Co się stanie, jeśli codziennie robisz pompki?
Pompki są popularnym ćwiczeniem wzmacniającym tułów i górną część ciała. Wiele osób włącza pompki do swojej codziennej rutyny ćwiczeń. Korzyści płynące z codziennych pompek obejmują poprawę masy mięśniowej i zdrowia układu sercowo-naczyniowego.
Pompki to rodzaj ćwiczeń wzmacniających siłę. Chociaż aktywują głównie mięśnie ramion i barków, angażują również mięśnie tułowia i nóg. Dlatego pompki są korzystne dla budowania siły w całym ciele.
W tym artykule skupiono się na wpływie codziennych pompek na organizm. Pokrywamy zarówno korzyści, jak i potencjalne ryzyka. Dyskutujemy również o tym, czy ludzie powinni codziennie robić pompki.
Zwiększone wspólne wsparcie
Korzyści płynące z pompek obejmują zwiększone wsparcie stawów, napięcie mięśni i siłę.
Pompki są szczególnie skuteczne we wzmacnianiu mięśni wokół stawów barkowych.
Mięśnie i ścięgna w okolicy barku są odpowiedzialne za utrzymanie kości ramienia w panewce barkowej.
Jednak ważne jest, aby stopniowo zwiększać liczbę pompek, aby zwiększyć siłę mięśni. Przeciążenie słabych mięśni może skutkować urazami mięśni i ścięgien.
Zwiększone napięcie i siła mięśni
Istnieje kilka różnych odmian pompek, a każdy z nich aktywuje mięśnie na różne sposoby.
W niewielkim badaniu z 2015 roku z udziałem ośmiu ochotników przyjrzano się następującym odmianom pompek i porównano ich wpływ na różne grupy mięśni:
- Standardowa pompka (SP): Dłonie są rozstawione na szerokość barków i na wprost ramion. Górna część ciała lub tułów wyrównuje się z nogami, a ciało pozostaje sztywne przez cały czas.
- Szeroka pompka: odległość między rękami jest dwukrotnie większa niż w SP.
- Wąska pompka (NP): Dłonie znajdują się poniżej środka mostka lub mostka, a kciuk i palec wskazujący każdej dłoni dotykają się.
- Pompka do przodu (FP): Dłonie są rozstawione na szerokość barków, ale 20 centymetrów (cm) z przodu.
- Pushup do tyłu (BP): Dłonie są rozstawione na szerokość ramion, ale 20 cm za ramionami.
Badanie wykazało, co następuje:
- NP spowodowały największą aktywację mięśnia trójgłowego i mięśnia piersiowego większego lub klatki piersiowej.
- FP i BP spowodowały największą aktywację mięśni brzucha i pleców.
- BP aktywowały łącznie największą liczbę grup mięśni.
Autorzy doszli do wniosku, że BP może być najbardziej korzystną odmianą pompek poprawiającą kondycję i siłę górnej części ciała.
NP najlepiej nadają się dla osób próbujących zwiększyć rozmiar, ton lub siłę tricepsa i klatki piersiowej.
Poprawa zdrowia układu krążenia
Kilka badań powiązało siłę mięśni ze zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
W badaniu z 2019 r.badano związek między liczbą pompek, które osoba może wykonać, a ryzykiem wystąpienia choroby sercowo-naczyniowej 10 lat później. W badaniu wzięło udział łącznie 1104 aktywnych mężczyzn w średnim wieku.
Naukowcy odkryli znaczącą różnicę między dwiema grupami mężczyzn; ci, którzy byli w stanie wykonać ponad 40 pompek i ci, którzy byli w stanie wykonać mniej niż 10.
Mężczyźni w grupie 40+ pompek byli o 96% mniej narażeni na problemy sercowo-naczyniowe niż mężczyźni w grupie 10 pompek.
Należy jednak pamiętać, że badanie to obejmowało tylko aktywnych mężczyzn w średnim wieku. Konieczne są dalsze badania, aby ustalić, czy te związki są takie same dla kobiet i dla osób starszych lub nieaktywnych.
Ryzyka
Podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, pompki mogą zwiększać ryzyko niektórych kontuzji.
Wiele urazów wynika z zastosowania niewłaściwej techniki. Ludzie powinni porozmawiać z instruktorem fitness, jeśli nie są pewni, jak wykonać różne odmiany pompek.
Ogólnie rzecz biorąc, korzyści z ćwiczeń przeważają nad ryzykiem. Jednak niektóre potencjalne zagrożenia związane z codziennymi pompkami obejmują:
Osiągnięcie plateau sprawności
Osoby, które codziennie powtarzają to samo ćwiczenie, zauważą, że z czasem staje się ono coraz mniej wymagające. Ludzie nazywają to plateau sprawności. Wskazuje, że mięśnie już się nie rozwijają.
Aby uniknąć osiągnięcia plateau sprawności, ludzie powinni włączyć do swojej rutyny fitness szeroką gamę ćwiczeń. Takie postępowanie uaktywni wiele różnych zestawów mięśni.
Osoby, które chcą utrzymać mięśnie, mogą odnieść korzyści z wprowadzenia ćwiczeń aerobowych. Badanie z 2013 roku wykazało, że ludzie, którzy wykonują ćwiczenia aerobowe, mają tendencję do utrzymywania większej siły mięśni przez całe życie.
Idealnie byłoby, gdyby dokładny program ćwiczeń obejmował również następujące rodzaje ćwiczeń:
- rozwój podstawowy
- trening równowagi
- rozciąganie
Ból pleców
Niektóre warianty pompek, takie jak BP i FP, zwiększają aktywację mięśni dolnej części pleców. Może to prowadzić do bólu w dole pleców i dyskomfortu.
Pompki powodują również chwilową kompresję stawów międzykręgowych kręgosłupa. Staw międzykręgowy to punkt, w którym łączą się dwa odcinki kręgosłupa.
Poduszka tkanki zwana krążkiem międzykręgowym oddziela każdą sekcję kręgosłupa. Nadmierne ćwiczenia z obciążeniem mogą przyczyniać się do zużycia tych dysków, powodując ból i sztywność.
Osoby z istniejącymi schorzeniami pleców powinny porozmawiać z lekarzem przed włączeniem pompek do swoich rutynowych ćwiczeń.
Ból nadgarstka
Niektórzy ludzie odczuwają ból nadgarstków podczas wykonywania ćwiczeń z obciążeniem, takich jak pompki. Większość bólu pojawia się w tylnej części nadgarstka, gdy osoba odchyla rękę do tyłu.
Badanie z 2017 roku wykazało, że 84% osób odczuwających ból z tyłu nadgarstka w odpowiedzi na obciążanie miało fizyczne nieprawidłowości w nadgarstku. Około 76% tych przypadków było spowodowanych małą torbielą zwojową. Drugą najczęstszą przyczyną bólu było częściowe zerwanie więzadła.
Nie jest jasne, czy te nieprawidłowości były wynikiem powtarzanych ćwiczeń z obciążeniem.
Niemniej jednak osoby, które odczuwają ból nadgarstka podczas pompek, powinny zgłosić się do lekarza. Mogą udzielić porad, jak wspierać nadgarstek podczas ćwiczeń. Alternatywnie, lekarz może zalecić inną technikę ćwiczeń.
Uraz łokcia
W badaniu z 2011 roku oceniano wpływ szybkości pompowania na stawy łokciowe. Naukowcy przetestowali trzy różne prędkości pompki: szybkie, średnie i wolne.
Badanie wykazało, że szybsze pompki skutkowały większymi siłami na stawach łokciowych, więzadłach i innych otaczających tkankach. Doszli do wniosku, że szybsze pompki mogą zwiększyć ryzyko uszkodzenia tych struktur.
Badanie wykazało również, że wolniejsze prędkości pompek skutkowały większą aktywacją mięśni.
Ogólnie rzecz biorąc, odkrycia te sugerują, że wolniejsze pompki są bezpieczniejsze i częściej skutkują lepszym rozwojem mięśni.
Podsumowanie
Wykonywanie codziennych pompek może pomóc w budowaniu napięcia i siły mięśni w górnej części ciała. Inne potencjalne korzyści obejmują poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego i lepsze wsparcie wokół stawów barkowych.
Jednak codzienne wykonywanie pompek wiąże się z pewnym ryzykiem. Należą do nich ból dolnej części pleców, ból nadgarstka i uraz łokcia. Ludzie mogą zmniejszyć to ryzyko, ucząc się właściwej techniki dla odmian pompek, które chcą zastosować.
Osoby, które decydują się na codzienne wykonywanie pompek, powinny również spróbować zastosować inne formy ćwiczeń. Prawdopodobnie zapewni to większe ogólne korzyści zdrowotne niż same pompki.
