Co jeść przed treningiem, aby schudnąć i zbudować mięśnie

Najlepsze pokarmy do spożycia przed ćwiczeniami zależą od rodzaju treningu i celów danej osoby. Na przykład pokarmy bogate w białko mogą pomóc osobie w budowaniu mięśni podczas treningu oporowego.

Wybierając posiłek przedtreningowy, należy dążyć do zbilansowania makroskładników odżywczych. Makroskładniki odżywcze to związki dietetyczne, których organizm potrzebuje w dużych ilościach do prawidłowego funkcjonowania.

Trzy makroskładniki odżywcze to:

1. białko
2. węglowodany
3. gruby

Makroskładniki odżywcze są kluczowymi źródłami energii, ale każdy z nich może mieć inny wkład w posiłek przedtreningowy.

Białko

Białko dostarcza aminokwasów i oba są niezbędne dla szeregu funkcji organizmu, w tym budowy, utrzymania i naprawy włókien mięśniowych.

Spożywanie posiłku zawierającego znaczną ilość chudego białka przed ćwiczeniami może pomóc poprawić wydajność.

Dlaczego białko to dobra żywność przedtreningowa?

Spożywanie pokarmów wysokobiałkowych, takich jak łosoś, przed treningiem może zwiększyć przyrost masy mięśniowej.

Białko może zwiększyć ilość masy mięśniowej uzyskanej podczas treningu oporowego.

Intensywne ataki ćwiczeń oporowych uszkadzają mięśnie, ale spożywanie białka zwiększa liczbę aminokwasów w organizmie. Działają one w celu zmniejszenia pogorszenia, syntezy białek mięśniowych i stymulowania wzrostu.

Spożywanie 20–30 gramów białka przed treningiem może skutkować zwiększonym tempem syntezy białek mięśniowych, które utrzymuje się przez kilka godzin.

Żywność wysokobiałkowa

Oto kilka przykładów zdrowej żywności bogatej w białko:

• ryby, takie jak łosoś i tuńczyk
• drób, taki jak kurczak i indyk
• orzechy
• fasolki
• soczewica
• jajka
• soja

Każdy zainteresowany budową masy mięśniowej powinien upewnić się, że otrzymuje odpowiednią całkowitą dzienną dawkę białka.

Badania konsekwentnie pokazują, że do budowy mięśni wystarczy spożywanie od 1,6 do 1,8 gramów białka na każdy kilogram masy ciała.

Wiele źródeł zaleca spożywanie większej ilości, ale jest mało prawdopodobne, aby jakiekolwiek dodatkowe białko miało znaczący wpływ na masę mięśniową.

Węglowodany

Ludzie powinni spożywać węglowodany złożone, takie jak fasola, 2-3 godziny przed treningiem.

Węglowodany są niezbędnym źródłem energii.

Spożywanie odpowiedniej ilości węglowodanów przed treningiem zapewni organizmowi wystarczającą ilość energii, aby dobrze funkcjonować.

Dotyczy to między innymi osób wykonujących ćwiczenia sercowo-naczyniowe i ćwiczenia oporowe.

Jednak różne rodzaje węglowodanów będą miały inny wpływ:

• Węglowodany proste: to cukry, które zapewniają szybki wzrost energii. Powszechnym źródłem tych węglowodanów jest biały chleb.
• Węglowodany złożone: obejmują błonnik lub skrobię. Zapewniają wolniejsze, bardziej długoterminowe źródło energii. Produkty pełnoziarniste są dobrym źródłem węglowodanów złożonych.

Jaki rodzaj węglowodanów jest lepszy w posiłku przedtreningowym?

Węglowodany złożone mają szereg zalet, na przykład:

• Węglowodany proste to krótkoterminowe źródła energii. Jeśli posiłek przedtreningowy zawiera zbyt dużo węglowodanów prostych, osoba może odczuwać spadek energii przed zakończeniem treningu. Złożone węglowodany dostarczają energii bardziej konsekwentnie przez dłuższy czas.
• Węglowodany złożone to składniki żywności, które są zwykle bogate w składniki odżywcze, takie jak fasola. Węglowodany proste są zazwyczaj składnikami żywności o niewielkiej lub żadnej wartości odżywczej, takich jak batony czekoladowe i ciasta.
• Pokarmy zawierające węglowodany złożone mają niższy indeks glikemiczny niż te zawierające węglowodany proste. Jest mało prawdopodobne, aby rodzaj żywności o niskim indeksie glikemicznym powodował gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi i zwiększał ryzyko cukrzycy typu 2.

Organizm trawi węglowodany złożone wolniej niż węglowodany proste.

Aby zwiększyć energię przed treningiem, należy spożywać węglowodany złożone 2-3 godziny wcześniej, a węglowodany proste 30-60 minut wcześniej.

Złożone pokarmy węglowodanowe

Poniżej znajduje się kilka przykładów zdrowej żywności zawierającej węglowodany złożone:

• brokuły, słodkie ziemniaki i inne warzywa
• makaron pełnoziarnisty
• fasolki
• soczewica
• brązowy ryż
• owies
• chleb pełnoziarnisty

Owoce są najlepszym źródłem węglowodanów prostych przed treningiem. Banany są popularnym wyborem, ponieważ zawierają zarówno potas, jak i proste węglowodany.

Tłuszcze

Tłuszcze są podstawowym źródłem energii.

Tradycyjnie lekarze odradzali spożywanie wysokotłuszczowych posiłków przed ćwiczeniami, ponieważ organizm trawi tłuszcze wolniej niż węglowodany. Oznacza to, że organizm może nie być w stanie rozłożyć i wchłonąć tłuszczów przed rozpoczęciem treningu.

Czy tłuszcze mogą pomóc przed treningiem?

Awokado jest bogate w tłuszcze nienasycone, które są niezbędne w zbilansowanej diecie.

Przed treningiem lepiej zjeść posiłek, który koncentruje się bardziej na białku i węglowodanach niż na tłuszczach.

Jednak ważne jest, aby w zbilansowanej diecie włączyć zdrowe tłuszcze gdzie indziej.

Warto również zauważyć, że nie wszystkie tłuszcze są zdrowe.

Niektóre rodzaje, w szczególności tłuszcze nasycone i trans, mogą negatywnie wpływać na ogólny stan zdrowia.

Zdrowa żywność tłusta

Jednak inne rodzaje tłuszczów są bardzo pożywne. Na przykład tłuszcze nienasycone zapewniają szereg korzyści zdrowotnych.

Poniżej znajduje się kilka produktów bogatych w tłuszcze nienasycone:

• awokado
• orzechy i nasiona
• Oliwa z oliwek

Kiedy spożywać posiłek przedtreningowy

Idealnie byłoby, gdyby na około 2–3 godziny przed ćwiczeniami osoba spożywała posiłek bogaty w węglowodany złożone i białko.

Odczekanie kilka godzin po jedzeniu daje organizmowi wystarczająco dużo czasu na strawienie posiłku.

Alternatywnie, osoba może preferować mniejszy posiłek, który składa się głównie z węglowodanów prostych. W takim przypadku wystarczy odczekać 30–60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń.