Co należy wiedzieć o rukiew wodna

Rukiew wodna to ciemna, liściasta zieleń, która rośnie w naturalnej wodzie źródlanej. Historycznie rzecz biorąc, ludzie używali rukwi wodnej jako niewiele więcej niż dodatek. Teraz jednak widzi odrodzenie popularności jako jedna z najnowszych superfoods.

Rukiew wodna to starożytna zieleń, która mogła być podstawą diety rzymskich żołnierzy. Oprócz jarmużu, brokułów, rukoli i brukselki należy również do rodziny krzyżowców.

Jego nowo odkryta popularność jest częściowo spowodowana rosnącą świadomością jego dużej wartości odżywczej.

W tym artykule wyjaśniamy korzyści płynące z rzeżuchy, podajemy rozkład jej składników odżywczych i wyjaśniamy potencjalne zagrożenia dla zdrowia niektórych osób.

Podajemy również pomysły, które pomogą ludziom wprowadzić więcej rzeżuchy do swojej diety.

Korzyści

Rukiew wodna może mieć działanie ochronne przed rakiem.

Spożywanie wszystkich rodzajów owoców i warzyw, w tym rukiew wodnej, ma związek z lepszym ogólnym stanem zdrowia.

Według przeglądu badań z 2019 roku, spożywanie szeregu owoców i warzyw może zmniejszyć stan zapalny i ryzyko chorób przewlekłych.

W konsekwencji wydaje się, że te grupy żywności również zmniejszają ryzyko przedwczesnej śmiertelności i niepełnosprawności.

Profilaktyka i leczenie raka

Przegląd z 2019 roku wykazał, że związek zawarty w warzywach krzyżowych, który naukowcy nazywają 3,3′-diindolylmethane (DIM), ma działanie ochronne przed rakiem.

Niedawne badania na probówkach i zwierzętach wykazały, że jedzenie dużej ilości warzyw krzyżowych ma związek z mniejszym ryzykiem potrójnie ujemnego raka piersi i raka pęcherza.

Badania sugerują, że związek zwany sulforafanem jest również tym, co zapewnia tym warzywom ich korzystne działanie w walce z rakiem. Jest to związek zawierający siarkę, który nadaje warzywom kapustnym gorzki smak.

Autorzy badania w probówce z 2015 roku stwierdzili, że sulforafan może hamować aktywność enzymu deacetylazy histonowej (HDAC) w niektórych komórkach nowotworowych. HDAC może przyczyniać się do progresji raka.

Zdolność do zakłócania enzymów HDAC może oznaczać, że żywność zawierająca sulforafan może potencjalnie wspierać leczenie raka. Konieczne jest jednak dalsze dochodzenie.

Obniżenie ciśnienia krwi

Osoby, które nie spożywają wystarczającej ilości wapnia, magnezu i potasu w swojej diecie, są bardziej narażone na wysokie ciśnienie krwi.

Uważa się, że te minerały obniżają ciśnienie krwi poprzez uwalnianie sodu z organizmu i wspomaganie rozszerzania tętnic.

Należy pamiętać, że przyjmowanie tych minerałów w postaci suplementów nie zapewni takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie ich w ramach zdrowej diety.

Rukiew wodna zawiera wszystkie te trzy zdrowe minerały i może pomóc w poprawie spożycia.

Według badania z 2013 r. Opublikowanego w British Journal of Clinical Pharmacologypokarmy zawierające dietetyczne azotany, takie jak rukiew wodna, mają wiele zalet dla naczyń krwionośnych.

Korzyści te obejmują obniżenie ciśnienia krwi, hamowanie gromadzenia się płytek krwi oraz zachowanie lub poprawę dysfunkcji śródbłonka.

Ogólnie badania wykazały, że dieta zawierająca wszystkie rodzaje owoców i warzyw może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi.

Utrzymanie zdrowych kości

Niskie spożycie witaminy K może zwiększyć ryzyko złamań kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości poprzez modyfikację białek tworzących kości, poprawę wchłaniania wapnia przez organizm i zmniejszenie ilości wapnia, którą osoba traci z moczem.

Jedzenie tylko jednej filiżanki rzeżuchy dziennie pomogłoby osobie zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę K.

Rukiew wodna jest również dobrym źródłem wapnia, który dodatkowo wspiera rozwój i wytrzymałość kości.

Leczenie cukrzycy

Rukiew wodna zawiera antyoksydacyjny kwas alfa-liponowy. Ten związek może:

• niższe poziomy glukozy
• zwiększyć wrażliwość na insulinę
• zapobiegają zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u osób z cukrzycą

Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również, że może on zmniejszać uszkodzenia nerwów u osób z cukrzycą. Food and Drug Administration (FDA) zatwierdziła dodatkowy kwas alfa-liponowy do leczenia neuropatii cukrzycowej. Jednak jego wpływ na dietę jest nadal niejasny.

Badanie z 2019 roku przeprowadzone na 60 kobietach z cukrzycą ciążową wykazało, że codzienna suplementacja kwasu alfa-liponowego zmniejsza kilka markerów stanu.

Badanie przeprowadzone w 2019 roku na 135 uczestnikach z cukrzycą typu 2 wykazało, że dawka 600 miligramów (mg) kwasu alfa-liponowego znacznie zmniejszyła wiele objawów choroby.

Jednak w większości badań nad kwasem alfa-liponowym stosowano dawki dożylne. Nie ma pewności, czy spożywanie kwasu alfa-liponowego w diecie zapewnia takie same korzyści.

Przeczytaj więcej o 10 najlepszych produktach do leczenia cukrzycy.

Dostarczanie azotanów w diecie

Rukiew wodna wraz z burakami i innymi zielonolistnymi warzywami zawiera bardzo wysoki poziom azotanu w pożywieniu, który zwiększa poziom tlenku azotu i może mieć pozytywny wpływ na zdrowie.

Badanie przeprowadzone na szczurach w 2019 roku wykazało, że wysokie spożycie azotanów w diecie może obniżyć ciśnienie krwi.

Badanie wpływu dużej dawki azotanów w diecie na ludzi wykazało, że może to zmniejszyć ilość tlenu potrzebnego osobie podczas ćwiczeń i poprawić wyniki sportowe.

Jednak inne badanie wykazało, że umiarkowane spożycie azotanów w diecie nie wydaje się mieć takiego samego wpływu na ćwiczenia. Inne badania wykazały, że rukiew wodna nie poprawia wydajności ćwiczeń.

Konieczne są dalsze badania w tej dziedzinie, aby potwierdzić korzyści wynikające ze stosowania azotanów w diecie.

Odżywianie

Według bazy danych FoodData Central Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, 1 filiżanka świeżej rzeżuchy ważącej około 34 gramów (g) zawiera mniej niż 4 kalorie.

Jedna filiżanka rzeżuchy zapewnia również:

• 0,782 g białka
• 0,034 g tłuszczu
• 0,439 g węglowodanów
• 0,17 g błonnika

Spożywanie 1 filiżanki rzeżuchy może również pomóc osobie uzyskać następujące składniki odżywcze:

• witamina K.
• witamina C
• witamina A.
• wapń
• mangan
• potas
• witamina E.
• tiamina
• ryboflawina
• witamina B-6
• magnez
• fosfor

Dieta

Większość ludzi spożywa rzeżuchę w sałatkach. Jednak można również włączyć rzeżuchę do dań z makaronu, zapiekanek i sosów.

Rukiew wodna będzie się smażyć szybciej niż twardsze warzywa, takie jak jarmuż i kapusta włoska, ze względu na swoją delikatność. Nadaje łagodny, lekko pieprzny smak każdej potrawie.

Wybierz rzeżuchę z ciemnozielonymi, chrupiącymi liśćmi i bez oznak więdnięcia. Ludzie powinni przechowywać go w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni od zakupu.

Sposoby włączenia rukiew wodnej do diety obejmują:

• Wrzuć małą garść do ulubionego soku owocowego lub smoothie.
• Dodaj rzeżuchę do następnego omletu lub jajecznicy.
• Zrób pesto z rzeżuchy.
• Posiekaj rzeżuchę i dodaj do sosu do makaronu.
• Rukwę wodną podsmażyć w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i doprawić mielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Spożywać jako przystawkę lub dodatek do pieczonego ziemniaka.
• Dodaj rzeżuchę do dowolnego opakowania, kanapki lub podpłomyków.
• Rukwę wodną wymieszać z zupą pod koniec gotowania.

Tutaj dowiedz się więcej o jarmużu, podobnym zielonym warzywu.

Ryzyka

W przypadku osób, które radzą sobie z zaburzeniami krzepnięcia krwi za pomocą leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna, ważne jest, aby nie zmieniać nagle spożycia witaminy K.

Dzieje się tak, ponieważ witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i może wpływać na niektóre leki, w tym warfarynę.

Jeśli dana osoba nie chłodzi soku warzywnego zawierającego azotany, może to prowadzić do gromadzenia się bakterii. Bakterie te przekształcają azotany w azotyny i zanieczyszczają sok.

Wysokie poziomy azotynów mogą być potencjalnie szkodliwe. Artykuł z 2016 roku w The Journal of the American Heart Association zebrał dowody od naukowców z warsztatów prowadzonych przez National Heart, Lung and Blood Institute. Wskazali powiązania między wysokim poziomem azotynów a zwiększonym ryzykiem raka żołądka.

Z tych powodów ludzie powinni uważać, aby przechowywać w lodówce soki, w tym te, które zawierają rukiew wodną.

Pomimo tych zagrożeń rukiew wodna jest pożywną i wszechstronną zielenią liściastą. Ludzie mogą włączyć to jako część zbilansowanej diety.

Osoby powinny spożywać zróżnicowaną dietę, zawierającą wiele różnych owoców i warzyw, jako klucz do zdrowego stylu życia.

P:

Jak prawidłowo przechowywać rzeżuchę, aby zmniejszyć potencjalne ryzyko azotynów w diecie?

ZA:

Utlenianie azotanów zachodzi wolniej, gdy osoba przechowuje rzeżuchę w lodówce.

Owinięcie łodyg mokrym ręcznikiem papierowym lub umieszczenie łodygi w filiżance wody sprawi, że rukiew wodna będzie trwać dłużej.

Natalie Olsen, RD, LD, ACSM EP-C Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.