Jakie pokarmy mogą pomóc Ci zasnąć?
Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupujesz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.
Sen wpływa na każdy aspekt zdrowia. Na szczęście niektóre pokarmy i napoje zawierają związki, które pomagają kontrolować części cyklu snu, co oznacza, że mogą pomóc osobie zarówno zasnąć, jak i pozostać we śnie.
Jakość i czas trwania snu mogą wpływać na szereg warunków, w tym:
- otyłość
- cukrzyca
- choroby układu krążenia
- nadciśnienie
Jednak zapewnienie wystarczającej ilości snu może być trudne. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jedna trzecia dorosłych w Stanach Zjednoczonych zgłasza brak odpowiedniej ilości snu.
Wiele substancji chemicznych, aminokwasów, enzymów, składników odżywczych i hormonów współpracuje ze sobą, aby promować dobry sen i regulować cykl snu. Obejmują one:
- tryptofan
- melatonina
- kwas gamma-aminomasłowy (GABA)
- wapń
- potas
- magnez
- pirydoksyna
- L-ornityna
- serotonina
- histamina
- acetylocholina
- kwas foliowy
- przeciwutleniacze
- witamina D
- Witaminy z grupy B.
- cynk
- miedź
Chociaż wiele pokarmów zawiera niskie poziomy tych związków sprzyjających zasypianiu, tylko niektóre mają wysokie stężenia, które mogą potencjalnie wpływać na cykl snu danej osoby.
Biorąc pod uwagę zarówno tradycyjną wiedzę, jak i badania naukowe, a także profile żywieniowe, oto najlepsze pokarmy i napoje na sen:
migdały
Migdały zawierają duże dawki melatoniny, hormonu, który pomaga regulować cykl snu i czuwania.
Jedna uncja (uncja) całych migdałów zawiera również 77 miligramów (mg) magnezu i 76 mg wapnia, dwóch minerałów, które mogą pomóc w rozluźnieniu mięśni i zasypianiu.
Migdały są również zdrową wieczorną przekąską, ponieważ są bogate w dobre tłuszcze, a mało cukru i tłuszczów nasyconych.
Migdały można kupić w sklepach spożywczych, sklepach z żywnością masową i online.
Ciepłe mleko
Ciepłe mleko to powszechny domowy środek na bezsenność. Mleko zawiera cztery związki nasenne: tryptofan, wapń, witaminę D i melatoninę.
Jednak skojarzenie z dzieciństwa, które wiele osób ma między filiżanką ciepłego mleka a porą snu, może być skuteczniejsze niż tryptofan lub melatonina w promowaniu snu. Podobnie jak filiżanka herbaty, wypicie ciepłej filiżanki mleka przed snem może być relaksującym nocnym rytuałem.
Mleko niskotłuszczowe jest również świetną przekąską, ponieważ jest pożywne i niskokaloryczne. Każda filiżanka 1-procentowego mleka o niskiej zawartości tłuszczu zawiera około:
- 7,99 gramów (g) białka
- 300 mg wapnia
- 499 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy A.
- 101 IU witaminy D.
- 101 kalorii
Kiwi
Niektóre badania dotyczyły związku między spożyciem kiwi a snem. W jednym małym badaniu osoby, które zjadły dwa kiwi 1 godzinę przed snem przez 4 tygodnie, doświadczyły poprawy całkowitego czasu snu i wydajności snu, a także krótszego czasu zasypiania.
Jeśli kiwi jest korzystne dla snu, może to być spowodowane tym, że owoc zawiera wiele związków nasennych, w tym:
- melatonina
- antocyjany
- flawonoidy
- karotenoidy
- potas
- magnez
- kwas foliowy
- wapń
Rumiankowa herbata
Herbata rumiankowa jest popularna ze względu na swoje właściwości uspokajające.
Ziołowy rumianek jest tradycyjnym lekarstwem na bezsenność.
Naukowcy uważają, że związek flawonoidowy zwany apigeniną jest odpowiedzialny za właściwości nasenne rumianku.
Wydaje się, że apigenina aktywuje receptory GABA A, proces, który pomaga stymulować sen.
Chociaż badania wykazały tylko słabe dowody na to, że rumianek może poprawić jakość snu, wypicie ciepłej herbaty może być kojącym rytuałem, który pomoże osobie przygotować się psychicznie do snu.
Herbata rumiankowa jest dostępna w większości sklepów spożywczych i online.
Orzechy włoskie
Orzechy włoskie zawierają kilka związków, które promują i regulują sen, w tym melatoninę, serotoninę i magnez. Każda 100-gramowa porcja orzechów włoskich zawiera również inne składniki odżywcze, które mogą pomóc w zasypianiu, takie jak:
- 158 mg magnezu
- 441 mg potasu
- 98 mikrogramów (µg) kwasu foliowego
- 98 mg wapnia
Orzechy włoskie są bogate w melatoninę, ale naukowcy nie udowodnili jeszcze solidnego związku między jedzeniem tych orzechów a poprawą snu.
Orzechy włoskie można kupić w sklepie spożywczym, w sklepach z hurtową żywnością lub w Internecie.
Tarta z wiśniami
Wiśnie są bogate w cztery różne związki regulujące sen: melatoninę, tryptofan, potas i serotoninę. Naukowcy przypuszczają, że przeciwutleniacze zwane polifenolami w wiśniach mogą również wpływać na regulację snu.
W przeglądzie z 2018 roku dotyczącym korzyści zdrowotnych wiśni, autorzy stwierdzili pozytywną korelację między poprawą snu a spożyciem wiśni.
Naukowcy doszli również do wniosku, że właściwości przeciwzapalne wiśni mogą pomóc zmniejszyć ból po forsownych ćwiczeniach i poprawić funkcje poznawcze.
Kwaśne wiśnie są również dobrą przekąską przed snem, ponieważ są bogate w błonnik, witaminę C i witaminę E.
Tłusta ryba
Tłuste ryby mogą poprawić sen, ponieważ są dobrym źródłem witaminy D i kwasów tłuszczowych omega-3, dwóch składników odżywczych, które pomagają regulować serotoninę. Serotonina jest w dużej mierze odpowiedzialna za ustalenie stałego cyklu snu i czuwania.
Ryby tłuste są zazwyczaj również bogate w kilka innych składników odżywczych wspomagających sen. Na przykład 3-uncjowy filet z dzikiego łososia atlantyckiego zawiera:
- 416 mg potasu
- 25 g magnezu
- 170 mg fosforu
- 0,54 mg cynku
- 2,7 µg witaminy B12
- 21 µg kwasu foliowego
- 10 mg wapnia
W badaniu z 2014 roku uczestnicy, którzy jedli 300 g łososia atlantyckiego trzy razy w tygodniu przez 6 miesięcy, zasypiali szybciej i funkcjonowali lepiej w ciągu dnia niż ci, którzy jedli kurczaka, wołowinę lub wieprzowinę o tej samej wartości odżywczej.
Naukowcy doszli do wniosku, że korzyści te wynikały przede wszystkim ze wzrostu poziomu witaminy D, a także możliwej poprawy regulacji tętna dzięki zawartości kwasów omega-3.
Proszek z trawy jęczmiennej
Sproszkowana trawa jęczmienna jest bogata w kilka związków wspomagających sen, w tym GABA, wapń, tryptofan, cynk, potas i magnez.
Według przeglądu z 2018 r. Proszek z trawy jęczmiennej może promować sen i zapobiegać wielu innym schorzeniom.
Ludzie mogą mieszać proszek z trawy jęczmiennej w koktajle, jajecznicę, sosy do sałatek i zupy. Jest dostępny w niektórych sklepach spożywczych i online.
Sałata
Sałata i olej z nasion sałaty mogą pomóc w leczeniu bezsenności i zapewnić dobry sen. Niektórzy twierdzą, że sałata ma łagodne działanie uspokajająco-nasenne.
Naukowcy uważają, że większość efektów uspokajających sałaty wynika z frakcji n-butanolu zawartej w roślinie, a konkretnie z związku zwanego laktucyną.
W badaniu z 2013 roku myszy, które otrzymały preparaty z frakcją n-butanolu, doświadczyły wydłużenia czasu snu i zmniejszenia latencji snu lub czasu zasypiania.
W badaniu z 2017 roku naukowcy doszli do wniosku, że sałata nie tylko wydłuża czas snu u myszy, ale także chroni komórki przed stanami zapalnymi i uszkodzeniami wynikającymi ze stresu podczas zaburzeń snu.
Inne naturalne środki zaradcze
Oprócz żywności, inne tradycyjne lub alternatywne środki, które mogą poprawić sen, obejmują:
- waleriana
- Dziurawiec zwyczajny
- herbata z passiflory
- kava
Najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem jakichkolwiek nowych suplementów, aby upewnić się, że nie będą one oddziaływać z innymi lekami lub suplementami ani wpływać na jakiekolwiek istniejące schorzenia.
Niektóre wybory dotyczące stylu życia i diety mogą również pomóc w poprawie snu i cyklu snu danej osoby. Obejmują one:
- unikanie pokarmów, które mogą powodować zgagę, takich jak pikantne lub bogate potrawy
- unikanie pokarmów i napojów zawierających kofeinę tuż przed pójściem spać
- wybieranie produktów pełnoziarnistych zamiast białego chleba, białego makaronu i słodkich potraw
- unikanie pomijania posiłków
- pozostając nawodnionym
- regularne ćwiczenia
- kończenie jedzenia więcej niż 2–3 godziny przed snem
Podsumowanie
Wiele pokarmów zawiera składniki odżywcze, chemikalia i inne związki, które pomagają kontrolować cykl snu organizmu.
Wstępne badania pokazują, że kilka rodzajów orzechów, owoców i owoców morza może poprawić sen. Od dziesięcioleci ludzie używają innych pokarmów i napojów w leczeniu bezsenności i poprawie snu.
Większość potraw, które potencjalnie sprzyjają zasypianiu, jest pożywna i mało prawdopodobna, aby wyrządziła szkody, więc każdy bez alergii powinien być bezpieczny, aby mógł się nim cieszyć z umiarem.
Aby uzyskać potencjalne korzyści z niektórych pokarmów sprzyjających zasypianiu, spróbuj je zjeść na kilka godzin przed snem, aby zmniejszyć ryzyko niestrawności i refluksu żołądkowego.
