Co należy wiedzieć o ćwiczeniach i jak zacząć

Ćwiczenia obejmują angażowanie się w aktywność fizyczną i zwiększanie tętna powyżej poziomów spoczynkowych. Jest to ważny element zachowania zdrowia fizycznego i psychicznego.

Niezależnie od tego, czy ludzie wykonują lekkie ćwiczenia, takie jak spacery, czy też zajęcia o wysokiej intensywności, na przykład kolarstwo pod górę lub trening siłowy, regularne ćwiczenia zapewniają ogromny zakres korzyści dla ciała i umysłu.

Codzienne wykonywanie ćwiczeń o dowolnej intensywności jest niezbędne, aby zapobiegać wielu chorobom i innym problemom zdrowotnym.

W tym artykule wyjaśniamy różne rodzaje ćwiczeń i ich zalety, a także rozważania dotyczące projektowania reżimu sprawności.

Rodzaje i korzyści

Ludzie dzielą ćwiczenia na trzy szerokie kategorie:

• aerobik
• beztlenowy
• trening zręcznościowy

Poniżej opisujemy każdą z tych kategorii.

Ćwiczenia aerobowe

Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń, które zapewniają szereg korzyści dla zdrowia i dobrego samopoczucia.

Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę wykorzystania tlenu przez organizm. Większość ćwiczeń aerobowych odbywa się na średnim poziomie intensywności przez dłuższy czas.

Sesja ćwiczeń aerobowych obejmuje rozgrzewkę, ćwiczenia przez co najmniej 20 minut, a następnie ochłodzenie. Ćwiczenia aerobowe wykorzystują głównie duże grupy mięśni.

Ćwiczenia aerobowe zapewniają następujące korzyści:

• poprawia siłę mięśni płuc, serca i całego ciała
• obniża ciśnienie krwi
• poprawia krążenie i ukrwienie mięśni
• zwiększa liczbę czerwonych krwinek, aby zwiększyć transport tlenu
• zmniejsza ryzyko cukrzycy, udaru i chorób układu krążenia (CVD)
• poprawia oczekiwaną długość życia i poprawia objawy u osób z chorobami wieńcowymi
• stymuluje wzrost kości i zmniejsza ryzyko osteoporozy przy dużym nasileniu
• poprawia higienę snu
• zwiększa wytrzymałość poprzez zwiększenie zdolności organizmu do magazynowania cząsteczek energii, takich jak tłuszcze i węglowodany, w mięśniach

Ćwiczenia beztlenowe

Ćwiczenia beztlenowe nie zużywają tlenu jako źródła energii. Ludzie używają tego rodzaju ćwiczeń do budowania siły, siły i masy mięśniowej.

Ćwiczenia te są ćwiczeniami o dużej intensywności, które nie powinny trwać dłużej niż około 2 minuty. Ćwiczenia beztlenowe obejmują:

• podnoszenie ciężarów
• sprint
• intensywne i szybkie skakanie na linie
• trening interwałowy
• izometria
• jakikolwiek nagły przypływ intensywnej aktywności

Chociaż wszystkie ćwiczenia są korzystne dla serca i płuc, ćwiczenia beztlenowe zapewniają mniej korzyści dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego niż ćwiczenia aerobowe i zużywają mniej kalorii. Jednak jest bardziej skuteczny niż ćwiczenia aerobowe w budowaniu mięśni i poprawie siły.

Zwiększenie masy mięśniowej powoduje, że organizm spala więcej tłuszczu, nawet podczas odpoczynku. Mięśnie to najbardziej efektywna tkanka spalająca tłuszcz w organizmie.

Trening sprawnościowy

Trening zwinności ma na celu poprawę zdolności osoby do utrzymania kontroli podczas przyspieszania, zwalniania i zmiany kierunku.

Na przykład w tenisie trening zwinności pomaga zawodnikowi zachować kontrolę nad ustawieniem na boisku poprzez dobrą regenerację po każdym strzale.

Osoby uprawiające sporty, które w dużym stopniu polegają na pozycjonowaniu, koordynacji, szybkości i równowadze, muszą regularnie trenować agility.

Poniższe sporty to przykłady sportów, które wymagają zwinności:

• tenis
• Futbol amerykański
• hokej
• badminton
• Siatkówka
• Koszykówka
• piłka nożna
• sztuki walki
• boks
• zapasy

Rozciąganie i elastyczność

Joga może poprawić elastyczność osoby i złagodzić stres.

Niektóre ćwiczenia łączą rozciąganie, kondycję mięśni i trening równowagi. Popularnym i skutecznym przykładem jest joga.

Ruchy jogi poprawiają równowagę, elastyczność, postawę i krążenie.

Praktyka powstała w Indiach tysiące lat temu i ma na celu zjednoczenie umysłu, ciała i ducha. Współczesna joga wykorzystuje połączenie medytacji, ćwiczeń postawy i oddechu, aby osiągnąć te same cele.

Praktykujący jogę może dostosować kurs do indywidualnych potrzeb.

Osoba, która chce leczyć zapalenie stawów, może potrzebować delikatnych ćwiczeń rozciągających, aby poprawić mobilność i funkcjonowanie. Z drugiej strony, ktoś z depresją może potrzebować większego nacisku na elementy jogi relaksacyjne i głębokie oddychanie.

Pilates to kolejna opcja rozciągania, która promuje elastyczność i siłę rdzenia. Tai chi jest również skuteczną opcją ćwiczeń, które promują raczej spokojne rozciąganie niż intensywność.

Dowiedz się więcej o jodze.

Ryzyko braku ćwiczeń

Siedzący tryb życia może zwiększać ryzyko następujących problemów zdrowotnych:

• choroby układu krążenia
• cukrzyca typu 2
• rak
• osteoporoza

Może również przyczyniać się do zwiększonego ryzyka przedwczesnej śmierci ze wszystkich przyczyn, w tym powikłań związanych z nadwagą i otyłością.

W wielu częściach świata, w tym w Stanach Zjednoczonych, liczba osób z nadwagą i otyłością nadal gwałtownie rośnie.

Według najnowszego badania National Health and Nutrition Examination Survey, które naukowcy przeprowadzili w latach 2013–2014 w całych Stanach Zjednoczonych, ponad 2 na 3 dorosłych ma nadwagę lub otyłość.

To samo badanie wykazało, że około 1 na 13 dorosłych ma skrajną otyłość i jest narażonych na zwiększone ryzyko poważnych komplikacji zdrowotnych.

Dowiedz się, jak zapobiegać chorobom układu krążenia.

Znajdowanie czasu na ćwiczenia

Korzystanie ze schodów zamiast windy może być dla zapracowanych osób świetnym sposobem na zapoznanie się z wytycznymi dotyczącymi ćwiczeń.

Dopasowanie ćwiczeń do napiętego harmonogramu może być przeszkodą na drodze do udanego reżimu. Jednak ludzie nie muszą poświęcać dużej ilości dodatkowego czasu na ćwiczenia, aby zobaczyć korzyści.

Oto kilka wskazówek, jak dopasować aktywność fizyczną do napiętego harmonogramu:

• Zobacz, które podróże samochodem możesz zastąpić pieszo lub rowerem. Czy dojazd do pracy jest konieczny? Jeśli tak, spróbuj zaparkować pół mili od biura i przejść ostatni kawałek.
• Osoby dojeżdżające do pracy środkami transportu publicznego mogą spróbować wysiąść z autobusu lub pociągu kilka przystanków wcześniej i resztę drogi przejść pieszo.
• Rozważ chodzenie po schodach w swoim biurze zamiast jechać windami lub schodami ruchomymi.
• Spróbuj pomyśleć o ilości czasu spędzonego na oglądaniu telewizji i unikaj ciągłego oglądania programów telewizyjnych. Podczas oglądania telewizji przez dłuższy czas lekkie ćwiczenia, takie jak brzuszki lub pajacyki, mogą pomóc osobie w podjęciu większej aktywności fizycznej w ciągu dnia.
• Jeśli dana osoba lubi gry wideo, może rozważyć granie w gry zachęcające do aktywności fizycznej, na przykład rutynowe ćwiczenia na konsoli Nintendo Wii.
• Energiczne prace domowe, ogrodnictwo oraz wchodzenie i schodzenie po schodach podczas wykonywania prac domowych również kwalifikuje się jako aktywność fizyczna i może pomóc ludziom w produktywnym przestrzeganiu wytycznych.

Ludzie prawdopodobnie odniosą największe korzyści z ćwiczeń, które lubią, a które pasują do ich stylu życia.

• Niektóre z poniższych przykładów są najłatwiejsze do dopasowania do codziennej rutyny:
• Idź na szybki 30-minutowy spacer pięć razy w tygodniu.
• Częściej spaceruj z psem lub chodź na spacery i jogging z przyjaciółmi.
• Spróbuj dodać pływanie do swojej cotygodniowej rutyny, nawet jeśli nie odbywa się to codziennie.
• Dołącz do zajęć, które są zabawne, oparte na współpracy i edukacyjne.
• Zostań członkiem klubu sztuk walki. Sesje dla początkujących mogą być delikatne i przyjemne.

Ćwiczenia są czasami stopniową krzywą uczenia się. Osoba powinna rozłożyć sesje na cały tydzień i powoli zwiększać intensywność.

Ważne jest, aby ludzie pili dużo wody podczas ćwiczeń i po ich zakończeniu. Wizyta u lekarza to dobry środek ostrożności, który należy podjąć, jeśli ktoś ma stan zdrowia lub uraz, który może wpłynąć na poziom ćwiczeń lub że ćwiczenia mogą pogorszyć.

Podczas gdy połączenie ćwiczeń aerobowych i beztlenowych zapewnia największe korzyści, każde ćwiczenie jest lepsze niż żadne dla osób, które obecnie prowadzą nieaktywny tryb życia.

Wytyczne

Aktualne wytyczne USA zalecają, aby ludzie wykonali jedną z następujących czynności:

• co najmniej 150–300 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności
• minimum 75–150 minut energicznej, aerobowej aktywności fizycznej
• połączenie tych dwóch rodzajów ćwiczeń

Dążąc do tych celów, warto pamiętać, że nawet 10-minutowe przypływy aktywności fizycznej w ciągu dnia zapewniają korzyści zdrowotne.

Wskazówki dotyczące rozpoczęcia

Niektórym osobom ćwiczenia fizyczne mogą być trudne. Rozważ następujące wskazówki, aby osiągnąć długoterminowy sukces:

• Miej jasny cel: czy ze względów zdrowotnych, czy z innych powodów, staraj się zawsze pamiętać, dlaczego zacząłeś zwiększać poziom ćwiczeń.
• Pracuj we własnym tempie: zbyt szybkie wykonywanie zbyt wielu czynności może zwiększyć ryzyko kontuzji i szansę na wypracowanie stabilnej rutyny. Wyznacz cele w oparciu o cele, które wyznaczyłeś na początku reżimu i świętuj małe zwycięstwa, aby zwiększyć pewność siebie.
• Baw się dobrze: reżim jest bardziej zrównoważony, jeśli dana osoba czerpie przyjemność z aktywności fizycznej, które obejmuje.
• Dołącz do klubu z przyjacielem: jeśli dołączysz do klubu fitness z przyjacielem lub ćwiczysz z przyjacielem, możesz bardziej cieszyć się sesjami. Niektórzy ludzie wolą nie stresować się kimś innym. To zależy od Ciebie.
• Pomocni mogą być trenerzy i nauczyciele: osoby, które dopiero rozpoczynają terapię lub chcą zwiększyć rutynę, mogą skorzystać z pomocy osobistego trenera lub nauczyciela. Mogą zapewnić motywację i wskazówki, pomagając ludziom śledzić ich cele i pozostać oddanym.
• Różnicuj swoje ćwiczenia: zmieniaj program ćwiczeń co kilka tygodni. Połączenie tego może pomóc osobie pracować nad różnymi grupami mięśni i zwiększyć zakres korzyści. Jeśli lubisz jedno konkretne ćwiczenie, takie jak bieganie, spróbuj zmienić prędkość i dystans biegu lub podążaj inną trasą z większą liczbą wzniesień.
• Nabierz z tego nawyku: po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń rutynowe ćwiczenia stają się nawykiem, nawet jeśli na początku wydaje Ci się to trudne lub nudne.

Korzyści płynące z regularnej aktywności fizycznej są szerokie i powinny stanowić część dnia każdego człowieka, aby pomóc mu zachować zdrowie.

P:

Mam przeszkodę fizyczną, która nie pozwala mi ćwiczyć w standardowy sposób. Jaki jest najlepszy sposób postępowania na początek?

ZA:

Zależy to od rodzaju przeszkody. Zachęcam Cię najpierw do uzyskania zaświadczenia lekarskiego od lekarza pierwszego kontaktu, a następnie do skorzystania z usług Certyfikowanego Trenera Personalnego, zwłaszcza jeśli nigdy wcześniej nie ćwiczyłeś.

Bez wiedzy o tym, jak prawidłowo wykonywać różne ćwiczenia, osoba może wyrządzić sobie dalsze obrażenia.

Również prawidłowe wykonywanie ćwiczeń, w zależności od rodzaju upośledzenia fizycznego, może poprawić tę sytuację.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Odpowiedzi reprezentują opinie naszych ekspertów medycznych. Wszystkie treści mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny być traktowane jako porady medyczne.