Jaki jest średni czas do przebiegnięcia mili?
Wiele czynników wpływa na średni czas potrzebny na przebiegnięcie mili. Wiek, płeć biologiczna, poziom sprawności i odżywianie odgrywają pewną rolę, ale są też inne powody, dla których czas jest różny u poszczególnych osób.
Na przykład niektóre badania wykazały, że rodzaj buta do biegania, który dana osoba nosi, może skrócić jej średni czas. Inni badacze badali skutki spożywania kawy przed biegiem.
W tym artykule przyjrzymy się czynnikom, które wpływają na średnie czasy przebiegu, i zbadamy, jak przebiec szybszy kilometr.
Średni czas trwania mil
Witryna Army Study Guide zawiera listę standardów dotyczących tego, jak szybko mężczyźni i kobiety w różnych grupach wiekowych powinni być w stanie przebiec wyścig na 2 mile.
Poniższa tabela pokazuje, jak szybko, w minutach i sekundach, biegacze i kobiety muszą przebiec 1 milę, aby znaleźć się w top 1% i 50% najlepszych grup wiekowych.
Mężczyźni biegają średnio szybciej niż kobiety w tej samej grupie wiekowej.
Czasy kwalifikacyjne do maratonów w Bostonie i Nowym Jorku odzwierciedlają różnicę między mężczyznami i kobietami, podobnie jak rekordy świata na najszybszej mili.
Poniższa tabela przedstawia wyniki rekordów świata w zakresie najszybszego kilometra pokonanego przez mężczyznę i kobietę.
Jak poprawić czas biegu
Osoby, które chcą skrócić średni czas przebiegu, mogą wypróbować kilka technik poprawiających ekonomikę pracy. Bieganie to ilość energii potrzebnej do biegu w określonym tempie.
Badacze zidentyfikowali różne interwencje, które mogą pomóc ludziom biegać szybciej.
Trening
Osoby, które uwzględniają trening wytrzymałościowy, interwałowy, oporowy i plyometryczny w swoich harmonogramach treningów, mogą poprawić średni czas przejechania kilometrów.
Naukowcy są przekonani, że trening wytrzymałościowy wywołuje reakcje fizjologiczne, które pomagają ludziom przyzwyczaić się do szybszego biegania.
Trenerzy często zalecają treningi interwałowe o wysokiej intensywności i treningi pod górę jako dodatkowe metody poprawy średniego czasu trwania mil.
Wielu elitarnych sportowców decyduje się również na trening w miastach na dużych wysokościach, takich jak Boulder w stanie Kolorado. Trening na dużych wysokościach poprawia dostarczanie tlenu do mięśni i pomaga im efektywniej wykorzystywać tlen.
Kofeina
Zarówno biegacze elitarni, jak i amatorzy używają kofeiny, aby poprawić swoje wyniki. Kawa zawiera kofeinę, ale ten środek pobudzający występuje również w napojach sportowych, żelach, żelkach i innych produktach bogatych w węglowodany, które są szybko wchłaniane przez organizm.
Badanie w International Journal of Sports Physiology and Performance ocenili efekty picia kawy przed biegiem na 1 milę.
Zespół naukowców podzielił 13 sportowców płci męskiej na trzy grupy terapeutyczne. Jedna grupa otrzymała 3 miligramy (mg) kawy z kofeiną na kilogram (kg) masy ciała, podczas gdy druga grupa otrzymała równoważną ilość kawy bezkofeinowej, a ostatnia grupa piła roztwór placebo.
Naukowcy zauważyli, że biegacze, którzy pili kawę z kofeiną 60 minut przed wyścigiem, biegali o 1,3% szybciej niż uczestnicy grupy z kawą bezkofeinową i 1,9% szybciej niż ci, którzy otrzymali placebo.
Jednak wyniki te nie są spójne we wszystkich badaniach. Inna grupa badaczy poprosiła niektórych uczestników o wypicie 5,5 mg kawy na kg masy ciała, a inni o wypicie takiej samej ilości kawy bezkofeinowej. Wszyscy uczestnicy ukończyli wtedy wyścig na 800 metrów, co odpowiada prawie pół mili.
Naukowcy odkryli, że kawa z kofeiną nie poprawiła wyników uczestników wyścigu w porównaniu z kawą bezkofeinową.
Należy zauważyć, że w obu badaniach uczestnicy byli dobrze wytrenowanymi biegaczami, więc nie jest jasne, czy kofeina może wpływać na prędkość niewytrenowanych biegaczy.
Dowiedz się więcej o możliwych korzyściach płynących z picia kawy tutaj.
Odżywianie
Azotany dietetyczne, które naturalnie występują w sałacie, szpinaku, rukoli, rzeżuchy, selerze i burakach, mogą odgrywać rolę w wydolności i tolerancji wysiłku.
Kiedy ludzie jedzą azotany, organizm przekształca je w azotyny. Dalsza przemiana tych substancji w tlenek azotu następuje w warunkach niskiego poziomu tlenu, co może wystąpić, gdy wysiłek fizyczny powoduje, że mięśnie stają się pozbawione tlenu.
Tlenek azotu ma wiele pozytywnych skutków dla organizmu, które mogą zwiększyć wydajność ćwiczeń i tolerancję.
Jak zauważają autorzy artykułu przeglądowego, kilka badań wykazało, że azotany w diecie mogą poprawiać tolerancję wysiłku i obniżać ilość tlenu potrzebnego organizmowi podczas ćwiczeń.
Inne badania potwierdziły teorię, że azotany mogą poprawić wydajność ćwiczeń.
Naukowcy odkryli, że sprawni dorośli radzili sobie lepiej na 5-kilometrowym biegu na bieżni, gdy zjadli 200 gramów (g) pieczonych buraków, w porównaniu z osobami, które zjadły placebo. Biegacze zjedli buraka, który dostarcza ponad 500 mg azotanów na 75 minut przed biegiem.
Większość dotychczasowych badań wykorzystywała sok z buraków. Jednak naukowcy nie są w stanie określić dokładnej ilości, jaką ludzie muszą spożywać, aby osiągać lepsze wyniki.
Naukowcy zgadzają się, że sportowcy mogą z łatwością uwzględnić 5-9 milimoli azotanów w swojej codziennej diecie, chociaż obecnie brakuje dowodów sugerujących, że spowoduje to lepszą wydajność ćwiczeń.
Inne czynniki
Naukowcy współpracowali z elitarnymi sportowcami, aby przełamać 2-godzinny maraton. Przeanalizowali inne czynniki, które mogą wpłynąć na poprawę funkcjonowania gospodarki, takie jak:
- stały wiatr w plecy
- kurs zjazdowy
- specyficzne projekty butów do biegania
Naukowcy sugerują, że noszenie butów do biegania, które są o 100 g lżejsze, naprzemiennie prowadząc i biegnąc za innymi biegaczami, a także ścigając się na torze ze spadkiem o 42 metry, można przebiec maraton w mniej niż 2 godziny.
W innym badaniu sprawdzono teorię, że ludzie biegają szybciej podczas słuchania muzyki, co może wpływać zarówno na tempo ruchu, jak i motywację.
W badaniu naukowcy poprosili biegaczy rekreacyjnych, aby biegali do wyczerpania na bieżni w trzech zestawach warunków:
- stan kontrolny, bez stymulacji słuchowej
- stan metronomu z dźwiękami dopasowanymi do kadencji biegacza
- kondycja muzyczna, z rytmem motywującej muzyki dopasowanym do kadencji biegacza
Naukowcy wierzyli, że motywacyjna muzyka o tempie odpowiadającym szybszemu rytmowi biegu będzie miała lepsze efekty w porównaniu z samym rytmem metronomu.
Jednak odkrycia nie potwierdziły tego przekonania, a czas do wyczerpania był spójny w metronomie i warunkach muzycznych. W obu tych warunkach biegacze biegali dłużej niż pod kontrolą.
Wyniki wskazują również tylko na niewielkie zmniejszenie odczuwanego przez biegaczy wysiłku, gdy biegali w rytm motywacyjnej muzyki. Jednak poprzez poprawę nastroju i pobudzenia muzyka motywacyjna może pomóc ludziom odczuwać mniejszy ból i zmęczenie podczas biegania, pozwalając im trwać dłużej, zanim osiągną wyczerpanie.
Autorzy badania zauważają, że poprzednie ustalenia pokazują, że motywacyjny charakter muzyki jest mniej ważny niż tempo odpowiadające kadencji biegacza.
Ludzie mogą próbować słuchać muzyki podczas treningu, aby zmotywować ich do szybszego biegu. Wybierając motywacyjną muzykę z rytmem dopasowanym do preferowanej kadencji, osoba może biegać wydajniej.
Podsumowanie
Osoby, które chcą poprawić swój średni czas mil, mogą to zrobić poprzez szkolenie. Włączenie treningu wytrzymałościowego, treningów na wzgórzach i treningu interwałowego o wysokiej intensywności do harmonogramu ćwiczeń może pomóc osobie poprawić średni czas mil.
Niektóre badania wskazują, że włączenie kofeiny i azotanów do diety może pomóc w utrzymaniu sprawności biegowej. Należy uważać, aby przyjmować te substancje w odpowiednim czasie, aby ich działanie wpłynęło na wydajność biegu.
Oprócz treningu i uzupełniania diety pomocne mogą być również inne czynniki, takie jak bieganie z wiatrem w plecy i zjazd ze stoku. Ludzie mogą również chcieć zainwestować w lżejszą parę butów, co może poprawić ekonomię biegania.
