleje roślinne zawierają tłuszcze trans. Tłuszcze trans to nienasycone kwasy tłuszczowe o różnej budowie chemicznej. Badania kliniczne konsekwentnie donoszą o niekorzystnym wpływie tłuszczów trans na czynniki ryzyka chorób układu krążenia.
Tłuszcze trans znajdują się w różnych przetworzonych produktach spożywczych, takich jak margaryna, wypieki i potrawy smażone w głębokim tłuszczu. Ze względu na zagrożenia, które eksperci ds. Zdrowia kojarzą ze spożywaniem tłuszczów trans, producenci muszą umieszczać zawartość tłuszczów trans na etykietach żywności.
Olej roślinny do gotowania
Podobnie jak olej rzepakowy, oleje roślinne nie są stabilne przy stosowaniu ich w wysokich temperaturach.
Oleje roślinne mają niski poziom przeciwutleniaczy i po podgrzaniu mogą uwalniać potencjalnie szkodliwe związki. Badacze powiązali te związki z różnymi postaciami raka, chorobą Alzheimera i chorobą Parkinsona.
Używanie olejów do gotowania
Ponieważ właściwości każdego oleju są inne, każdy olej ma swoje unikalne zastosowanie w kuchni.
Do smażenia można używać oliwy, kokosa, rzepaku i oleju roślinnego. Olej kokosowy dobrze sprawdza się w wypiekach. Ludzie mogą używać oleju roślinnego do smażenia i robienia majonezu, sosów sałatkowych i sosów.
Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia ma najbardziej wszechstronny smak w porównaniu z innymi olejami. W zależności od oliwek może być trawiasta, pieprzowa lub owocowa. Można używać oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia w sosie winegret i jako końcowej mżawki na ostatnie danie.
Inne zastosowania oleju
Oliwa z oliwek ma długą historię stosowania w produktach do pielęgnacji włosów i skóry. Przeciwzapalne działanie oliwy z oliwek może pomóc w gojeniu się ran.
Wysoka zawartość kwasu linolowego w oleju roślinnym sprawia, że jest on odpowiednim składnikiem produktów do pielęgnacji skóry. Kwas linolowy może poprawić nawilżenie skóry i wzmocnić barierę ochronną skóry.
Naukowcy zaobserwowali, że olej kokosowy może pomóc kontrolować objawy wysypki skórnej u dzieci. Olej kokosowy może również przyspieszyć gojenie się ran i pomóc skórze w jej naprawie.
Podsumowanie
Zdrowa, wysokiej jakości dieta wymaga dietetycznych tłuszczów. Oleje dostarczają dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Różne oleje omówione w tym artykule mają różne profile kwasów tłuszczowych.
Wybór olejów z wyższą zawartością nienasyconych kwasów tłuszczowych może przynieść największe korzyści zdrowotne. Ludzie powinni być świadomi różnych metod gotowania, które mogą zmienić właściwości zdrowotne olejów.
Ludzie używają również różnych olejków na skórze, ponieważ pomaga to nawilżyć i naprawić barierę skórną.
