Jakie pokarmy są bogate w białko?
Spożywanie pokarmów bogatych w białko ma wiele zalet, w tym budowanie mięśni, utratę wagi i uczucie pełności po jedzeniu. Chociaż spożywanie dużej ilości białka może być korzystne, zrównoważona dieta jest niezbędnym elementem zachowania zdrowia.
Dieta bogata w białko może pomóc ludziom schudnąć, ponieważ może pomóc im uniknąć przejadania się. Dieta wysokobiałkowa może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej w połączeniu z ćwiczeniami. Chude mięśnie pomagają spalać więcej kalorii w ciągu dnia, co może również pomóc w utracie wagi.
Oto niektóre z najlepszych pokarmów wysokobiałkowych, które dana osoba może spożywać, aby schudnąć.
Pokarmy wysokobiałkowe wspomagające odchudzanie
Pokarmy wysokobiałkowe do odchudzania obejmują:
1. Czarna fasola
Czarna fasola jest często niedrogim źródłem białka. Czarną fasolę można przyrządzać na wiele sposobów, dzięki czemu jest ona bardzo wszechstronnym składnikiem podczas przygotowywania posiłków.
2. Fasola lima
Niektóre fasole lima zawierają około 21 gramów (g) białka na 100 gramową porcję.
3. Kukurydza
Żółta kukurydza zawiera około 15,6 g białka na filiżankę. Ponadto kukurydza zawiera również dużą ilość błonnika i minerałów, w tym wapnia.
4. Łosoś
Łosoś jest uważany za tłustą rybę, co oznacza, że jest pełen kwasów tłuszczowych omega-3. Łosoś jest również doskonałym źródłem białka i może pomóc człowiekowi poczuć się bardziej zadowolonym podczas posiłków. Łosoś może nie być tak przyjazny dla budżetu, jak niektóre inne opcje białkowe.
5. Ziemniaki
Ziemniaki mają reputację węglowodanów bogatych w skrobię, ale są dobrym źródłem składników odżywczych, w tym białka. Jeden średni ziemniak ze skórką zawiera nieco ponad 4 g białka. Podczas przygotowywania ziemniaków należy zachować ostrożność, ponieważ dodatki, które ludzie często nakładają na ziemniaki, mogą zwiększyć liczbę kalorii.
6. Brokuły
Jedna filiżanka surowych brokułów ma prawie 2,6 g białka i zawiera różnorodne składniki odżywcze, takie jak kwas foliowy i potas. To potężne warzywo ma tylko 31 kalorii na filiżankę.
7. Kalafior
Kalafior ma dużo białka i bardzo mało kalorii. Jedna filiżanka posiekanego kalafiora ma 27 kalorii i 2 g białka.
8. Kapusta pekińska
Warzywo to, znane również jako bok choy, uzyskuje większość kalorii z białka i jest pełne przeciwutleniaczy.
9. Jajka
Jajka są doskonałym źródłem białka, składników odżywczych i zdrowych tłuszczów. Różne badania wykazały, że jajka mogą pomóc ludziom poczuć się bardziej zadowolonymi i powstrzymać ich przed przejadaniem się. Na przykład jedno badanie wykazało, że grupa kobiet, które jadły na śniadanie jajka zamiast bajgli, czuła się pełniejsza na dłużej i zjadała mniej kalorii w ciągu dnia.
10. Wołowina
Wołowina zawiera duże ilości białka w porcji. Do odchudzania można wybierać spośród różnych rodzajów wołowiny. Osoby na diecie umiarkowanie węglowodanowej powinny jeść chudą wołowinę, podczas gdy osoby na diecie niskowęglowodanowej mogą jeść tłustszą wołowinę.
11. Pierś z kurczaka
Pierś z kurczaka jest chudym źródłem białka. Większość jego kalorii pochodzi bezpośrednio z białka podawanego bez skóry. 136 g piersi kurczaka bez skóry dostarcza około 26 g białka.
12. Owies
Owies zawiera około 17 g białka na 100 g. Są również źródłem węglowodanów złożonych. Surowy owies jest łatwy do przygotowania jako płatki owsiane, a ludzie mogą go doprawiać różnymi zdrowymi produktami, takimi jak owoce i orzechy. Ludzie powinni unikać gotowych płatków owsianych, ponieważ często zawierają one dodatek cukru.
13. Tuńczyk
Tuńczyk jest doskonałym i szeroko dostępnym źródłem białka, które ma również niską liczbę kalorii. Tuńczyk to chuda ryba o minimalnej zawartości tłuszczu. Dodaj tuńczyka do sałatek, kanapek i przekąsek. Uważaj na dodatkowe opatrunki, takie jak majonez, ponieważ mogą one dodać dodatkowe, niechciane kalorie.
14. Tempeh
Tempeh pochodzi z soi, podobnie jak tofu. Jednak ma wyższą zawartość białka niż tofu, oferując około 17 g na pół filiżanki. Tempeh może nie być łatwe do znalezienia, ale niektóre sklepy spożywcze oferują go w chłodni wegetariańskiej.
15. Spirulina
Spirulina to bakteria, która rośnie zarówno w wodach słodkich, jak i słonych. Oferuje różnorodne składniki odżywcze i białko już w niewielkiej ilości sproszkowanej postaci.
16. Rośliny strączkowe
Rośliny strączkowe są bogate w błonnik i białko. To sprawia, że są dobrym wyborem jako część diety odchudzającej, ponieważ mogą być dość sycące. Jednak niektórzy ludzie mogą mieć problemy z trawieniem roślin strączkowych.
17. Nasiona konopi
Ludzie mogą używać nasion konopi w sałatkach jako substytut grzanek. Nasiona konopi zawierają około 9,5 g białka na łyżkę stołową. Są dość łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych, ale mogą być drogie.
18. Suszone pomidory
Suszone pomidory są doskonałym dodatkiem do wielu potraw i są szeroko dostępne. Stanowią zarówno dobre źródło białka, jak i dodatkowych składników odżywczych i błonnika.
19. Guawa
Guawa to owoc tropikalny, który może nie być dostępny wszędzie. Guawa jest jednym z najbardziej bogatych w białko owoców. Oferuje również dodatkowe składniki odżywcze, takie jak witamina C.
20. Karczochy
Karczochy są bogate w błonnik i zawierają dużą ilość białka. Karczochy są bardzo wszechstronne i nadają się do wykorzystania w różnych przepisach. Karczochy są zwykle łatwe do znalezienia w większości sklepów spożywczych.
21. Groch
Groch jest bogaty w białko, błonnik i inne składniki odżywcze. Groch jest niedrogi, łatwy do znalezienia i można go wykorzystać w wielu przepisach.
22. Bison
Mięso żubra to kolejne doskonałe źródło białka. Żubr to chude mięso, oferujące mniej tłuszczu w porcji niż wołowina. Żubr staje się coraz bardziej dostępny, a niektórzy używają go jako substytutu wołowiny.
23. Wieprzowina
Chuda wieprzowina jest dobrym źródłem białka. Pieczeń wieprzowa i polędwica to dobry wybór do posiłków. Ludzie powinni unikać przetworzonych produktów wieprzowych, takich jak bekon.
24. Turcja
Indyk zawiera potężny cios białka. Indyk bez kości może dostarczyć około 13 g białka na 100 g.
25. Ciecierzyca
Ciecierzyca to zdrowe białko wegetariańskie, bogate w błonnik i pełne składników odżywczych, które wspierają zdrowie serca i kości. Chronią również przed rakiem.
26. Quinoa
Quinoa to jedno z jedynych pełnych źródeł białka wegetariańskiego. Quinoa zawiera wszystkie 11 aminokwasów potrzebnych do uzupełnienia białka, dzięki czemu jest doskonałym wyborem dla wegetarian, wegan i osób, które nie jedzą dużo mięsa.
27. Jogurt grecki
Zwykły, niskotłuszczowy jogurt grecki zawiera aż 19 g białka w 200 g garnku. Osoby, które chcą schudnąć, powinny ograniczyć lub unikać jogurtu greckiego z dodatkiem cukru. Ludzie powinni zamiast tego wybrać zwykłe wersje i dodać trochę owoców lub nasion.
28. Twarożek
Ten nabiał jest bogaty w białko. Oferuje również zdrową porcję wapnia i innych składników odżywczych.
29. Migdały
Orzechy mają reputację wysokokalorycznych, ale przy odrobinie kontroli porcji, prażone na sucho lub surowe migdały mogą stanowić sycącą, bogatą w białko przekąskę.
30. Mleko
Mleko krowie jest doskonałym źródłem białka dla osób, które tolerują picie mleka. 8-uncjowa porcja mleka zawiera 8 g białka.
31. Soczewica
Soczewica zawiera sporą dawkę białka roślinnego i błonnika. Są bardzo przystępne cenowo i mogą promować zdrowie serca.
32. Pestki dyni
Pestki dyni są pełne białka i minerałów, takich jak magnez i selen. Osoby, które chcą schudnąć, powinny unikać pestek dyni prażonych w oleju i zamiast tego wybierać nasiona prażone na sucho.
33. Awokado
Awokado nie tylko zawiera białko i zdrowe nienasycone tłuszcze dla serca, ale zawiera również dobry poziom błonnika i składników odżywczych, takich jak potas.
Konieczna jest jednak kontrola porcji, ponieważ awokado jest bardzo kaloryczne.
34. Pistacje
Pistacje to stosunkowo niskokaloryczny orzech, który zawiera dużą porcję białka.
Jedna uncja pistacji zawiera około 6 g białka i bogactwo innych składników odżywczych, w tym dużą dawkę B-6.
35. Nasiona chia
To maleńkie nasionko zawiera ponad 5 g białka na uncję, razem z kwasami omega-3, błonnikiem i wapniem. Weganie często używają nasion chia jako substytutu jajka, a wiele osób lubi dodawać je do koktajli lub sałatek, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
36. Masła orzechowe
Masła orzechowe, w tym masło orzechowe, zawierają dużo kalorii, ale porcja o kontrolowanej porcji może dodać tłuszcze nienasycone i dawkę białka do diety. Osoby chcące zdrowo jeść masła orzechowe powinny trzymać się tych bez dodatku cukrów i olejów.
37. Halibut
Ta biała ryba jest doskonałym źródłem chudego białka, zawiera prawie 30 g białka w połowie fileta.
38. Szparagi
Szparagi pozyskują ponad jedną czwartą swoich kalorii z białka. Jest również bogaty w składniki odżywcze, w tym witaminy z grupy B i ma niską zawartość węglowodanów.
39. Rukiew wodna
To warzywo z rodziny krzyżowych rośnie w wodzie, ma zaskakująco wysoką zawartość białka i zawiera całodniową wartość witaminy K. Dodanie trochę rzeżuchy do sałatek może naprawdę zmaksymalizować jego korzyści zdrowotne.
40. Brukselka
Brukselka jest pełna białka, błonnika i witamin. Jedna porcja filiżanki zawiera prawie 3 g białka.
41. Orkisz
Orkisz to rodzaj łuskanej pszenicy o bardzo wysokiej zawartości białka. Jego popularność wzrosła i jest często dostępna z mąkami specjalnymi.
42. Teff
Teff to trawa, która jest często mielona na mąkę. Ta bezglutenowa karma ma dość wysoką zawartość białka, około 13 g białka na 100 g porcji.
43. Białko serwatkowe w proszku
Proszek białka serwatkowego jest stosowany przez wielu kulturystów i sportowców jako suplement wspomagający wzrost masy i siły mięśniowej. Ten proszek jest wytwarzany z białek znajdujących się w płynnej części mleka i może dodać znaczną ilość białka do diety osoby.
Ważne jest, aby ludzie czytali etykiety, ponieważ białka serwatki są często pełne cukru.
Na wynos
Istnieje wiele potencjalnych źródeł białka, z których ludzie mogą wybierać, próbując schudnąć. Wiele źródeł białka oferuje dodatkowe składniki odżywcze, które również korzystnie wpływają na ogólny stan zdrowia.
