Które pokarmy są dobre na zaparcia?

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Zaparcia to częsta dolegliwość, która często wynika z diety i stylu życia. Spożywanie pewnych pokarmów może pomóc poprawić częstotliwość wypróżnień.

Społeczność medyczna definiuje zaparcia jako zmniejszenie wypróżnień lub trudności w oddawaniu stolca.

Osoby z zaparciami mogą mieć:

• twarde, suche lub grudkowate stolce
• stołki, które wyglądają jak małe kamienie lub kulki
• ból i dyskomfort podczas wypróżnień
• uczucie niemożności pełnego opróżnienia jelit
• utrata apetytu z powodu ciągłego poczucia sytości
• lekko opuchnięty brzuch

Po wytarciu osoba może również zauważyć małe smugi jaskrawoczerwonej krwi w stolcu lub na papierze toaletowym.

Każdy ma inne nawyki jelitowe, ale osoby z zaparciami mają zwykle mniej niż trzy wypróżnienia na tydzień.

Zaparcia są bardzo częste. W Stanach Zjednoczonych około 16 na 100 dorosłych ma objawy zaparcia.

Ryzyko zaparć wzrasta wraz z wiekiem. Około 33 na 100 dorosłych w wieku powyżej 60 lat w Stanach Zjednoczonych ma objawy zaparcia.

W tym artykule przyjrzymy się 14 pokarmom, które mogą promować wypróżnienia. Badamy również przyczyny i sposoby leczenia zaparć.

Czternaście produktów spożywczych, które mogą złagodzić zaparcia

Jelita każdego człowieka reagują inaczej na pokarmy, ale następujące zdrowe, naturalne pokarmy mogą pomóc złagodzić zaparcia:

1. Woda

Odwodnienie jest częstą przyczyną zaparć, a picie dużej ilości wody często pomaga złagodzić lub złagodzić objawy.

Kiedy osoba jest odwodniona, jej jelita nie mogą dodać wystarczającej ilości wody do stolca. Powoduje to twarde, suche i grudkowate stolce i może prowadzić do zaparć.

2. Jogurt i kefir

Probiotyki mogą pomóc w poprawie zdrowia jelit.

Wiele produktów mlecznych, w tym jogurt i kefir, zawiera mikroorganizmy znane jako probiotyki.

Probiotyki są często nazywane „dobrymi” bakteriami i mogą pomóc w poprawie zdrowia jelit i zmiękczeniu stolca.

W badaniu z 2014 roku naukowcy zbadali zastosowanie bezsmakowego jogurtu probiotycznego zawierającego polidekstrozę, Lactobacillus acidophilus, i Bifidobacterium lactis w leczeniu zaparć.

Naukowcy odkryli, że spożywanie 180 mililitrów tego jogurtu każdego ranka przez 2 tygodnie skraca czas potrzebny na przemieszczanie się pokarmów przez jelita u osób z przewlekłymi zaparciami.

3. Impulsy

Większość fasoli, soczewicy, ciecierzycy i grochu jest bardzo bogata w błonnik, który jest składnikiem odżywczym, który wspomaga dobre trawienie i zmniejsza zaparcia.

Badanie z 2017 roku wykazało, że 100 gramów (g) gotowanych roślin strączkowych stanowi około 26 procent dziennego spożycia błonnika zalecanego w USA.

100-gramowa porcja roślin strączkowych zawiera również znaczne ilości innych składników odżywczych, które pomagają złagodzić zaparcia, takich jak potas, kwas foliowy, cynk i witamina B6.

4. Wyczyść zupy

Klarowne zupy są pożywne i lekkostrawne. Dodają również wilgoci do twardych, gęstych stolców, co może je zmiękczyć, ułatwiając przejście.

Ciepłe płyny i pokarmy są również ogólnie łatwiejsze do strawienia.

5. Śliwki

Śliwki i sok z suszonych śliwek to sprawdzony domowy środek na zaparcia w wielu częściach świata.

Śliwki zawierają dużo błonnika, składnika odżywczego znanego z łagodzenia i przyspieszania wypróżnień. Śliwki zawierają również sorbitol i związki fenolowe, które mogą mieć właściwości żołądkowo-jelitowe.

Przegląd z 2014 roku wykazał, że jedzenie suszonych śliwek może zwiększyć częstotliwość wypróżnień i poprawić konsystencję stolca u osób z zaparciami.

W większości badań uwzględnionych w przeglądzie uczestnicy codziennie spożywali 100 g suszonych śliwek, czyli około 10 suszonych śliwek.

6. Otręby pszenne

Otręby pszenne to kolejny popularny domowy środek na zaparcia. Jest bogaty w nierozpuszczalny błonnik, który może przyspieszyć przepływ materiałów przez jelita.

Badanie z 2013 roku wykazało, że codzienne spożywanie płatków śniadaniowych zawierających otręby pszenne przez 2 tygodnie poprawiło czynność jelit i zmniejszyło zaparcia u zdrowych kobiet, które zwykle nie jadły dużo błonnika.

7. Brokuły

Brokuły zawierają sulforafan, substancję, która może chronić jelita i ułatwiać trawienie.

Sulforafan może również pomóc w zapobieganiu przerostowi niektórych mikroorganizmów jelitowych, które mogą zakłócać zdrowe trawienie.

W badaniu z 2017 roku zdrowi ludzie jedli 20 g surowych kiełków brokułów lub 20 g kiełków lucerny dziennie przez 4 tygodnie. Naukowcy odkryli, że ludzie, którzy jedli kiełki brokułów, mieli mniej objawów zaparć i szybsze wypróżnienia.

8. Jabłka i gruszki

Jabłka i gruszki zawierają kilka związków poprawiających trawienie, w tym błonnik, sorbitol i fruktozę.

Owoce te zawierają również duże ilości wody, co może pomóc w złagodzeniu trawienia i zapobieganiu zaparciom.

Aby uzyskać jak największe korzyści z jabłek i gruszek, należy je spożywać na surowo, w całości, z nienaruszoną skórką.

9. Winogrona

Winogrona mają wysoki stosunek skórki do miąższu, co oznacza, że ​​są bogate w błonnik, a także zawierają dużo wody.

Aby złagodzić zaparcia, spróbuj zjeść kilka garści surowych, umytych winogron.

10. Kiwi

Średnio 100 g kiwi zawiera około 2-3 g błonnika, który może zwiększyć masę stolca i przyspieszyć przepływ jelit.

Kiwi zawierają również aktynidynę, enzym pobudzający ruch w górnym odcinku przewodu pokarmowego oraz kilka fitochemikaliów, które mogą odgrywać rolę w poprawie trawienia.

11. Jeżyny i maliny

Jeżyny i maliny są bogate w błonnik i wodę, które mogą złagodzić zaparcia.

Spróbuj zjeść garść lub dwie surowe, umyte jeżyny lub maliny dziennie.

12. Pieczywo pełnoziarniste, płatki zbożowe i makarony

Produkty pełnoziarniste są doskonałym źródłem nierozpuszczalnego błonnika, który zwiększa wagę stolca i przyspiesza przepływ materiałów przez jelita.

Aby uzyskać jak najwięcej składników odżywczych z produktów pełnoziarnistych, jedz je na surowo lub lekko ugotowane.

Pełnoziarniste pieczywo i płatki zbożowe, które zawierają również orzechy i nasiona, zawierają jeszcze więcej błonnika w każdej porcji.

13. Oliwa z oliwek i olej lniany

Oliwa z oliwek może ułatwić przepływ materiałów przez jelita.

Oleje z oliwek i siemienia lnianego mają łagodne działanie przeczyszczające, co może ułatwić przepływ substancji przez jelita i złagodzić zaparcia.

Oleje te zawierają również związki poprawiające trawienie oraz działające przeciwutleniająco, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.

Badanie z 2015 roku wykazało, że oliwa z oliwek i olej lniany pomagają złagodzić zaparcia u osób poddawanych hemodializie.

14. Kapusta kiszona

Kapusta kiszona zawiera bakterie probiotyczne, które mogą pomóc w poprawie trawienia i zmniejszeniu zaparć.

Bakterie te mogą również wzmacniać funkcje odpornościowe i trawienie laktozy.

Badanie z 2016 roku wykazało, że 2 łyżki domowej kiszonej kapusty zawierają mniej więcej taką samą ilość bakterii jak suplementy probiotyczne.

Przyczyny

Wiele różnych schorzeń i czynników związanych ze stylem życia może powodować zaparcia.

Zła dieta, na przykład zawierająca zbyt wiele bogatych i tłustych potraw oraz zbyt mało błonnika, naraża osobę na ryzyko zaparć.

Inne typowe problemy, które mogą zwiększać ryzyko zaparć, obejmują:

• naprężenie
• odwodnienie
• niewystarczające chodzenie do łazienki lub próby przytrzymywania stołków
• podróżny
• zmiany diety
• niewystarczająca ilość ćwiczeń

Niektóre leki i suplementy mogą również powodować zaparcia, w tym:

• opioidy
• środki przeciwzapalne
• leki przeciwhistaminowe
• leki zobojętniające sok żołądkowy
• blokery kanału wapniowego
• leki przeciwpsychotyczne
• suplementy wapnia
• suplementy żelaza
• leki przeciwdrgawkowe
• diuretyki

Zaparcia mogą trwać kilka dni lub tygodni lub mogą być chroniczne i utrzymywać się przez miesiące.

Krótkotrwałe zaparcia zwykle wynikają ze stylu życia lub stosowania leków. Przewlekłe zaparcia są na ogół związane z chorobami przewodu pokarmowego, metabolicznymi lub neurologicznymi.

Warunki medyczne, które mogą powodować zaparcia, obejmują:

• zespół jelita drażliwego lub IBS
• ciąża i poród
• nietolerancja glutenu
• cukrzyca
• hiperkalcemia i hipokalcemia
• nadczynność przytarczyc
• guzy lub narośla jelitowe
• wypadanie odbytnicy
• szczeliny odbytu
• niepokój i depresja
• choroba Chagasa
• Choroba Parkinsona
• demencja
• stwardnienie rozsiane
• uderzenie
• urazy lub choroby rdzenia kręgowego

Leczenie

Olejek rycynowy to naturalny środek przeczyszczający.

Jeśli zmiana diety lub stylu życia nie wystarczy, aby złagodzić objawy, lekarz lub farmaceuta może zalecić leki przeczyszczające.

Dostępnych jest kilka rodzajów środków przeczyszczających, w tym:

• środki przeczyszczające zatrzymujące wodę, takie jak wodorotlenek magnezu (Milk of Magnesia) i glikol polietylenowy (Miralax)
• środki przeczyszczające tworzące masę, takie jak metyloceluloza (Citrucel) i polikarbofil wapnia (FiberCon)
• smary, takie jak olej mineralny
• środki zmiękczające stolec, takie jak dokuzan sodu (Docusate i Colace)
• stymulanty, takie jak bisakodyl (Correctol i Dulcolax)

Niektóre naturalne środki przeczyszczające obejmują:

• olej rycynowy
• herbata senesowa
• aloes
• suplementy cytrynianu magnezu

Jeśli środki dostępne bez recepty lub domowe nie złagodzą zaparć lub jeśli zaparcia stają się przewlekłe, skontaktuj się z lekarzem lub dietetykiem w celu omówienia innych opcji leczenia i zmian w diecie.

KUP ŻYWNOŚĆ

Żywność wymieniona w tym artykule jest dostępna w większości sklepów spożywczych lub ze zdrową żywnością oraz w Internecie:

• Kefir
• Śliwki
• Otręby pszenne
• Pełnoziarnisty
• Oliwa z oliwek
• Olej lniany
• kapusta kiszona