Co to jest dieta pescatariańska?
W diecie pesatariańskiej głównym źródłem białka zwierzęcego są ryby i inne owoce morza, takie jak krewetki.
Spożywanie diety składającej się głównie z pokarmów roślinnych ma wiele zalet zdrowotnych, które może zwiększyć dodatek ryb i produktów rybnych.
Jednak niektóre rodzaje ryb mogą wchłaniać rtęć ze swojego środowiska, więc niektórzy ludzie mogą potrzebować ograniczyć jej spożycie.
W tym artykule przyjrzymy się potencjalnym korzyściom zdrowotnym diety pescatariańskiej i temu, co ludzie mogą jeść na tego rodzaju diecie.
Korzyści zdrowotne wynikające z diety pescatariańskiej
Dieta pescatariańska ma wiele zalet zdrowotnych. Poniżej omawiamy niektóre z tych korzyści.
Zdrowe serce
Spożywanie ryb, zwłaszcza tłustych, zapewnia zwiększone spożycie długołańcuchowych kwasów tłuszczowych omega-3. Kwas tłuszczowy omega-3 to tłuszcz nienasycony, który może być korzystny dla ludzi, a niektóre kwasy omega-3 są niezbędne dla zdrowego trybu życia.
Osoby jedzące ryby mają niższe ciśnienie krwi, mniejsze ryzyko nieprawidłowego rytmu serca i mniej śmiertelnych ataków serca niż osoby, które nie uwzględniają ryb w swojej diecie.
Oprócz ryb dieta pescatariańska składa się głównie z pokarmów roślinnych. Według jednej analizy z 2017 r. Osoby, które stosują dietę bogatą w warzywa i inne pokarmy roślinne, mają zmniejszone ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Autorzy badania twierdzą, że korzyści zdrowotne dla serca wynikające z diety roślinnej obejmują poprawę lipidów we krwi i obniżenie ciśnienia krwi.
Z tych samych badań wynika, że dieta wegetariańska może odwrócić blaszki miażdżycowe w połączeniu z ćwiczeniami i radzeniem sobie ze stresem.
Miażdżyca tętnic występuje, gdy w tętnicach gromadzi się blaszka. To powoduje, że tętnice twardnieją, zwężają się i ograniczają przepływ krwi.
Rak
Dieta pescatariańska może również chronić ludzi przed rakiem jelita grubego lub rakiem, który atakuje okrężnicę i odbytnicę.
Według badań z 2015 r. Raki jelita grubego są drugą najczęstszą przyczyną zgonów z powodu raka w Stanach Zjednoczonych.
W badaniu wykorzystano dane z kohorty ponad 77650 osób i stwierdzono, że dieta pescatariańska ma silny efekt ochronny przed rakiem jelita grubego.
Cukrzyca i stany zapalne
Przestrzeganie diety roślinnej może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 i zespołu metabolicznego.
Zespół metaboliczny obejmuje stany takie jak insulinooporność, wysokie ciśnienie krwi i otyłość.
Istnieją również dowody na to, że kwasy omega-3 obecne w tłustych rybach mogą zmniejszać stan zapalny, chociaż dowody te pochodzą z prób suplementów.
Diety roślinne są bogate w środki przeciwzapalne i przeciwutleniające, takie jak flawonoidy. To naturalne związki występujące w roślinach. Flawonoidy mają szereg właściwości przeciwzapalnych i przeciwcukrzycowych.
Badanie z 2016 roku, ponownie analizujące różne wzorce żywieniowe wśród ponad 77000 osób w USA, wykazało, że osoby stosujące dietę pesatariańską miały najwyższe spożycie flawonoidów ze wszystkich biorących udział.
Korzyści dla środowiska i dobrostanu zwierząt
Niektórzy ludzie wybierają dietę wegetariańską, ponieważ nie zgadzają się z praktykami hodowlanymi lub zabijaniem zwierząt na żywność.
Dla osób zainteresowanych dobrostanem zwierząt dieta pescatariańska może być trochę bardziej odpowiednia. Dzieje się tak, ponieważ niektórzy naukowcy twierdzą, że ryby nie mogą odczuwać bólu. Badanie z 2015 roku wykazało, że chociaż ryby mogą doświadczać stresu psychicznego, brakuje im sieci neuronowej niezbędnej do odczuwania bólu.
Dieta pescatariańska może również spodobać się tym, którzy chcą spożywać żywność w sposób, który uważają za zrównoważone praktyki rolnicze.
Czy dieta pescatariańska jest zrównoważona?
Dieta pesatariańska jest bardziej zrównoważona niż hodowla przemysłowa ssaków lub ptaków, ale wiąże się z pewnymi problemami środowiskowymi.
Niektórzy uważają, że hodowla świń i przeżuwaczy, takich jak bydło, owce i kozy, może szkodzić środowisku. Obie grupy emitują gazy cieplarniane, przy czym przeżuwacze wytwarzają metan, a świnie produkują amoniak.
W skali globalnej gazy te przyczyniają się do globalnego ocieplenia. Ponadto wylesianie na dużą skalę na potrzeby wypasu i rolnictwa pogłębia problem gazów cieplarnianych.
Chociaż ryby nie wytwarzają gazów cieplarnianych, rybołówstwo i rybołówstwo stanowią wyzwanie dla ekosystemów wodnych.
Na przykład jedzenie dzikich ryb złowionych na żyłkę niekoniecznie jest lepsze dla środowiska niż jedzenie ryb hodowlanych, a trawlery wykorzystywane do połowu ryb łowionych przez trawlery mogą wpływać na ekosystemy oceaniczne na wiele sposobów.
Niektórzy ludzie postrzegają hodowlę ryb jako rozwiązanie problemu przełowienia i wyczerpania zasobów rybnych, a praktyka ta szybko się rozwinęła w ciągu ostatnich kilku lat.
Jednak w pewnych okolicznościach hodowla ryb może:
- niszczą ekosystemy wodne
- wprowadzać gatunki inwazyjne
- używać dzikich ryb do karmienia
- powodować przeludnienie
- wywołać chorobę
Dieta pescatariańska może być również kosztowna lub trudna do utrzymania, gdy ludzie mieszkają w pewnej odległości od wybrzeży lub słodkich dróg wodnych. Niektórym osobom może być również trudny dostęp do konserw rybnych pozyskiwanych w sposób zrównoważony.
Co może jeść osoba przestrzegająca diety pescatariańskiej?
Poniżej znajduje się kilka sugestii dotyczących źródeł ryb, które może jeść osoba na diecie pesatariańskiej:
- sardynki w puszkach
- łosoś w puszkach
- tuńczyk w puszce
- paluszki rybne
- mrożony łosoś, pstrąg i śledź
- mrożone krewetki
- świeże ryby, takie jak łosoś, mintaj, sum i sardynki
- świeże skorupiaki, takie jak krewetki, małże i przegrzebki
Inne produkty do uwzględnienia to:
- owoc
- warzywa
- zboża i produkty pełnoziarniste, w tym owies, pszenica bułgarska, amarantus, kukurydza i ryż
- żywność zawierająca produkty zbożowe
- pseudoziarna, takie jak komosa ryżowa i kasza gryczana, które są bezglutenowe
- rośliny strączkowe, w tym fasola, fasola pinto i groszek
- produkty z roślin strączkowych, w tym tofu i hummus
- orzechy i masło orzechowe
- nasiona, takie jak siemię lniane, nasiona konopi i chia
- jaja i nabiał, jeśli są laktoowowegetariańskie
Jeśli dana osoba przestrzega ścisłej diety pesatariańskiej i unika spożywania jaj i nabiału, może być konieczne sprawdzenie spożycia wapnia i rozważenie przyjmowania suplementów.
1-dniowy plan posiłków
Tutaj podajemy przykłady przepisów na posiłki, które dana osoba może wziąć pod uwagę przy wyborze diety pesatariańskiej:
Śniadanie
Sardynki na crostini
Sardynki są doskonałym źródłem kwasów omega-3. Używanie szpinaku do przygotowania pesto na crostini stanowi źródło witaminy C i witaminy A. Witamina C pomaga zwiększyć przyswajane przez człowieka ilości żelaza.
Ten przepis wykorzystuje sardynki w puszkach, ale można również użyć świeżych sardynek lub sardeli. Rozpoczynanie dnia od białka zwiększa uczucie sytości, a pesto dodaje zdrowej zieleni będącej źródłem żelaza.
Lunch
Klasyczny pieczony falafel
Tahini jest dobrym źródłem białka roślinnego i kwasów omega-3. Ciecierzyca jest również dobrym źródłem białka roślinnego i błonnika. Dodaj zdrową śródziemnomorską sałatkę do tego przepisu, aby stworzyć sycący lunch.
Obiad
Pieczony łosoś z sosem szalotkowym i grejpfrutowym
Łosoś dostarcza niezbędnych kwasów tłuszczowych omega-3.
Ryby o mocnym smaku bardzo dobrze komponują się z owocami cytrusowymi, takimi jak grejpfrut. Dodatek grejpfruta do tego przepisu dodaje również witaminę C i błonnik, i wlicza się to do 2 porcji owoców, które człowiek powinien spożywać dziennie.
Wady diety pescatariańskiej
Metale ciężkie i zanieczyszczenia w rybach morskich to problem globalny. Ponieważ 92 procent ryb spożywanych przez ludzi to ryby morskie, głównie z rybołówstwa przybrzeżnego, istnieje ryzyko zanieczyszczenia.
Rtęć jest obecna w atmosferze i zbiornikach wodnych, w związku z czym prawie wszystkie ryby mogą być źródłem rtęci.
Dla większości ludzi rtęć obecna w rybach nie stanowi zagrożenia, wyjaśnia amerykańska Agencja ds.Żywności i Leków (FDA).
Jednak radzą kobietom rozważającym zajście w ciążę, kobietom w ciąży, matkom karmiącym i małym dzieciom, aby nie jadły określonych ryb.
Ryby, których należy unikać, to:
- rekin
- miecznik
- makrela królewska
- Płytecznik
Ryby o niskiej zawartości rtęci obejmują:
- tuńczyk w puszkach light
- łosoś
- mintaja
- Krewetka
- Kocia ryba
Podsumowanie
Dieta pescatariańska może być zdrowa i niesie korzyści zdrowotne, o ile ludzie unikają ryb z wysokim poziomem rtęci. Jednak ta dieta może nie być tak trwała, jak niektórzy myślą.
Diety roślinne mogą pomóc osobie utrzymać zdrową wagę, a także mogą pomóc w utracie wagi, gdy jest to konieczne. Dieta pesatariańska może być również zdrowsza niż niektóre diety, które polegają na deficycie kalorii w celu zmniejszenia masy ciała.
Ludzie mogą uznać, że tuńczyk w puszkach i sardynki, a także wędzone ryby są najłatwiejszymi do zdobycia i spożycia pokarmami. Są to opcje pełnowartościowe, ale mrożona biała ryba i paluszki rybne są opcjami o delikatniejszym smaku.
Tam, gdzie to możliwe, ludzie mogą chcieć kupować świeże ryby ze zrównoważonych źródeł. Przydatną stroną internetową, która może pomóc, jest Seafood Watch.
