Co należy wiedzieć o witaminie K-2
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Witamina K jest niezbędną witaminą, która wspomaga krzepnięcie krwi i zdrowe kości. Występuje w dwóch formach, K-1 i K-2.
Witamina K-1 jest formą podstawową i pochodzi głównie z zielonych warzyw liściastych. Witamina K-2 występuje w białkach zwierzęcych i sfermentowanej żywności. Bakterie w ludzkich jelitach również wytwarzają niewielkie ilości K-2.
W tym artykule omówimy witaminę K-2, jej funkcje i różnice między nią a K-1. Opisujemy również źródła diety, korzyści zdrowotne, zalecane dzienne spożycie, objawy niedoboru i suplementy.
Co to jest?
Kapusta kiszona jest dobrym źródłem witaminy K-2 w pożywieniu.
Witamina K odnosi się do rodziny witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, których organizm potrzebuje do produkcji białka zwanego protrombiną, które sprzyja krzepnięciu krwi i reguluje metabolizm kości.
Witamina występuje w dwóch głównych formach:
- Witamina K-1, czyli filochinon, występuje naturalnie w ciemnozielonych warzywach liściastych i jest głównym źródłem witaminy K.
- Witamina K-2, czyli menachinon, występuje w małych ilościach w podrobach i sfermentowanej żywności. Bakterie jelitowe wytwarzają również witaminę K-2.
Funkcje
Organizm potrzebuje obu rodzajów witaminy K do produkcji protrombiny, białka odgrywającego kluczową rolę w krzepnięciu krwi, metabolizmie kości i zdrowiu serca. Witamina K pomaga również w ułatwianiu produkcji energii w mitochondriach komórek.
Witamina K-1 bierze udział przede wszystkim w krzepnięciu krwi. K-2 może mieć bardziej zróżnicowany zakres funkcji w organizmie.
W długoterminowym badaniu z udziałem 36 629 uczestników naukowcy zaobserwowali związek
między wysokim spożyciem witaminy K-2 a zmniejszonym ryzykiem rozwoju choroby tętnic obwodowych (PAD), szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi. Jednak autorzy doszli do wniosku, że K-1 nie ma wpływu na ryzyko PAD.
Witamina K ma właściwości przeciwutleniające. Chroni błony komórkowe przed uszkodzeniem spowodowanym nadmiarem wolnych rodników w procesie zwanym peroksydacją. Leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, mogą obniżać potencjał przeciwutleniający witaminy K.
K-1 kontra K-2
Witaminy K-1 i K-2 mają różne struktury chemiczne. Oba typy mają fytylowy łańcuch boczny, ale K-2 ma również izoprenoidalne łańcuchy boczne.
K-2 ma kilka podtypów, zwanych menachinonami (MK), które naukowcy ponumerowali od MK-4 do MK-13, na podstawie długości ich łańcuchów bocznych.
K-1 jest podstawową formą witaminy i występuje głównie w zielonych warzywach liściastych. Jednak organizm ma trudności z wchłanianiem witaminy K-1 z roślin.
Według przeglądu z 2019 roku, badania sugerują, że organizm wchłania 10 razy więcej witaminy K-2 w postaci MK-7 niż witamina K-1.
Witamina K jest rozpuszczalna w tłuszczach, więc spożywanie tłuszczów dietetycznych, takich jak masło lub oleje roślinne, może zwiększać wchłanianie witaminy K-1 z roślin przez organizm.
Bakterie w jelitach mogą syntetyzować witaminę K-1 do witaminy K-2. Również sfermentowana żywność, mięso i produkty mleczne zawierają niewielkie ilości witaminy K-2.
Organizm inaczej przechowuje witaminy K-1 i K-2. K-1 gromadzi się w wątrobie, sercu i trzustce. K-2 występuje w dużych stężeniach w mózgu i nerkach.
Najlepsze źródła dietetyczne
Zielone warzywa liściaste zawierają witaminę K-1.
Niektóre pokarmy są bogate w witaminę K-1, a witamina K-2 występuje znacznie rzadziej. Bakterie w jelitach mogą przekształcić część K-1 w K-2.
Sfermentowana żywność jest dobrym źródłem witaminy K-2.
Ponadto, ponieważ jest rozpuszczalny w tłuszczach, podroby i wysokotłuszczowe produkty mleczne zawierają dość znaczne ilości witaminy K-2. I odwrotnie, chude mięso, takie jak drób, nie jest dobrym źródłem K-2.
Dietetyczne źródła witaminy K-1 obejmują:
- ciemnozielone warzywa liściaste, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska
- sałata
- rzepa
- brokuły
- marchew
- oleje roślinne
- jagody
- winogrona
Dietetyczne źródła witaminy K-2 obejmują:
- natto, tradycyjne japońskie danie ze sfermentowanej soi
- kapusta kiszona
- produkty mleczne, zwłaszcza sery twarde
- wątroba i inne podroby
- wołowina
- wieprzowina
- żółtka
- kurczak
- tłuste ryby, takie jak łosoś
Korzyści zdrowotne wynikające z witaminy K-2
Oprócz swojej kluczowej roli w krzepnięciu krwi i gojeniu się ran, witamina K-2 ma wiele innych korzyści zdrowotnych. Omówimy niektóre z nich poniżej.
Zdrowe serce
Witamina K-2 może obniżyć ryzyko uszkodzenia układu sercowo-naczyniowego i poprawić ogólny stan zdrowia serca.
Według artykułu przeglądowego z 2015 roku, K-2 aktywuje białko, które zapobiega tworzeniu się złogów wapnia w ścianach naczyń krwionośnych. Autor przytoczył wyniki sugerujące, że dieta bogata w naturalną witaminę K2 może zmniejszać ryzyko choroby niedokrwiennej serca.
Zdrowe kości
Witamina K-2 wspomaga prawidłową gęstość mineralną kości poprzez karboksylację osteokalcyny, białka wiążącego wapń z kościami.
W badaniu 2019 zbadano skutki przyjmowania suplementów MK-4 u 29 kobiet po menopauzie, które doświadczyły złamań kompresyjnych biodra lub kręgów.
Naukowcy doszli do wniosku, że codzienne przyjmowanie 5 miligramów suplementu MK-4 zmniejszyło poziom podkarboksylowanej osteokalcyny do poziomu „typowego dla zdrowych kobiet przed menopauzą”.
W badaniu z 2017 roku z Japonii zbadano, czy witamina K-2 nasila działanie standardowych leków na osteoporozę u dorosłych kobiet w wieku 65 lat lub starszych. Zgodnie z wynikami, witamina K-2 nie wydaje się nasilać działania leku na osteoporozę.
Niepokój i depresja
Wysoki poziom glukozy we krwi może zwiększać ryzyko wystąpienia depresji, lęku i zaburzeń poznawczych.
W badaniu z 2016 r. Oceniano wpływ witaminy K-2 na szczury z zespołem metabolicznym, wysokim poziomem glukozy we krwi oraz objawami lęku, depresji i niedoboru pamięci.
Po 10 tygodniach leczenie witaminą K doprowadziło do normalizacji stężenia glukozy we krwi i zmniejszenia objawów lęku i depresji. Jednak nie poprawiło to deficytu pamięci u szczurów.
Rak
Witamina K-2 ma właściwości przeciwutleniające, które mogą pomóc w ochronie przed rakiem. Ponadto odkrycia sugerują, że K-2 może hamować procesy genetyczne, które prowadzą do wzrostu guza.
Według badań z 2018 roku, witamina K-2, którą naukowcy zmodyfikowali za pomocą koniugatu kwas sialowy-cholesterol, znacznie zahamowała wzrost guza w komórkach myszy.
Badanie z 2019 roku sugeruje, że K-2 znacząco zmniejsza aktywność indukowalnego niedotlenienia czynnika 1-alfa (HIF-1A) w komórkach raka wątrobowokomórkowego. HIF-1A jest ważnym celem terapii lekowej przeciwnowotworowej.
Zalecane dzienne spożycie
Biuro Suplementów Diety (ODS) zaleca dzienne spożycie 120 mikrogramów (mcg) witaminy K dla dorosłych mężczyzn i 90 mcg dla dorosłych kobiet. Nie ma specjalnych zaleceń dotyczących witaminy K-2.
Objawy niedoboru
Według ODS niedobór witaminy K dotyka bardzo niewielu dorosłych w Stanach Zjednoczonych. Noworodki i osoby z niektórymi zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi, takimi jak celiakia i wrzodziejące zapalenie jelita grubego, są bardziej narażone na niedobór witaminy K.
Poważny niedobór wydłuża czas potrzebny do krzepnięcia krwi, zwiększając skłonność osoby do powstawania siniaków i krwawień oraz zwiększając ryzyko krwotoku.
Niedobór witaminy może również obniżać mineralizację kości, co może prowadzić do osteoporozy.
Niektóre leki mogą wpływać na poziom witaminy K w organizmie. Na przykład długie cykle antybiotyków mogą zabić bakterie jelitowe wytwarzające witaminę K. Niektóre leki obniżające poziom cholesterolu mogą również zakłócać zdolność organizmu do wchłaniania witaminy K.
Leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, mogą niebezpiecznie oddziaływać z witaminą. Ważne jest, aby osoby przyjmujące te leki spożywały codziennie taką samą ilość witaminy K w diecie i porozmawiały z lekarzem przed przyjęciem suplementów lub wprowadzeniem zmian w diecie.
Suplementy
Chociaż ODS donosi, że niedobór witaminy K jest bardzo rzadki i że większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość witaminy z diety, każdy, kto jest zagrożony niedoborem, może chcieć rozważyć suplementy diety.
Wiele multiwitamin zawiera obie formy witaminy K. Osoba może również kupić witaminę K jako samodzielny suplement lub w połączeniu z określonymi składnikami odżywczymi, takimi jak witamina D, wapń lub magnez.
Rodzaje witaminy K powszechnie dostępne w suplementach diety to:
- witamina K-1, w postaci filochinonu lub syntetycznej formy zwanej fitonadionem
- witamina K-2, jako MK-4 lub MK-7
Stężenia K-1 i K-2 różnią się w zależności od suplementu. Zawsze sprawdzaj etykietę żywieniową przed zakupem suplementów.
Witamina K może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, zwłaszcza lekami rozrzedzającymi krew, dlatego ważne jest, aby osoby przyjmujące leki na receptę porozmawiały z lekarzem przed zastosowaniem suplementu diety.
W Internecie można kupić różne suplementy witaminy K.
Podsumowanie
Istnieją dwie główne formy witaminy K: witamina K-1 i witamina K-2.
K-1 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych i jest głównym źródłem witaminy K. Jednak organizm łatwiej wchłania K-2, szczególnie podtyp K-2 MK-7.
Dobre źródła witaminy K-2 obejmują sfermentowaną żywność, podroby i produkty mleczne. Sfermentowana soja, taka jak natto, jest szczególnie bogatym źródłem witaminy K-2. Bakterie żyjące w ludzkich jelitach również wytwarzają niewielkie ilości K-2.
Obie formy witaminy K są niezbędne dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości. Jednak witamina K-2 może również chronić przed niektórymi postaciami raka i chorobami serca.
Niedobór witaminy K jest bardzo rzadki i większość ludzi otrzymuje wystarczającą ilość tej witaminy ze swojej diety. Niektóre schorzenia żołądkowo-jelitowe mogą zwiększać ryzyko niedoboru. Jednak osoby z tymi schorzeniami powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementu diety.
Osoby obecnie przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nie powinny przyjmować suplementów witaminy K bez uprzedniego zasięgnięcia porady lekarza. Nagłe zmiany poziomu witaminy K mogą wpływać na przeciwzakrzepowe działanie warfaryny i prowadzić do niebezpiecznych powikłań.
