ĆWICZENIA W PIERWSZYM TRYMESTRZE: KTóRE TRENINGI SĄ BEZPIECZNE? - CIĄŻA - POŁOŻNICTWO

Jakie ćwiczenia są bezpieczne we wczesnej ciąży?

Ćwiczenia to łatwy sposób na znaczną poprawę samopoczucia psychicznego i fizycznego podczas ciąży i po jej zakończeniu. Ćwiczenia o niewielkim wpływie, takie jak chodzenie, joga i pływanie, są zwykle bezpieczne na każdym etapie.

W tym artykule omawiamy korzyści płynące z ćwiczeń w czasie ciąży i opisujemy czynności, które są bezpieczne w pierwszym trymestrze ciąży.

Zastanawiamy się również, jak ustalić dobrą rutynę, ile ćwiczeń jest zdrowych i czy ćwiczenia we wczesnej ciąży mogą spowodować poronienie.

Korzyści z ćwiczeń w czasie ciąży

Chodzenie to mało obciążające ćwiczenie, idealne dla kobiet w ciąży.

Ćwiczenia są jedną z najlepszych rzeczy, jakie osoba może zrobić dla siebie i dziecka, a korzyści wykraczają poza okres ciąży.

W przypadku kobiet w ciąży regularne ćwiczenia wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym:

zmniejszona poranna choroba
lepszy sen
poprawiony nastrój
zmniejszony stres i niepokój
zmniejszone zmęczenie
łatwiejszy poród
zmniejszone ryzyko zaparć i hemoroidów
zmniejszone ryzyko cukrzycy ciążowej i nadciśnienia wywołanego ciążą
lepsza zdolność kontrolowania przyrostu masy ciała i utrzymania prawidłowej masy ciała w czasie ciąży i po jej zakończeniu

Również osoba, która regularnie ćwiczy w czasie ciąży, może rzadziej wymagać cesarskiego cięcia.

Ćwiczenia o niskim wpływie są najbezpieczniejsze w czasie ciąży. Najrzadziej powodują powikłania związane z wadami wrodzonymi i poronieniem.

Forma ćwiczeń może być szkodliwa, jeśli:

wywiera zbyt duży nacisk na macicę i płód
nadmiernie obciąża stawy, mięśnie i kości
prowadzi do przegrzania
powoduje odwodnienie

Większość kobiet w ciąży korzysta z kombinacji ćwiczeń, które na różne sposoby wpływają na organizm.

Pierwsze kroki

W pierwszym trymestrze staraj się stopniowo rozwijać dobre nawyki związane z ćwiczeniami. Odpowiednia ilość ćwiczeń będzie zależeć od tego, jak aktywna była dana osoba przed zajściem w ciążę.

Najlepiej jest preferować ćwiczenia o niewielkim wpływie, zwłaszcza chodzenie, jogę, pływanie i aerobik w wodzie.

Niektóre nieco bardziej energiczne ćwiczenia są często odpowiednie w pierwszym trymestrze. Przykłady obejmują bieganie, jogging i umiarkowane podnoszenie ciężarów.

Chociaż korzyści na ogół przewyższają ryzyko, porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem nowych ćwiczeń lub rutynowych ćwiczeń.

Osoba, która regularnie ćwiczyła przed zajściem w ciążę, powinna skonsultować się z lekarzem, aw miarę możliwości z trenerem personalnym, w sprawie stopniowego zmniejszania intensywności treningu do poziomu bezpiecznego w ciąży.

Ile ćwiczeń masz do zrobienia

Większość organów i agencji zajmujących się zdrowiem sugeruje, że kobiety w ciąży mają co najmniej 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności i niewielkim obciążeniu tygodniowo.

Te 150 minut najlepiej wykonywać jako pięć 30-minutowych treningów. Jednak niektóre kobiety w ciąży mogą woleć ćwiczyć przez 10–20 minut w ciągu dnia, gdy objawy, takie jak nudności lub ból w dole pleców, stają się niewygodne.

Najlepsze ćwiczenia na pierwszy trymestr

Osobom w pierwszym trymestrze często zaleca się:

Kegels

Ćwiczenia Kegla lub ćwiczenia dna miednicy wzmacniają mięśnie wspierające narządy jamy brzusznej, w tym macicę, pochwę, jelita i pęcherz.

Ćwiczenia te pomagają również zachować kontrolę nad czynnością pęcherza i zmniejszyć ryzyko wystąpienia hemoroidów.

Aby znaleźć mięśnie Kegla, włóż palec do pochwy i spróbuj ścisnąć palec otaczającymi mięśniami. Te mięśnie znajdują się w grupie Kegla.

Z pustym pęcherzem, napnij mięśnie Kegla i przytrzymaj skurcz przez 5–10 sekund przed rozluźnieniem. Staraj się unikać jakichkolwiek otaczających mięśni, takich jak pośladki, nogi lub mięśnie brzucha.

Rutyna ćwiczeń Kegla polega na wykonywaniu 10–20 takich skurczów, trzy lub cztery razy dziennie. Mogą być korzystne w czasie ciąży i po jej zakończeniu.

Chodzenie i jogging

Chodzenie po płaskiej, równej powierzchni jest jedną z najdelikatniejszych, mało obciążających form ćwiczeń, dzięki czemu jest idealna dla kobiet w ciąży.

Wykonywanie szerokich, rytmicznych ruchów ramionami podczas chodzenia może spowodować umiarkowane przyspieszenie tętna. Spacer w spokojnym, naturalnym otoczeniu może również pomóc w promowaniu dobrego samopoczucia i relaksu.

Osoba nieprzyzwyczajona do spacerów powinna zacząć od kilku 10-minutowych spacerów w tygodniu. W pierwszym trymestrze stopniowo przygotuj się do 30-minutowego spaceru trzy do pięciu razy w tygodniu.

Osoby przyzwyczajone do biegania mogą stopniowo przechodzić od chodzenia do biegania w pierwszym trymestrze, o ile używają płaskiej, równej powierzchni.

Każdy, kto wybiera się na długie spacery lub bieganie, powinien nosić odpowiednio dopasowane obuwie, które zapewnia wsparcie. Powinni również rozciągać się, gdy czują, że ich mięśnie się aktywują lub rozgrzewają.

Pływanie i aerobik w wodzie

Pływanie i aerobik w wodzie to ćwiczenia o niewielkim wpływie.

Te mało obciążające ćwiczenia są wysoce aerobowe i mogą poprawić przepływ krwi i tlenu.

Pływanie i aerobik w wodzie pobudzają również rozwój mięśni i elastyczność przy bardzo niskim ryzyku nadwyrężenia lub kontuzji.

Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do pływania lub aerobiku w wodzie, jej rutyna często jest bezpieczna w pierwszym trymestrze ciąży.

Nowicjusze powinni zacząć od dwóch lub trzech 30-minutowych zajęć w tygodniu. Gdy dana osoba stanie się bardziej pewna siebie, może iść na 30-minutowe pływanie lub sesje kilka razy w tygodniu lub tak często, jak czuje się komfortowo bez zmęczenia.

Joga

Joga pozwala ciału delikatnie rozciągnąć się i rozwinąć siłę. Zachęca również do umiejętności uważności, które mogą być bardzo pomocne podczas porodu, takich jak kontrolowane oddychanie i medytacja.

Większość studiów jogi oferuje zajęcia dla kobiet w ciąży. Nowo przybyli powinni starać się uczestniczyć w jednej 30-minutowej sesji tygodniowo.

Osoby przyzwyczajone do jogi mogą często kontynuować swoje zwykłe zajęcia w pierwszym trymestrze, o ile ćwiczą w ciepłym otoczeniu.

Jednak w czasie ciąży unikaj:

Bikram lub „gorąca” joga
wygięcia do tyłu
pozycje wymagające podnoszenia stóp nad głową i sercem
pozycje wymagające układania na plecach
pozycje, w których występują skręty brzucha
pozycje wymagające dobrego wyczucia równowagi

Pilates

Pilates może poprawić siłę i równowagę tułowia, co może zmniejszyć ryzyko upadku.

Może również pomóc złagodzić ból w dole pleców związany z przyrostem masy ciała, zwłaszcza z przodu ciała.

Osoby rozpoczynające naukę pilatesu powinny stopniowo rozpocząć kilka sesji w tygodniu, z których każda trwa 5–10 minut. Osoba może wypracować sobie drogę do sesji trwających 30–60 minut raz lub dwa razy w tygodniu.

Kobiety w ciąży, które są przyzwyczajone do pilatesu, często mogą w pierwszym trymestrze wykonywać swoje zwykłe zajęcia, chociaż powinny unikać:

skręcanie brzucha lub brzucha
leżenie na plecach
unoszenie nóg nad głową i sercem
przebywanie jeszcze przez dłuższy czas

Wiele studiów i siłowni oferuje prenatalne zajęcia pilates, a podobne lekcje są dostępne online.

Trening siłowy o niskiej intensywności

W pierwszym trymestrze ciąży na ogół bezpieczne jest podnoszenie ciężarów.

Korzystanie z wolnych ciężarów i maszyn do ćwiczeń może pomóc w utrzymaniu zdrowej wagi i poprawie ogólnej siły. Posiadanie mocniejszego rdzenia może również pomóc poprawić stabilność i zmniejszyć ryzyko upadku.

Podczas podnoszenia ciężarów unikaj:

leżenie na plecach
podnoszenie ciężarów na brzuchu
naciągnięcie
podnoszenie ciężarów, które są zbyt ciężkie

Nowi gracze powinni zacząć stopniowo i używać lekkich wolnych ciężarów.

Zajęcia spinningowe lub jazda na rowerze stacjonarnym

Zajęcia spinningowe to zdrowa alternatywa dla standardowej jazdy na rowerze.

Standardowa jazda na rowerze nie jest dobrą opcją dla kobiet w ciąży ze względu na ryzyko upadku i kontuzji. Rowery stacjonarne i zajęcia spinningu to zdrowa alternatywa, z dobrymi ćwiczeniami aerobowymi i znacznie mniejszym ryzykiem.

Przez kilka pierwszych tygodni nowoprzybyli powinni uczestniczyć w sesjach, które trwają 10–15 minut. Następnie mogą przedłużyć sesje do 30–60 minut z umiarkowaną intensywnością, kiedy czują się swobodnie.

Jeśli dana osoba jest przyzwyczajona do spinningu lub jazdy na rowerze stacjonarnym, często może utrzymać swój normalny tryb życia w pierwszym trymestrze ciąży.

Tak

Kobiety w ciąży powinny wykonywać ćwiczenia o umiarkowanej intensywności, które prowadzą do lekkiego pocenia się i nieznacznego przyspieszenia akcji serca.

Wskazówki dotyczące bezpiecznego ćwiczenia w pierwszym trymestrze obejmują:

Pozostań nawodniony.
Zachowaj spokój i noś luźną odzież.
Noś dobrze dopasowane, wspierające, antypoślizgowe buty.
Rozpoznaj, kiedy ćwiczyć rzadziej lub zmniejszyć intensywność ćwiczeń.
Wyznacz realistyczne cele i staraj się ich trzymać.
Pamiętaj, aby oddychać i zwracać uwagę na tętno podczas treningów.

Ważne jest również, aby zatrzymać się i odpocząć za każdym razem, gdy osoba czuje się zmęczona lub słaba.

Nie

Aby zapobiec komplikacjom, unikaj:

ćwiczenia o dużym wpływie
skontaktuj się ze sportem
nagłe ruchy
ćwiczenia z dużym ryzykiem upadku, takie jak gimnastyka lub sporty lotnicze
podskakując lub podskakując
sprint
ćwiczenia o dużej intensywności, które podnoszą serce i tempo oddychania, przez co trudno jest prowadzić rozmowę
sporty powodujące nadmierne pocenie się
ćwiczenia wymagające znacznych skrętów ciała i tułowia, takie jak jazda na nartach
zginanie do tyłu
leżąc na plecach
podnoszenie stóp nad głowę
ćwiczenia, które wywierają silny nacisk na miednicę i tułów, takie jak jazda konna
ćwiczenia lub środowiska, które zwiększają ryzyko przegrzania
zbyt długie stanie, co może powodować gromadzenie się krwi w nogach

Czy ćwiczenia fizyczne we wczesnej ciąży mogą spowodować poronienie?

Kobiety w ciąży, które wykonują intensywne ćwiczenia lub uprawiają sporty kontaktowe, mogą wywierać zbyt duży nacisk na macicę. Może to powodować komplikacje, takie jak krwawienie i poród przedwczesny.

Gdy temperatura wewnętrzna osoby w pierwszym trymestrze przekracza 102 ° F przez ponad 10 minut, uważa się to za przegrzanie. Jest powiązany z nieprawidłowościami neuronalnymi płodu i poronieniem.

Jak zawsze, przestań ćwiczyć, gdy: