Co należy wiedzieć o chodzeniu w celu utraty wagi
Regularne spacery oferują wiele potencjalnych korzyści zdrowotnych, w tym utratę wagi. Jest to również jedna z najłatwiejszych i najbardziej opłacalnych form ćwiczeń, jakie osoba może wykonywać. Wiele osób może regularnie chodzić i czerpać korzyści z większej aktywności.
Lekarze powszechnie zgadzają się, że brak aktywności jest potencjalną przyczyną wielu chorób, którym można zapobiec, takich jak choroby serca i otyłość.
Na przykład badanie w Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry wykazali pozytywny wpływ chodzenia na spalanie tłuszczu i zmniejszenie obwodu talii u otyłych kobiet. Kobiety spacerowały od 50 do 70 minut 3 dni w tygodniu przez łącznie 12 tygodni. Po badaniu odkryli, że uczestnicy badania stracili średnio 1,5% tkanki tłuszczowej i 1,1 cala wokół talii.
Chociaż każdy wzrost poziomu aktywności przyniesie korzyści, jest kilka rzeczy, które można zrobić, aby zwiększyć ilość spalanego tłuszczu podczas chodzenia. Porady obejmują:
1. Nabiera tempa
Podobnie jak w przypadku biegania, pływania i innych form ćwiczeń aerobowych, tempo ma znaczenie. Osoba spala więcej kalorii chodząc w szybszym tempie w porównaniu z wolniejszym chodzeniem.
Badanie opublikowane w Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach wykazali, że kiedy ludzie zwiększali tempo do biegu, spalali więcej kalorii. Badanie to wykazało również, że grupa biegaczy ważyła ogólnie mniej niż spacerowicze, co sugeruje, że prędkość ma bezpośredni wpływ na liczbę kalorii spalanych przez osobę podczas ćwiczeń.
Jednak zwiększenie tempa nie oznacza, że dana osoba musi biec. Zamiast tego energiczny spacer spowoduje spalenie dodatkowych kalorii, które pomogą w utracie wagi.
2. Noszenie kamizelki z obciążeniem
Zwiększenie wagi treningu spowoduje spalenie większej ilości kalorii.
Ciężsi ludzie spalają więcej kalorii, ponieważ ich ciała potrzebują więcej energii do wykonania tego samego zadania niż ktoś, kto nie jest tak ciężki; noszenie obciążonej kamizelki podczas chodzenia zachęca ciało do cięższej pracy podczas spaceru.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które chodzą z prędkością 2,5 mil na godzinę (mph) po płaskiej powierzchni, mając na sobie kamizelkę z obciążeniem, która waży 15% ich wagi, spalały o 12% więcej kalorii niż osoba, która nie nosiła kamizelki.
Osoba nosząca obciążoną kamizelkę, która stanowiła 10% ich masy ciała i która szła w tym samym tempie na nachyleniu 5-10%, spaliła średnio 13% więcej kalorii.
Chociaż kamizelka z obciążeniem może pomóc spalić dodatkowe kalorie, osoba powinna unikać noszenia obciążników na kostkach lub nadgarstkach lub noszenia ciężarów w rękach. Obie praktyki mogą prowadzić do braku równowagi mięśniowej i kontuzji.
Jednak osoba powinna zawsze zachować ostrożność podczas noszenia kamizelki z obciążeniem. Podobnie jak w przypadku każdego nowego ćwiczenia, przed użyciem kamizelki z obciążeniem należy porozmawiać z lekarzem. Osoby z problemami z plecami lub szyją nie powinny używać kamizelki z obciążeniem.
Osoby, które mogą bezpiecznie nosić kamizelkę z obciążeniem, prawdopodobnie zauważą poprawę liczby spalanych kalorii.
3. Idąc pod górę
Aby zwiększyć spalanie kalorii, należy regularnie chodzić pod górę.
Dla niektórych może to oznaczać zwiększenie nachylenia bieżni, podczas gdy inni mogą chcieć włączyć więcej wzniesień do swojej rutyny chodzenia na świeżym powietrzu.
Osoba powinna dążyć do wchodzenia po wzgórzach, schodach lub pochyłościach dwa do trzech razy w tygodniu.
4. Skupienie się na formie i postawie
Jeśli chodzi o chodzenie, ważne jest, aby zachować formę i postawę.
Osoba powinna chodzić tak, aby zawsze patrzyła przed siebie, ponieważ pomaga to zwiększyć prędkość, z jaką osoba może chodzić, a także wydłużyć jej krok. Podczas chodzenia należy również skupić się na napinaniu mięśni brzucha i pośladków. Można to robić podczas całego spaceru lub w krótkich odstępach czasu.
Ta technika może pomóc osobie zbudować siłę i uchronić ją przed kontuzjami, aby mogła kontynuować program chodzenia.
5. Uwzględnienie interwałów treningu oporowego
Aby pomóc spalić więcej kalorii i zwiększyć przyrost nowych mięśni, można spróbować dodać trening oporowy podczas spaceru.
Niektóre ćwiczenia do wypróbowania obejmują:
- przysiady
- pompki
- burpee lub pchnięcia przysiady
- spadki na triceps
- rzuca się
Krótkie interwały ćwiczeń mogą pomóc zwiększyć tętno i budować mięśnie. Mogą również pomóc uczynić rutynę chodzenia bardziej interesującą.
6. Szybki marsz w interwałach
Intensywny marsz w interwałach może być skutecznym sposobem na zwiększenie liczby kalorii spalanych podczas chodzenia.
Aby spróbować siłowego marszu w interwałach, osoba powinna najpierw chodzić przez około 5 do 10 minut, aby się rozgrzać. Następnie zwiększ tempo i kontynuuj w niewygodnym, ale zrównoważonym tempie przez 10 do 15 sekund, zanim powrócisz do normalnego tempa chodzenia. Można to powtarzać przez cały spacer lub tak długo, jak jest w stanie sobie z tym poradzić.
Osoba może chcieć rozpocząć od 5 minut pracy interwałowej na spacer iz czasem włączać do swoich spacerów więcej interwałów aktywnego marszu.
7. Trzy krótsze spacery dziennie
Chociaż długie spacery są dobre, krótsze i częstsze spacery również mogą przynieść korzyści.
Niektórym osobom łatwiej jest utrzymać codzienne ćwiczenia, wykonując w ciągu dnia krótsze spacery zamiast znacznie dłuższych spacerów raz dziennie. Eksperci uważają, że spacer po każdym posiłku również przynosi korzyści.
Według jednego z badań przeprowadzonych na nieaktywnych osobach powyżej 60 lat chodzenie przez 15 minut trzy razy dziennie po posiłku może pomóc lepiej kontrolować poziom cukru we krwi niż chodzenie raz dziennie przez 45 minut.
8. Dążenie do większej liczby kroków każdego dnia
Popularne urządzenia do monitorowania kondycji i krokomierze zachęcają ludzi do wykonywania 10000 kroków dziennie, a jedno badanie z 2016 r. Potwierdza, że 10000 kroków jest idealne. To daje około 5 mil marszu.
Osoby zainteresowane chodzeniem w celu utraty wagi powinny konsekwentnie wykonywać co najmniej 10000 kroków każdego dnia. Niektórzy ludzie mogą nawet chcieć zwiększyć całkowitą liczbę kroków ponad tę kwotę. Jednak wszelkie kroki, które osoba wykonuje poza normalną dzienną liczbą kroków, mogą pomóc jej schudnąć.
Monitory fitness, które liczą kroki, są doskonałą zachętą do codziennego wykonywania większej liczby kroków. Nawet jeśli dana osoba nie może wykonać 10000 kroków dziennie, powinna wyznaczyć rozsądny cel i pracować nad tym.
Ludzie mogą zwiększyć liczbę kroków, które wykonują każdego dnia, zmieniając niektóre z ich codziennych wzorców ruchu. Wskazówki, jak to zrobić, obejmują:
- wchodzenie po schodach zamiast windy
- parkowanie dalej od drzwi w sklepach, pracy lub szkole
- chodzenie na lunch, do pracy, szkoły lub na inne zajęcia, jeśli to możliwe
- robienie przerw na spacery w pracy zamiast siedzenia w pokoju socjalnym
Podsumowanie
Przed dodaniem wagi lub zwiększeniem intensywności, poprzez prędkość lub nachylenie, należy porozmawiać z lekarzem lub innym pracownikiem służby zdrowia.
Osoba powinna dążyć do zwiększenia regularności chodzenia, a także liczby kilometrów lub kroków, które pokonuje każdego dnia. Spróbuj dodać trochę intensywności kilka dni w tygodniu z szybszymi spacerami lub zwiększonymi nachyleniami.
