Co należy wiedzieć o mleku

Mleko krowie, napój, który ludziom często kojarzy się z dobrym zdrowiem, jest jednym z najpopularniejszych napojów w Stanach Zjednoczonych i Europie.

Mleko jest naturalnym źródłem pożywienia dla ssaków. Zwierzęta, w tym ludzie, produkują mleko, aby nakarmić swoje młode, dopóki nie będą gotowe na pokarm stały.

Jako takie, mleko zawiera cenne składniki odżywcze, które pomagają wspierać rosnący organizm, w tym wapń i białko.

Badania nad mlekiem są jednak sprzeczne z różnymi badaniami, które twierdzą, że mleko jest dobre lub złe dla organizmu.

Ze względu na rosnące obawy o zdrowie, nietolerancję laktozy i dobrostan zwierząt, mleko roślinne i jego alternatywy zyskują na popularności.

W tym artykule przyjrzymy się potencjalnym korzyściom zdrowotnym mleka krowiego i omówiono alternatywy.

Korzyści zdrowotne wynikające z mleka

Potas w mleku może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca.

Oficjalne źródła, takie jak Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015–2020, zalecają, aby dorośli codziennie spożywali około 3 filiżanek niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych w ramach zdrowej diety.

Ta ilość może obejmować mleko, jogurt, ser i wzmocnione napoje sojowe.

W kolejnych sekcjach omówiono możliwe korzyści płynące z mleka dla zdrowia ludzi.

Zdrowie mleka i kości

Wapń jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla mocnych kości i zębów, ruchu mięśni i sygnałów nerwowych. Władze zdrowotne zalecają spożywanie wystarczającej ilości wapnia, aby zapobiec złamaniom kości i osteoporozie.

Mleko jest bogatym źródłem wapnia. Producenci wzbogacają mleko krowie witaminą D, kolejnym składnikiem odżywczym korzystnym dla zdrowia kości.

Chociaż wapń jest ważny, nie wszystkie badania zgadzają się, że mleko jest dobre w zapobieganiu osteoporozie lub złamaniom, o czym mówi przegląd z 2019 roku. Z powodu tej rozbieżności naukowcy nadal muszą przeprowadzić więcej badań.

Zdrowie mleka i serca

Mleko jest źródłem potasu, który pomaga rozszerzyć naczynia krwionośne i obniżyć ciśnienie krwi.

Zwiększenie ilości potasu przy jednoczesnym zmniejszeniu spożycia sodu (soli) może obniżyć ciśnienie krwi, zmniejszając ryzyko chorób serca i udaru.

Wiele osób w USA nie spełnia swojego zalecanego dziennego zapotrzebowania na potas w wysokości 3400 miligramów (mg) u mężczyzn i 2600 mg u kobiet.

Inne pokarmy bogate w potas oprócz mleka to:

• suszone morele
• pomarańcze
• ziemniaki
• pomidory
• fasola limeńska
• szpinak
• banany
• suszone śliwki
• Jogurt

Mleko krowie zawiera również duże ilości tłuszczów nasyconych i cholesterolu, które mogą zwiększać ryzyko chorób serca, dlatego należy spożywać produkty mleczne z umiarem.

Mleko i rak

Mleko zawiera wapń i witaminę D, dwa składniki odżywcze, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem.

Wapń może chronić wyściółkę jelita, zmniejszając ryzyko raka okrężnicy lub raka odbytnicy. Jednak badania powiązały zbyt dużą ilość wapnia z rakiem prostaty.

Witamina D może odgrywać rolę w regulacji wzrostu komórek. Może pomóc chronić przed rakiem okrężnicy i prawdopodobnie rakiem prostaty i piersi. Jednak badania powiązały również wysoki poziom witaminy D ze zwiększonym ryzykiem raka trzustki.

Na ryzyko raka wpływa wiele czynników. Podobnie rak może rozwijać się długo, więc trudno jest zbadać jego przyczyny i czynniki ryzyka.

Naukowcy nadal potrzebują więcej długoterminowych badań, aby ustalić fakty z jakąkolwiek pewnością.

Mleko i depresja

Odpowiednie poziomy witaminy D wspierają produkcję serotoniny, hormonu, który ludzie kojarzą z nastrojem, apetytem i snem.

Badania, w tym przegląd 2020, powiązały niedobór witaminy D z kliniczną depresją.

Producenci często wzbogacają mleko krowie i mleko roślinne witaminą D.

Mleko i budowanie mięśni

Mleko krowie pomaga młodym krowom szybko rosnąć, więc ma sens, że mleko krowie wspomaga wzrost mięśni. Mleko krowie jest bogatym źródłem wysokiej jakości białka, zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy.

Pełne mleko jest również bogatym źródłem energii w postaci tłuszczów nasyconych, które mogą zapobiegać zużyciu masy mięśniowej na energię.

Mleko o niskiej zawartości tłuszczu może zapewnić korzyści płynące z mleka, dostarczając jednocześnie mniej tłuszczu.

Mleko i choroba zwyrodnieniowa stawów

Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego nie ma obecnie lekarstwa, ale naukowcy twierdzą, że codzienne picie mleka wiąże się ze zmniejszeniem progresji choroby.

Ich badania ukazały się w czasopiśmie American College of Rheumatology Opieka i badania nad zapaleniem stawów.

Odżywianie: mleko i alternatywy mleka

Zgodnie z Wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów na lata 2015–2020 do grupy produktów mlecznych należy mleko krowie i mleko sojowe. Grupa zawiera następujące kluczowe składniki odżywcze:

• wapń
• fosfor
• witamina A.
• witamina D (w produktach wzmocnionych)
• ryboflawina
• witamina b12
• białko
• potas
• cynk
• cholina
• magnez
• selen

Rozkład odżywczy mleka zależy od zawartości tłuszczu.

100-gramowa (g) porcja pełnego mleka o zawartości tłuszczu 3,25% zawiera:

• 61 kalorii
• 4,8 g węglowodanów
• 3,25 g tłuszczu
• 3,15 g białka

100-gramowa porcja mleka niskotłuszczowego zawiera:

• 43 kalorie
• 4,97 g węglowodanów
• 0,97 g tłuszczu
• 3,48 g białka

100-gramowa porcja mleka sojowego zawiera:

• 33 kalorie
• 1,67 g węglowodanów
• 1,67 g tłuszczu
• 2,92 g białka

Niektóre ważne składniki odżywcze, które dostarcza całe mleko, obejmują:

Wapń

Produkty mleczne, w tym mleko, należą do najbogatszych w diecie źródeł wapnia. Wapń jest niezbędny dla zdrowia kości i zębów, krzepnięcia krwi i ciśnienia krwi.

Połącz pokarmy bogate w wapń ze źródłami magnezu i witaminy D, ponieważ witamina D wspomaga wchłanianie wapnia w jelicie cienkim, a magnez pomaga organizmowi we wprowadzaniu wapnia do kości.

Cholina

Cholina jest ważnym składnikiem odżywczym dla snu, ruchu mięśni, uczenia się i pamięci. Pomaga również w sygnałach nerwowych, wchłanianiu tłuszczu i stanach zapalnych.

Potas

Potas jest niezbędny dla zdrowia serca, w tym zmniejszania ryzyka udaru, chorób serca i nadciśnienia.

100-gramowa porcja mleka krowiego zawiera około 162 mg potasu, nieco więcej niż w wielu napojach z mleka sojowego.

Jednak w przypadku nietolerancji laktozy objaw, taki jak biegunka, może prowadzić do niedoboru potasu.

Wzmocnione witaminy i minerały

Producenci wzbogacają większość mleka, w tym mleko krowie, soję, migdały i inne, dodatkowymi witaminami i minerałami, które nie występują naturalnie. Te dodane składniki odżywcze obejmują witaminę A, ryboflawinę, witaminę B12 i pirydoksynę.

Ekspozycja na światło niszczy niektóre witaminy, zwłaszcza A i ryboflawinę, więc mleko, które ludzie przechowują w przezroczystych pojemnikach, będzie miało niższy poziom składników odżywczych.

Obawy i środki ostrożności

W poniższych sekcjach omówiono możliwe niekorzystne skutki picia mleka dla zdrowia.

Tłuszcze nasycone

Nabiał jest bogaty w tłuszcze nasycone. Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne (AHA) zwraca uwagę, że spożywanie zbyt dużej ilości tłuszczów nasyconych może zwiększyć poziom cholesterolu, zwiększając ryzyko chorób serca i udaru mózgu.

AHA zaleca, aby ludzie nie więcej niż 5–6% swoich kalorii otrzymywali z tłuszczów nasyconych.

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy to stan, w którym organizm nie wytwarza laktazy, enzymu potrzebnego do rozbicia cukru zwanego laktozą, który występuje w mleku.

Szacuje się, że 65% ludzi ma zmniejszoną zdolność trawienia laktozy po okresie niemowlęcym. Występuje najczęściej u osób pochodzenia wschodnioazjatyckiego, dotykając 70–100% tych populacji.

Alergia na mleko

Alergia na mleko lub nadwrażliwość różni się od nietolerancji laktozy. W przypadku alergii organizm reaguje na zawarte w mleku białka, a nie cukry.

Alergia na mleko krowie może powodować objawy, takie jak świszczący oddech i astma, biegunka, wymioty i zaburzenia żołądkowo-jelitowe. Ciężkie alergie mogą prowadzić do anafilaksji, zagrażającej życiu reakcji alergicznej.

Za dużo potasu lub fosforu

Otrzymywanie zbyt dużej ilości niektórych składników odżywczych może być szkodliwe. Nadmierne spożycie z samej diety jest rzadkie, ale niektóre leki lub schorzenia mogą zwiększać jego prawdopodobieństwo.

Jeśli dana osoba ma problemy z nerkami, zbyt duża ilość potasu lub fosforu może być szkodliwa. Zbyt dużo potasu jest znane jako hiperkaliemia.

Za dużo wapnia

Zbyt dużo wapnia lub hiperkalcemia może powodować zaparcia, kamienie nerkowe lub niewydolność nerek. Rzadko zdarza się to z powodu samej diety, ale może to być ryzyko, gdy dana osoba przyjmuje suplementy wapnia.

Hormony i antybiotyki

Mleko krowie może zawierać pozostałości hormonów i antybiotyków, a także dioksyny i polichlorowane bifenyle (PCB).

Te pozostałości substancji mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie ludzi, w tym niekorzystny wpływ na układ nerwowy, układ rozrodczy i układ odpornościowy. Mogą potencjalnie zwiększać ryzyko niektórych rodzajów raka.

Chociaż wapń i witamina D z mleka krowiego mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości, istnieją również dowody na to, że białka zwierzęce w diecie, na przykład z mleka krowiego, mają działanie zakwaszające.

Według naukowców z Harvardu może to zaszkodzić zdrowiu kości, powodując pobieranie wapnia z kości w celu przywrócenia optymalnego poziomu pH krwi. Jednak nie wszyscy się z tym zgadzają.

W związku z tym korzyść netto wapnia w mleku krowim może być niższa niż oczekiwano.

Dla niemowląt

Centers for Disease Control and Protection (CDC) twierdzą, że niemowlęta nie powinny pić mleka krowiego przed ukończeniem 12 miesiąca życia. Dzieje się tak, ponieważ mleko krowie zawiera zbyt wiele białek i minerałów, aby nerki niemowlęcia mogły sobie z nimi poradzić, co może narazić je na ryzyko krwawienia z jelit.

Alternatywy mleka

Każdy, kto ma alergię lub nietolerancję na mleko krowie lub rozważa unikanie mleka krowiego ze względów etycznych lub środowiskowych, może wypróbować zamienniki mleka.

Dostępnych jest wiele zastępczych rodzajów mleka, takich jak mleko migdałowe, sojowe, kokosowe, konopne i owsiane.

Zgodnie z wytycznymi żywieniowymi dla Amerykanów napoje sojowe wzbogacone wapniem, witaminą A i witaminą D należą do grupy produktów mlecznych, ponieważ mają podobny skład odżywczy do mleka.

Inne zamienniki mleka wytwarzane z roślin mogą zawierać wapń, ale nie należą do grupy produktów mlecznych, ponieważ ich profil odżywczy nie jest podobny do mleka sojowego lub krowiego.

Przeczytaj przewodnik porównawczy różnych rodzajów mleka, w tym migdałów, konopi, owsa, soi i krów, oraz przewodnik po alternatywnych produktach mlecznych, w tym sera, jogurtu i masła, tutaj.

Podsumowanie

Mleko krowie jest dobrym źródłem wapnia, białka i innych ważnych składników odżywczych, które mogą być korzystne dla zdrowia.

Jednak według jednego z naukowców z Harvardu nabiał nie jest niezbędny dla optymalnego zdrowia. Jednak wiele innych osób go poleca, a wiele osób uważa, że ​​mleko krowie jest łatwym sposobem na uzyskanie niezbędnych składników odżywczych, w tym wapnia, witaminy D i białka.