Jaka jest wartość odżywcza grzybów?
Grzyby to jadalne grzyby, które mogą dostarczyć kilku ważnych składników odżywczych. Wiele rodzajów grzybów ma różny skład i profile odżywcze.
Od dmuchawek po trufle, grzyby mogą obejmować zarówno codzienne potrawy, jak i kosztowne przysmaki. Ludzie mogą je kupić świeże, w puszkach lub suszone.
Według danych Agricultural Marketing Resource Center w 2015 roku każda osoba w Stanach Zjednoczonych spożywała średnio około 3 funtów grzybów.
Oprócz diety grzyby są obecne w niektórych rodzajach tradycyjnej medycyny.
W tym artykule poznasz wartości odżywcze i możliwe korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania grzybów. Podajemy również wskazówki dotyczące ich przygotowania i podawania oraz opisujemy zagrożenia.
Korzyści zdrowotne
Białko, witaminy i minerały w grzybach mogą być korzystne dla zdrowia człowieka.
Grzyby zawierają białko, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą one mieć różne korzyści zdrowotne.
Na przykład przeciwutleniacze to substancje chemiczne, które pomagają organizmowi eliminować wolne rodniki.
Wolne rodniki są toksycznymi produktami ubocznymi metabolizmu i innych procesów zachodzących w organizmie. Mogą się gromadzić w organizmie, a jeśli zbierze się ich zbyt wiele, może dojść do stresu oksydacyjnego. Może to uszkodzić komórki organizmu i prowadzić do różnych schorzeń.
Wśród środków przeciwutleniających w grzybach są:
- selen
- witamina C
- cholina
Dowiedz się więcej o przeciwutleniaczach tutaj.
Rak
Według National Cancer Institute zawartość przeciwutleniaczy w grzybach może pomóc w zapobieganiu raka płuc, prostaty, piersi i innych typów raka.
Niektóre źródła sugerują, że selen może pomóc w zapobieganiu rakowi, ale przegląd Cochrane z 2017 roku nie znalazł dowodów na potwierdzenie tego.
Grzyby zawierają również niewielką ilość witaminy D. Istnieją pewne dowody na to, że suplementacja witaminy D może pomóc w zapobieganiu lub leczeniu niektórych rodzajów raka, chociaż według raportu z 2018 r. Efekt może się różnić w zależności od osoby.
Cholina to kolejny przeciwutleniacz zawarty w grzybach. Niektóre badania sugerują, że spożywanie choliny może zmniejszyć ryzyko niektórych typów raka, ale co najmniej jedno inne badanie wykazało, że może zwiększać ryzyko raka prostaty.
Warto zauważyć, że spożywanie odżywki jako suplementu to nie to samo, co spożywanie jej w diecie.
Jakie są powiązania między rakiem a dietą? Dowiedz się tutaj.
Cukrzyca
Błonnik pokarmowy może pomóc w leczeniu wielu schorzeń, w tym cukrzycy typu 2.
Przegląd metaanaliz z 2018 roku wykazał, że osoby, które jedzą dużo błonnika, mogą mieć mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dla tych, którzy już go mają, błonnik może pomóc obniżyć poziom glukozy we krwi.
Kubek pokrojonych w plastry surowych grzybów o wadze 70 gramów (g) dostarcza prawie 1 g błonnika.
Plik Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów Zalecamy dorosłym spożywanie 22,4–33,6 g błonnika pokarmowego każdego dnia, w zależności od płci i wieku.
Grzyby, fasola, niektóre warzywa, brązowy ryż i produkty pełnoziarniste mogą przyczyniać się do dziennego zapotrzebowania człowieka na błonnik.
Wypróbuj nasz 7-dniowy plan posiłków dla diabetyków.
Zdrowe serce
Błonnik, potas i witamina C zawarte w grzybach mogą wpływać na zdrowie układu sercowo-naczyniowego.
Potas może pomóc w regulacji ciśnienia krwi, a to może zmniejszyć ryzyko nadciśnienia i chorób układu krążenia. American Heart Association (AHA) zaleca ograniczenie spożycia soli w diecie i spożywanie większej ilości pokarmów zawierających potas.
Zgodnie z aktualnymi wytycznymi, ludzie powinni codziennie spożywać około 4700 miligramów (mg) potasu. Grzyby znajdują się na liście produktów spożywczych dostarczających potas AHA.
Badanie z 2016 roku wykazało, że osoby z niedoborem witaminy C były bardziej narażone na choroby układu krążenia i zasugerowały, że spożywanie witaminy C może pomóc w zapobieganiu tej chorobie. Nie znaleźli dowodów na to, że suplementy witaminy C mogą zmniejszać ryzyko tego typu choroby.
Istnieją dowody na to, że spożywanie pewnego rodzaju błonnika zwanego beta-glukanami może obniżać poziom cholesterolu we krwi. Beta-glukany występują w ścianach komórkowych wielu gatunków grzybów.
Łodyga grzybów shiitake jest dobrym źródłem beta-glukanów.
Dieta śródziemnomorska obejmuje szereg produktów roślinnych, takich jak grzyby. Dowiedz się więcej.
W ciąży
Wiele kobiet przyjmuje w czasie ciąży kwas foliowy lub kwas foliowy, aby poprawić zdrowie płodu, ale grzyby mogą również dostarczać kwasu foliowego.
Kubek całych, surowych grzybów zawiera 16,3 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego. Aktualne wytyczne zalecają dorosłym spożywanie 400 mcg kwasu foliowego każdego dnia.
Jakie pokarmy powinieneś jeść i unikać w czasie ciąży? Dowiedz się tutaj.
Inne korzyści
Grzyby są bogate w witaminy z grupy B, takie jak:
- ryboflawina lub B-2
- kwas foliowy lub B-9
- tiamina lub B-1
- kwas pantotenowy lub B-5
- niacyna lub B-3
Witaminy z grupy B pomagają organizmowi pozyskiwać energię z pożywienia i tworzyć czerwone krwinki. Wydaje się, że wiele witamin z grupy B jest również ważnych dla zdrowego mózgu.
Cholina zawarta w grzybach może pomóc w ruchu mięśni, nauce i pamięci. Cholina pomaga w utrzymaniu struktury błon komórkowych oraz odgrywa rolę w przekazywaniu impulsów nerwowych.
Grzyby są również jedynym wegańskim, niewzmocnionym dietetycznym źródłem witaminy D.
W grzybach dostępnych jest kilka innych minerałów, które mogą być trudne do uzyskania z diety wegańskiej - takich jak selen, potas, miedź, żelazo i fosfor.
Wartości odżywcze
Wiele rodzajów grzybów jest jadalnych, a większość z nich dostarcza mniej więcej takie same ilości tych samych składników odżywczych na porcję, niezależnie od ich kształtu i wielkości.
Poniższa tabela pokazuje, ile każdego składnika odżywczego dostarcza 96-gramowa filiżanka całych, surowych grzybów. Pokazuje również, ile każdego dorosłego składnika odżywczego powinni spożywać każdego dnia, w zależności od ich płci i wieku.
Grzyby zawierają również szereg witamin z grupy B, w tym tiaminę, ryboflawinę, B-6 i B-12.
Wskazówki dotyczące przygotowywania grzybów
Istnieje około 2000 jadalnych odmian grzybów, ale tylko garstka jest dostępna na rynku amerykańskim.
Zawierają:
- biały lub „przycisk”
- brązowe cremini
- portobello
- shiitake
- Ostryga
- drewniane ucho
- enoki
Odmiany sezonowe dostępne na targach i w niektórych sklepach spożywczych obejmują:
- smardz
- pieprznik
Niektórzy ludzie zbierają dzikie grzyby, ale ważne jest, aby wiedzieć, które są jadalne, ponieważ niektóre zawierają śmiercionośne toksyny.
Wskazówki dotyczące zakupu
Kupując świeże grzyby, wybieraj takie, które są jędrne, suche i bez wyschnięcia. Unikaj grzybów, które wyglądają na śliskie lub uschnięte.
Przechowuj grzyby w lodówce. Osoba nie powinna ich myć ani przycinać, dopóki nie nadejdzie czas, aby z nimi gotować.
Wskazówki dotyczące serwowania
Environmental Working Group, która ocenia żywność pod kątem zawartości pestycydów, umieściła grzyby rosnące w USA na swojej liście 15 najczystszych pokarmów z 2019 r., Odnosząc się do stosunkowo niewielkich ilości śladowych pestycydów.
Jednak ludzie powinni nadal je dokładnie umyć i wyczyścić przed użyciem ich do usunięcia brudu i piasku. Jeśli to konieczne, przytnij końce łodyg. Możesz używać grzybów w całości, pokrojonych w plasterki lub pokrojonych w kostkę.
Aby włączyć do diety więcej grzybów, spróbuj:
- smażenie każdego rodzaju grzyba z cebulą na szybki, smaczny dodatek
- dodawanie grzybów do smażonych frytek
- polewa sałatkę surowymi, pokrojonymi w plastry cremini lub białymi grzybami
- nadziewanie i pieczenie grzybów portobello
- dodawanie pokrojonych grzybów do omletów, jajecznic śniadaniowych, pizzy i quiche
- smażenie grzybów shiitake na oliwie z oliwek lub bulionie jako zdrowy dodatek
- usuwanie łodyg portobello, marynowanie nakrętek w mieszance oliwy z oliwek, cebuli, czosnku i octu przez 1 godzinę, następnie grillowanie przez 10 minut
- dodawanie grillowanych grzybów portobello do kanapek lub wrapów
Aby przygotować suszone grzyby, pozostaw je w wodzie na kilka godzin, aż zmiękną.
Możliwe zagrożenia dla zdrowia
Grzyby leśne mogą stanowić smaczne danie, ale toksyny w niektórych grzybach mogą powodować śmiertelne problemy zdrowotne. Niektóre dzikie grzyby zawierają również duże ilości metali ciężkich i innych szkodliwych chemikaliów.
Aby uniknąć tych niebezpieczeństw, należy spożywać grzyby wyłącznie z wiarygodnego źródła.
Na wynos
Grzyby mogą być zdrowym dodatkiem do zróżnicowanej diety. Są łatwe w przygotowaniu i dostarczają wielu składników odżywczych.
Ludzie powinni jeść grzyby tylko z wiarygodnego źródła, ponieważ niektóre rodzaje są toksyczne.
P:
Czy istnieje sposób, aby dowiedzieć się, czy grzyb, który rośnie na moim podwórku lub w ogrodzie, jest jadalny?
ZA:
Jeśli nie jesteś prawdziwym ekspertem w zbieraniu grzybów, unikaj grzybów dziko rosnących na twoim podwórku lub ogrodzie.
Jeśli nie jesteś pewien, nie jedz ich. Wiele grzybów jest toksycznych dla ludzi i może spowodować śmierć, jeśli ludzie je zjedzą.
Katherine Marengo LDN, RD Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.
